Die Wissenschaft hinter dem Verlust von „Bauchfett“: Ihr Need-to-Know-Guide
Sie möchten so schnell wie möglich Bauchfett verlieren? Sie sind an der richtigen Stelle, aber Sie haben bereits einen schwerwiegenden Fehler gemacht-Sie können nicht erkennen-reduzieren (Ziel) einzelne Bereiche von Fett. Dazu gehört auch dein Bauch. Keine Menge von Crunches, Sit-ups oder Zehen-zu-Bar wird Ihren Ersatzreifen ausrotten. Stattdessen sind es Lebensgewohnheiten und Ernährungsgewohnheiten — wie die unten aufgeführten—, die die Schuldigen für Ihren unerwünschten Mittelfinger sind.,
Handlich gibt es viele umsetzbare Wege, die Sie nehmen können, um diesen Aufbau von viszeralem Fett auszuweiden. Da es Ihre Leber, Ihren Magen und Ihren Darm umgibt, kann es Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöhen. Sicher, größere Arme und eine breitere Brust sind attraktiver — aber wenn langfristige, ganzheitliche Gesundheit Ihr Ziel ist, dann müssen Sie Ihre Trainingsprioritäten neu bewerten. Der Krieg gegen Ihr „Bauchfett“ wird ausgewogen sein — bestehend aus Bewegung, Ernährungsgewohnheiten, Schlafverbesserungen und vor allem einem besseren Verständnis der Rollen, die Kalorien spielen.,
Sogar die britische Regierung hat Adipositas den Krieg erklärt. „Covid-19 hat uns allen ein Weckruf für die unmittelbaren und langfristigen Risiken von Übergewicht gegeben, und dem Premierminister ist klar, dass wir diesen Moment nutzen müssen, um gesünder, aktiver und besser zu essen“, erklärte ein Regierungssprecher. „Wir werden die Öffentlichkeit auffordern, diesen Moment zu nutzen, um eine Bestandsaufnahme ihres Lebens zu machen und einfache Schritte zu unternehmen, um Gewicht zu verlieren, ein gesünderes Leben zu führen und den Druck auf den NHS zu verringern.“
Im Jahr 2018 wurde die Mehrheit der Erwachsenen in England als übergewichtig oder fettleibig eingestuft., Ist ein britischer Adipositas-Plan der Weg, das zu ändern? Die Jury ist noch draußen. Aber was wir wissen, ist, dass gesünderes Leben mit Wissen beginnt, weshalb wir diesen Leitfaden für verschiedene Arten von Fett zusammengestellt haben, die Ursachen und wie Sie es verlieren können.
Die Verschiedenen Arten von Bauchfett
Nicht alle Fette sind gleich., Überschüssiges Holz um die Taille tut Ihrer Gesundheit so weh, dass subkutanes Fett – die weiche Schicht aus Döbel, die direkt unter der Haut sitzt-dies nicht tut. Bauchfett (auch bekannt als viszerales Fett) wird in Ihrer Bauchhöhle gespeichert und teilt sich den Raum mit wichtigen Organen wie Leber, Magen, Nieren und Darm.
Bauchfett ist metabolisch aktiv, was bedeutet, dass es im Grunde ein Organ für sich ist – aber kein Organ, das Sie spenden möchten.,
Es zeichnet sich durch das Abpumpen verschiedener entzündlicher Substanzen aus, stört Hormone, die Appetit, Gewicht, Stimmung und Gehirnfunktion regulieren, und sendet Ihren Cortisolspiegel — verantwortlich für Stress — durch das Dach. Kein Wunder also, dass es mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verbunden ist.
So weit, so tragisch. Es gibt jedoch einige gute Nachrichten. Bauchfett kann die gefährlichste Art von Körperfett sein, aber da es tief in Ihrem Körper vergraben ist, ist es auch am einfachsten loszuwerden., Aber bevor wir darüber sprechen, lohnt es sich, die Ursachen von Bauchfett zu identifizieren. Schließlich ist es viel besser, das Gewicht überhaupt nicht zu belasten.
Was verursacht Bauchfett? Die Hauptschuldigen
Wir alle wissen, dass zu viel zu essen und sich zu wenig zu bewegen das Fundament ist, auf dem flab aufgebaut ist. Aber die Bauchfettgleichung enthält mehr als „Kalorien rein und Kalorien raus“., Bei bestimmten Stressoren können Sie beispielsweise Ihre Gurtkerben mit sehr geringem Aufwand skalieren. Hier ist, worauf Sie achten sollten.
Sie essen Transfette
Wenn Antioxidantien die Guten der Darmgesundheit sind, sind Transfette die Superschurken. Diese hinterhältigen Fette tragen aktiv zu Ihrer wachsenden Taille bei – nicht nur, indem Sie neues Fett hinzufügen, sondern indem Sie Fett von anderen Bereichen Ihres Körpers zu Ihrem Bauch bewegen., Während einer sechsjährigen Studie an der Wake Forest University hatten Affen, die mit einer 8-prozentigen Transfettdiät gefüttert wurden, 33 Prozent mehr Bauchfett als Affen, die mit einer 8-prozentigen einfach ungesättigten Fettdiät gefüttert wurden.
Laut der British Dietetic Association gibt es derzeit keine gesetzlichen Anforderungen an Lebensmittelhersteller, Transfette zu kennzeichnen, daher müssen Sie die Zutatenlisten auf gehärtete Fette und gehärtete Pflanzenöle überprüfen. Die größten Schuldigen?, Ihre „Cheat Day“ – Favoriten: Kuchen, Kekse, Eis, Popcorn, Kuchen, frittiertes Essen, Fast Food, Imbiss — die Liste geht weiter.
Sie sind ernsthaft gestresst
Wenn Ihr Cortisolspiegel durch das Dach ist, löst es die Freisetzung von Insulin, und das ist, wo die Dinge schief gehen. Anfangs schaltet die „Kampf-oder-Flucht“ – Reaktion Ihr Verdauungssystem ab, so dass Sie mit der „Bedrohung“ umgehen können, wie ein sehr hungriger Löwe oder realistischer eine Präsentation bei der Arbeit., Sobald die Gefahr vorüber ist,versucht Ihr Körper, die Hunderte von Kalorien wieder aufzufüllen, die Sie verbrannt haben, bis zum Tod/Schwitzen bei dem Gedanken, vor Ihren Kollegen zu sprechen, und macht Sie hungrig.
Da Ihr Blutzuckerspiegel jetzt super niedrig ist (danke Insulin) und Ihre Belohnungszentren geblinkt sind (danke Cortisol), landen Sie mit dem Gesicht in der Keksdose und nicht in der Obstschale. Um die Sache noch schlimmer zu machen, hilft Cortisol, Myostatin freizusetzen, ein Protein, das Muskeln abbaut.,
Du bist Zu Viel Alkohol Trinken
Kann man auch viele pints wirklich verdienen Sie einen Bierbauch? Nun ja, ja. Wenn Sie Ihr Getränk herunterschlucken, verwandelt Ihr Körper den Alkohol in Acetat, das Ihr Körper nicht speichern kann. Es wird zu Ihrer primären Energiequelle, und die Proteine, Kohlenhydrate und Fette, die um Ihr Verdauungssystem herumwirbeln, werden standardmäßig in Fett umgewandelt.
Faktor für die überschüssigen Kalorien aus Ihren Getränken (etwa sieben pro Gramm) – mit dem Gut-Busting Kebab holen Sie sich auf dem Heimweg („betrunkener Hunger“ ist eine echte, bewährte Sache) und plötzlich schauen Sie auf überschüssige Fettspeicherung.,
Nicht nur, dass eine Nacht auf der Sauce Ihren Cortisolspiegel durch das Dach senkt, sondern auch Ihr Testosteron, was bedeutet, dass es schwieriger ist, schlanke Muskeln aufzubauen und Fett als Brennstoff zu verbrennen.
Sie haben zu viel von den falschen Darmbakterien
Die meisten Bakterien, die in Ihrem Darm leben, sind ziemlich nützlich. Sie produzieren Hormone, regulieren Ihr Immunsystem, verdauen Nahrung, extrahieren Nährstoffe, kontrollieren Ihre Stimmung, verwalten Ihren Appetit und vieles mehr.,
Nun dominieren zwei Gruppen nützlicher Bakterien im menschlichen Darm, die Bacteroidetes und die Firmicutes. Laut Untersuchungen ist die Anzahl der Bacteroidetes bei übergewichtigen Menschen im Vergleich zu mageren Menschen jedoch gesunken.
In einer anderen Studie entnahmen Wissenschaftler Stuhlproben von 1300 Zwillingen und stellten fest, dass je weniger verschiedene Darmbakterien vorhanden sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Bauchfett haben. Wachsen Sie Ihre Darmgemeinschaft, um ernstes Holz zu vergießen.,
So verlieren Sie schnell und sicher Bauchfett
Wenn Sie es ernst meinen, Ihr „Bauchfett“ zu verbannen und Ihre Gesundheit zu verbessern, ist es ein miserabler (und höchst ineffizienter) Weg, auf Salat zu überleben und stundenlang auf das Laufband zu gehen.,
So verschieben Sie Bauchfett in fünf einfachen Schritten:
Hike up Your Metabolism
Ihr oberstes Ziel ist es, Ihren Stoffwechsel zu steigern, und die Intensität Ihres Trainings, die Grundlagen Ihrer Ernährung, wie viel Muskel Sie haben, wie gut Sie mit Stress umgehen, und Ihre Schlafqualität spielen dabei eine Rolle.
„Ein schnellerer Stoffwechsel hilft, Fett zu verbrennen“, erklärt Marcus Reddy, Berater laparoskopischer, oberer GI und bariatrischer Chirurg am Spire St Anthony ‚ s Hospital., Während Ihr Stoffwechsel durch Ihre Körpergröße, Ihr Geschlecht und Ihr Alter vorbestimmt ist, sagt er: „Die Erhöhung der mageren Körpermasse, die Vermeidung langer Hungerperioden und intensive körperliche Aktivität können das Brennen unterstützen“.
Holen Sie sich Ihre Ernährung in Schach
Priorisieren mageres Protein wie Rindfleisch, Truthahn, Eier, Fisch, Huhn und Tofu., Forscher der University of Missouri verglichen die Vorteile eines normalen Proteinfrühstücks mit einem proteinreichen Frühstück und stellten fest, dass das proteinreiche Frühstück, das 35 Gramm Protein enthielt, eine Gewichtszunahme verhinderte, die tägliche Nahrungsaufnahme und das Hungergefühl reduzierte und den Glukosespiegel stabilisierte übergewichtige Jugendliche, die normalerweise das Frühstück auslassen würden.
Kennen Sie Ihr Steak nicht von Ihrem Lachs, wenn es um die Entschlüsselung von Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten geht? Sie benötigen unseren ultimativen Leitfaden zum Verfolgen Ihrer Makros.
Begrenzen Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und raffiniertem Zucker (Weißbrot, weiße Nudeln, weißer Reis) und ersetzen Sie sie durch ballaststoffreiche „komplexe Kohlenhydrate“ – denken Sie: Vollkornprodukte, brauner Reis, Süßkartoffeln, Hafer, Bohnen und Hülsenfrüchte. Füllen Sie Ihre Stiefel mit so viel Gemüse wie möglich – sie sind kalorienarm, reich an Mikronährstoffen und die Ballaststoffe in ihnen werden Sie voll halten.,
Snack auf portionskontrollierten Früchten, Samen und Nüssen. Eine Studie ergab, dass das Naschen von 42 g Mandeln pro Tag (anstatt etwas Kohlenhydratreiches mit gleichen Kalorien zu essen) dazu beitrug, Bauchfett zu reduzieren und den Cholesterinspiegel zu verbessern. „Die hohen Ballaststoffe bekämpfen nachweislich den übermäßigen Kalorienverbrauch später am Tag“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Lucy Jones.,
Eine Überprüfung der Beweise für die Mittelmeerdiät aus dem Jahr 2019 ergab, dass sie „mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist und nachweislich eine vorbeugende Wirkung auf zahlreiche Pathologien, einschließlich Fettleibigkeit, ausübt“. Besser noch, die Diät steigert die Anzahl gesunder Bakterien in Ihrem Darm – eine Studie, die in der Zeitschrift Frontiers in Nutrition veröffentlicht wurde, verzeichnete einen Anstieg des Spiegels um bis zu sieben Prozent im Vergleich zu einer westlichen Diät.
Es ist auch wichtig sicherzustellen, dass Sie regelmäßig essen. Vermeiden Sie sehr kalorienarme Diäten oder „crash-Diäten‘, rät Reddy., „Hungerperioden können Ihren Stoffwechsel senken und verhindern, dass Sie abnehmen.“
Unser Leitfaden für Anfänger zur Zubereitung von Mahlzeiten lässt Sie nicht hungrig.
Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings
Konzentrieren Sie sich auf die Steigerung der körperlichen Aktivität und den Muskelaufbau, um Bauchfett zu verbrennen, empfiehlt Reddy. „Leichte Aktivitäten wie Gehen sind aufgrund des geringen Energieverbrauchs schlecht an der Fettverbrennung, während intensives Cardio-Training Energie verbraucht und die Stoffwechselrate nach dem Training erhöht“, sagt er.,
Als Wissenschaftler der kanadischen Laval University ein 15-wöchiges HIIT-Programm und ein 20-wöchiges Ausdauertraining verglichen, stellten sie fest, dass ersteres den Stoffwechsel des Körpers weitaus effektiver anregte, was zu einem größeren Fettabbau führte.
Balancieren Sie Ihre hochintensiven Workouts mit Gewichtheben Sitzungen und Sie sind auf einen Gewinner., Forscher der Harvard University verfolgten über einen Zeitraum von 12 Jahren mehr als 10,500 Männer und stellten fest, dass diejenigen, die ihrem regelmäßigen Cardio-Training 20 Minuten Krafttraining hinzufügten, weniger altersbedingtes Bauchfett annahmen als diejenigen, die das Laufband schlugen.
Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Kettlebell — Schaukeln, Lunges, Brustpressen, Schulterpressen-Übungen, die Ihren gesamten Körper trainieren, anstatt Muskeln zu isolieren. Einfach ausgedrückt, Sie können Fett nicht „spot-reduce“, was bedeutet, dass endlose Crunches wenig dafür tun, Ihren Bauch loszuwerden., Für beste Ergebnisse teilen Sie Ihre Sitzungen über verschiedene Tage.
Nicht sicher, wo ich anfangen soll? In unserem Leitfaden für Anfänger zum Heben von Gewichten müssen Sie Eisen wie ein Profi pumpen, bevor Sie es wissen.
Erfahren Sie, wie Sie mit Stress umgehen
Sie müssen kein dreimonatiges Sabbatical auf Bali abhalten oder sich für eine „Atemklasse“ in einem Scandi Yogi Retreat anmelden, um innere Ruhe zu finden. Sie müssen nicht einmal meditieren (obwohl es mit ziemlicher Sicherheit helfen wird)., Wenn ein paar Minuten Tiefbauchatmung an einem ruhigen Ort Sie nicht beruhigen, versuchen Sie ein Körpergewichtstraining oder machen Sie einen Spaziergang um den Block. Übung steigert Ihre Durchblutung und transportiert Cortisol in Ihre Nieren, wodurch es ausgespült wird.
Langsames Essen hilft auch dabei, Ihre Taille zu straffen. Wenn Sie Croissants einatmen, während Sie zur Arbeit laufen, wird dies wenig dazu beitragen, Sie zu sättigen – nicht, dass Sie sowieso viel verdauen, da all das Cortisol Ihr System überflutet., Wenn Sie sich stattdessen Zeit zum Essen nehmen und sich auf Ihr Essen konzentrieren (was auch bedeutet, dass Sie nicht durch Instagram scrollen), werden Sie weniger essen und sich länger satt fühlen.
Erhalten Qualität Schlaf
Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen kurzem Schlaf und Gewichtszunahme. Wenn Sie wenig Zzz haben, ist die Aktivität im Frontallappen des Gehirns (dem sensiblen Entscheidungsteil) beeinträchtigt., Gleichzeitig werden die „ursprünglicheren“ Teile Ihres Gehirns, die sich mit Dingen wie Verlangen und Motivation befassen, wie die Blackpool-Erleuchtungen beleuchtet.
Unzureichender Schlaf führt auch zu Verwüstungen für Ihren Stoffwechsel. Wenn der Körper nicht genug Ruhe bekommt, spart er Energie, indem er die Grundfunktionen verlangsamt. Die Kombination aus ungezähmtem Verlangen, wenig Willenskraft und ineffizienter Verarbeitung ist eine offene Einladung zur Fettspeicherung. Folgen Sie unseren Ratschlägen, um Ihren Schlaf heute Abend zu verbessern.,
Natürlich essen
Dies bedeutet nicht, dass Sie die gesamte Frucht und den Gemüsegang essen müssen, sondern Lebensmittel, die ballaststoffreicher sind. Denken Sie an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte — diese können das Entzündungsrisiko verringern und zukünftige Stoffwechselprobleme ausgleichen. In einer in Adipositas veröffentlichten Studie war ein Anstieg der Ballaststoffaufnahme um 10 g mit einer signifikanten Abnahme des Risikos verbunden, viszerales „Bauchfett“ zu gewinnen..
Verwalten Sie Ihr Verlangen
Kann nicht aufhören zu naschen? Es sind diese Gewohnheiten, die Sie dazu bringen könnten, an Gewicht zuzunehmen, ohne dass Sie es wissen., Eine proteinreiche Diät kann zum Beispiel helfen, diese Hungerattacken zu stillen-da der Makronährstoff die Aktivität im Bereich des Gehirns verringert, der für das Verlangen verantwortlich ist.
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