Wenn Sie es ernst meinen, Muskeln, Größe oder Kraft zu packen, wissen Sie instinktiv, dass Sie mehr tun müssen als sich zu bewegen. Deshalb haben Sie wahrscheinlich eine Reihe von Hanteln und Kettlebells abgeholt oder sich eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio geschnappt: Sie verstehen den Wert von Krafttraining.

Vom Anstieg des Spin bis zum anhaltenden Wachstum des hochintensiven Intervalltrainings gab es viele Veränderungen in der Fitness., Aber so viel ist konstant geblieben: Sie müssen sich gegen mehr als Luft bewegen, wenn Sie Ihren Körper wachsen lassen wollen. Und jede Übungsbewegung, die Sie gegen eine Widerstandskraft stellt, gilt als Widerstandstraining.

Selbst wenn Sie sich stark auf Körpergewichtstraining verlassen, wie es viele während #quarantinelife getan haben, haben Sie eine Form von Widerstandstraining gemacht. Beim Körpergewichtstraining laden Sie Ihre Muskeln immer noch mit etwas (Ihrem eigenen Körpergewicht), und im Rahmen des Körpergewichtstrainings können Sie immer noch Herausforderungen für Ihre Muskeln schaffen., Und im Kern geht es beim Krafttraining darum, Ihre Muskeln unter Belastung (oder Widerstand) herauszufordern und sie dadurch weiter zu drücken.

Krafttraining ist der Schlüssel zum Aufbau des gewünschten Muskels und zum Hinzufügen von Gesamtmuskeln. Es fordert Ihre Muskeln und Sehnen auf eine Weise heraus, die nicht kommt, wenn Sie beispielsweise einen Vier-Meilen-Spaziergang machen oder leicht auf ein stationäres Fahrrad treten., Sie schieben Ihre Muskeln zur Überlastung, und wenn Sie dies richtig machen, reagieren Ihre Muskeln, indem Sie Größe und Kraft hinzufügen, um sich den neuen Herausforderungen des Krafttrainings zu stellen.

Krafttraining ist ein grundlegendes Stück Ihrer muskelaufbauenden Reise. Nicht sicher, wo ich damit anfangen soll? Wir haben Sie in diesem Widerstandstraining Primer bedeckt.

Sind Gewichte die einzige Form des Krafttrainings?

Nein. Im Wesentlichen wird jede Übung, bei der Sie Muskeln müssen eine „resistive“ Kraft Widerstandstraining betrachtet., Wenn Ihre Muskeln einer „resistiven“ Kraft ausgesetzt sind, müssen sie eine größere Kraft als normal erzeugen, um eine Art Bewegung zu erzeugen (oder in einigen Fällen die Bewegung zu stoppen). Das ist Widerstandstraining.

Langhanteln, Hanteln und Kettlebells sind offensichtliche Beispiele für solche Widerstandskräfte, aber sie sind nicht Ihre einzigen Optionen. Körpergewicht Widerstandstraining ist ebenfalls üblich—und kann erhebliche Herausforderungen bieten. Bewegungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Pullups sind Beispiele für Körpergewichts-Widerstandstraining, und sie sind auch voller Herausforderungen.,

Es gibt auch Optionen jenseits von Körpergewicht und Hanteln. Keiser Widerstandsmaschinen, die durch pneumatischen Widerstand angetrieben werden, werden bei großen Sportmannschaften immer beliebter und bieten einen gleichmäßigen, kontinuierlichen Widerstand. Widerstandsbänder sind auch beliebte Optionen. Sogar Wasser kann Widerstand bieten, besonders wenn Sie Werkzeuge verwenden, um seine Kraft zu vergrößern; Life Time Fitness und Speedo haben sich zusammengetan, um eine WTRX-Klasse zu schaffen, die Ihre Muskeln im Pool herausfordert.,

Weitere Beispiele für Widerstandstraining sind Schlittenschieben, Row – und Ski-Ergs (die variablen Widerstand bieten) und Fallschirm – oder partnerresistente Laufübungen.

Was ist mit Isometrie?

Isometrie ist eine etwas übersehene und vergessene Methode des Krafttrainings. Bei den meisten Muskelkontraktionen, wie z. B. einer Bizeps-Locke, ändert sich die Länge des Zielmuskels. Ihr Bizeps zieht sich zusammen, um sich beim Anheben der Hantel zu verkürzen, und verlängert sich dann beim Absenken.

In einer isometrischen, erzeugt Ihr Muskel Kraft, aber es ändert sich nicht Länge – oder überhaupt bewegen., Stellen Sie sich vor, Sie drücken gegen eine Wand. Die Wand bewegt sich nicht, aber wenn Sie unglaublich hart drücken, können Sie immer noch Kraft mit Ihren Muskeln erzeugen. Und die Wand stellt tatsächlich eine Widerstandskraft dar, Trägheit, die Herausforderung bieten kann. Bauen Sie nicht Ihr gesamtes Krafttrainingsprogramm auf Isometrie auf, aber wenn Sie mit Verletzungen zu tun haben, können sie Trainingsvorteile bieten; Studien haben gezeigt, dass Sie mit isometrischem Training Kraft gewinnen können (obwohl diese Stärke möglicherweise nicht immer über den gesamten Bewegungsbereich übertragen wird).,

Ist Krafttraining der einzige Weg, um Muskeln aufzubauen?

Nein. Schnelle Physikstunde: Kraft = Masse mal Beschleunigung.

Ihr Ziel im Training ist es, Ihre Muskeln herauszufordern, Kraft zu erzeugen, denn das lässt sie wachsen. Wenn Sie einer Widerstandskraft oder einer Masse ausgesetzt sind, die Ihre Muskeln beschleunigen müssen, können Ihre Muskeln leichter Kraft erzeugen. Aber Ihre Muskeln können auch Kraft mit leichterer Masse erzeugen (oder überhaupt keine Masse).,

Sprinter zum Beispiel bitten ihre Beine, massive Kraftmengen zu erzeugen, damit sie mit großen Geschwindigkeiten vorwärts beschleunigen können. Und Sie werden keinen Sprinter ohne wild muskulöse Beine finden.

Was ist die beste Art von Krafttraining für den Muskelaufbau?

GEWICHTE und Körpergewicht. Hanteln und Kettlebells lassen Sie den Körper durch eine Vielzahl von Bewegungsbereichen trainieren, und in einer Vielzahl von Bewegungen mit sehr wenig Setup., Sie sind auch gelenkfreundlich und daher ein idealer Ausgangspunkt für jedes Widerstandstrainingsprogramm.

Sie können auch viel mit Körpergewicht machen, und das Verwalten von Körpergewicht ist ein wertvolles Werkzeug für die allgemeine Fitness. Alle hantel locken in der welt wird nicht helfen ihre gesamte körper kraft oder insgesamt körper fitness wenn sie nicht tun können eine pushup oder squat oder halten eine planke für 30 sekunden.

Wie oft sollten Sie Widerstand dem Zug?,

Es wird allgemein angenommen, dass mehr Krafttraining ist besser, so Ihr Instinkt sein mag, ins Fitnessstudio zu gehen und GEWICHTE heben, 7 Tage eine Woche. Aber das ist nicht immer notwendig—oder der beste Weg. Laut Men ‚ s Health Advisor Brad Schoenfeld, Ph. D., C. S. C. S. ist die Trainingsfrequenz überbewertet; Sie können an drei oder sechs Tagen in der Woche Muskeltraining aufbauen.

Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich tun?

Wenn Sie sind mit dem Ziel zu bauen Muskel, Sie ‚ ll wollen zu tun 3 oder 4 Sätze von jeder übung, und der Aufenthalt in der 8-zu-12-rep-Bereich, die Forschung hat gezeigt, ist der beste Bereich für das packen auf Muskel., Dies ist auch eine gute rep bereich für fitness anfänger, weil es gibt ihnen eine chance zu lernen jede übung und erhalten konsistent mit die bewegungen.

Beginnen Sie zunächst mit leichten bis mittleren Gewichten, damit Sie jede Bewegung lernen und lernen können, Ihre Muskeln richtig zusammenzuziehen. Sie können schwerer die Straße hinuntergehen.

Was sind die besten Krafttraining übungen für Muskelaufbau?

Ziel für multi-joint-Bewegungen wie Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen und Kreuzheben. Diese Bewegungen treffen mehrere Muskeln gleichzeitig, so funktioniert Ihr Körper im wirklichen Leben., Sie können auch in der Regel mehr Gewicht auf diese Übungen bewegen, als Sie auf mehr Einzelgelenk Bewegungen wie Bizeps Locken und seitlichen Erhöhungen können.

Und mit mehr Widerstand wird Ihr Körper in Größe und Stärke wachsen. Sehr oft sorgen Mehrgelenkbewegungen auch dafür, dass Ihr Kern, von Bauchmuskeln über Gesäßmuskeln, auch in der Bewegung aktiv ist.

Mehr Widerstand zu haben und mehrere Muskelgruppen herauszufordern, hat auch eine weitere Tugend: Es wird Ihren Stoffwechsel mehr als Einzelgelenkbewegungen beleben, was zu mehr Kalorienverbrennung und Fettabbau führt.,

Streuen Sie in Isolationstechniken wie Konzentrationslocken und Trizepsverlängerungen am Ende Ihres Trainings.

At-Home-Starter-Training

Also, was soll ein Widerstand training Aussehen? Es kann viele Formen annehmen, und wenn Sie erfahrener werden, möchten Sie die Dinge schließlich abschneiden, indem Sie an bestimmten Tagen bestimmte Körperteile trainieren oder an bestimmten Tagen bestimmte Bewegungen trainieren (denken Sie daran, eines Tages Übungen zu ziehen, ein anderes zu schieben)., Aber wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie, drei Tage die Woche zu trainieren. Wenn Sie keine Ausrüstung oder begrenzte Ausrüstung haben, ist dieses Training, das Heimausrüstung und Ihr Körpergewicht verwendet, ein guter Anfang.

Richtungen: Machen Sie dieses Training drei Tage die Woche und ruhen Sie sich einen Tag zwischen den Trainingseinheiten aus. Machen Sie dieses Training als Kreislauf und ruhen Sie sich 30 Sekunden zwischen den Bewegungen aus. Nicht mehr als 3 Runden.

Zwei-Wege-Planke Iso Row Hold

Beginnen Sie mit dieser Reihe iso-Hold von Fitness Director Ebenezer Samuel, C. S. C. S.. Verwenden Sie, worauf Sie Zugriff haben., Eine große Gallone wie diese funktioniert gut, oder ein Rucksack mit Büchern oder eine Hantel, wenn Sie eine haben.

Pushup

Der grundlegende Pushup ist eine gute Pressübung, die Sie in Ihr Training integrieren können. Machen Sie 12 BIS 15 Wiederholungen.

Bodyweight Split Squat

Machen Sie 12 Wiederholungen pro Seite.

Haben die GEWICHTE? Dann mach dieses Training

Wenn du Zugang zu Widerstand hast, fordere dich mit diesem Training heraus.,

Richtungen: Machen Sie dieses Training dreimal pro Woche und ruhen Sie sich zwischen jeder Sitzung einen Tag aus. Verwenden Sie Gewichte, die Sie herausfordern, aber stellen Sie sicher, saubere Form zu jeder Zeit zu halten. Mach alle Sätze jeder Übung und gehe dann zum nächsten Zug.

Hantelreihe

Beginnen Sie mit dem Anzünden Ihrer Rückenmuskulatur. Mache 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite.

Hohlkörper Einarmigen Boden Presse Serie

Tun 3 sätze von diese pro seite. Es wird deinen Kern angreifen und auch Brust und Tris sprengen.,

Goblet Squat

Machen Sie hier 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen und sprengen Sie Ihre Beine.

Rumänischer Kreuzheben

Beenden Sie den Angriff auf Oberschenkel und Gesäßmuskeln mit vier Sätzen rumänischer Kreuzheben. Hast du keine Langhantel? Verwenden Sie Hanteln oder Kettlebells. Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz.