Sobald sich Ihr Körper vollständig an eine IF-Diät angepasst hat und Keto-adaptiv ist, stellen Sie sicher, dass Sie bei HIIT, Laufen und anderen High-Impact-Übungen Low-Impact-Workouts durchführen weniger ein Problem., „Anfangs werden hochintensive Übungen und Krafttraining den Blutzuckerspiegel und die Glykogenspeicher senken, also vermeiden Sie diese am Anfang. Aber wenn Sie es eine Weile gemacht haben, ist es weniger ein Problem“, sagt Bacheyie.

Können Sie Muskeln aufbauen, während Sie IF folgen?

die Forschung zeigt, dass die Kombination ein, WENN die Ernährung mit einer regelmäßigen routine-übung kann ein grösseres Gewicht-Verlust-Ergebnisse als Fasten allein. Aber die Realität ist, wenn nicht der effektivste Ernährungsplan für den Aufbau von Muskelmasse ist, also wenn das Ihr Ziel ist, möchten Sie eine andere Diät in Betracht ziehen., „WENN hat eine größere Tendenz, Ihre Arbeitsbelastung aufgrund von Muskelermüdung zu verringern. Aber Sie können Muskeln aufbauen, wenn Sie intensiv genug trainieren und Ihr Training zusammen mit Erholungstagen richtig planen“, sagt Bacheyie. „Das Laden Ihrer Fütterungszeit mit Protein hilft ebenfalls.“

Wie man trainiert und schnell der intelligente Weg

Anders als das Timing Ihres Trainings, so dass sie am Anfang oder Ende eines schnellen beginnen, gibt es einige andere Schritte, die Sie ergreifen können, um sicherzustellen, dass Ihr Training effektiv ist, während Sie IF folgen.

1. Laden Sie während Ihrer Essenszeiten auf Protein, Fett und Kohlenhydrate auf., Taub-Dix sagt, dass die Kombination von Protein, Kohlenhydraten und Fetten in Ihren Mahlzeiten Ihnen hilft, sich während Ihres Fastens voller zu fühlen und Ihnen Energie für Ihr Training zu geben. „Es ist wichtig, Ihre Glukosespeicher nach dem Training aufzufüllen, also achten Sie darauf, mindestens 15 Gramm Kohlenhydrate zu genießen. Das ist eine halbe Tasse Nudeln oder eine Scheibe Brot“, sagt sie. Wählen Sie auch magere Proteinquellen wie gegrilltes Hähnchen, Lachs und mit Gras gefüttertes Rindfleisch und fügen Sie einige gesunde Fette wie Nüsse und Avocado hinzu.

Taub-Dix betont auch die Feuchtigkeit vor und während des Fastens, da manche Menschen Durst mit Hunger verwechseln., „Trinken Sie einen Smoothie, der eine gute Kombination aus Protein und Kohlenhydraten enthält, sodass er leichter verdaulich ist“, sagt sie.

2. Täuschen Sie Ihr Gehirn zu denken, dass Sie tatsächlich tanken. Wenn Sie neu bei IF sind und Ihr Körper sich noch nicht an die Verwendung von Fett als Kraftstoff angepasst hat, sagt Bacheyie, dass das Schwitzen oder Gurgeln eines kohlenhydratreichen Getränks in Ihrem Mund und das anschließende Ausspucken Ihre Wahrnehmung von Müdigkeit verringern und Ihr Gehirn dazu bringen können zu denken, dass Sie es tanken.

3. Sparen Sie Ihr intensiveres Training für Tage, an denen Sie die Kalorien nicht einschränken., Wenn Sie dem 5:2-Plan folgen, sagt Taub-Dix, dass Gehen, Yoga, Pilates und andere Workouts mit geringen Auswirkungen während der zwei Tage, an denen Sie Kalorien begrenzen, sicherer sind. „Der Kalorienbedarf ist größer, wenn Sie trainieren und 500 Kalorien sind sowieso nicht ausreichend. Wenn Sie die Art von Person sind, die jeden Tag trainieren muss, würde ich die schwereren Workouts für später in der Woche speichern“, sagt sie. Wenn Sie einer anderen IF-Methode folgen, die längere Fastenzeiten hat, wie die 16:8-Diät, dann Zeit Ihr Training am Anfang oder am Ende eines Fastens.

4., Genießen Sie einen gesunden Snack vor oder nach dem Training. Wenn Sie Ihr Training vor oder nach einem Fasten planen, haben Sie den Vorteil, vor oder nach dem Training zu essen. Es gibt keine harten oder schnellen Regeln, ob es besser ist, vor oder nach dem Training zu essen (es hängt davon ab, was für Sie am besten funktioniert), aber das Wichtigste ist, dass Sie mit Bedacht auftanken.

Laut Bacheyie sind gesunde Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Spiegel wie Bananen, Trauben und Traubentomaten am besten nach dem Training., „Ein Erholungsgetränk mit einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein im Verhältnis 3:1 eignet sich am besten zum Auffüllen der Glykogenspeicher und zur Stimulierung der Proteinsynthese zur Muskelregeneration“, fügt er hinzu. Wenn Sie vor einem Fasten trainieren, essen Sie Obst, fettarmen Joghurt, Erdnussbutter und andere leicht verdauliche Lebensmittel. Ihr Körper ist in der Lage, diese Lebensmittel schnell abzubauen und als Brennstoff zu verwenden. Taub-Dix sagt, dass griechischer Joghurt mit Nüssen, ein Smoothie und Vollkorntoast mit Erdnussbutter einige gesunde Snack-Optionen vor dem Training sind.

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