Ein Boxsack-Training, auch als Heavy-Bag-Training bekannt, ist eine Übung im Boxstil, bei der ein gefüllter schwerer Beutel entweder an der Decke aufgehängt oder an einem Ständer festgehalten werden muss. Mit ihm erhalten Sie das Beste aus beiden Welten: Cardio (mit Geschwindigkeit) und Krafttraining (mit Schlägen). Es ist auch nicht nur ein Training für deine Arme., Ein Boxsack-Training ist ein Ganzkörpertraining für Brust, Schultern, Beine und den Kern.

Bereit, den Stress Weg zu schlagen? Lesen Sie weiter, um mehr über Boxsack-Trainingsgeräte zu erfahren, den richtigen Weg, um Ihren Körper für diese Art von Training aufzuwärmen, und vier Boxsack-Trainingsbewegungen, bei denen Sie wie ein totaler Knockout aussehen und sich anfühlen (sorry, wir mussten).

Boxsack-Trainingsgeräte

Zu den Grundlagen, die für ein Boxsack-Training erforderlich sind, gehören ein schwerer Beutel, Handwickel und Boxhandschuhe zum Schutz Ihrer Hände und Knöchel., Es gibt verschiedene Taschen zur Auswahl, einschließlich Hängen, Sitzen, Sandsäcke und Aqua. Reams empfiehlt Aqua-Taschen, da sie den Aufprall absorbieren, während eine normale schwere Tasche den Aufprall zurück in die Gelenke hallt.

Katie Webb, eine ACE-zertifizierte Trainerin und Boxlehrerin, schlägt Crosstrainer anstelle von Lauf-oder Joggingschuhen vor, da sie mehr seitliche Bewegung ermöglichen.,

Boxsack-Training Aufwärmen

Um Ihren Körper vor einem Boxsack-Training aufzuwärmen, achten Sie auf klassische Aufwärmbewegungen wie Jumping Jacks, hohe Knie, Po-Tritte und Bergsteiger, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Reams schlägt vor, das Aufwärmen beim Dehnen auf den Oberkörper zu konzentrieren, da hier die meiste Bewegung herkommt.

Ein weiterer Profi-Tipp: Shadowboxing integrieren, das Boxen ohne Kontakt mit dem Boxsack ist. Laut Webb ist dies eine weitere hervorragende Möglichkeit, die Muskeln aufzuwärmen und sich mit Haltung und Form wohl zu fühlen.,

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4 Boxsack-Trainingsbewegungen

Bevor Sie in ein Boxsack-Training eintauchen, machen Sie sich mit der Form und Haltung vertraut. Beginnen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und zeigen Sie auf die Tasche. Dann lassen Sie das Bein Ihrer dominanten Seite zurück und schwenken Sie Ihren Körper leicht um ein Uhr. „Sie sollten im Wesentlichen in der Lage sein, eine gerade Linie von Ihrer vorderen Zehe zu Ihrer hinteren Ferse zu zeichnen“, sagt Webb., „Knie sollten sanft gebeugt sein, und Ihr Gewicht ist gleichmäßig verteilt. Beide Fäuste sollten an deinem Gesicht sein und dein Kinn und deine Ellbogen an deiner Seite schützen.“

Jab

Um Ihren Jab aus Ihrer Boxhaltung zu bekommen, schlagen Sie die Mitte der Tasche mit Ihrer nicht dominanten Hand an, die mit Ihren Knöcheln führt. „Ihre Hand / Ihr Handgelenk dreht sich beim Werfen des Stempels in Richtung Körpermitte und erzeugt dadurch mehr Kraft aufgrund des Drehmoments“, sagt Reams. „Tun Sie dies für 100 Wiederholungen, achten Sie darauf, die Schläge um Augenhöhe und die Off-Hand zu halten, um Ihr Gesicht zu schützen.,“

Kreuz

Für das Kreuz verwenden Sie Ihre dominante Hand und Ihren dominanten Arm. Ausgehend von Ihrer Boxhaltung „Strecken Sie Ihren hinteren Arm vor sich aus, nehmen Sie Kontakt mit der Tasche auf und drehen Sie Ihre Faust leicht nach innen, wenn sie Ihre Seite verlässt“, sagt Webb. „Kehre es zu deiner Seite zurück und stelle sicher, dass du deine Backfaust an dein Gesicht bringst. Ihr Jab und Ihr Kreuz sollten idealerweise die gleiche Stelle auf der Tasche treffen.“Reams empfiehlt, 100 Wiederholungen des Kreuzes zu machen.,

Haken

Um einen vorderen Haken zu werfen, „machen Sie einen 90-Grad-Winkel am Ellbogen vorne, Arm parallel zum Boden und schlagen Sie die Seite des Boxsacks, indem Sie sich durch Ihre Taille drehen“, sagt Webb. „Die Tasche sollte Ihrem Schlag im Weg stehen. Imitieren Sie dieselbe Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite für einen hinteren Haken. Beschleunigen Sie dies in eine Schaltung, indem Sie 20 Sekunden einer Vorder-und Rückseite Hakenkombination mit einer zweiten Pause zwischen jedem Paar Haken durchführen.,“

Uppercut

Bereiten Sie sich auf einen Uppercut vor, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Knie gebeugt sind. Sie erhalten Kraft von Ihren Hüften und Ihrem Unterkörper, um vom Boden abzustoßen. „Werfen Sie einen Vorderfuß nach oben, indem Sie Ihr Gewicht auf Ihren Vorderfuß verlagern“, sagt Webb. „Lassen Sie Ihren vorderen Ellbogen nach unten fallen, so dass er fast Ihre vordere Hüfte berührt. Drücken Sie von dort kraftvoll von Ihren Beinen nach oben, um Ihren Schlag nach oben und in die Tasche zu lösen.“Um einen hinteren Oberschnitt zu machen, wiederholen Sie diesen Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite., Webb empfiehlt, ihn in eine Schaltung zu beschleunigen, indem er 20 Sekunden lang nonstop schnell zwischen Vorder-und Rückseite wechselt.

Das cool down

Du hast die Schläge aus. Du fühlst dich gut. (Stress? Was ist stress? Jetzt ist es Zeit, deinen Körper abzukühlen. Webbs Go-to-Cool Downs beinhalten Strecken im Yoga-Stil. „Die Pose des Kindes ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen und gleichzeitig Ihre Schultern auszudehnen, was beim Training mit schweren Beuteln große Auswirkungen hat“, sagt sie. „Hüftbeuger und Dehnungen des unteren Rückens lösen auch Verspannungen nach dieser Art von Übung.,“

So erhöhen Sie Ihr Boxsacktraining

Heben Sie Ihr Training mit schweren Beuteln mit diesen Profi-Tipps auf ein Niveau.

1. Nehmen Sie nur Kontakt mit der Tasche auf. Versuche es nicht zu bewegen. „Es ist in Ordnung, wenn Sie es ein wenig bewegen, aber das Ziel ist es, schnell zu schlagen und dann zu verteidigen“, sagt Reams.
2. Knie beugen.“Wenn Sie niedrig bleiben, wird Ihr Schwerpunkt gestärkt und Sie können mehr Kraft in Ihren Schlägen sammeln, indem Sie sich durch Ihre Taille drehen“, sagt Webb.
3. Schützen Sie Ihr Gesicht.“Wenn deine Fäuste keinen Schlag werfen, sollten sie immer an deinem Gesicht sein“, sagt Webb.
4. Keep moving., „Wenn Sie sich mit den Schlägen selbst wohler fühlen, versuchen Sie, sich in der Tasche zu bewegen und die Kopfbewegung zu integrieren“, sagt Webb. „Dies hält Ihre Herzfrequenz hoch und Sie sind bereit für Ihren (imaginären) Gegner.“
5. Ziel für kurze combos.“Kurze Combos mit hoher Intensität mit Pausen dazwischen zu wiederholen, ist am besten, anstatt zu versuchen, lange Kombinationen zusammenzustellen“, sagt Webb.