Wenn Sie älter werden, ändert sich die Art und Weise, wie Sie sich dem Leben nähern.

Sie haben mehr Weisheit als als als junger Mann aus all Ihren Jahren Erfahrung – aber in einigen Einstellungen, wie dem Fitnessstudio, müssen Sie Ihr Verhalten anpassen, um mit den Veränderungen Schritt zu halten, die mit Ihrem Körper passieren, wenn Sie älter werden. Deshalb sollten Männer über 40 einen etwas anderen Fitnessansatz verfolgen als ihre jüngeren Altersgenossen, wobei der Schwerpunkt auf sorgfältiger, kalkulierter Programmierung liegt.,

Das Men ‚ s Health Muscle After 40-Buch gibt Ihnen den intelligenten, gemessenen Plan, den Sie als älterer Mann für Ihr Training benötigen.

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Der 12-wöchige Fitness—Guide gibt Ihnen keine behinderten Workouts mit Anweisungen, um auf Nummer sicher zu gehen-der Plan wurde entwickelt, um das Beste aus Ihnen herauszuholen, während Sie sich innerhalb der Kapazität Ihres Körpers ausruhen und erholen können. Muscle After 40 ist in 3 verschiedene Phasen unterteilt, von denen jede aus 3 Wochen besteht, in denen Sie 3 Mal trainieren.

Dies ist Phase 3, Woche 1., Schauen Sie sich Phase 1, Woche 1 hier und Phase 2, Woche 1 hier an.

Übersicht

Jetzt trainierst du fünfmal pro Woche. Da es sich nicht um Ganzkörper-Workouts handelt (mehr dazu in einem Moment), sollte es einfacher sein, an aufeinanderfolgenden Tagen ohne zu viel Müdigkeit oder Restschmerzen zu trainieren. (Obwohl Sie beim ersten Mal wund werden könnten.)

Supersätze

Zusammen mit geraden Sätzen und Antagonistenpaarungen machen Sie auch Supersätze: zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe ohne Pause dazwischen., Bei einigen von ihnen gehen Sie direkt von der ersten zur zweiten Übung ohne Pause, wobei Sie das gleiche Gewicht verwenden, wo angegeben, und so viele Wiederholungen wie möglich machen. Dann ruhen Sie sich aus, bevor Sie den Supersatz wiederholen.

Ruhezeiten

Dies ist das erste Mal, dass ich angegeben habe, wie lange zwischen den Sätzen ruhen soll, da die meisten Workouts Supersätze ohne Pause enthalten und weil ich möchte, dass Sie jeden Satz mit voller Stärke angreifen. Wenn Sie sich zwingen, sich ein wenig mehr auszuruhen, als Sie es normalerweise tun würden, werden Sie überrascht sein, wie viel stärker Sie am nächsten Set sind.,

Das heißt, fühlen Sie sich nicht verpflichtet, der Richtlinie bis zur zweiten zu folgen, besonders wenn Sie sich zwischen den Sätzen so langweilen, dass Sie anfangen, Ihre E-Mail zu überprüfen. Wenn Sie bereit sind zu heben, heben. Mein Ziel ist es, Sie dazu zu bringen, sich auf die vollständige Genesung zwischen Sätzen und Übungen zu konzentrieren und zu sehen, wie viel mehr Arbeit Sie mit dieser Technik machen können.

Finisher

Sie beenden jedes Training mit einem Knall und beenden einen herausfordernden Finisher, der Sie aus Ihrer Komfortzone bringt., Der Finisher variiert je nach Training, das in jedem Trainingsprotokoll unter „Technik“ aufgeführt ist. Hier ist, wie sie zu tun:

Jede minute auf der minute (EMOM)

Am Tag 1 und Tag 3, werden sie tun 10 kettlebell schaukeln jede minute für 10 minuten. Sie müssen einen Timer verwenden oder sich dort positionieren, wo Sie eine Wanduhr sehen können. Drücken Sie mit einem Timer „Start“, machen Sie 10 Schaukeln und legen Sie das Gewicht zur Ruhe. Wenn der Timer eine Minute erreicht—genau 60 Sekunden, nachdem Sie den ersten Satz gestartet haben -, beginnen Sie mit dem nächsten Satz und fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie alle 10 Sätze abgeschlossen haben.,

Beginnen Sie mit einem bescheidenen Gewicht und sehen Sie, wie es geht. Wenn Sie richtig gewählt haben, werden Ihre Wiederholungen im fünften oder sechsten Satz langsamer und Sie haben das Gefühl, zwischen den Sätzen mehr Ruhe zu brauchen. Wenn das nicht bis zum Ende passiert, verwenden Sie beim nächsten Mal einfach ein schwereres Gewicht. Wenn es früher passiert, im dritten oder vierten Satz, ist es in Ordnung, die Gewichte zu ändern, damit Sie mit einem leichteren fortfahren können.,

Bei diesen Übungen erhalten Sie ein Maß an Ganzkörperermüdung und bauen gleichzeitig Ausdauer in Ihren hinteren Kettenhemden, Kniesehnen, Wirbelsäulenaufrichtgeräten und den stabilisierenden Muskeln Ihres oberen Rückens auf.

100 Liegestütze

An Tag 2 und Tag 4 machen Sie 100 Liegestütze in so wenigen Sätzen wie möglich mit unterschiedlichen Griffbreiten. Wenn Sie also am 2. Tag eine relativ schmale Handposition wählen (Hände gerade in Schulterbreite), gehen Sie am 4.Tag breiter (Hände in oder gerade außerhalb Schulterbreite).

Mein Rat: Nicht zu aggressiv mit Ihren frühen Sets.,Wenn Sie denken, Sie können knock out 30 Wiederholungen auf den ersten satz, zum Beispiel, stop nach 15. Machen Sie eine kurze Pause, dann gehen Sie wieder für 15. Wenn 15starts wie eine maximale Anstrengung zu fühlen, stoppen bei 10 auf dem nächsten Satz.

Versuchen Sie, in den folgenden Wochen ein paar weitere Liegestütze pro Satz zu machen, wobei weniger Gesamtsätze 100 erreichen.

Farmer ‚ s Walk

Ich gebe Lesern oder Kunden fast nie ein bestimmtes Stärkeziel. Aber das ist eine Ausnahme. An Tag 5 möchte ich, dass Sie Ihr Training mit Bauernspaziergängen beenden und viel schwerere Gewichte halten, als Sie wahrscheinlich selbst wählen würden., Für Männer ist das Ziel 50 Prozent Ihres Körpergewichts in jeder Hand. Für Frauen sind es 25 Prozent. So werden die Männer 25 Meter pro Satz mit insgesamt 100 Prozent ihres Gewichts gehen, und Frauen werden insgesamt 50 Prozent verwenden.

Ich weiß, dass es eine ziemlich schwierige Herausforderung ist, aber wenn Sie ein Ziel haben, das Sie anstreben müssen, erhöhen Sie Ihre Lasten schneller als Sie es in anderer Hinsicht tun würden. Selbst wenn Sie das Ziel nicht erreichen, werden Sie am Ende des Programms von Ihrer eigenen Stärke beeindruckt sein.

Wähle dein eigenes Abenteuer

Am ersten Tag kannst du dir deine Lieblingsvariante aussuchen., Stellen Sie sicher, dass Sie dies mit hoher Intensität, großartiger Form und ohne Beschwerden in den Knien oder im Rücken tun können.

Das Training

Tag 1: Unterkörper (Squat Focus)

A. Squat Variation

3 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen; 3 Minuten Pause (siehe Hinweis oben über Variationen)