Wir alle wissen, dass je mehr Sie bewegen sich den ganzen Tag besser. Und zwischen der Arbeit von zu Hause aus, Bestellungen zu Hause und geschlossenen Fitnesscentern kann es sich unmöglich anfühlen, sich genug zu bewegen, geschweige denn 10.000 Schritte (oder mehr) pro Tag zu machen., Was können Sie also tun, wenn Sie längere Zeit zu Hause sitzen müssen, keinen Stehpult haben und sich nicht so viel bewegen können, wie Sie möchten? Die gute Nachricht ist, dass Sie, nur weil Sie zu Hause arbeiten müssen, Ihre Haltung und Gesundheit nicht treffen müssen-und Sie müssen auch nicht unbedingt Ihre Herzfrequenz erhöhen.

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Abgesehen davon, dass Sie sich den ganzen Tag über mehr bewegen und regelmäßig Sport treiben möchten, gibt es einige andere Dinge, auf die Sie achten können, wenn Sie viel sitzen., Lesen Sie weiter, um Tipps von einem Physiotherapeuten und professionellen Fitnesstrainern zu erhalten, wie Sie den negativen Auswirkungen des Sitzens den ganzen Tag entgegenwirken können.

Wie sich langes Sitzen auf Ihren Körper auswirkt

Wir wissen, dass ein langer Sitztag (egal ob Sie ihn auf Ihrem Computer oder in einem Auto oder Flugzeug verbringen) Sie steif, müde und einfach blah machen kann. Aber was genau passiert physisch, wenn wir lange sitzen bleiben?

Nach Dr., Erin Policelli, Gründerin von Stretch Kinetics, Das längere Sitzen ist eine schlechte Nachricht, da es Ihre Hüftbeuger straffen und zu Rückenschmerzen führen kann. „Die Hüftbeuger befestigen sich am vorderen Teil der Lendenwirbelsäule, des Beckens und des Femurs, so dass ihre Straffung zu einer ständigen Belastung des Rückens führt“, sagt Policelli. Dies hat auch einen Dominoeffekt und kann Ihr Becken, Brustkorb und Zwerchfell beeinflussen sowie die Gesäßmuskulatur schwächen.,

„Eine wichtige Funktion der Gesäßmuskeln ist es, dem Becken und dem unteren Rücken Stabilität zu verleihen, so dass, wenn sie nicht funktionieren, eine weitere Rückenbelastung sowie eine erhöhte Belastung der Oberschenkel entsteht, wenn sie versuchen zu helfen“, sagt Policelli. „Längeres Sitzen schafft eine Situation von myofaszialer Enge, Gelenkfehlstellung, Muskelschwäche und allgemeiner Instabilität, die in Schmerzen und Funktionsstörungen gipfelt.,“

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Wie sitzen für lange zeit wirkt sich auf ihre haltung

Eine der größten Beschwerden von Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen, ist die Oberkörperspannung. Viele Leute (einschließlich mir!) halten Sie die Spannung in Oberkörper, Nacken und Schultern, wenn sie viel Zeit mit Tippen oder gebeugt über einen Computerbildschirm oder ein Telefon verbringen., Zum Glück gibt es ein paar Tipps, die Sie im Sitzen beachten können, um Ihre Haltung und Körperausrichtung zu verbessern.

Evan Breed ist ein Meistertrainer bei P. volve, einer Übungsmethode, die von der Physiotherapie inspirierte Übungen enthält.

Tipps für eine bessere Haltung beim sitzen am Schreibtisch

• Rasse schlägt vor, halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und hüftbreit auseinander, wenn Sie sitzen, und vermeiden Sie überqueren den Knien oder Knöcheln für eine bessere Ausrichtung.,
• Halten Sie die Wirbelsäule so gerade wie möglich (gegen den Stuhl oder ein Kissen)und halten Sie die Länge am Nacken.
• Entspannen Sie die Schultern, während Sie tippen, und halten Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Rippen in einem 90-Grad-Winkel.
• Versuchen Sie abwechselnd mit einem Stehpult zu sitzen oder verwenden Sie einen ergonomischen Stuhl wie einen Yoga-Ball.

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Welche Übungen helfen am besten, dem Sitzen entgegenzuwirken?

Wenn Sie sitzen den ganzen Tag, wissen Sie wahrscheinlich, dass Sie sollten sich mehr bewegen., Eine Möglichkeit, dies sicherzustellen, besteht darin, regelmäßige Pausen einzulegen. Sie können einen Timer auf Ihrem Telefon einstellen, um Sie darauf hinzuweisen, mindestens einmal pro Stunde aufzustehen. (Breed empfiehlt eine 10-minütige Pause, um aufzustehen und sich für jede 1 Stunde zu bewegen, die Sie im Sitzen verbringen.) Wenn Sie eine Apple Watch haben, können Sie die Standfunktion verwenden, die Sie darauf hinweist, jede Stunde aufzustehen und sich zu bewegen, und den Überblick behält, wann Sie aufstehen.,

Da Ihre Gesäßmuskeln dazu neigen, zu schlummern, während Sie den ganzen Tag auf einem Stuhl sitzen, sagt Pollicelli, dass eines der besten Dinge, die Sie tun können, darin besteht, sie beim Training zu stärken. Aber Sie müssen nicht einmal ins Fitnessstudio gehen, um an diesen Muskeln zu arbeiten. Sie empfiehlt, Glute an Ihrem Schreibtisch oder Stuhl zu drücken, um die Muskeln zu aktivieren.,

„Obwohl dies nicht zu viel Stärkung beitragen wird, wird es helfen, Ihr Bewusstsein für diese Muskeln zu erhöhen, die einen langen Weg gehen können, um sicherzustellen,dass die Neuropfade zwischen diesen Muskeln und Ihrem Gehirn gut verbunden bleiben“, sagt Pollicelli. Diese Neuroverbindungen sind wichtig, um sicherzustellen, dass wir unsere Muskeln während des Trainings und der täglichen Funktion angemessen einsetzen.“

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Übungen zum Sitzen am Schreibtisch den ganzen Tag

1., Brustöffner

“ Hoch sitzen mit Füßen auf dem Boden hüftbreit auseinander, Hände hinter Kopf und Ellbogen weit verschachtelt. Heben Sie durch die Wirbelsäule und schauen Sie an die Decke, wobei das Gewicht des Kopfes zurück in die Hände. Zurückgeben. Schließen Sie die Ellbogen und runden Sie dann vorsichtig die obere Wirbelsäule ab, um den Nacken zu dehnen. Fünfmal wiederholen“, sagt er.

2., Downward dog

“ Drücken Sie in Ihre Hände und Füße, Hände schulterbreit, Füße hüftbreit“, sagt Molly Rice, Yogalehrerin im Y7 Studio. „Beuge deine Knie und hebe deine Hüften. Verlängern Sie Ihr Steißbein und lassen Sie die Krone Ihres Kopfes nach unten los. Dadurch kann sich Ihre Wirbelsäule verlängern und Ihre Wirbel nach dem Sitzen den ganzen Tag dekomprimieren.“

3. Rag doll Falten

„Von stehend, beugen Sie die Knie und Scharnier nach vorne an den Hüften., Verlagern Sie Ihr Gewicht in die Fußbälle und lassen Sie den Kopf schwer fallen, um die Muskeln freizusetzen, die den Nacken und den unteren Rücken stützen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, frisches Blut in das Gehirn zu bringen und Kompression und Stagnation durch Sitzen freizusetzen“, sagt Rice.

4. Halbknien dehnen

„Beginnen Sie mit einem halben Knien, neigen Sie Ihr Becken nach hinten (glätten Sie Ihren unteren Rücken) und atmen Sie ein. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht beim Ausatmen nach vorne. Ich sage den Patienten, sie sollen an ein X an der Vorderseite der Hüfte des hinteren Beins denken., Stellen Sie sich vor, Sie schieben dieses X nach vorne, während Sie Ihren Rücken nicht wölben lassen“, sagt Policelli.

5. Spinal twists

“ Sitzen hoch mit Füßen auf dem Boden hüftbreit auseinander, heben durch die Wirbelsäule und drehen halten Sie Ihren Kern fest“, sagt Reed. „Sie können Stuhlarme verwenden, um die Drehung sanft zu unterstützen. Halten Sie für 5 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wiederholen Sie fünf mal.“

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Zuerst am Nov. 2, 2019 um 6:30 Uhr, PT.