Die Mittelmeer-Diät ist durchweg gelobt als eine der gesündesten Diäten, mit einer langen Liste von nachgewiesenen Vorteile für die Gesundheit und den Ruf, ein angenehmer eating plan zu verabschieden., Wenn Sie mit dem Regime, mit dem so viele erfolgreich waren, an Bord gehen möchten, können Sie sich hier über den Hintergrund, die Grundlagen und die Vorteile informieren—sowie über eine Handvoll mediterraner Diätpläne, die von Experten auf diesem Gebiet erstellt wurden. Wir haben uns an zwei registrierte Diätassistenten gewandt, einen Herzchirurgen, einen zertifizierten kulinarischen Ernährungsberater, einen Ernährungs-und Erkenntnisarzt und einen in Italien geborenen Koch (weil Geschmack), um ihr Fachwissen zu diesem Thema auszutauschen und fünf mediterrane Diätmahlzeitpläne zu erstellen.,

Scrollen Sie weiter, um zu sehen, was die Experten zu sagen haben, und finden Sie unten ihre Mittelmeerdiätmahlzeitpläne.

Was ist die Mittelmeerdiät?

„Die Mittelmeerdiät wird oft als Goldstandard für Diäten bezeichnet, da die gesundheitlichen Ergebnisse mit dem Folgen dieses Essmusters verbunden sind“, sagt Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, von Maya Feller Nutrition. Ernährung und Kognition Arzt Gabrielle Lyon, DO, von vier Monden Spa ermutigt die Menschen, der Mittelmeer-Diät mehr als Lebensstil als eine Diät zu denken.,

„Es basierte ursprünglich auf der traditionellen Ernährung Kretas“, erklärt sie. „Es wurde in den frühen 1960er Jahren populär, als Forscher Herz-Kreislauf-Erkrankungen der Gesamtbevölkerung und ihren Gesundheitszustand im Vergleich zu dem des durchschnittlichen Amerikaners untersuchten.“Jetzt wird die Mittelmeerdiät als „gesunde Art zu essen bei Herzerkrankungen, Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und zur Förderung der allgemeinen Gesundheit“ empfohlen“, bemerkt Sammi Haber, MS, RD, CDN von Nutrition Works NY.,

Neda Varbanova von Healthy With Nedi, ein zertifizierter kulinarischer Ernährungsberater, ganzheitlicher Gesundheitscoach und Rezeptschöpfer, folgt persönlich der Mittelmeerdiät. „Ich verbringe viel Zeit in Griechenland und liebe es, wie die Griechen natürliche Lebensmittel essen, die nicht verarbeitet wurden-denken Sie an echte Lebensmittel, die Sie mit Ihren Händen aufnehmen und zubereiten können, nicht an etwas, das aus einem Paket kommt“, beschreibt sie. „In jeder Nachbarschaft gibt es mindestens drei Tage die Woche einen Bauernmarkt—oder einen Laiki—Basar.,“Die frischen lokalen Produkte auf diesen Märkten werden zur Grundlage jeder mediterranen Diät. Wie Feller erklärt, “ ist es eine antioxidans-reiche Diät, die auf pflanzlicher Basis mit herzgesunden Fetten mit reichlich Meeresfrüchten abgerundet ist.“

Main Dos and Don ‚ ts

Feller erklärt, dass sich die Mittelmeerdiät auf „ganze und minimal verarbeitete Zutaten mit einer minimalen Menge an zugesetztem Zucker und rotem Fleisch konzentriert.“Es ist im Gegensatz zu der typischen westlichen Ernährung, die in raffinierten Körnern, Zucker, gesättigten Fetten und Salz schwer ist., Steven Gundry, MD, ein Herzchirurg und Pionier in der Ernährung, behauptet, dass „die vorrangige Idee, einer mediterranen Diät zu folgen, die Verwendung von frischen Produkten, viel Olivenöl, Meeresfrüchten und die Verwendung von Getreidekörnern und Bohnen ist liefern frische Kräuter und Olivenöl.“Varbanova rät, dass Sie bei der Auswahl Ihres Olivenöls etwas Dunkleres wählen. „Je tiefer die Farbe, desto besser die Qualität“, verrät sie. Küchenchefin Silvia Barban, die in Norditalien geboren und aufgewachsen ist, erklärt, dass die Mittelmeerdiät eine Ernährungspyramide verwendet. „Desserts, rotes Fleisch und Eier werden nur einmal wöchentlich gegessen“, bemerkt sie., „Alkohol ist täglich zu Ihrer Mahlzeit auf ein Glas begrenzt. Dies ist der beste Teil.“

Um es noch ein bisschen aufzubrechen, fasst Haber die Mittelmeerdiät dos and Don ‚ ts wie folgt zusammen:“ Die wichtigsten Lebensmittel, die gefördert werden, sind Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte und Olivenöl“, sagt sie. „Lebensmittel, von denen abgeraten wird, sind Zuckerzusatz, raffiniertes Getreide, verarbeitetes Fleisch und Zuckergetränke. Ein oder zwei Gläser Rotwein werden jedoch dringend empfohlen.,“Für zusätzliche Getränke stellt Lyon fest, dass Wasser, Kaffee und Tee völlig akzeptabel sind, solange sie nicht gesüßt werden. Was die Mittelmeerdiät eher zu einem Lebensstil als zu einer Diät macht, stellt sie fest, ist, dass Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die sie praktizieren, regelmäßige körperliche Aktivität haben, gemeinsame Mahlzeiten, in denen sie langsamer essen und die Gesellschaft von Freunden und Familie genießen und lachen. Dies ist ein großes “ do.,“

Mittelmeerdiät Gesundheitliche Vorteile

Verbessert die Herzgesundheit: „Die Mittelmeerdiät hat entzündungshemmende sowie antioxidative Eigenschaften und wurde mit einer verringerten Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie einem verringerten Risiko für die Entwicklung bestimmter Krebsarten in Verbindung gebracht“, erklärt Feller. Haber fährt fort, dass zwei wichtige Nährstoffe in der Mittelmeerdiät-gesunde Fette und Ballaststoffe—eine große Rolle beim Schutz unseres Herzens spielen., Gundry zitiert die berühmte Lyon Diet Heart—Studie, in der gezeigt wurde, dass die Mittelmeerdiät für die Gesundheit signifikant vorteilhafter ist als die Diät der American Heart Association-so sehr, dass die fünfjährige Studie nach drei Jahren eingestellt wurde, da festgestellt wurde, dass sie unethisch ist, fortzufahren.

Fördert einen gesunden Gewichtsverlust: Gundry stellt auch fest, dass“ viele Menschen ihr Gewicht senken, ihren Bluthochdruck auflösen und ihren Diabetes umkehren “ mit der Mittelmeerdiät. Der Gewichtsverlust kann auf die Beseitigung von verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker zurückgeführt werden, stellt Varbanova fest.,

Senkt schlechtes Cholesterin: „Wenn jemand Cholesterin in der Vorgeschichte hat, kann er erwarten, dass sein Gesamtcholesterin, LDL (oder schlechtes Cholesterin) und Triglyceride von der Diät abnehmen“, sagt Haber. „Sie könnten auch sehen, dass ihr HDL (oder gutes Cholesterin) zunimmt.“

Erhöht das Energieniveau: Auch wenn Sie keine bestehenden Bedingungen haben, erklärt Haber, dass jeder, der der Diät folgt, auch ein verbessertes Energieniveau bemerkt und sich insgesamt wahrscheinlich besser fühlt., „Das Essen von ganzen, gesunden Lebensmitteln mit Ballaststoffen und gesunden Fetten hilft uns, uns satt zu fühlen und verhindert große Verschiebungen in unserem Energieniveau“, sagt sie.

Häufige Missverständnisse

„Es gibt nicht genug Auswahl.“Aus Sicht der USA kann man meinen, dass die Diät schwer einzuhalten ist und nicht genügend Abwechslung bietet“, beobachtet Feller. „Für den Amerikaner, der keinen Fisch regelmäßig konsumiert, kann es schwierig sein, die Aufnahme von rotem Fleisch zu begrenzen und die Meeresfrüchte zu erhöhen.“

„Es ist Kohlenhydrat-heavy.,““Die Leute denken vielleicht, dass sie zu jeder Mahlzeit Nudeln haben können, aber die Kohlenhydrate basieren auf Gemüse“, korrigiert Barban. Gundry fährt fort zu sagen, dass “ eines der größten Missverständnisse der Mittelmeerdiät die gesundheitlichen Vorteile von Getreide und Bohnen sind.“Er erklärt, dass die negativen Aspekte, die die Körner und Lebensmittel für die Ernährung mit sich bringen, „durch die überwältigenden Vorteile von Gemüse und Obst, Olivenöl, Meeresfrüchten und Wein ausgeglichen werden.“

„Nur ein‘ Nieselregen ‚ Olivenöl reicht aus.,““Viele Leute verwenden den Begriff ‚ein wenig Olivenöl wie die Griechen oder Italiener nieseln'“, bemerkt Varbanova. „Das ist ein großes Missverständnis. Niemand in Griechenland „nieselt“ Olivenöl. Sie gießen gerne eine gute Menge.“

„Es ist alles, was Sie Essen können.““Einige Leute denken, dass, weil diese Diät auf ganze, pflanzliche Lebensmittel konzentriert, die Menge gegessen keine Rolle spielt“, beobachtet Haber. „Aber weil die Diät mit gesunden Fetten gefüllt ist (und Fett mehr Kalorien pro Gramm als Protein und Kohlenhydrate hat), kann es tatsächlich eine ziemlich kalorienreiche Diät werden.,“Der Schlüssel, wie sie feststellt, ist, langsam zu essen und die Mahlzeit wirklich zu genießen. „Diejenigen, die achtsam essen, neigen dazu, jeden Bissen zu genießen, und können daher ihre Hunger-und Sättigungshinweise besser einhalten“, erklärt sie. „Es ist viel einfacher, nur zu essen, bis Sie satt sind, um übermäßiges Essen zu verhindern.“

“ Wein ist in Ordnung, aber Sie trinken es.“Während Wein ein konsistenter Teil der Ernährung ist, wird Wein mit dem Essen getrunken, anstatt als Getränk für Cocktail-Stunde wie in Amerika getan“, sagt Gundry., „Wein, insbesondere Rotwein, ist eine reiche Quelle der Polyphenole Resveratrol und Quercetin, beide starke Anti-Aging-Verbindungen.“

Wie man auf eine Mittelmeerdiät übergeht

„Es ist einfach, auf diese Diät umzusteigen“, versichert Gundry. „Eine meiner ersten Empfehlungen an meine Patienten ist zu bedenken, dass der einzige Zweck von Lebensmitteln darin besteht, Olivenöl in den Mund zu bekommen. Ich fordere die Menschen auch auf, eine Flasche Olivenöl zum Esstisch zu bringen und über die meisten Lebensmittel zu gießen, die Sie essen., Zweitens, fügen Sie mehr wilde Meeresfrüchte und Schalentiere in Ihre Ernährung ein und ersetzen Sie Rindfleisch, Schweinefleisch und Huhn als die wichtigsten tierischen Proteine. Als nächstes versuchen Sie, einen Salat oder andere Grüns mit mindestens zwei Mahlzeiten pro Tag zu haben.“

Eine weitere von Varbanova empfohlene einfache Änderung besteht darin, Olivenöl Butter ersetzen zu lassen. „Kaufen Sie hochwertiges Olivenöl“, betont sie. „Einige Lebensmittelgeschäfte verkaufen Olivenöl, das so übermäßig verarbeitet wurde, dass die gesundheitlichen Vorteile nicht mehr dieselben sind.,“Feller schlägt vor, zunächst die tägliche Aufnahme von nicht stärkehaltigem Gemüse zu erhöhen und die wöchentliche Aufnahme von Hülsenfrüchten zu erhöhen und gleichzeitig die Gesamtaufnahme von rotem Fleisch zu reduzieren. „Es kann getan werden. Es erfordert jedoch sowohl Aufmerksamkeit als auch Absicht bei der Planung und Auswahl von Lebensmitteln“, stellt sie fest.

Wenn Sie wechseln, stellt Gundry fest, dass es natürlich ist, mehr Gas und Blähungen zu erleben. Dies ist eigentlich ein gutes Zeichen, das er in seinem Buch The Plant Paradox diskutiert, denn es bedeutet, dass „Sie die guten Käfer in Ihrem Darm füttern, die Sie schlank und gesund halten.,und ein Glas Rotwein

From nutrition & cognition physical Gabrielle Lyon

Frühstück: Griechisches Omelett mit Gemüse und Feta-Käse

Mittagessen: Bohnensalat, frische Kräuter und ein Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft und eine Seite Protein

Snack: Eine kleine Handvoll von Nüssen

Abendessen: Lachs kombiniert mit frischem Gemüse, Oliven und Tomaten und einem kleinen Glas Rotwein

Schauen Sie sich als nächstes an, wie „gesunde Ernährung“ in verschiedenen Ländern aussieht.,