Zum Beispiel können Sie 500 weniger Kalorien essen, 500 mehr Kalorien durch Bewegung abarbeiten oder eine Kombination der beiden Aktionen ausführen, um ein Defizit von 500 Kalorien zu erreichen. Zum Beispiel könnten Sie 250 Kalorien weniger als Ihren täglichen Kalorienbedarf essen und dann ein Training machen, das weitere 250 Kalorien verbrennt, sagt sie.,

In Bezug auf die 3,500-Kalorien-Regel würde dies bedeuten, dass Sie, wenn Sie dieses 500-Kalorien-Defizit am Ende eines jeden Tages erreichen, in sieben Tagen 1 Pfund Fett verlieren würden. Leider neigt diese Gleichung dazu, Verluste zu vereinfachen — und zu überschätzen, also erwarte nicht so viel so schnell zu verlieren.

Während die Mathematik kompliziert ist, hat das Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, Louisiana, eines der besten Ernährungsforschungszentren in den USA, einen Gewichtsverlust-Prädiktor erstellt, mit dem Sie genauer abschätzen können, wie viel Gewicht Sie bei einem bestimmten täglichen Kaloriendefizit verlieren würden., Es werden mathematische Modelle verwendet, die auf Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem biologischen Geschlecht sowie der Größe Ihres täglichen Kaloriendefizits basieren. Es bietet auch eine Schätzung, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Körpergewicht zu halten (und wahrscheinlich gerade verbrauchen).

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Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, einfach tut es

Die Größe Ihres Kaloriendefizits beeinflusst, wie schnell Sie abnehmen, mit größeren Defiziten, die zu einem schnelleren Gewichtsverlust führen.,

Dennoch sind sich Experten in der Regel einig, dass der Verlust von 2 lbs pro Woche das gesündeste und nachhaltigste Tempo der Gewichtsabnahme ist, erklärt Wilson. Wenn Sie in einer bestimmten Woche mehr als das verlieren, ist es wahrscheinlich, dass Sie erheblich in Ihre Muskelmasse schneiden. Durch die Senkung Ihrer Stoffwechselrate, dies setzt Sie schließlich wieder das gesamte Gewicht, das Sie verloren, und möglicherweise dann einige. Wenn Sie mehr als ein paar Pfund pro Woche verlieren, haben Sie auch ein höheres Risiko, nicht genug Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) oder Vitamine und Mineralien in Ihrer Ernährung zu haben, erklärt Greaves., Das liegt nicht daran, dass ein schneller Gewichtsverlust selbst dem Körper Nährstoffe entzieht, sondern daran, dass beim Reduzieren von Kalorien bis zu einem Punkt, an dem ein so schneller Gewichtsverlust möglich ist, die Gesamtnahrung und damit die Nährstoffaufnahme ungesund niedrig sein können. Eine im Januar 2018 in Nutrients veröffentlichte Studie analysierte drei kommerzielle Diätpläne, die zu einem schnellen Gewichtsverlust führen sollten, und die Autoren berichteten, dass die Teilnehmer einen Mangel an Nährstoffen wie Vitamin D, B-Vitaminen, Vitamin E, Selen und Zink hatten.,

Selbst bei einem konservativen Kaloriendefizit von einigen hundert Kalorien pro Tag können Sie jedoch schnell Wasser verlieren, wenn Sie verarbeitete Lebensmittel oder Kohlenhydrate drastisch reduzieren Gewicht, sagt Greaves.

Factoring in Diät und Bewegung, um unerwünschte Pfunde zu vergießen

Was auch immer Ihr Gewichtsverlust Ziel sein kann, verlieren 1 lb sollte idealerweise sowohl Diät und Bewegung beinhalten. Das eine ohne das andere zu verfolgen, bereitet sich darauf vor, das Gewicht später wiederzugewinnen.

„Ernährung und Bewegung gehen Hand in Hand“, sagt Wilson., „Die Ernährung ist kurzfristig wirksamer für die Gewichtsabnahme und Bewegung ist langfristig vorteilhafter, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.“

Ganz zu schweigen davon, dass es den meisten Menschen leichter fällt, 500 Kalorien aus ihrer Ernährung zu nehmen, als 500 Kalorien durch Bewegung zu verbrennen. Aber ohne Bewegung wird ein größerer Teil des verlorenen Gewichts von mageren Muskeln stammen, was bedeutet, dass Ihr Körperfettanteil tatsächlich abnehmen kann, wenn Sie abnehmen. Auf lange Sicht senken reduzierte Muskelniveaus die Stoffwechselrate Ihres Körpers, was bedeutet, dass Ihr Körper mit der Zeit tatsächlich an Fett zunehmen kann, erklärt sie.,

Eine Möglichkeit, sich am Ziel zu halten, besteht darin, Ihr Essen mithilfe eines Journals oder einer App zu verfolgen. Viele ermöglichen es Ihnen, sowohl die verbrauchten Kalorien als auch die durch Bewegung und alltägliche Aufgaben verbrauchten Kalorien im Auge zu behalten, und laut einer im Mai 2019 in JMIR mHealth und uHealth veröffentlichten Studie kann dies bei der Bewältigung des Gewichtsverlusts nützlich sein.

Leider ist es selten, dass Kalorienzähler die Dinge perfekt machen, und sie überschätzen normalerweise den Energieverbrauch, sagt Wilson. Tatsächlich zeigen einige Untersuchungen, dass Frauen die Kalorienaufnahme im Durchschnitt um 25 Prozent unterschätzen.,

Und wenn Sie nicht jede Zutat, die Sie essen, wiegen oder messen (was ein herausforderndes Unterfangen sein kann), können Sie leicht denken, dass Sie in einem großen Kaloriendefizit sind, wenn Sie tatsächlich in einem Überschuss sind, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen und so effektiv an Gewicht zunehmen, sagt sie.

Eine Studie, die im Mai 2017 im Journal of Personalized Medicine veröffentlicht wurde, schätzt, dass jeder Fitness-Tracker die Kalorienverbrennung um mindestens 20 Prozent falsch eingeschätzt hat.

Greaves fügt hinzu: „Ich ignoriere den Wert eines Trackers nicht., Sie können Sie zur Rechenschaft ziehen und gesunde Ernährungsgewohnheiten stärken. Mein Rat ist jedoch, diese Tracker als Werkzeuge zu verwenden. Track für Achtsamkeit, nicht für Kalorienzählen.“

Kleine Änderungen in Ihren täglichen Gewohnheiten, die Ihre Aktivität steigern und Ihre Kalorienzufuhr für Sie auf ein gesundes Niveau reduzieren sollen, können zu einem langsamen, stetigen und dauerhaften Gewichtsverlust führen.,

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Diät-und Trainingstipps, die beim Abnehmen helfen

Diese Diät-und Trainingstipps können Ihnen helfen, das tägliche Kaloriendefizit zu schaffen, das Ihnen beim Abnehmen hilft 1 lb:

Essen Sie Vollkornprodukte. Sie füllen Sie auf und brauchen länger zu verdauen als die einfachen Kohlenhydrate, die in verarbeitetem Mehl oder weißem Reis enthalten sind. Wählen Sie Vollkornbrot, braunen Reis und Haferflocken. Vollkornprodukte enthalten auch viele gesunde Ballaststoffe, die laut einer Fülle von Untersuchungen den Gewichtsverlust weiter unterstützen können. Laut den USA, Department of Agriculture (USDA), eine Tasse brauner Reis bietet 3,12 Gramm (g) Faser, die 11 Prozent des täglichen Wertes dieses Nährstoffs liefert.

Denken Sie, bevor Sie trinken. Limonaden und Fruchtsäfte enthalten Tonnen von Kalorien und Zuckerzusatz, der laut der Harvard T. H. Chan School of Public Health auf verschiedene Weise zur Gewichtszunahme beitragen und Ihre Gesundheit beeinträchtigen kann. Zum Beispiel stellt die USDA fest, dass 8 Unzen Fruchtpunsch 110 Kalorien und 26 g Zucker enthält. Ein einfacher Wechsel zu Wasser (einfach oder prickelnd) kann Ihre Kalorienzufuhr fast mühelos verringern, sagt sie.,

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Essen Sie regelmäßig. „Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu Dips in Ihrem Blutzucker führen und Sie später am Tag anfälliger für übermäßiges Essen machen“, sagt Greaves. Halten Sie sich an drei Mahlzeiten und ein oder zwei Snacks pro Tag. Wenn Sie dazu neigen, Mahlzeiten zu vergessen oder zu verpassen, legen Sie Erinnerungen für alle Mahlzeiten und Snacks in Ihrem Telefon fest.

Regelmäßiges Krafttraining. Muskel in Ruhe verbrennt mehr Kalorien als Fett in Ruhe. Wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen, können Sie effizienter abnehmen., Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie auch in Ruhe. Darüber hinaus hilft Krafttraining dabei, sicherzustellen, dass Sie den Großteil Ihres Gewichts aus Fett und nicht aus Muskeln verlieren, erklärt Foster. Ja, es ist möglich, aktiv schlanke Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren.

Brechen Sie Ihr Training auf. Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag zu machen, aber die aktuellen Bundesrichtlinien zeigen, dass Sie nicht alles auf einmal für Gewichtsverlust Vorteile tun müssen., Zum Beispiel könnten Sie morgens einen flotten 10-minütigen Spaziergang um den Block machen und später am Tag ein 20-minütiges Krafttraining machen, sagt Wilson. Auf diese Weise können selbst die geschäftigsten Menschen Kalorienverbrennungsaktivitäten ausüben. Zu den am besten bewerteten App-Optionen für die Verfolgung von Aktivitäten gehören MyFitnessPal, Simple Workout Log und FitNotes.

Jetzt, da Sie wissen, was es braucht, um 1 Pfund Fett zu verlieren, wird Ihr Gewichtsverlust Plan effektiver sein und Sie werden anfangen, die Motivation zu bauen, mehr und mehr zu verlieren.

Zusätzliche Berichterstattung von Dennis Thompson Jr,