Nicht genug von diesem Nährstoff wird extreme Müdigkeit und Benommenheit verursachen-zum Glück sind die meisten Menschen in den USA nicht mangelhaft. Es ist am besten dafür bekannt, dass es hilft, unsere roten Blutkörperchen gesund zu halten (totes Werbegeschenk oder?).

Ja, wir beziehen uns auf Eisen!

Eisen ist ein wichtiges Mineral, das für Wachstum und Entwicklung benötigt wird. Es verbindet sich mit Protein zu Hämoglobin, das in roten Blutkörperchen gefunden wird.,

Hämoglobin verleiht roten Blutkörperchen ihre rote Farbe und transportiert Sauerstoff aus der Lunge zu jeder Zelle im Körper. Ohne genügend Eisen wird weniger Sauerstoff in Ihr Gewebe transportiert, was ihnen Energie entzieht (Sauerstoff wird benötigt, um Energie zu produzieren) und zu Müdigkeit führt.,

Eisen hat viele wichtige Funktionen im Körper:

• Hilft bei der Gehirnentwicklung & Wachstum bei Kindern
• Benötigt für die normale Produktion und Funktion bestimmter Zelltypen
• Steigert die Infektionsresistenz
• Benötigt, um einige Hormone herzustellen
• Bildet Myoglobin (ein Protein, das Sauerstoff im Muskelgewebe transportiert und speichert)

Wie viel Eisen brauchen wir?,

Laut den National Institutes of Health (NIH) hängt die Menge an Eisen, die Sie jeden Tag benötigen, von Ihrem Alter, Geschlecht und davon ab, ob Sie sich pflanzlich ernähren (wahrscheinlich die meisten Menschen lesen dies!).

NIH sagt, dass „…vegetarier, die kein Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte essen, benötigen fast doppelt so viel Eisen, da der Körper kein Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln sowie Häm-Eisen in tierischen Lebensmitteln aufnimmt.“

Wir sind anderer Meinung. Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an Nicht-Häm-Eisen sind., Wenn wir jeden Tag eine Vielzahl dieser Lebensmittel essen, können wir unseren täglichen Eisenbedarf problemlos decken.

Die empfohlene diätetische Zulage (RDA) für Eisen ist:

• Erwachsene Frauen 19-50 Jahre: 18 mg
• Erwachsene Männer 19-50 Jahre: 8 mg
• Erwachsene 51 Jahre & älter: 8 mg

Möglicherweise fragen Sie sich, warum erwachsene Frauen höhere Eisenmengen benötigen. Dies liegt an dem Blutverlust während der Menstruation. Erwachsene Frauen ab 51 Jahren benötigen weniger Eisen, vorausgesetzt, sie haben die Menopause erreicht und haben keine Menstruation mehr.,

Anmerkungen:

• RDA ist die durchschnittliche Menge eines Nährstoffs, den Sie pro Tag essen sollten, um die Gesundheit zu erhalten (für fast alle gesunden Menschen).
• Bitte beachten Sie, dass diese Mengen in Milligramm (mg) pro Tag aufgeführt sind.

Eisenquellen

Eisen in Lebensmitteln kommt in zwei Formen vor:

• Häm
• Nicht-Häm

Häm Eisen kommt nur in Muskeln und Blut vor, weshalb es nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Lebensmittel, die Hämeisen enthalten, umfassen Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte., Etwa 40% des in tierischen Lebensmitteln enthaltenen Eisens sind Häm-Eisen und der Rest, etwa 60%, ist Nicht-Häm-Eisen.

Nicht-Häm-Eisen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Blattgemüse vor. Nicht-Häm-Eisen kommt auch in tierischen Lebensmitteln (Tiere essen pflanzliche Lebensmittel, die Nicht-Häm-Eisen enthalten) und mit Eisen angereicherten Lebensmitteln vor.,ver

Sardinen in Dosen oder Thunfisch

Rindfleisch

Geflügel

Quellen für Nicht-Häm-Eisen:

• Bohnen
• Erbsen
• Linsen
• Tofu
• Kakao*
• Dunkles Blattgemüse wie Spinat & grünkohl
• Kartoffeln mit Haut
• Nüsse
• Samen wie Chiasamen*
• Quinoa
• Einige getrocknete Früchte wie Rosinen
• Angereicherte Frühstückszerealien
• Angereicherter Reis oder Brot
• Kochen in einer gusseisernen Pfanne

*Diese pflanzlichen Eisenquellen finden sich in unseren über Nacht gekeimten Chia-Puddings!, Probieren Sie den Schokoladen-Goji-Beerengeschmack, der Ihnen 40% des Eisens gibt, das Sie jeden Tag brauchen!

Es ist nicht, wie viel Eisen Sie verbrauchen, sondern wie gut Sie es aufnehmen.

Häm eisen ist besser absorbiert durch die körper (über 15-35%) als nicht-häm eisen (über 2-20%). Pflanzliche Esser können jedoch immer noch ihren täglichen Eisenbedarf decken, indem sie viele nicht-Häm-reiche pflanzliche Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Nüsse und Samen zu sich nehmen.,

Es ist gut zu wissen, was die Nicht-Häm-Eisenaufnahme verbessert und was davon wegnimmt

Verbessert die Absorption von Nicht-Häm-Eisen:

Essen Vitamin C bei der gleichen Mahlzeit. Viele eisenreiche Gemüsesorten wie Brokkoli und Bok Choy enthalten ebenfalls hohe Mengen an Vitamin C, was bedeutet, dass das Eisen in diesen Lebensmitteln gut aufgenommen wird.

Stört die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen:

• Große Mengen an Kalzium, wie kalziumreiche Lebensmittel oder Kalziumpräparate.,
• Pflanzenstoffe wie Phytate (in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten) & Tannine (in Tee, Kaffee, Wein enthalten). Keimende pflanzliche Lebensmittel können ihren Phytatgehalt erheblich senken, was eine bessere Nährstoffaufnahme bedeutet!

Probleme mit zu viel Hämeisen

Der menschliche Körper kann auf natürliche Weise regulieren, wie viel Nicht-Hämeisen wir aus pflanzlichen Quellen aufnehmen, wodurch verhindert wird, dass unser Körper mit zu viel Eisen überlastet wird.

Häm Eisen ist jedoch eine andere Geschichte., Häm Eisen wird leicht absorbiert, aber nicht leicht loszuwerden. Tatsächlich hat der menschliche Körper keinen Mechanismus, um überschüssiges Eisen auszuscheiden, sobald es absorbiert ist.

Das könnte Ärger bedeuten, wenn wir zu viel Eisen in unser System bekommen. Zum Beispiel wird überschüssiges Eisen in unseren Organen gespeichert, wobei der Großteil in unsere Leber, unser Herz und unsere Bauchspeicheldrüse gelangt. Zu viel Eisen in unseren Organen kann zu Schäden und Krankheiten führen-was schließlich zu lebensbedrohlichen Zuständen wie Lebererkrankungen, Herzproblemen, Diabetes und bestimmten Krebsarten führt.,

Aus diesem Grund haben Studien möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Tod, Herzrisiko und Krebs mit dem Verzehr von rotem Fleisch in Verbindung gebracht.

Vorteile von Nicht-Häm-Eisen

• Gefunden in antioxidans-reichen pflanzlichen Lebensmitteln, die nachweislich eine schützende Wirkung gegen Entzündungen und chronische Krankheiten haben.
• Kann den Eisenbedarf ohne gesundheitsschädliches Risiko decken (unser Körper kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen kontrollieren).
• Viel besser für die Umwelt!, Laut einer aktuellen Analyse ist die Vermeidung von Fleisch und Milchprodukten der größte Weg, um Ihre Umweltauswirkungen auf den Planeten zu reduzieren.

Woher weiß ich, ob ich einen Mangel habe?

Eisenmangel betrifft jährlich etwa 4-5 Millionen Amerikaner. Ein Mangel an Eisen wird Eisenmangelanämie genannt. Es ist der weltweit häufigste Nährstoffmangel und betrifft alle Altersgruppen, einschließlich Kinder und Erwachsene.,

Symptome einer Eisenmangelanämie: GI-Störung, Schwäche, Müdigkeit, Energiemangel, verminderte Fähigkeit, Keime und Infektionen abzuwehren, Probleme mit der Kontrolle der Körpertemperatur sowie Konzentrations-und Gedächtnisprobleme.

Wie man sicher weiß:

Eisen wird im Körper als Ferritin gespeichert und durch Transferrin (ein Protein im Blut, das an Eisen bindet) durch den Körper transportiert.

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie einen Eisenmangel haben, können Sie Ihren Arzt Ihre Blutspiegel von Ferritin und Transferrin überprüfen lassen.,

Wie können Veganer& Vegetarier einen Mangel vermeiden?

Die gute Nachricht ist, dass mit ein wenig Planung, veganer und Vegetarier können leicht Holen Sie sich genug Eisen aus Ihrer Ernährung!

So erhalten Sie genug Eisen auf pflanzlicher Basis:

Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl eisenreiche pflanzliche Lebensmittel.

Gute pflanzliche Eisenquellen sind Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Cashewnüsse, Chiasamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Grünkohl, getrocknete Aprikosen und Feigen, Rosinen, Quinoa und angereichertes Frühstücksflocken.

Kombinieren Sie Nicht-Häm-Eisen und Vitamin C.,

Das Essen von Lebensmittelkombinationen wie Bohnen und Tomatensauce oder gebratenem Tofu und Brokkoli führt zu einer großzügigen Eisenaufnahme.

Vermeiden Sie es, zu den Mahlzeiten Tee oder Kaffee zu trinken.

Tannine in Tee und Kaffee können die Eisenaufnahme beim Kaffeetrinken zu den Mahlzeiten um bis zu 39% und beim Teetrinken um 64% signifikant reduzieren.

Vermeiden Sie es, kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und Kalziumpräparate in der Nähe von eisenhaltigen Mahlzeiten einzunehmen.

Calcium reduziert auch die Eisenaufnahme. Kalziumpräparate sollten mehrere Stunden vor einer eisenreichen Mahlzeit eingenommen werden.,

Der Deal mit Eisenpräparaten

Es wird nicht empfohlen, ein Eisenpräparat einzunehmen, es sei denn, Ihr Arzt hat bei Ihnen eine Eisenmangelanämie diagnostiziert. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob das Eisenpräparat für Sie geeignet ist.

Wenn es um Eisenpräparate geht, können Sie normalerweise mit der Einnahme eines Multivitamins davonkommen, da diese normalerweise mit 100% der RDA für Frauen (18 mg Eisen) angereichert sind. Stellen Sie sicher, dass Sie es nicht mit den Ergänzungen übertreiben! Häufige Nebenwirkungen der Einnahme von zu viel Eisen sind Verstopfung und übelkeit.,

Sie haben vielleicht gehört, dass Veganer und Vegetarier ihren Eisenbedarf nicht mit pflanzlichen Lebensmitteln decken können, aber das ist einfach nicht der Fall! Mit ein wenig Planung kann es leicht sein, genug Eisen auf einer pflanzlichen Diät zu bekommen.

Mit ein wenig Planung kann es leicht sein, genug Eisen für eine pflanzliche Ernährung zu erhalten, während gleichzeitig die Gesundheitsrisiken des Verzehrs von zu viel Fleisch vermieden werden und das Leben auf unserem Planeten erhalten bleibt!

Quellen: