Es gibt verschiedene Faktoren, die das Wachstum und die Entwicklung während des gesamten Lebenszyklus beeinflussen.

Alle diese Faktoren könnten in zwei Hauptgruppen eingeteilt werden: Genetische und Umweltfaktoren .

Ernährung ist einer der Umweltfaktoren.,

Wenn Sie sich dafür entscheiden , die richtigen Lebensmittel und Getränke zu sich zu nehmen, insbesondere während der Pubertät, wenn Sie noch wachsen, ist es einfacher, die Höhe zu erhöhen und Ihre genetisch vorgegebene Höhe zu erreichen, aber natürlich spielen auch andere Umweltfaktoren wie Klima, Urbanisierung und Höhe eine Rolle.

Während der Zellteilung und-entwicklung ist eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren, Kalorien, Vitaminen, Fetten, Wasser und Mineralien erforderlich Daher sind die Lebensmittel, die Sie täglich essen, eng mit dem Wachstum und der Entwicklung des Körpers verbunden.,

Mehr als 50 essentielle Nährstoffe für das Wachstum und die Entwicklung des Körpers finden sich in den Lebensmitteln, die wir normalerweise konsumieren.

1. Milch

Milch ist eines der Lebensmittel, die ein Kind dazu bringen, auf natürliche Weise größer zu werden.

Es enthält mehrere essentielle Nährstoffe, insbesondere Eiweiß und Kalzium.

Schauen Sie sich die Top-milchverbrauchenden Länder der Welt relativ zur Bevölkerungsgröße als Beispiel an.,

Die Finnen, Schweden und Niederländer gehören zu den größten Völkern der Welt .

Und vergleichen Sie das mit einigen der höchsten Populationen in Afrika, die auch Viehzucht betreiben und sehr hohe Milch konsumieren Stämme.

Die Tutsi in Ruanda, Dinka im Sudan und Masai Men in Kenia gehören zu den höchsten Bevölkerungsgruppen in der Region.

In einer Auswahl von 52 Dinka Algeir, die Durchschnittliche Höhe aufgezeichnet von D.,R Bainbridge D. F Roberts (University of Washington, Seattle, und National Institute for medical research, Mill Hill, London) war 1.826 m (5 ft 11.89 inch).

Noch viele andere Rindermänner wie die Massai stehen über 6’5″.

Daher ist Milch definitiv eines der Lebensmittel, die Ihnen helfen, größer zu werden.

Neben Kalzium, Proteinen und Kohlenhydraten enthält Milch auch andere Nährstoffe und insulinähnlichen Wachstumsfaktor-I (IGF-I), ein Hormon, das für das normale Knochenwachstum und die normale Knochenentwicklung unerlässlich ist.,

Eine hohe Konzentration des insulinähnlichen Wachstumsfaktorhormons ist jedoch bis zu einem gewissen Grad mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden.

Daher sollten Milch und Tierfleisch in Maßen eingenommen werden.

Andere Lebensmittel und Nährstoffe, die Ihnen helfen, die Körpergröße während und nach der Pubertät zu erhöhen

2. Protein – oder aminosäurereiche Lebensmittel

Aminosäuren sind das wichtigste Merkmal von Proteinen in Bezug auf die Ernährung.,

Von den 20 Aminosäuren, die für normales Wachstum und normale Entwicklung benötigt werden, können 12 vom menschlichen Körper hergestellt werden, daher gelten sie als nicht essentiell.

Die anderen 8 müssen aus den Nahrungsmitteln gewonnen werden, die wir essen, daher werden sie als essentielle Aminosäuren bezeichnet und ohne sie ist das Gewebewachstum und die Gewebereparatur beeinträchtigt .

Alle essentiellen Aminosäuren finden sich in Eiweiß aus tierischem Fleisch und anderen tierischen Produkten .

Daher werden Eier, Milchprodukte und tierisches Fleisch wie Rindfleisch, Fisch, Schweinefleisch und Geflügel als vollständige und qualitativ hochwertige Proteine anerkannt .,

Eine Reihe von Studien hat Protein aus tierischem Fleisch (einschließlich Fisch ) mit einer erhöhten Konzentration von insulinähnlichem Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) im Blut in Verbindung gebracht.

IGF-1 ist mit der Knochenmineralisierung assoziiert und spielt eine wichtige Rolle bei der Knochenverlängerung, da IGF-1 auch die schnelle Reproduktion von Zellen und deren Differenzierung in der Wachstumsplattenknorpelzone auslöst.

Da pflanzliche Lebensmittelproteine wie Obst, Gemüse, Bohnen und Samen einige der essentiellen Aminosäuren enthalten, wird angenommen, dass Proteine aus solchen Lebensmitteln in den meisten Fällen unvollständig sind, abgesehen von Soja und Quinoa .,

Die Proteinaufnahme ist besonders wichtig, da sie essentielle Aminosäuren liefert, die für die Proteinsynthese benötigt werden und für das Wachstum notwendig sind.

Aminosäuren wie Lysin und Arginin wurden auch mit Wachstumshormon und Insulinfreisetzung in Verbindung gebracht, die ein beschleunigtes Wachstum katalysieren.

Daher ist das Wachstum eingeschränkt, wenn die Proteinaufnahme zu niedrig ist .

Beste Quellen für tierisches Eiweiß:

Eier, Rindfleisch, Geflügel (Milch, Käse usw.), Hammelfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Fisch, Truthahn und Meeresfrüchte.,

Proteine in Milch, Molke, Ei, Kasein und Rindfleisch haben die höchste Punktzahl.

Was ist, wenn Sie vegan sind oder eine vegetarische Ernährung bevorzugen?

Dies ist, was Sie wissen müssen;

Im Allgemeinen sind verschiedene Muskelgruppen in bestimmten Aminosäuren begrenzt.,

Proteine in Hülsenfrüchten ( begrenzt in Methionin und Cystein)

Getreide ( begrenzt in Lysin, Tryptophan)

Gemüse, Nüsse und Samen ( begrenzt in Methionin, Cystein, Lysin, Threonin)

Algen ( begrenzt in Histidin, Lysin)

Zweitens ist die Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit pflanzlicher Proteine aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts und der pflanzlichen Bioverbindungen geringer als bei tierischen Proteinen. (Phytochemikalien)

Beste Früchte : Avocados, Guaven, Brombeeren , Bananen , Jackenfrucht , Passionsfrucht , Aprikosen und Kumquats.,

Beste Nüsse : Erbsen, Pistazien, Walnüsse, Mandeln und Cashewnüsse.

Wie viel Proteine brauchen Sie täglich?

Die Empfohlene Diätetische Zulage (RDA) für protein beträgt 0,8 Gramm protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das heißt; Multiplizieren Sie 0,8 mit Ihrem Körpergewicht in kg.,

RDA ist die Menge eines bestimmten Nährstoffs, die Sie benötigen, um Ihre grundlegenden Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen, und es ist die Mindestmenge, die Sie benötigen, um nicht krank zu werden — nicht die spezifische Menge, die Sie jeden Tag essen sollen.,

Beispiele für gute Proteinquellen in Gramm

100 g gekochte Portion der meisten Fischarten (18-20 g Protein)

100 g Rindfleisch ( 26 g Protein)

100 g Huhn ( 27 g Protein)

1 Ei ( 6 g Proteine)

100 ml Vollmilch ( 7 g Proteine)

100 ml Vollmilch ( 7 g Proteine) p>

100g geröstete Sojabohnen (36g Proteine)

3. Vitamin D

Vitamin D ist ein Nährstoff, den der Körper in geringen Mengen benötigt, um zu funktionieren und gesund zu bleiben.,

Normale Vitamin-D-Konzentrationen im Blut stimulieren die Calcium – und Phosphoraufnahme im Dünndarm.

Ohne Vitamin D werden nur 10-15% diätetisches Kalzium und etwa 60% Phosphor absorbiert.

Deshalb kann Vitamin-D-Mangel im Kindesalter zu verzögertem
– Wachstum und Knochenanomalien führen, während es im Erwachsenenalter das Risiko von Frakturen erhöht.

Daher besteht die Hauptfunktion von Vitamin D darin, die normale Kalzium-und Phosphorkonzentration im Blut aufrechtzuerhalten, um die Bedingungen für biochemische Funktionen, einschließlich der Knochenmineralisierung, zu schaffen.,

Studien haben gezeigt, dass Vitamin D potenziell Wachstumsplattenzellen empfindlicher für GH und IGF-1 machen kann.

Es wird auch vorgeschlagen, dass Änderungen in den Jahreszeiten das Wachstum beeinflussen können zum Beispiel im Sommer, wenn die Sonneneinstrahlung am größten ist, erleben Kinder größere Wachstumsschübe als im Winter, wenn es keine Sonneneinstrahlung gibt. Der Körper synthetisiert Vitamin D nach Sonneneinstrahlung.

Quellen

Beim Menschen sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und D3 ( Cholecalciferol) die wichtigsten Formen.,

Vitamin D2 kommt natürlich in sonnenexponierten Pilzen vor.

Vitamin D3 wird natürlich gewonnen aus der Sonne.

Laut Journal of investigative dermatology ;

a) Die ultra-heftigen B-Strahlen im Sonnenlicht lösen die Synthese von D aus und dies ist die wichtigste Vitamin-D-Quelle des Körpers, da normalerweise nur geringe Mengen aus der Nahrung gewonnen werden.

b) Für die meisten europäischen und nordamerikanischen Städte reicht eine 9–16minütige Mittagssonne von 35% des Körpers dreimal pro Woche aus, damit der Körper eine ausreichende Menge an Vitamin D synthetisieren kann.,

c) Mittags ist die beste Zeit, da am Sonnennachmittag ausreichende Mengen an ultra heftigen B-Strahlen zur Verfügung stehen.

Es ist, wenn die Sonne direkt über Kopf ist.

Es ist die Zeit, in der die Sonnenstrahlung den kürzesten Weg zur Erdoberfläche nimmt.

Da Vitamin D fettlöslich ist, kann es für eine begrenzte Zeit im Körperfett gespeichert werden, bis die Reserven aufgebraucht sind.

Daher müssen Sie Ihre Haut nicht unbedingt jeden Tag der Sonne aussetzen.

Vitamin D durch Sonneneinstrahlung kann im Blut im Vergleich zu aufgenommenem Vitamin D mindestens doppelt so lange anhalten.,

Vitamin D3 kann auch aus den meisten fettem Fisch wie Makrele, Hering und Lachs gewonnen werden.

Da nur ein paar Lebensmittel sind gute Quellen für Vitamin D, neben Sonneneinstrahlung, der beste Weg, um zusätzliche Vitamin D ist durch Ergänzungen.

Viele Multivitamine enthalten 800 bis 1000 IE Vitamin D.

Vitamin D2 kann auch aus Lebensmitteln wie Kaviar und Eigelb gewonnen werden.,

Die empfohlene diätetische Zulage (RDA) für Vitamin D

Nach Angaben des Instituts für Medizin, diejenigen im Alter zwischen 1 – 70 Jahre erfordern 600 IUs/ internationale Einheiten pro Tag, während diejenigen über 70 Jahre 800 IUs pro Tag benötigen.

Obwohl einige Experten vermuten, dass Erwachsene mehr Vitamin D benötigen.,

Beispiele für die besten Vitamin-D-Quellen in IE

1 Tasse mit Vitamin D angereicherte Milch (115 – 130 IE)

1 Teelöffel Dorschleberöl (450 IE)

Lachs (ca. 400 IE)

Schwertfisch (566 IE)

4. Mineralien, die dir helfen, größer zu werden

Kann Kalzium dir helfen, größer zu werden ?

Calcium ist ein metallisches Element, das hauptsächlich in Knochen einschließlich Zähnen gespeichert ist und bis zu 99% des Kalziums vom Körper in Knochen abgelagert wird.,

Es ist daher sehr wichtig für die normale Knochenentwicklung Funktion und Struktur.

Kalzium spielt auch eine wichtige Rolle bei der Kontraktion von Muskeln, einschließlich Ihrer Herzmuskeln, und ermöglicht die Blutgerinnung, obwohl nicht mehr als 1% des gesamten Kalziums im Körper diese Rolle spielen.

Knochen wird ständig umgebaut, indem alter Knochen kontinuierlich entfernt und durch Ablagerung von Kalzium durch neuen ersetzt wird, obwohl das Alter bei diesem Prozess eine Rolle spielt.,

Eine unzureichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D in Stadien des schnellen Knochenwachstums beeinträchtigt die Knochenentwicklung und ist verantwortlich für Beschwerden wie Rachitis – Erweichung und Verzerrung der Knochen, die typischerweise zu Bogenbeinen führen.

Kinder benötigen daher im Pubertätsstadium aufgrund der beschleunigten Muskel -, Skelett-und endokrinen Entwicklung viel Kalzium.

Quellen:

Eierschalen sind mit 38 mg Kalzium pro Gramm Eierschale wahrscheinlich die höchsten Kalziumquellen.,

Milchprodukte, wie Käse, Milch und Joghurt.

Verzinnter Lachs und Sardinen mit Knochen, etwas grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Brokkoli und mit Kalzium angereicherte Lebensmittel.,

Die empfohlene diätetische Zulage (RDA) für Kalzium

Die Ernährungsempfehlungen für Kalzium variieren
im Laufe des Lebens der Menschen, mit höheren Anforderungen während
Perioden schnellen Wachstums, wie in der Kindheit und Jugend

Nach Angaben des Institute of Medicine benötigen

Kinder im Alter von 1-3 Jahren mindestens 700 mg pro Tag, sollten jedoch 2.500 mg nicht überschreiten.

Alter 4-8 Jahre erfordern 1000 Milligramm / mg pro Tag, sollten aber auch 2.500 mg nicht überschreiten.,

Alter 9-18 Jahre erfordern 1.300 mg, sollten aber 4000 mg nicht überschreiten.

Alter 19-50 Jahre erfordern 1.000 mg, sollten aber auch 4000 mg nicht überschreiten.

51-70 Jahre erfordern 1000 mg / Mann 1200 mg / Frau, sollten aber auch 4000 mg nicht überschreiten.

Alter 71 Jahre plus (1200 mg) sollte aber auch 4000 mg nicht überschreiten .,

Beispiele für die besten Kalziumquellen in mg

100g Eierschale ( 3.800 mg )

100ml 0f Vollmilch ( 120 mg )

100ml 0f Joghurt (130 mg)

110g 0f Brokkoli (120 mg)

100g 0f geröstetes Soja (140 mg)

Zink

Zink ist ein Mineral, das im Körper in Spuren vorhanden ist, normalerweise aus der Nahrung gewonnen und seine tägliche Aufnahme ist erforderlich, um einen stabilen Zustand aufrechtzuerhalten, da der Körper kein effizientes Speichersystem für Zink hat .,

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 15 mg für Erwachsene.

Es spielt eine Rolle bei der Proteinsynthese, DNA-Synthese, Immunfunktion- (bezeichnet als das Tor zum Immunsystem), Wundheilung, Zellteilung und unterstützt auch normales Wachstum und Entwicklung während der Schwangerschaft, Kindheit und Jugend.

Bei menschlichen Probanden ist das Wachstum und die Entwicklung des Körpers streng von Zink abhängig, und Zinkmangel in der Nahrung wurde mit einer beeinträchtigten Skelettentwicklung und Knochenwachstum sowohl bei Menschen als auch bei Tieren in Verbindung gebracht.,

Zink spielt eine Rolle, wenn es um hormonelle Mediation durch Teilnahme an;

a) Wachstumshormonsynthese und-sekretion. Zirkulierende Spiegel von Wachstumshormon und IGF-1 sind während Zinkmangel reduziert.

b) Die Wirkung des Wachstumshormons auf die Somatomedin-C-Produktion der Leber. Somatomedin-C wird von Leber und Muskeln ausgeschieden, um die Teilung und das Wachstum von Zellen in Verbindung mit Wachstumshormonen zu fördern.,

c) somatomedin-C-Aktivierung in Knochen-Knorpel -.

Zusätzlich zu allen oben genannten Funktionen interagiert Zink mit Hormonen wie Insulin, Schilddrüsenhormonen und Testosteron.

Solche Hormone tragen zum Knochenwachstum und zur Entwicklung bei.

Eine Bewertung der Auswirkungen von Zink auf das Wachstum bei Kindern und Jugendlichen ergab, dass der Körper nach 12 Monaten Ergänzung der Diät mit Zink schneller wächst.,

Quellen;

Gute Nachricht ist, dass Zink in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten ist und der Körper nur eine begrenzte Menge benötigt, um die Funktionen auszuführen, die Zink erfordern.

Austern enthalten mehr Zink pro Portion als jedes andere Lebensmittel, aber wenn Sie regelmäßig rotes Fleisch, Geflügel, Nüsse, Vollkornbrot, Bohnen, Frühstücksflocken, Schweinefleisch und Meeresfrüchte (wie Krabben und Hummer) konsumieren, sind die Chancen hoch, dass Sie täglich genug Zink erhalten.,

Beste Früchte: Getrocknete Aprikosen, getrocknete Pfirsiche, Pflaumen, Avocados, Brombeeren, Bananen, Feigen, Himbeeren, Datteln.

Bestes Gemüse: Kohl, Palmenherzen, Zitronengras, grüne Erbsen, Cashewnüsse, Pilze, Spinat.

Die empfohlene diätetische Zulage (RDA) für Zink

Der empfohlene tägliche Verzehr beträgt 15 mg für Erwachsene, obwohl die RDA für Erwachsene 11 mg beträgt – Das ist die geringste Menge, die Ihren Körper daran hindert, krank zu werden.,

Alter 4 – 8 Jahre ( 5 Milligramm/mg)

Alter 9 – 13 Jahre ( 8 mg)

Alter 14 – 18 Jahre ( 11 mg / männlich 9 mg/ weiblich)

Alter 19 Jahre plus ( 11 mg/ männlich 8 mg/ weiblich)

Beispiele für die besten Zinkquellen in mg

100g Austern ( 16 Milligramm/mg)

100g Rindfleisch (4,5 mg)

100g Kürbiskerne ( 7,8 mg)

100 g Schweinefleisch ( 3,1 mg)

100g Hafer (3,6 mg)

5., Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind im Säuglings-und Kindesalter eine der Hauptquellen für diätetische Energie und für Wachstum und Entwicklung unerlässlich.

Kohlenhydrate in Obst und Gemüse sind komplex, da sie längere und komplexe Zuckermoleküle enthalten, die schwerer verdaulich sind als solche in einfachen Kohlenhydraten wie Zucker, Glukose und Maissirup.

Die Mehrheit der Kohlenhydrate in unserer Ernährung sollte aus Obst und Gemüse anstelle von Zucker, gesüßten Lebensmitteln, Sirupen, Limonaden und zuckerzugesetzten Fruchtsäften stammen.,

Da komplexe Kohlenhydrate nicht leicht verdaulich sind, lagern sich solche Kohlenhydrate im Dickdarm ab, wo sie gären und organische Säuren freisetzen, wodurch die Wasserstoffionenkonzentration im Darm gesenkt wird.

Eine Verringerung der Wasserstoffionenkonzentration verändert die Calciumbildung und-löslichkeit im Dickdarm, was die Calciumaufnahme und den Transport im ganzen Körper vereinfacht und dadurch das Skelettwachstum fördert .

Quellen:

Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln vorkommt.,

Diäten mit hohem raffinierten Zuckergehalt wurden jedoch ausgiebig untersucht und es wurde gezeigt, dass sie das Knochenwachstum und die mechanische Festigkeit beeinflussen.

Das Trinken von kohlensäurehaltigen Getränken wie Erfrischungsgetränken ist mit einer reduzierten Menge an Mineralien in den Knochen verbunden.

Sie sollten sich von Lebensmitteln mit übermäßigem Zucker und einfachen Kohlenhydraten wie Pasta, Gebäck und raffiniertem Getreide fernhalten.

Wenn Sie schnell eine gesunde Pause einlegen möchten, ist das beste Bio-Vollkorn-Haferflockenmehl der Erde eine gute Option, und anstelle von raffiniertem weißem Reis ist Vollkornreisgetreide die bessere Wahl.,

Obst, Gemüse wie Kartoffeln und andere Vollkornprodukte wie Mais und Vollkornbrot sind einige der guten Quellen .

6. Fette

Studien zeigen, dass ausreichende Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren die Osteoblastenaktivität fördern und gleichzeitig die Osteoklastenaktivität behindern, wodurch die Knochenbildung gefördert wird.

Osteoblasten sind Knochenzellen, die für die Knochenbildung verantwortlich sind, während Osteoklasten Knochen abbauen. So fördern Omega-3-Fettsäuren die Knochenbildung.,

Quellen

Zu den Lebensmitteln mit Fettsäuren gehören Avocados, Eier, Mandeln und Lebensmittel, die die mediterrane Ernährung ausmachen, wie Austern, Fisch ( Lachs, Makrele, Thunfisch usw.) und Lebertran.

Einige Fette sollten jedoch vermieden werden, da sie mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verbunden sind. Solche Fette sind;

1. Gesättigte Fette.,

Diese neigen zu höheren Schmelzpunkten und werden bei Raumtemperatur fest. Die meisten Fette fallen in diese Kategorie.

Zum Beispiel; Käse, Butter, Kokosöl, Ghee, fettes Fleisch und verarbeitetes Fleisch wie Salami und Würstchen.

2. Transfettsäuren.

Eine Form von ungesättigten Fetten, die in geringer Menge in der Natur vorkommen und daher hauptsächlich künstlich hergestellt werden.

Künstliche Transfette (oder Transfettsäuren) werden in einem industriellen Prozess erzeugt, bei dem flüssigen Pflanzenölen Wasserstoff zugesetzt wird, um sie fester zu machen.,

Solche Fette können in frittierten Lebensmitteln wie gebratenem Huhn oder Kartoffelchips und gebackenen Lebensmitteln wie Kuchen, Torten, Keksen, Pizza, Kuchen, Margarine und anderen Aufstrichen gefunden werden.

Die guten Fette

Ungesättigte Fette

ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig. Ungesättigtes Fett wird oft als „gutes Fett“ beschrieben und es wird empfohlen, gesättigtes Fett durch ungesättigtes Fett in der Ernährung zu ersetzen, da es hilft, den Cholesterinspiegel zu senken – einer der Risikofaktoren für Herzerkrankungen.,

Zu den ungesättigten Fetten gehören unter anderem Pflanzenöle wie Raps, Mandeln, Erdnussbutter, Fischöle, Oliven, Sesam, Sonnenblumen und Avocados..

Wasser

Obwohl es keine Kalorien oder organische Nährstoffe liefert, ist Wasser der kritischste Nährstoff für die Gesundheit und es ist der am häufigsten vorkommende Nährstoff im Körper, ganz zu schweigen vom wichtigsten.

Es ist an vielen Körperfunktionen beteiligt, darunter als Träger von Nährstoffen, um biologische Flüssigkeiten zu erreichen, und auch als Hauptkanal für die Beseitigung von Abfällen und Toxinen.,

Da dem Körper der Wasserspeicher fehlt, ist eine konstante Flüssigkeitszufuhr erforderlich, um den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten.

Eine tägliche Aufnahme von 1,2 bis 2,5 Litern Wasser sollte garantiert werden, um den Wasserhaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten.

Die Einnahme von Gemüse und Früchten wie Orangen, Salat und Wassermelonen, die viel Wasser und Mineralien enthalten, kann bei der Hydratation des Körpers wirksamer sein als die Einnahme von Wasser allein.,

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References and further reading