The piriformis is a small muscle in the back of the hip that is notorious for causing trouble in high-mileage runners., Das Wort piriformis ist lateinisch für birnenförmig, da die breite Basis und die konische Befestigung des Muskels einer Birne ähnelt.

Während die meisten Orthopäden behaupten, dass der Piriformis-Muskel beim Laufen unwichtig ist (Chirurgen schneiden diesen Muskel routinemäßig aus seiner Befestigung, um dieses Syndrom zu behandeln), hat der Paläoanthropologe Owen Lovejoy das Gegenteil bewiesen. Nachdem Lovejoy das Becken unserer alten Vorfahren Lucy akribisch rekonstruiert hatte, bestätigte Lovejoy, dass der Piriformis-Muskel den Oberschenkelhals verstärkt und verhindert, dass er sich beim Gehen und Laufen verbiegt (Abb. 1)., Ohne einen ordnungsgemäß funktionierenden Piriformis-Muskel würden unsere Hüften routinemäßig mit den mit dem Laufen verbundenen Kräften brechen.

Trotz seiner Bedeutung für den Schutz unserer Oberschenkelhälse verursacht der Muskel Piriformis bei Läufern große Probleme, da er direkt auf dem Ischiasnerv sitzt (Abb. 2). Bei unglücklichen 2 Prozent der Bevölkerung verläuft der Ischiasnerv direkt durch die Mitte des Piriformismuskels, was das Potenzial für Ischiasnervenverletzungen erhöht., Da Laufen die Aktivität im Piriformis-Muskel erhöht, kann das Laufen mit hoher Laufleistung es dem Muskel ermöglichen, den Ischiasnerv mit so viel Kraft zu komprimieren, dass der Nerv geschädigt wird. Häufige Symptome im Zusammenhang mit Piriformis-bedingter Ischias sind Zahnschmerzen, Schmerzen an der Außenseite des Beins und/oder ein Kribbeln, das bis zum Fuß reichen kann.

Um das Piriformis-Syndrom von anderen Ischiasursachen (z. B. einem Bandscheibenvorfall im unteren Rückenbereich) zu unterscheiden, können Sie mit einem einfachen Test Ihr Knie auf die gegenüberliegende Schulter ziehen, während Sie auf dem Rücken liegen., Halten Sie das betroffene Knie etwa 30 Sekunden lang in Richtung der gegenüberliegenden Schulter, und wenn das Piriformis-Syndrom vorliegt, spüren Sie ein leichtes Kribbeln an der Außenseite Ihres Beins. Nach meiner Erfahrung ist das Piriformis-Syndrom bei Läufern viel häufiger als Bandscheibenvorfälle.

Zur Behandlung des Piriformis-Syndroms betont die überwiegende Mehrheit der Sportmediziner das Dehnen und Massieren der Piriformis, um den Muskel zu erweichen und die Spannung am Ischiasnerv zu reduzieren. Die effektivste Methode zur Verlängerung der Piriformis ist die dynamische Dehnung, die in Abbildung 3 dargestellt ist., Bevor Sie diese Dehnung durchführen, sollten Sie einen Softball verwenden, um den Piriformis-Muskel zu massieren. Da dieser Muskel dort am dicksten ist, wo er das Kreuzbein verlässt, ist es wichtig, diesen spezifischen Bereich vor dem Dehnen zu lockern (Abb. 4).

Sie sollten beim Massieren des Piriformis-Muskels vorsichtig sein, um sicherzustellen, dass Sie den Ischiasnerv nicht reizen, indem Sie die Massage in der Nähe des Kreuzbeins und entlang der Außenseite der Hüfte fokussieren. Sie können feststellen, ob Sie versehentlich den Ischiasnerv treffen, da Ihr Bein leicht taub wird., Um eine Reizung des Nervs zu vermeiden, ist es wichtig, die Dehnung nicht länger als 20 oder 30 Sekunden zu halten, da eine längere Dehnung auch den Nerv einklemmen kann. In der Regel sollten die Strecken den ganzen Tag über häufig nur für kurze Zeiträume durchgeführt werden.

Obwohl die meisten Sportärzte vermuten, dass das Piriformis-Syndrom allein durch Dehnungen korrigiert werden kann, wird Ihnen jeder verletzte Läufer sagen, dass Dehnungs-und Tiefenmassage oft nur vorübergehende Linderung bieten., In einem Versuch, die klinischen Ergebnisse zu verbessern, entwickelte eine Gruppe von Sportphysiotherapeuten eine alternative Theorie für die Entwicklung des Piriformis-Syndroms. Diese Autoren behaupten, dass, weil Gluteus maximus der stärkste Rotator der Hüfte ist, Schwäche dieses Muskels kann es der Hüfte ermöglichen, sich während des Laufens übermäßig zu drehen, was dazu führt, dass höhere Kräfte auf den Piriformis-Muskel übertragen werden. Beim Versuch, die schwache Glute max auszugleichen, wird der Piriformis-Muskel überarbeitet und gedehnt, wodurch der benachbarte Ischiasnerv irritiert wird.,

Um ihre Theorie zu testen, dass Glute-Schwäche ein Piriformis-Syndrom verursachen kann, ließen Forscher einen Athleten mit einer zweijährigen Geschichte des Piriformis-Syndroms spezifische Übungen durchführen, um die Hüfte zu stärken. Nach dieser strukturierten Übungsintervention berichtete der Athlet von einer 100-prozentigen Schmerzlinderung, die bis zum einjährigen Follow-up andauerte., Nach Durchsicht der Literatur zum Piriformis-Syndrom stellten diese Autoren die interessante Beobachtung auf, dass, obwohl neun verschiedene Studien berichteten, dass Hüftschwäche mit dem Piriformis-Syndrom assoziiert sei, nur zwei Autoren Kräftigungsübungen empfahlen, wobei eine Studie darauf hinwies, dass diese Einbeziehung Hüftabführungsübungen „die Genesung von einem Piriformis-Syndrom zu beschleunigen scheint“.

Abbildung 5 zeigt spezifische Übungen, die auf die wichtigen Hüftmuskeln abzielen., Nachdem ich diese Forschung gelesen hatte, begann ich, Läufer mit Piriformis-Syndrom mit den Übungen in Abbildung 5 zu behandeln und bemerkte deutlich schnellere Erholungszeiten und reduzierte die Wiederverletzungsraten.

Neben Dehn-und Kräftigungsübungen müssen Läufer mit Piriformis-Syndrom oft die Art und Weise ändern, wie sie sitzen und schlafen. Da das Drehen der Hüfte nach oben und außen die Spannung im Piriformis-Muskel verringert, neigen Läufer mit dieser Verletzung dazu, mit gefalteten Beinen in einer Figur 4-Position zu sitzen und zu schlafen; d. H. Mit dem Fuß der betroffenen Seite, der das gegenüberliegende Knie berührt., Obwohl diese Position die Spannung am Ischiasnerv reduziert und sich wohl fühlt, verursacht sie Probleme, da der Piriformis-Muskel sich noch mehr strafft und die Beschwerden beim Laufen verschlimmert. Die meisten Läufer sind sich nicht bewusst, dass sie die verletzte Seite nach außen drehen, und es kann Monate dauern, die fehlerhaften Sitz-und Schlafpositionen zu korrigieren.

Um das Chronizitätspotenzial zu verringern, sollten Läufer mit Piriformis-Syndromen mit einem zwischen den Knien gefalteten Kissen auf der Seite schlafen und mit geraden Knien sitzen., Da ein Piriformis-Syndrom dazu neigt, minderwertige Beschwerden hervorzurufen, die monatelang andauern können, ist es normalerweise möglich, mit dieser Verletzung weiterzulaufen. Um die Belastung des Piriformis-Muskels beim Laufen zu reduzieren, sollten Sie Ihren Schritt verkürzen, indem Sie Ihre Trittfrequenz um 10 Prozent erhöhen. Erwägen Sie auch, zu einem Mittelfußschlagmuster zu wechseln. Durch die Korrektur üblicher fortwährender Muster und die Verbesserung der Hüftkraft und-flexibilität können die meisten Piriformis-Syndrome in wenigen Monaten leicht gelöst werden.

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Über Den Autor:

Dr. Thomas C., Michaud behandelt seit mehr als 30 Jahren Elite-und Freizeitläufer in der Gegend von Boston. Er hat mehrere technische Lehrbücher über klinische Biomechanik geschrieben und kürzlich das Buch „Verletzungsfreies Laufen: Wie man Kraft aufbaut, die Form verbessert und Verletzungen behandelt/vorbeugt“ verfasst, das bei Amazon erhältlich ist.

Legenden:

Abb. 1. Der Piriformis-Muskel erzeugt eine starke Druckkraft, die verhindert, dass der Oberschenkelhals (A) bricht.

Abb. 2. Der Ischiasnerv verlässt das Becken direkt unter dem Piriformismuskel.

Abb. 3. Dynamische Piriformis-Dehnung.,
Um die linke Piriformis zu dehnen, gehen Sie auf alle viere, wobei Ihr Gewicht vom linken Knie gestützt wird. Zuerst wird das rechte Bein in einer horizontalen Position gehalten. Heben und senken Sie die rechte Hüfte mit dem linken Piriformis-Muskel auf und ab (Pfeile). Sobald die linke Hüfte leicht ermüdet (nach etwa einer Minute), berühren Sie das rechte Bein auf den Boden, indem Sie es zurückziehen und nach links (Pfeil A). Durch Variieren des Grades der Hüftflexion (Pfeil B) können Sie bestimmte Muskelfasern der Piriformis isolieren, die für die Bewegungsbegrenzung verantwortlich sind.

Abb. 4., Vor dem Dehnen ist es wichtig, den Abschnitt des Piriformis-Muskels zu lockern, der dem Kreuzbein (Kreis) am nächsten ist.

Abb. 5. Hip Kräftigungsübungen für piriformis-Syndrom.
A) Während Sie das Becken stationär halten, wobei das Oberbein von der Kante einer Trainingsbank hängt, heben und senken Sie das Oberbein durch einen 45-Grad-Bewegungsbereich.
B) Wenn Ihre Schultern flach auf dem Boden liegen, führen Sie eine Planke durch, indem Sie Ihr Becken anheben (1) und dann Ihre Hüften aktiv entführen, indem Sie Ihre Knie gegen den Widerstand eines Therabandes nach außen drücken (2).,
C) Diese Übung erfordert eine Beinpresse, die in den meisten Fitnessstudios verfügbar ist. Die Beinpresse wird durchgeführt, indem Sie Ihre Knie durch die letzten 30 Grad der Streckung bewegen (d. H. Mit den Knien fast gerade). Beim Drücken der Presse (3) entführen Sie gleichzeitig Ihre Hüften gegen den Widerstand eines Therabandes (4).