Lebensmittel mit Präbiotika
Die Bedeutung von Probiotika ist seit langem bekannt. Diese lebenden Bakterien haben sich als vorteilhaft erwiesen, um Probleme im Magen-Darm-Trakt zu bekämpfen und das Verdauungssystem an einem glücklichen Ort zu halten. Sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Stärkung Ihres Immunsystems. Probiotika finden sich in den Kulturen von Milchprodukten, einschließlich Joghurt., Die Cousins von Probiotika — nämlich Präbiotika — sind jedoch viel weniger bekannt, obwohl sich dies mit jedem Tag ändert.
In diesem Handbuch lernen Sie Präbiotika kennen, einschließlich ihrer Beziehung zu Probiotika, was sie sind, was sie tun und wie sie Ihrem Körper helfen. Sie erfahren auch mehr über die Fülle an Lebensmitteln, die Präbiotika enthalten, und eine andere Möglichkeit, Ihre gesunde tägliche Dosis an Präbiotika durch Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten.
Wie hängen Probiotika und Präbiotika zusammen?
Erstens dienen Probiotika und Präbiotika beide wichtigen Gesundheitsfunktionen für den menschlichen Darm., Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in Ihrem Magen-Darm-Trakt leben. Sie helfen bei der Verdauung, indem sie im Wesentlichen den Darm reinigen, damit die Dinge weiter fließen. Wie alle Lebewesen müssen Probiotika gefüttert werden, um aktiv und gesund zu bleiben und Ihnen so viel wie möglich zu nützen.
Präbiotika wirken als Nahrung für Probiotika. Mit anderen Worten, Probiotika essen Präbiotika. Denken Sie daran, das Arcade-Spiel Pac-Man, wo der gelbe Pac-Man isst seinen Weg durch ein Labyrinth von Punkten? Beziehen Sie dies auf Präbiotika und Probiotika in Ihrem Darm: Pac-Man ist das Probiotikum und die Punkte sind Präbiotika., Macht jetzt mehr Sinn, oder?
How to Get Präbiotika?
Kurz gesagt, Präbiotika sind eine Art Faser. Sie sind unverdauliche Pflanzenfasern, die die Probiotika oder die guten Bakterien, die bereits im Dickdarm leben, ernähren. Je mehr Nahrung oder Präbiotika Probiotika zu sich nehmen müssen, desto effizienter arbeiten diese lebenden Bakterien und desto gesünder ist Ihr Darm.
Sie nehmen wahrscheinlich bereits Präbiotika ein und wissen es möglicherweise nicht einmal. Sie sehen, Präbiotika gibt es natürlich in vielen Lebensmitteln, die Sie möglicherweise bereits regelmäßig konsumieren., Da Ballaststoffe die Quelle von Präbiotika sind, sind ballaststoffreiche Lebensmittel häufig auch reich an Präbiotika. Aber nicht alle sind in Ihrem Dickdarm fermentierbar, weshalb Prebiotin eine zuverlässige Quelle für lösliche präbiotische Ballaststoffe liefern kann, um Ihre vorhandenen nützlichen Bakterien zu ernähren.
Eine Liste der präbiotischen Lebensmittel
Hier sind einige der Top-Anwärter auf der Liste der präbiotischen Lebensmittel. Wie viele davon können Sie diese Woche in Ihre Mahlzeiten integrieren?
Rohe Zichorienwurzel
Rohe Zichorienwurzel ist mit fast 65 Gewichtsprozent Ballaststoffen eine der besten präbiotischen Nahrungsquellen., Rohe Zichorienwurzel wird in Gesundheitsgeschäften oder Gourmetmärkten in Form einer Ergänzung oder in ihrer gemahlenen Form gefunden. Sie haben es vielleicht sogar gegessen, ohne es zu wissen, da es hier und da auch zu vielen Arten von Lebensmitteln hinzugefügt wird, darunter Müsli, Frühstücksriegel, Milchprodukte und Brot.
Wenn Sie bereits rohe Zichorienwurzel hatten, wissen Sie, dass sie einen Kaffee ähnlichen Geschmack hat, obwohl sie kein Koffein enthält., Es wird oft als Ersatz für Kaffee in der südlichen Region der Vereinigten Staaten verwendet, da rohe Zichorienwurzel nicht die unangenehmen Auswirkungen von Kaffee hervorruft, die manche Menschen erleben, wie z. B. Nervosität oder Schlafstörungen.
Die präbiotische Lebensmittelstatistik für rohe Zichorienwurzeln lautet:
| Faser nach Gewicht | Menge der täglich benötigten Portion |
|---|---|
| 64,6% | 9,3 Gramm (ca. ⅓ Oz.,) |
Rohe Topinambur
Sie kennen höchstwahrscheinlich die große, grüne, kugelartige Artischocke, die Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft sehen und aus der Sie möglicherweise einen leckeren Spinat-Artischocken-Dip hergestellt haben. Das ist keine Topinambur, die eine ganz andere Pflanze ist. Die Topinambur hat nichts mit Artischocken zu tun, außer dass sie den Geschmack eines Artischockenherzens nachahmt — daher wurde das Wort „Artischocke“ Teil ihres Namens. Tatsächlich sieht es eher wie Ingwer als wie eine Artischocke aus.,
Die Topinambur ist aufgrund ihres beeindruckenden Fasergehalts besser bekannt als Sunroot oder Sunchoke oder von vielen als „Fartichoke“. Die rohe Topinambur, die eher mit der Sonnenblume als mit der Artischocke verwandt ist, ist eine ausgezeichnete Nährstoffquelle und bietet eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen. Es ist nicht nur ein großartiges Präbiotikum, sondern auch mit Eisen und Kalium beladen.
Sie können dieses Präbiotikum in einem Salat genießen oder es kann gekocht, gebraten oder geröstet werden, um einer cremigen Kartoffel zu ähneln., Da die Topinambur einen niedrigeren glykämischen Index hat, kann sie einen guten Ersatz für Kartoffeln für Menschen mit Diabetes darstellen.
Die präbiotischen Lebensmittelstatistiken für rohe Topinambur sind:
| Faser nach Gewicht | Menge der täglich benötigten Portion |
|---|---|
| 31.5% | 19 Gramm (ca. ¾ Oz.) |
Raw Löwenzahn Grüns
Löwenzahn Grüns sind voll von Nährstoffen, einschließlich Vitamin K, Vitamin A, Kalzium und Eisen., Tatsächlich liefert Ihnen eine Tasse rohes Löwenzahngrün 535 Prozent Ihres empfohlenen Tageswerts an Vitamin K, von dem angenommen wird, dass es bei der Blutgerinnung und der Aufrechterhaltung starker Knochen bei älteren Menschen hilft.
Sie können die präbiotischen Vorteile von rohem Löwenzahngrün genießen, indem Sie sie Ihren Salaten, Sandwiches, Eintöpfen, Aufläufen, Suppen oder Kräutertees hinzufügen. Da sie beim rohen Verzehr einen etwas scharfen Geschmack haben können, können Sie sie etwa 20 Sekunden lang in kochendem Wasser blanchieren, um diesen Geschmack zu reduzieren.,
Die präbiotischen Lebensmittelstatistiken für rohe Löwenzahngrüns sind:
| Faser nach Gewicht | Menge der täglich benötigten Portion |
|---|---|
| 24.3% | 24.7 Gramm (knapp 1 oz.) |
Raw Knoblauch
Raw Knoblauch ist auch geladen mit Tonnen von Nährstoffen, einschließlich Mangan, Vitamin B6, Vitamin C und Selen. Es gibt mehrere gesunde Möglichkeiten, wie Sie rohen Knoblauch zu Ihrer Ernährung hinzufügen können, einschließlich:
- Ein Merkmal Geschmack in Guacamole.,
- In hummus.
- In Gemüse umrühren Pommes frites.
- Als würzige Zutat in Nudelgerichten.
Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Mundwasser zur Hand haben. Die prebiotische Lebensmittel-Statistiken für rohen Knoblauch sind:
| Faser Gewicht | Menge der Täglichen Portion Benötigt |
|---|---|
| 17.5% | 34.3 Gramm (1.2 oz.,) |
Raw Leeks
Das Tolle an rohem Lauch ist nicht nur ein hochpräbiotisches Essen, sondern auch, dass sie in fast jedes Gericht integriert werden können. Als süßere Version der Zwiebel können sie in Nudeln geworfen, zu einem Gartensalat hinzugefügt oder als essbare Beilage für Ihre Quiche verwendet werden.
Natürlich arbeiten sie auch fabelhaft in Suppen, aber wenn sie gekocht werden, haben sie nicht den gleichen präbiotischen Inhalt., Eine Ein-Tasse-Portion rohen Lauch einschließlich Zwiebel und Stiel enthält 52 Prozent und 18 Prozent Ihrer empfohlenen Tageswerte für Vitamin K bzw.
Die präbiotischen Lebensmittelstatistiken für rohen Lauch sind:
| Faser nach Gewicht | Menge der täglich benötigten Portion |
|---|---|
| 11.7.% | 51,3 gramm (1,8 unze.) |
Raw Zwiebel
Raw zwiebeln sind ein mitglied der lilie familie, wie knoblauch ist, durch die weg., Wenn Sie Zwiebeln roh essen, erhalten Sie organische Schwefelverbindungen, die ein wichtiges Mineral in Ihrem Körper sind. Sie werden zerstört, wenn Sie sie kochen.
Rohe Zwiebeln enthalten Chrom zur Steigerung der Insulinproduktion, Quercetin, das freie Radikale bekämpft, und Vitamin C. Da die meisten Flavonoide in den äußersten Schichten der Zwiebeln enthalten sind, sollten Sie sich vor dem Hacken, Würfeln und Reißen so wenig wie möglich abziehen. Also, mit anderen Worten, schälen Sie sie nicht! Wenn rohe Zwiebeln Sodbrennen oder Verdauungsstörungen verursachen, sollten Sie gekochte Zwiebeln in Betracht ziehen, ein weiteres hochpräbiotisches Lebensmittel.,
Die präbiotische Lebensmittelstatistik für rohe Zwiebeln lautet:
| Faser nach Gewicht | Menge der täglich benötigten Portion |
|---|---|
| 8.6% | 69.8 Gramm (2.5 oz.) |
Gekochte Zwiebeln
Wie bei rohen Zwiebeln gibt es so viele Möglichkeiten, gekochte Zwiebeln zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Sie können zum Beispiel karamellisiert, gebraten, gegrillt oder gebraten werden., Viele würden jedoch sagen, dass es keinen besseren Weg gibt, Zwiebeln zu kochen als in einer heißen Schüssel französischer Zwiebelsuppe, die mit cremigem, im Ofen geschmolzenem Provolone-Käse bedeckt ist.
Die präbiotische Lebensmittelstatistik für gekochte Zwiebeln lautet:
| Faser nach Gewicht | Menge der täglich benötigten Portion |
|---|---|
| 5.0% | 120 Gramm (¼lb.) |
Roher Spargel
Roher Spargel ist eine weitere großartige Quelle für Präbiotika, da er 5 Prozent Ballaststoffe enthält., Für viele ist roher Spargel schwer zu essen, aber eine wunderbar schmackhafte und weniger harte Art, diese präbiotische Nahrungsquelle zu essen, besteht darin, sie zu gären. Alternativ können Sie versuchen, rohen Spargel in einen Smoothie zu mischen.
Die präbiotische Lebensmittelstatistik für gekochte Zwiebeln lautet:
| Faser nach Gewicht | Menge der täglich benötigten Portion |
|---|---|
| 5.0% | 120 Gramm (¼lb.,) |
Rohweizenkleie
Rohweizenkleie ist eine weitere präbiotische Nahrungsquelle, und wie roher Spargel und gekochte Zwiebeln liefert sie auch 5 Prozent der präbiotischen Ballaststoffe nach Gewicht. Sie können die Vorteile von roher Weizenkleie genießen, indem Sie sie Ihrem Morgengetreide hinzufügen, in Ihren Joghurt mischen oder in Ihre Smoothies mischen.,
Die präbiotischen Lebensmittelstatistiken für Rohweizenkleie sind:
| Faser nach Gewicht | Menge der täglich benötigten Portion |
|---|---|
| 5.0% | 120 Gramm (¼ lb.) |
Gebackenes Weizenmehl
Weizenmehl bietet beim Backen eine würzigere, dichtere Version Ihres Lieblingsgebäcks. Mit 14 Prozent enthält es auch einen höheren Proteingehalt als sein Allzweckmehl-Gegenstück, das 11,7 Prozent Protein enthält.,
Die präbiotische Lebensmittelstatistik für gebackenes Weizenmehl lautet:
| Faser nach Gewicht | Menge der täglich benötigten Portion |
|---|---|
| 4.8% | 125 Gramm (¼ lb.) |
Rohe Banane
Die rohe Banane wird vorverpackt geliefert und ist somit ein praktisches präbiotisches Lebensmittel, das Sie überall hin mitnehmen können. Schälen Sie einfach eine rohe Banane und Munch auf sie für einen Snack oder vor oder nach dem Training., Es ist auch mit Kalium beladen ― nur eine Tasse Bananenpüree liefert Ihnen 23 Prozent Ihres empfohlenen Tageswertes an Kalium.
Die präbiotischen Lebensmittelstatistiken für rohe Bananen sind:
| Faser nach Gewicht | Menge der täglich benötigten Portion |
|---|---|
| 1.0% | 600 Gramm (1.3 lbs.) |
Probiotische Nahrungsquellen
Probiotische Lebensmittel sind fermentierte Milchprodukte., Diese Lebensmittel enthalten natürlich sowohl Präbiotika als auch Probiotika und machen sie synbiotisch. Einige der häufigsten fermentierten Milchprodukte sind:
- Joghurt
- Käse
- Kefir
- Sauerrahm
Rohe oder gekochte Präbiotika: Welche sollten Sie verwenden?
Wie bei den meisten Lebensmitteln ändert sich die Zusammensetzung präbiotischer Ballaststoffe beim Kochen. Das Erhitzen von Wasser verändert seine Zusammensetzung und verändert so seinen natürlich vorkommenden Zustand. Im Falle von Präbiotika verlieren Sie beim Kochen etwas von dieser wertvollen präbiotischen Faser.,
Es ist nicht genau bekannt, wie viel präbiotische Ballaststoffe verloren gehen, wenn diese Lebensmittel gekocht werden, aber es ist sicher anzunehmen, je weniger sie erhitzt werden, desto mehr behalten sie diese gesunde präbiotische Faser. Anstatt diese Löwenzahnwurzeln zu kochen, werfen Sie sie in einen Salat und essen Sie sie roh. Wenn Sie sie jedoch kochen müssen, können sie durch minimales Dämpfen mehr von dieser präbiotischen Faser zurückhalten, als wenn Sie sie kochen oder anbraten würden.
Präbiotika: Wie Viel Brauchen Sie?,
Um die volle Wirkung zu erzielen, die Präbiotika bieten können, sollten Sie mindestens 5 Gramm prebiotisch-dichte Lebensmittel pro Tag zu sich nehmen. Während Sie möglicherweise präbiotische Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, gibt es keine Garantie, dass Sie das empfohlene Minimum von 5 Gramm pro Tag konsumieren, um die optimalen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit zu erzielen. Während Sie sicherlich versuchen können, die Menge an Präbiotika zu messen, die Sie einnehmen, indem Sie die Arten von präbiotischen Lebensmitteln überwachen, die Sie konsumieren, gibt es Faktoren, die sich auf die präbiotischen Ballaststoffe auswirken können, die Sie tatsächlich einnehmen.,
Egal, ob Sie das Essen roh oder gekocht verzehren, es kann sich auch auf die Präbiotika in diesen Lebensmitteln auswirken. Wenn Sie Ihre präbiotischen Lebensmittel kochen, kann die Art und Weise, wie Sie sie kochen, einen direkten Einfluss auf die präbiotische Zusammensetzung des Essens haben.
Präbiotische Faserpräparate
Angesichts des zunehmenden Bewusstseins für die Vorteile von Präbiotika für Gesundheit und Wohlbefinden helfen präbiotische Nahrungsergänzungsmittel Ihnen dabei, die Vorteile der Einbeziehung präbiotischer Ballaststoffe in Ihre tägliche Ernährung zu erkennen. Aber sollten Sie eine präbiotische Ergänzung nehmen?, Für viele ist die Antwort darauf einfach: Ja.
Der optimale Weg, um die Menge an Präbiotika, die Sie jeden Tag einnehmen, genau zu messen, ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels. Ergänzungen enthalten vorbestimmte Mengen an Präbiotika,und diese Mengen werden in die Ergänzungen gemessen. Sie sind auch in einer praktischen Pulverform erhältlich, so dass Sie das präbiotische Ballaststoffergänzungsmittel ganz einfach zu Ihren Lieblingsgetränken hinzufügen oder über Ihr Essen streuen können.,
Wenn Sie also ein einzelnes Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, das täglich 5 Gramm Präbiotika enthält, können Sie sicher sein, dass Sie mindestens 5 Gramm Präbiotika pro Tag konsumieren. Ebenso können Sie durch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sicher sein, dass Sie nicht zu viele Präbiotika zu sich nehmen, und so Nebenwirkungen wie Blähungen im Bauchraum, Gas und Beschwerden vermeiden.
Präbiotika sind ein glücklicher Darm
Präbiotika sind ein unschätzbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung-und ein glücklicher Darm., Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie die richtige Menge an Präbiotika erhalten, ist die Einnahme eines 100-prozentigen natürlichen und Vollspektrum-Supplements wie Prebiotin sehr ratsam. Es gibt zwar verschiedene Arten von präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt, aber nur solche, die zu 100 Prozent natürlich und vollspektrum sind, können garantieren, dass Sie die richtige Menge an reinen und natürlichen Präbiotika einnehmen.
Um mehr über die Vorteile von Präbiotika zu erfahren, besuchen Sie unsere Science of Prebiotics Seite, um eine umfassende Liste der veröffentlichten Forschung anzuzeigen. Denken Sie daran, je früher Sie beginnen, Ihre präbiotische Aufnahme zu verbessern, desto eher werden Sie beginnen, ihre nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile zu ernten.
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