Menschen praktizieren Yoga seit Tausenden von Jahren zur Selbstwahrnehmung, als eine Form der Meditation und zur Steigerung der Flexibilität und Kraft. Yoga beinhaltet körperliche Posen und kontrollierte Atmung. Unter den körperlichen Vorteilen können bestimmte Yoga-Posen dazu beitragen, mittelschwere bis schwere chronische Rückenschmerzen zu verbessern.1 Hatha Yoga ist der grundlegendste Stil des Yoga., Hatha Yoga und andere Yoga-Stile werden über Lifestyle-und integrative medizinische Zentren, Fitnessstudios, Gemeindezentren, Parks, Yoga-Studios, DVDs und über herunterladbare Apps bereitgestellt.

Forschungsnachweise für Hatha Yoga

Universitätsforscher veröffentlichten ihre Studienergebnisse in den Annalen der Inneren Medizin. Die Studie umfasste 320 Erwachsene mit chronischen Rückenschmerzen aus einkommensschwachen Haushalten unterschiedlicher Rassen. Die Ergebnisse zeigten die Teilnehmer der yoga-und Physiotherapie-Gruppen zeigten ähnliche Verbesserungen bei Schmerzen im unteren Rücken und Aktivität., Diese 2-Gruppen gezeigt wurden weniger wahrscheinlich, dass Sie Schmerzmittel nach 3 Monaten der Studie die Teilnahme.1

Klinische Richtlinien, die vom American College of Physicians veröffentlicht wurden, empfehlen Yoga und andere nicht-medikamentöse Optionen als ersten Schritt zur Behandlung chronischer Rückenschmerzen. Weitere Vorschläge sind Tai Chi, multidisziplinäre Rehabilitation und verschiedene Entspannungs-und Stressreduzierungstechniken.,2

Eine kürzlich im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Hatha Yoga bei Patienten mit chronischen unspezifischen Rückenschmerzen zur Linderung von Rückenschmerzen sowie konventionellen therapeutischen Übungen beitrug. Siebzig Personen wurden zufällig ausgewählt, um an der Studie teilzunehmen; 35 wurden der Yoga-Behandlungsintervention und 35 dem Übungsbehandlungsplan zugewiesen. Die wichtigsten Studienergebnisse umfassten die Intensität der Rückenschmerzen, die Verwendung von Schmerzmitteln und die Art und Weise, wie die Teilnehmer ihre Verbesserung der Rückenschmerzen und ihre Funktionsfähigkeit betrachteten., Beide Gruppen berichteten 6 und 12 Wochen nach Abschluss der Studie über weniger Schmerzen und eine verbesserte Funktion.3

4 Yoga-Posen, die helfen können, Rückenschmerzen zu bewältigen

Sie müssen sich nicht in eine Brezel beugen, um von Hatha Yoga zu profitieren. Selbst einfache Posen bieten eine sanfte Dehnung, die chronische Rückenschmerzen lindern kann. Yoga-Posen konzentrieren sich auf die richtige Haltung und Ausrichtung der Wirbelsäule, die eine normale Krümmung der Wirbelsäule aufrechterhält.

Die folgenden Posen sind rückenfreundlich und finden sich in den meisten Hatha Yoga Kursen.,

• Bitte beachten Sie: Achten Sie auf Yoga-Posen, die gleichzeitige Beuge-und Drehbewegungen beinhalten, da diese nicht für alle mit Rücken-und/oder Nackenbeschwerden empfohlen werden. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm einschließlich Yoga beginnen.

Bergpose (Tadasana; tada bedeutet Berg)

Bei korrekter Ausführung umfasst die Bergpose alle Muskeln und ist die Grundlage für andere Posen. Es kann Sie auf Ihre Haltung aufmerksam machen, wodurch die Haltung verbessert und Rückenschmerzen reduziert werden.,

• Stehen Sie hoch auf dem Boden oder Ihrer Yogamatte mit den Füßen zusammen oder Hüftabstand auseinander.
• Lege deine Arme an deine Seiten.
• Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf der Unterseite Ihrer Füße.
• Halten Sie Ihre Beine gerade, Knie nicht gesperrt, drücken Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und stecken Sie Ihr Steißbein nach innen.
• Atmen Sie ein, während Sie von Ihrer Taille heben, und drücken Sie die Oberseite Ihres Kopfes zur Decke. Sie sollten fühlen, wie sich Ihre Wirbelsäule gerade und verlängert.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Schultern nach unten fallen lassen, während Sie Ihre Hände zum Boden reichen.,
• Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme nach oben bewegen und mit Armen und Beinen den Buchstaben H bilden.
• Halten Sie für mehrere Atemzüge.
• Atme aus, während du deine Arme an deinen Seiten nach unten bewegst.

Katze / Kuh Stretch (Marjaryasana; mariari bedeutet katze)

Die katze/kuh pose kann helfen erhöhen flexibilität in ihre hals, oberen rücken, schultern, und zurück. Die Bewegung kann helfen, Muskeln in Hüfte und Rücken zu dehnen.

Bewusstseinstipp: Wenn Sie ein Nackenproblem und/oder Nackenschmerzen haben, halten Sie Ihren Kopf am besten an Ihrem Oberkörper ausgerichtet (z. B. vermeiden Sie es, nach oben zu schauen).,

• Beginnen Sie auf allen Vieren—an Händen und Knien. Ihre Hände und Arme sollten Schulterabstand voneinander und Ihre Knie sollten Hüftabstand voneinander entfernt sein.
• Atmen Sie ein und ziehen Sie dann beim Ausatmen langsam Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und stecken Sie vorsichtig Ihr Steißbein fest.
• Wenn Sie erneut einatmen, wiederholen Sie die Pose. Achten Sie darauf, Ihren Atem mit Ihrer Bewegung zu verbinden.
• Bewegen Sie beim Ausatmen vorsichtig Ihren Kopf zum Boden.,

Kinderhaltung (Balasana; bala bedeutet Kind)

Es ist bekannt, dass die Haltung des Kindes dazu beiträgt, Stress und Müdigkeit abzubauen und die Rückenmuskulatur sanft zu dehnen und zu entspannen.

• Knien Sie sich auf die Matte, setzen Sie sich auf die Fersen und spreizen Sie die Knie ungefähr Hüftabstand auseinander.
• Ruhen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten aus.
• Atmen Sie ein, während Sie gerade sitzen und Ihre Wirbelsäule von der Oberseite Ihres Kopfes durch Ihr Kreuzbein (unterer Rücken) verlängern.
• Atmen Sie aus, während Sie sich nach vorne beugen und beide Arme nach vorne strecken, während Sie Ihren Oberkörper auf beide Oberschenkel legen.,
• Strecken Sie Ihre Arme und legen Sie die Handflächen beider Hände auf den Boden.

Brückenpose (Setu Bandha Sarvangasana; setu bedeutet Brücke, Bandha bedeutet Sperre)

Die Brückenpose ist eine weitere stressabbauende Bewegung, die die Wirbelsäule, Oberschenkel und Hüftgelenke verlängert (streckt).

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie beide Knie mit beiden Füßen flach auf dem Boden etwa Hüftabstand auseinander.
• Legen Sie Ihre Arme gerade an den Seiten Ihres Körpers, die Handflächen auf den Boden.
• Langsam beginnen Sie, Ihre Hüften vom Boden zu heben. Halten Sie für 3 Sekunden.,
• Rollen Sie langsam wieder auf den Boden, Wirbel für Wirbel.

Hatha und Andere Yoga Posen zu Vermeiden

Überspringen posen, die kombinieren biegen und verdrehen, wie Dreieck pose und spinal drehungen, und posen, dass integrieren rückwärts kurven, einschließlich Kamel und Cobra pose. Wenn Sie eine Leichenhaltung ausführen, die normalerweise am Ende einer Yoga—Sitzung auftritt, halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße auf dem Boden, um Rückenschmerzen zu vermeiden oder chronische Rückenschmerzen zu verschlimmern-siehe Bild unten.,

So finden Sie einen zertifizierten registrierten Yogalehrer

Ihr Arzt oder Gesundheitsdienstleister ist möglicherweise eine hervorragende Ressource, um einen registrierten Yogalehrer (RYT) zu finden. Die Yoga Alliance und die International Association of Yoga Therapists (IAYT) sind zwei Organisationen, von denen bekannt ist, dass sie den Yoga-Unterricht und die Lehrerzertifizierung überwachen.

Wenn Sie Anmeldeinformationen wie E-RYT 500 und / oder C-IAYT sehen, die dem Namen eines Anbieters folgen, wissen Sie, dass sie qualifiziert sind, Yoga-Unterricht zu leiten., Zum Beispiel:

• E-RYT 500 ist ein erfahrener registrierter Yogalehrer mit einer 500-Stunden-Zertifizierung, was bedeutet, dass er / sie 500 Stunden Unterricht im Klassenzimmer absolviert und mindestens 4 Jahre und 2,000 Stunden unterrichtet hat.
• C-IAYT bedeutet, dass der Lehrer von der International Association of Yoga Teachers zertifiziert ist. Das Training ist umfassend und umfasst Anatomie Atemarbeit, Meditation und Rückenpflege. Einige Yogalehrer sind auf Therapien zur Behandlung von Krebs oder Wirbelsäulenerkrankungen wie die Cleveland Clinic spezialisiert.,

Sowohl Yoga Alliance als auch IAYT haben Website-Verzeichnisse, die Patienten und Menschen helfen, Yogalehrer an ihren Orten zu finden.

Yogalehrer praktizieren seit Jahrhunderten die Posen, aus denen Hatha Yoga besteht, um die körperliche, geistige und spirituelle Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie nach einem ganzheitlichen Weg suchen, um chronische Rückenschmerzen zu lindern, nutzen Sie die bereitgestellten Ressourcen, um einen qualifizierten Yogalehrer zu finden. Aber bevor Sie es tun-sprechen Sie immer mit Ihrem behandelnden Arzt oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit Yoga oder Bewegung beginnen, insbesondere wenn Sie Rücken-oder Nackenschmerzen haben.,