Haben Sie Probleme, Körperfett zu verlieren, scheinen es jedoch nach dem kleinsten Ausrutscher mit Ihrer Ernährung zu gewinnen? Oder hat es das Gefühl, dass Sie tagelang essen können, ohne eine Unze zu gewinnen? Es könnte etwas mit Ihrem aktuellen Körpertyp zu tun haben. Aber ist es wirklich so einfach?

Lassen Sie uns sie genauer untersuchen und analysieren, wie sie sich auf die gesamte Körperzusammensetzung beziehen.

Was ist Körpertyp?

Der Körpertyp oder Somatotyp bezieht sich auf die Idee, dass es drei verallgemeinerte Körperzusammensetzungen gibt, für die Menschen vorherbestimmt sind., Das Konzept wurde von Dr. W. H. Sheldon in den frühen 1940er Jahren theoretisiert und nannte die drei Somatotypen Endomorph, Mesomorph und Ectomorph.

Ursprünglich glaubte man, dass der Somatotyp einer Person unveränderlich sei und dass bestimmte physiologische und psychologische Eigenschaften sogar davon bestimmt würden, an welche Person sich eine Person ausrichtet.

Laut Sheldon haben Endomorphe Körper, die immer abgerundet und weich sind, Mesomorphe sind immer quadratisch und muskulös und Ektomorphe sind immer dünn und fein entbeint.,

Er theoretisierte, dass diese Körpertypen direkt die Persönlichkeit einer Person beeinflussten, und die Namen wurden gewählt, weil er glaubte, dass die vorherrschenden Merkmale jedes Somatotyps in Stein gemeißelt waren, abgeleitet von der bevorzugten Entwicklung vor der Geburt entweder der endodermalen, mesodermalen oder ektodermalen embryonalen Schichten.

Somatotyp-Theorie, entlarvt

Werfen wir einen tieferen Blick darauf, wie er jeden klassifizierte:

Endomorph

• Relative Dominanz der weichen Rundheit in verschiedenen Regionen des Körpers.,
• Verdauungsviszera sind massiver und dominieren relativ die körperliche Aktivität.
• Haben eine entspannte, komfortable, und extrovertiert persönlichkeit.

Mesomorph

• Relatives Vorherrschen von Muskel -, Knochen-und Bindegewebe, das die körperliche Aktivität dominiert.
• Schwer, hart und rechteckig im Umriss.
• Haben Sie eine aktivere, dynamische, durchsetzungsfähige und aggressive Persönlichkeit.,

Ektomorph

• Relative Dominanz von Linearität und Zerbrechlichkeit
• Die größte Hautoberfläche relativ zur Körpermasse verursacht eine größere sensorische Exposition
• Haben Sie eine introvertiertere, nachdenklichere, gehemmte und empfindlichere Persönlichkeit.

Einige Begriffe von Sheldons Theorie haben sich im Laufe der Zeit gehalten und bieten die Grundlage für akzeptierte Anwendungen der Somatotypisierung, aber vieles davon nicht.

Die Theorie, dass die Persönlichkeit durch die Körperzusammensetzung bestimmt wird, wurde von der psychologischen Gemeinschaft vollständig aufgegeben., Darüber hinaus wissen wir, dass niemand hoffnungslos vorbestimmt ist, fett, muskulös oder dünn als lebenslange Folge der pränatalen Entwicklung zu sein.

Was unseren Körper zu dem macht, was er ist, ist eine absolut große Auswahl an ökologischen und sozialen Einflüssen, genetischen Variationen, geografischen Standorten und persönlichen Entscheidungen über die gesamte Lebensdauer.

Der Körpertyp ist

Warum diskutieren wir dann überhaupt dieses Thema?, Denn während der Begriff einer vorbestimmten Körperzusammensetzung durch eine Linse des 21. Jahrhunderts weit hergeholt aussieht, existieren viele der physiologischen Marker und Beobachtungen, die mit jedem Somatotyp verbunden sind, tatsächlich in der größeren Population.

Das moderne Verständnis weicht jedoch von Sheldons ursprünglichem Konzept ab; Es sind unsere physiologischen Eigenschaften, die den aktuellen Somatotyp bestimmen, nicht der Somatotyp, der unsere kollektiven Physiologien bestimmt.,

Niemand existiert innerhalb eines einzigen Somatotyps; stattdessen sind wir alle ständig im Fluss und fallen eindeutig auf ein Spektrum irgendwo zwischen allen drei.

Ihr Körpertyp ist kein lebenslänglicher Satz

Wie sie heute verstanden und akzeptiert werden, spiegeln Körpertypen ein verallgemeinertes Bild davon wider, wie die Physiologie einer Person in ihrem aktuellen Zustand funktioniert. Der beobachtbare Somatotyp stellt die aktuelle Summe ihrer physischen, diätetischen und Lebensstilentscheidungen bis zu diesem Zeitpunkt dar, kombiniert mit einer Vielzahl unkontrollierbarer Faktoren, die sowohl von der Genetik als auch von der Umgebung beeinflusst werden.,

Zum Beispiel hat eine Person, die leichten Zugang zu hochwertigen Lebensmitteln hat, gewohnheitsmäßig gesunde Ernährungsgewohnheiten trifft, frei von chronischen Krankheiten ist und konsequent mit progressiv höheren Intensitäten trainiert, an einem extremen Ende des Spektrums immer eine funktionellere, muskulösere und schlankere Körperzusammensetzung. Auf der anderen Seite wird jemand, der immer den ganzen Tag sitzt und viele überschüssige Kalorien aus Junk Food isst, zweifellos die „weiche Rundheit“ entwickeln, die in Sheldons ursprünglicher Klassifizierung von Endomorphen angegeben ist.

Aber denken Sie daran, ein Körpertyp ist keine lebenslange Strafe., Wenn es so wäre, wären Personal Trainer, Online-Gesundheitstrainer und Ernährungstrainer alle arbeitslos. In der Fitnessbranche geht es im Kern darum, Menschen dabei zu helfen, Werkzeuge zu lernen, die sie kontrollieren können (dh verbesserten Lebensstil, Ernährung und Bewegungstechniken), um Herausforderungen zu überwinden, die durch genetische und Umweltfaktoren entstehen, über die sie sonst keine Autorität haben.

Der Körpertyp verschiebt sich basierend auf Lebensstil, Aktivität und Ernährungsänderungen ., Jemand auf der DASH-Diät hat eine andere Zusammensetzung als jemand, der keine Diätpräferenz hat.

Dieser Begriff wird deutlich, wenn man sich durchschnittliche Körperbau von Spitzensportlern in verschiedenen Sportarten ansieht, wo konsistentes Training und Diätstandards zu ähnlichen durchschnittlichen Körperzusammensetzungen führen, die über das Somatotypspektrum gruppiert sind.

Wie Sie Ihre Körperzusammensetzung verbessern

Die Forschung belegt weiterhin, dass körperliches Training und konsequente, gewohnheitsmäßige Änderungen der Ernährung einen starken Einfluss auf die Verbesserung der Körperzusammensetzung haben., Stoffwechselerkrankungen wie Hyper – oder Hypothyreose sind vollständig im Bereich der modernen Medizin zu verwalten und zu verbessern, und chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes sind überschaubar und können sogar in vielen Fällen durch Verbesserungen der Ernährung und Bewegung Routinen behoben werden. Geben Sie einfach „Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung“ in Ihre Lieblingssuchmaschine ein und werden Sie schnell von der Breite der Forschung des letzten Jahrhunderts überwältigt.

Der menschliche Körper ist sehr anpassungsfähig und sucht immer nach Homöostase (d. H. Gleichgewicht) in seiner Umgebung., Aber es kann eine Weile dauern, alte Muster zu brechen, an die sich der Körper gewöhnt hat. Diese Tatsache-dass Veränderung Zeit und Konsistenz braucht-ist mehr als wahrscheinlich, was viele Menschen dazu bringt, sich mit der Vorstellung abzufinden, dass sie in einem Somatotyp stecken.weil Veränderung hart ist und es oft viel einfacher und bequemer ist, die Unzufriedenheit des Körpers auf Kräfte zu übertragen, die außerhalb der direkten Kontrolle liegen. Aber hier haben auch zertifizierte Personal Trainer und Ernährungscoaches die größte Chance, langfristige Beziehungen zu Kunden aufzubauen.,

Muskel wird gesund bei etwa einem Pfund pro Monat gewonnen, und Fett gesund bei etwa einem Pfund pro Woche verloren. Nachdem eine wünschenswerte Körperzusammensetzung durch Änderung des Lebensstils, körperliches Training und gesunde Ernährungsumstellungen erreicht wurde – und, was noch wichtiger ist, wenn diese neuen Gewohnheiten dauerhaft übernommen und aufrechterhalten werden–, wird der neue Körper, der symptomatisch für all diese Veränderungen ist, schließlich zur „neuen Normalität“.,“

Metabolismen und Appetit passen sich neuen Energieeinnahmen an, körperliche Aktivität wird zu einem natürlichen Teil des Tages anstelle einer lästigen Pflicht, und jemand, der überwiegend ektomorph oder endomorph war, wird schließlich sehen, dass er im Laufe der Zeit weit mehr mesomorphe Merkmale aufweist.

So identifizieren Sie den Körpertyp

Angesichts all dessen ist das Verständnis des aktuellen Körpertyps eines Kunden für Fitness-Profis von großem Vorteil., Eine einfache Beobachtung der Körperzusammensetzung kann helfen, verschiedene physiologische Situationen, mit denen sich ein Klient befassen könnte, schnell zu identifizieren und Ihnen zu ermöglichen, Lösungen zu finden, die sich bevorzugt an jeden richten. Verwenden Sie die folgenden Somatotypeigenschaften, um zu bestimmen, auf welche eine Person in erster Linie ausgerichtet ist:

Endomorph

• Stämmigere Knochenstrukturen mit größerem Mittelteil und Hüften.
• Trägt mehr Fett im ganzen Körper.
• Gewinnt Fett schnell und verliert es langsam.
• Natürlich langsamer Stoffwechsel; möglicherweise aufgrund chronischer Erkrankungen (z.,, Schilddrüsen-Mangel, Diabetes), aber zu häufig das Ergebnis einer sitzenden Lebensweise und chronisch-positive tägliche Energiebilanz.

Mesomorph

• Mittlere Knochenstruktur mit Schultern breiter als die Hüften.
• Entwickelte athletische Muskulatur.
• Effizienter Stoffwechsel; Massenzuwachs und-verlust treten beide relativ leicht auf.

Ektomorph

• Schmalere Schultern und Hüften in Bezug auf die Höhe.
• Relativ kleinere Muskeln in Bezug auf die Knochenlänge.
• Ein natürlich schneller Stoffwechsel erschwert es vielen, an Masse zu gewinnen.,
• Möglicherweise ein Hinweis auf gestörtes Essen (z. B. Anorexie, Bulimie), wenn der BMI ≤17 beträgt.

Sobald Sie identifiziert haben, welcher Somatotyp einem Client am besten entspricht, berücksichtigen Sie die damit verbundenen strukturellen und metabolischen Herausforderungen. Passen Sie dann das Trainingsprogramm und das Ernährungscoaching an, um diese Hürden zu überwinden. Dies wird bevorzugt die notwendige Grundlage entwickeln, die jeder Kunde individuell benötigt.,

Für den typischen neuen Kunden wird das anfängliche, übergreifende Ziel, „in Form zu kommen“, im Wesentlichen auf den Wunsch hinauslaufen, ihren aktuellen Körpertyp in Richtung einer mesomorphen Physiologie zu verschieben.

Offensichtlich wird es Ausnahmen von dieser Regel geben – es wird immer Endomorphe geben, die noch größer werden wollen, um an Strongman – Events teilzunehmen, und Ektomorphe, die dünn und trimm für Ultramarathons bleiben wollen-aber es klingelt für die Mehrheit der Kunden, die die Hilfe eines zertifizierten Personal Trainers oder Ernährungscoachs suchen.,

In Anbetracht dieses durchschnittlichen Ziels benötigt ein Kunde, der sich hauptsächlich als Ektomorph präsentiert, höchstwahrscheinlich Diät-und Trainingslösungen, die sich auf die Muskelproteinsynthese und den allgemeinen Massenzuwachs konzentrieren, während typische endomorphe Kunden viel mehr von häufigem metabolischem Training und reduzierter Kalorienaufnahme profitieren. Schauen Sie sich also jeden Einzelnen an, bewerten Sie kritisch, ob Sie die richtigen Methoden für den aktuell angezeigten Körpertyp verwenden, und verwenden Sie die folgenden Tipps, um Ihre Programme besser auf maximalen Erfolg abzustimmen.,

Wie trainiere ich Endomorphe

Das Training von Endomorphen sollte sich hauptsächlich auf Fettabbautechniken konzentrieren, bis eine wünschenswerte Körperzusammensetzung und funktionelle kardiorespiratorische Effizienz erreicht sind. Krafttraining sollte verwendet werden, um Muskeln zu stärken und Gelenke zu stabilisieren, um eine effizientere Bewegung an anderer Stelle im Leben zu unterstützen, aber diese Bevölkerung neigt dazu, vor allem kardiorespiratorische Verbesserungen und Fettabbau zu benötigen.

In der turnhalle, arbeiten durch die Phase 1 und Phase 2, aber halten die mehrheit der trainingseinheiten konzentriert sich auf metabolische konditionierung., Verwenden Sie kurze Ruhezeiten, Schaltungen für Widerstandsübungen, viele Plyometrie (innerhalb der Kliententoleranz) und verwenden Sie so viel zusätzliche Zeit wie möglich für Steady-State-Cardio.

Konsequentes anaerobes und aerobes Training hilft endomorphen Körpern, ihre Stoffwechseleffizienz zu steigern und den täglichen Energiebedarf des Körpers zu steigern. Darüber hinaus empfehlen, dass in erster Linie-endomorphe Kunden erhöhen ihre nicht-Übung Aktivität Thermogenese (NEAT) Faktor so viel wie möglich, bewegen mehr während Zeiten des Tages, wenn sie nicht in der Turnhalle sind., Das Engagement für einen weniger sitzenden Lebensstil insgesamt ist das Wichtigste für diese Bevölkerung, um ihre metabolischen Herausforderungen zu überwinden.

Aufgrund dieser langsameren Metabolismen (unabhängig von der zugrunde liegenden Ursache) und eines Überschusses an gespeicherter Energie (Körperfett) sollten sich Ernährungslösungen für nicht endomorphe Personen auf Techniken konzentrieren, um den Fettabbau zu maximieren und gleichzeitig die vorhandene Muskelmasse zu unterstützen und sogar aufzubauen. Um dies zu erreichen, ist eine Diät, die sowohl kalorienarm als auch proteinreich ist, ideal. Diäten mit täglichem Protein von bis zu 2.,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (und manchmal sogar höher) haben sich als sicher und wirksam erwiesen, um vorhandenes Muskelgewebe in Zeiten von Kalorienrestriktion und Gewichtsverlust zu unterstützen.

Nachdem sichergestellt wurde, dass der tägliche Proteinbedarf erfüllt ist, kann der verbleibende Kalorienpool aus der Mischung von Kohlenhydraten und Fetten stammen, die der Einzelne am besten verträgt., Einige tolerieren möglicherweise eine sehr kohlenhydratarme“ ketogene “ Diät, die ihnen hilft, den ganzen Tag über noch mehr Fett zu verbrennen, während andere unter Hypoglykämie und den damit verbundenen unangenehmen Symptomen leiden, ohne dass genügend Kohlenhydrate in ihrer Ernährung vorhanden sind.

Dies gilt insbesondere während des Trainings, bei dem Kohlenhydrate wichtig sind, um die höheren Intensitäten zu fördern, die für eine kardiorespiratorische Verbesserung erforderlich sind., Unabhängig davon, ob Kohlenhydrate oder Fette die bevorzugte Energiequelle sind, ist es am wichtigsten, den gesamten täglichen Kalorienbedarf des Kunden zu bestimmen und die Nahrungsaufnahme etwas niedriger zu halten (mit noch reichlich Protein), damit der Körper in einer negativen Energiebilanz bleibt mit so wenig Muskelkatabolismus wie möglich.

TLDR:

• Maximieren Sie die Kalorienverbrennung und die Verbesserung der Stoffwechseleffizienz, indem Sie in erster Linie hochintensive, metabolische Trainingstechniken anwenden.
• Konsumieren Sie eine proteinreiche Diät mit ausgewogenen Kohlenhydraten und Fetten, die eine leicht negative Energiebilanz aufrechterhalten.,

Wenn Sie ein Ektomorph sind und Muskeln aufbauen möchten, überprüfen Sie Ihre Ernährung. Hier sind einige großartige Rezepte für Muskelaufbau, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Wie man Ektomorphe trainiert

Ektomorphe stehen als primär endomorphe Individuen vor den entgegengesetzten Herausforderungen. Aufgrund der zahlreichen Faktoren, die zuvor erwähnt wurden, haben die meisten ektomorphen Klienten Körper mit hochaktiven Metabolismen und „schlaffen“ Knochenstrukturen entwickelt, was es ihnen schwer macht, Masse aufzubauen und aufrechtzuerhalten., Aus diesem Grund sollten Trainingstechniken für Hypertrophie und maximale Kraft priorisiert werden, wobei der Schwerpunkt auf kardiorespiratorischem Training liegt, um den gesamten Energieverbrauch zu reduzieren.

Nach der ersten Stufe des OPT-Modells werden die Phasen 3 und 4 für durchschnittliche Kunden in dieser Population am meisten von Nutzen sein. Hypertrophie und maximales Kraftwiderstandstraining sind in erster Linie anaerober Natur und stimulieren in Kombination mit längeren Ruhezeiten im Moment keine erhöhte Kalorienverbrennung, wie dies bei intensiveren, schnelllebigen Trainingsprogrammen der Fall ist., In Kombination mit einer durchweg positiven Energiebilanz hilft diese Art des Hebens vorzugsweise Ektomorphen, ihre Körpermasse aufzubauen.

Um das Massenzunahme-fokussierte Widerstandstraining zu begleiten, sollten ektomorphe Körper eine Massenzunahme-fokussierte Diät essen. Diese Personen neigen dazu, Energiequellen schneller als die meisten zu verbrennen, so dass reichlich Kalorien benötigt werden. Low-Carb, Fett-Verlust-fokussierte Diäten werden hier nicht empfohlen, und in einigen Fällen kann es ratsam sein, zu empfehlen, dass ektomorphe Kunden sogar „Mass Gainer“ Ernährungs Shakes in ihre Diäten integrieren.,

Und genau wie bei endomorphen Körpern, die daran arbeiten, mesomorpher zu werden, benötigen auch ektomorphe einen hohen Proteingehalt. 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht des täglichen Proteins haben sich als optimal für das Muskelwachstum erwiesen, wobei einige Personen bis zu 2,2 benötigen.

Dieses Protein sollte dann alle drei Stunden verteilt werden, damit die Signale der Muskelproteinsynthese (MPS) (von der Aminosäure Leucin) den ganzen Tag maximiert werden., Ein zusätzlicher Proteinshake in der Nacht, direkt vor dem Schlafengehen, um das Fastenfenster zu minimieren, kann auch für die Maximierung von MPS bei Personen mit Schwierigkeiten bei der Gewichtszunahme von Vorteil sein.

TLDR:

• Maximieren Sie den Muskelaufbau durch Hypertrophie geringerer Intensität und maximales Kraftwiderstandstraining mit längeren Ruhezeiten.
• Konsumieren Sie eine proteinreiche Diät mit ausgewogenen Kohlenhydraten und Fetten, die eine positive Energiebilanz aufrechterhalten.

Wie man Mesomorphe trainiert

Es ist nicht zu vermeiden, dass Mesomorphe Dinge etwas einfacher haben als andere., Ihre Metabolismen sind relativ effizient, sie tragen funktionelle – wenn nicht sportliche – Muskelmasse und sind im Wesentlichen bereit, mit minimaler Grundlagenarbeit das gewünschte Fitnessziel zu erreichen.

Aber denken Sie daran, während es zweifellos einige Leute gibt, die mit null Aufwand schlank und fit aussehen, sind sie die Ausnahme von der Regel. Die meisten Personen, die eine mehr mesomorphe Körperzusammensetzung aufweisen, haben sie als Folge zahlreicher Faktoren über ihr ganzes Leben hinweg entwickelt., Und für formal endo-oder ektomorphe Personen, die ihren Lebensstil, ihre Ernährung und ihre Fitness verbessert haben, sind harte Arbeit und Disziplin die größten Faktoren von allen.

Ein mesomorpher Körpertyp zeigt an, dass ein Klient bereit ist, zu fortgeschritteneren Formen von Kraft (wie SAQ-Training), sportlichem und sportspezifischem Training überzugehen. Vergleichsweise sollten Diäten für mesomorphe Körper speziell auf Gesundheits-und Fitnessziele zugeschnitten sein. Protein sollte irgendwo zwischen 1,2 und 2 konsumiert werden.,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht abhängig von der Intensität des Trainingsprogramms, wobei die verbleibenden Kalorien aus einer Mischung aus gesunden Kohlenhydraten und Fetten stammen. Wenn dann noch Änderungen in der Körperzusammensetzung gewünscht werden, kann die tägliche Kalorienzufuhr entweder erhöht oder verringert werden, um an Gewicht zuzunehmen bzw. abzunehmen.

TLDR:

• Verwenden Sie OPT-Phasen, die direkt auf die Kundenziele ausgerichtet sind.
• Essen Sie speziell für Fitnessziele und-aktivitäten und erhöhen oder verringern Sie die täglichen Kalorien, um die Körperzusammensetzung bevorzugt mit positiven, neutralen oder negativen Energiebilanzen zu kontrollieren.,
• Erhöhen Sie die Proteinzufuhr auf bis zu 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Muskelzunahmeziele; oder halten Sie sich näher an das 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht FDA empfohlene diätetische Zulage (RDA), wenn die Aufrechterhaltung einer gesunden Körperzusammensetzung alles ist, was gewünscht wird.

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Nationale Akademie für Sportmedizin. (2019). Zertifizierter Ernährungscoach. Online-Bildungsprogramm, abgerufen unter www.nasm.org