Mandeln sind die beliebtesten Nüsse in den Vereinigten Staaten. Ein Favorit von Diätetikern, in den letzten Jahren Mandeln sind berühmt für ihre Vielseitigkeit und gesundheitlichen Vorteile geworden.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums ist die Nachfrage der Amerikaner nach Mandeln seit 1980 um über 400 Prozent gestiegen. Im Jahr 2016 aßen Amerikaner durchschnittlich 1.8 lbs. (816 Gramm) Mandeln je.

Es gibt guten Grund für die Liebesbeziehung., „Mandeln wurden ausgiebig auf ihre Vorteile für Herzgesundheit, Diabetes und Gewichtsmanagement untersucht“, sagte Jenny Heap, eine registrierte Ernährungsberaterin beim Almond Board of California. „Die einzigartige Nährstoffkombination aus Mandeln-pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fetten sowie wichtigen Nährstoffen wie Vitamin E und Magnesium — macht sie zu einem herzgesunden Snack.“

Eine im Nutrition Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Amerikaner, insbesondere Kinder, die Snacks durch Mandeln oder andere Baumnüsse ersetzten, einen starken Anstieg des Nährstoffverbrauchs verzeichneten., In der Studie von mehr als 17.000 Kindern und Erwachsenen tauschten die Teilnehmer alle ihre Snacks mit Mandeln und. Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer weniger leere Kalorien, feste Fette, Natrium, gesättigte Fette, Kohlenhydrate und Zucker zu sich nahmen. Gute Öle und Fette stiegen deutlich an, ebenso Magnesium, Ballaststoffe und Eiweiß mit geringem Abstand.

Technisch gesehen sind Mandeln überhaupt keine echten Nüsse. Der essbare Teil, den wir eine Nuss nennen, ist eigentlich ein Samen,und Mandeln selbst sind Drupen, so die Botanik-Abteilung der University of California Riverside., Manchmal als „Steinfrüchte“ bezeichnet, zeichnen sich Drupen durch eine harte Schale aus, die eine Schale umgibt, die einen Samen hält. Pfirsiche und Aprikosen, enge Cousins der Mandel, sind häufige Beispiele für Drupen. Wie diese Verwandten wachsen Mandeln auf schönen, blühenden Bäumen und gedeihen in warmen, trockenen Klimazonen.

Der Mandelbaum (Prunus dulcis), der auch mit Kirschen und Pflaumen verwandt ist, stammt aus Westasien und Südeuropa. Laut dem Agricultural Marketing Resource Center brachten spanische Missionare Mandeln in die Neue Welt, aber die Popularität der Nuss stieg erst im 19., Heute sind die Vereinigten Staaten der größte Mandellieferant der Welt. Kalifornien ist der einzige Staat, der Mandeln kommerziell produziert. Dies kann sich jedoch ändern, da die Wasserversorgung in Kalifornien abnimmt.

Ernährungsprofil

„Unze für Unze sind Mandeln in Ballaststoffen, Kalzium, Vitamin E, Riboflavin und Niacin höher als jede andere Baumnuss“, sagte Heap Live Science. 23 Mandeln) liefert 6 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe sowie Vitamin E, Magnesium, Riboflavin, Kalzium und Kalium. Darüber hinaus sind Mandeln ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index.,“

Mandeln enthalten wie andere Nüsse eine ziemlich hohe Menge an Fett mit etwa 14 Gramm pro Portion. Glücklicherweise sind etwa zwei Drittel davon herzgesunde einfach ungesättigte Fettsäuren, so die Website der George Mateljan Foundation ’s World‘ s Healthiest Foods.

Eine Studie aus dem Jahr 2005, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, zeigte, dass Mandeln den größten Nährwert haben, wenn sie ganz gegessen werden, mit ihren braunen Häuten an (nicht blanchiert), anstatt mit ihren Häuten gedämpft (blanchiert). Die Studie identifizierte 20 starke antioxidative Flavonoide in Mandelhaut., In Kombination mit dem hohen Vitamin-E-Gehalt im Fleisch der Mandeln verleihen diese Flavonoide Mandeln ein einzigartiges Ernährungspaket, das Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel, Entzündungen und mehr haben kann.

Zusammensetzung

Hier sind die Nährwerte für Mandeln, nach den USA, Food and Drug Administration (FDA), which regulates food labeling through the Nutritional Labeling and Education Act:

Almonds
Serving size: 1 ounce (28 g)

Calories: 164

*Prozent Tägliche Werte (%DV) basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät.

Gesundheitliche Vorteile

Herz

Die wohl bekannteste Qualität von Mandeln ist, dass sie gut für Ihr Herz sind. „Fast zwei Jahrzehnte Forschung zeigen, dass Mandeln dazu beitragen können, ein gesundes Herz und einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten“, sagte Heap., Ein Artikel aus dem Jahr 2009 im American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) untersuchte die Beweise für den Nusskonsum und eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen. Er stellte fest, dass in vier groß angelegten Studien als major im Feld — die Iowa Women ’s Health Study (1996), der Adventist Health Study (1992), der Nurses‘ Health Study (1998) und der Physicians Health Study(2002) — der Verzehr von Nüssen mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen. Zusammen zeigten die Studien eine durchschnittliche Verringerung des Todesrisikos durch Herzerkrankungen um 37 Prozent oder „8, 3 Prozent … für jede wöchentliche Portion Nüsse.,“

„Eine wachsende Zahl von Beweisen legt nahe, dass die regelmäßige Auswahl von Mandeln anstelle von Snacks mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten eine einfache Ernährungsstrategie zur Unterstützung der Herzgesundheit ist“, sagte Heap. In einer weiteren Evidenzüberprüfung, die 1999 in Current Atherosklerose Reports veröffentlicht wurde, untersuchten die Forscher die Gesundheitsstudie der Krankenschwestern und schätzten, dass der Verzehr von Nüssen anstelle einer äquivalenten Menge an Kohlenhydraten das Risiko für Herzerkrankungen um 30 Prozent senkte., Das Ersetzen von Nüssen durch gesättigte Fette, wie sie in Fleisch und Milchprodukten vorkommen, führte zu einem geschätzten Risiko von 45 Prozent.

Das Ersetzen von Mandeln durch gesättigte Fette kann auch dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) zu senken. Eine 1994 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte Männer mit normalen Cholesterinspiegeln und stellte fest, dass diejenigen, die ihre Ernährung drei Wochen lang mit Mandeln ergänzten, einen Rückgang des LDL-Spiegels um 10 Prozent verzeichneten.

Eine 2017 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte 82 Menschen mit hohem LDL-Cholesterin., Sechs Wochen lang aßen sie eine cholesterinarme Diät, die ein Drittel einer Tasse Mandeln oder ein Muffin mit der gleichen Anzahl von Kalorien enthielt. Dann wechselten die Teilnehmer die Diäten für weitere sechs Wochen. Forscher fanden heraus, dass die Mandel-Diät führte zu einer besseren Verteilung der HDL-Cholesterin-Subtypen und effektiver Cholesterin entfernen. Diese Effekte wurden jedoch nur bei Teilnehmern mit normalem Gewicht beobachtet.

Eine Portion Mandeln liefert laut American Heart Association 5 Prozent des empfohlenen Tageswertes an Kalium, der für die Herzgesundheit notwendig ist., Viele Studien haben Kalium mit niedrigerem Blutdruck in Verbindung gebracht, da es laut dem heutigen Ernährungsberater die Vasodilatation (Erweiterung der Blutgefäße) fördert. Der Zeitschriftenartikel zitierte eine Studie mit 12.000 Erwachsenen, die in Archives of Internal Medicine veröffentlicht wurde und zeigte, dass diejenigen, die 4.069 mg Kalium pro Tag konsumierten, ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ischämische Herzerkrankungen um 37 Prozent bzw.

Magnesium ist auch für die Herzgesundheit unerlässlich., Laut dem Medical Center der University of Maryland haben einige Ärzte positive Ergebnisse bei der Verabreichung von Patienten mit Herzinsuffizienz mit Magnesiumdosen erzielt. Es kann auch ein Zusammenhang zwischen einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen bei Männern und der Einnahme von Magnesium bestehen.

Heap stellte fest, dass die FDA 2003 „eine qualifizierte gesundheitsbezogene Behauptung“ genehmigte, in der anerkannt wurde, dass kalifornische Mandeln dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.“Die offizielle Erklärung sagte:

“ Wissenschaftliche Beweise deuten darauf hin, aber nicht beweisen, dass Essen 1.,5 unzen der meisten Nüsse, wie Mandeln, als Teil einer Diät mit wenig gesättigten Fettsäuren und Cholesterin kann das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren. Eine Portion Mandeln (28 g) enthält 13 g ungesättigtes Fett und nur 1 g gesättigtes Fett.“

Mandeln können sogar gut für diejenigen sein, die an Hyperlipidämie leiden (überschüssige Lipide oder Lipoproteine im Blut)., Diese Patienten wurden angewiesen, sich wegen ihres Fettgehalts von Nüssen fernzuhalten, aber eine 2002 in der Zeitschrift Circulation veröffentlichte Studie zeigte, dass hyperlipidämische Patienten, die Mandeln als Snacks aßen, tatsächlich eine signifikante Verringerung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen sahen.

Gewichtsverlust und Gewichtszunahme verhindern

„Mandeln sind mit ihrer Kombination aus Protein, Ballaststoffen, guten Fetten und befriedigendem Crunch eine intelligente Snack-Option, um den Hunger in Schach zu halten und gleichzeitig das Verlangen zu stillen“, sagte Heap., Während sie feststellte, dass“ zahlreiche Studien gezeigt haben, dass die Wahl von Mandeln als täglicher Snack nicht zu Veränderungen des Körpergewichts führt“, kann das Ersetzen durch andere Snacks Diätetikern helfen. Eine im International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2003 deutete darauf hin, dass die Kombination von Mandeln mit einer kalorienarmen, einfach ungesättigten Diät zu mehr Gewichtsverlust führte als eine kalorienarme Diät mit vielen komplexen Kohlenhydraten., Eine weitere kürzlich im Journal of the American Heart Association veröffentlichte Studie, die 2015 veröffentlicht wurde, untersuchte das Ersetzen von Mandeln durch ein Muffin mit dem gleichen Kalorienwert und stellte fest, dass die Teilnehmer zwar in keiner der beiden Gruppen an Gewicht verloren, die mandelfressende Gruppe jedoch eine Verringerung von Bauchfett, Taillenumfang und Fett an den Beinen sowie verbesserte LDL-Cholesterinspiegel.

Mandeln können auch ein befriedigenderer Snack als kohlenhydratreiche Gegenstücke sein., „Ihre Kombination aus Protein, Ballaststoffen und guten Fetten macht sie zu einer befriedigenden Snack-Wahl, die Sie davon abhalten kann, zwischen den Mahlzeiten nach leeren Kalorien zu greifen“, sagte Heap. „In der Tat zeigte eine kürzlich durchgeführte Studie, dass Frauen, die einen Vormittagssnack von 1-1, 5 Unzen Mandeln aßen, sich zufriedener fühlten und zu den folgenden Mahlzeiten weniger Kalorien aßen.“

Als ob das nicht gut genug wäre, können Mandeln auch helfen, Gewichtszunahme zu verhindern., Eine fünfjährige Studie, die von Forschern der Loma Linda University durchgeführt und 2017 im European Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse, einschließlich Mandeln, aßen, häufiger aufhören, an Gewicht zuzunehmen und ein um 5 Prozent geringeres Risiko haben, übergewichtig oder fettleibig zu werden. Die Studie bewertete mehr als 73.000 Europäer im Alter zwischen 25 und 70 Jahren und stellte fest, dass die meisten Teilnehmer über fünf Jahre hinweg durchschnittlich 2,1 Kilogramm zugenommen hatten und diejenigen, die regelmäßig Nüsse aßen, weniger an Gewicht zunahmen. Der leitende Forscher, Dr., Joan Sabate schlug vor, dass Menschen das tierische Protein in der Mitte ihrer Teller durch Nüsse ersetzen.

Darüber hinaus ergab eine spanische Studie, die 2007 in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, dass Teilnehmer, die zweimal pro Woche Nüsse aßen, im Laufe von 28 Monaten 31 Prozent weniger an Fettleibigkeit zunahmen als Teilnehmer, die nie oder selten Nüsse aßen.

Gut für glutenfreie Diätetiker

„Mandeln sind natürlich glutenfrei und eine vielseitige, nährstoffreiche Ergänzung zu glutenfreien Diäten“, sagte Heap. „Da glutenfreie Diäten wenig Eisen, Ballaststoffe, B-Vitamine und Eiweiß sowie viel gesättigtes Fett und Zucker enthalten können, ist es wichtig, diese Lücken zu schließen und die Ernährung zu optimieren. Alle Formen von Mandeln, einschließlich Mandelmehl, Mandelmilch und Mandelbutter, sind ausgezeichnete Ergänzungen für diejenigen, die einen glutenfreien Lebensstil wählen.,“

Diabetes

Laut der AJCN-Überprüfung von Nüssen und Gesundheitsergebnissen sind die Zusammenhänge zwischen Nusskonsum und Diabetesrisiko und-symptomen weniger klar als bei Herzerkrankungen. Nichtsdestotrotz zeigte die Gesundheitsstudie der Krankenschwestern einen umgekehrten Zusammenhang zwischen regelmäßigem Verzehr von Nüssen und Diabetes, ebenso wie die Shanghai Women ‚ s Health Study (2008).

Zusätzlich gibt es Hinweise darauf, dass Mandeln bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels hilfreich sein können., Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2006 untersuchte, ob die Teilnehmer kontrollierte Mahlzeiten zu sich nahmen, die entweder auf Mandeln, Reis, Kartoffeln oder Brot beruhten. Die Forscher fanden heraus, dass der Blutzucker und das Insulin der Teilnehmer nach dem Verzehr der Mandelmahlzeit abnahmen, die anderen jedoch nicht. Auch Antioxidantien im Blut nahmen nach der Mandelmahlzeit zu, während sie nach den anderen Mahlzeiten abnahmen.

Mandeln können auch dazu beitragen, den glykämischen Index einer hochglykämischen Mahlzeit zu senken. Eine 2007 in der Zeitschrift Metabolism veröffentlichte Studie untersuchte die Kombination von Mandeln und brotbasierten Mahlzeiten., Je mehr Mandeln die Teilnehmer aßen, desto niedriger wurde der glykämische Index der Mahlzeit und desto weniger stieg der Blutzuckerspiegel der Teilnehmer. Das Essen von drei Unzen Mandeln mit der Mahlzeit auf Brotbasis senkte den glykämischen Index der Mahlzeit auf weniger als die Hälfte der Mahlzeit, die nur Brot enthielt.

Energie

Diese leckeren Baumnüsse können Ihnen helfen, sich zu bewegen. Sie sind eine sehr gute Energiequelle-ermutigen Riboflavin, Mangan und Kupfer., Riboflavin ist auch als Vitamin B2 bekannt und hilft, rote Blutkörperchen zu produzieren und Energie aus den Kohlenhydraten freizusetzen, die Sie essen, so die National Institutes of Health. Mangan und Kupfer sind Bestandteile in einem Enzym, das freie Radikale in Mitochondrien stoppt, wo unsere Zellen Energie produzieren, nach den gesündesten Lebensmitteln der Welt. Auf diese Weise tragen diese Spurenelemente dazu bei, den Energiefluss Ihres Körpers aufrechtzuerhalten.

Verhindern Sie Gallensteine

Der Fett-und Ballaststoffgehalt in Mandeln kann dazu beitragen, Gallensteine zu verhindern, indem Gallenblase und Leber reibungslos laufen., Eine Analyse der Gesundheitsstudie der Krankenschwestern zeigte, dass häufige Nusskonsumenten eine Cholezystektomie mit einer um 25 Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit benötigten, ein Verfahren zur Entfernung der Gallenblase, das häufig zur Behandlung von Gallensteinen durchgeführt wird. Eine andere Studie, die 2004 im American Journal of Epidemiolgy veröffentlicht wurde, ergab ähnliche Ergebnisse bei Männern, wobei häufige Nusskonsumenten ein um 30 Prozent verringertes Risiko für Gallensteinerkrankungen sahen.,

Krebs

Laut dem AJCN nuts and health Review legen einige Studien nahe, dass es einen Zusammenhang zwischen Nusskonsum und reduziertem Krebsrisiko bei Frauen geben könnte, insbesondere bei Darm-und Endometriumkarzinomen, aber diese Studien konzentrieren sich nicht speziell auf Mandeln. Eine 2001 in Cancer Letters veröffentlichte Tierstudie untersuchte den Vollmandelkonsum bei Ratten und stellte fest, dass diejenigen, die Mandeln aßen, weniger Krebszellen in ihren Doppelpunkten hatten.,

Eine Beobachtungsstudie von 826 Patienten mit Dickdarmkrebs aus dem Jahr 2017 ergab, dass diejenigen, die zwei oder mehr Unzen Baumnüsse, einschließlich Mandeln, pro Woche aßen, „eine um 42 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit auf ein Wiederauftreten von Krebs und eine um 57 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit auf Tod hatten als diejenigen, die keine Nüsse aßen“, so die Studie, die in der American Society of Clinical Oncology veröffentlicht wurde. Die Forscher schlagen nicht vor, die Chemotherapie durch Baumnüsse zu ersetzen., „Vielmehr sollten Patienten mit Darmkrebs optimistisch sein und sich gesund ernähren, einschließlich Baumnüssen, die sie nicht nur gesünder halten, sondern auch die Wahrscheinlichkeit einer Rückkehr des Krebses weiter verringern können.“

Zusätzlich können die Antioxidantien und Vitamin E in Mandeln krebsbekämpfende Vorteile haben, obwohl das National Cancer Institute warnt, dass die Ergebnisse von Studien, die Antioxidantien, Vitamine und Krebs untersuchen, nicht schlüssig sind.,

Risiken beim Verzehr von Mandeln

Es ist möglich, allergisch gegen Mandeln zu sein. Eine Mandelallergie wird typischerweise mit einer Baumnussallergie (einschließlich Cashewnüssen, Walnüssen, Paranüssen und anderen) gruppiert und ist normalerweise schwerwiegend.,

Laut dem American College of Allergy, Asthma and Immunology gehören Baumnussallergien zu den Allergien, die am wahrscheinlichsten eine Anaphylaxie verursachen. Symptome einer Mandelallergie sind Bauchschmerzen, Durchfall, Schluckbeschwerden, verstopfte Nase oder laufende Nase, Übelkeit, Kurzatmigkeit und Juckreiz. Sowohl ganze Nüsse als auch Nussprodukte, einschließlich Öle und Butter, können einen Mandelallergieanfall auslösen.

Mandeln sind anfällig für Aflatoxine, Chemikalien, die von Schimmelpilzen produziert werden und möglicherweise Krebs verursachen können., Es ist unsicher, Mandeln zu essen, die mit Schimmel infiziert sind, der als graue oder schwarze Filamente erscheint. Laut dem Almond Board verfügt die Mandelindustrie über Programme und Verfahren zur Minimierung von Aflatoxinen.

Nachdem 2007 Fälle von Salmonellen auf Mandeln zurückgeführt wurden, beauftragte das US-Landwirtschaftsministerium die kalifornischen Erzeuger, ihre Mandeln zu pasteurisieren. Seitdem sind rohe, unbehandelte Mandeln, die in Kalifornien angebaut werden, nicht mehr verfügbar. Mandeln, die als „roh“ gekennzeichnet sind, werden tatsächlich mit Dampf oder mit Propylenoxid pasteurisiert., Die Praxis gilt als umstritten, und Bio-Bauern haben die USDA verklagt, nach dem Cornucopia Institute.

Eine Studie der University of Surrey aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen, die regelmäßig alternative Milch wie Mandelmilch anstelle von Kuhmilch konsumieren, ein Risiko für Jodmangel haben könnten. Während Mandelmilch oft mit Kalzium ergänzt wird, um sie enger an die Kuhmilch anzupassen, wird sie nicht mit Jod ergänzt. Jod ist wichtig für die Herstellung von Schilddrüsenhormonen und für die Entwicklung des fötalen Gehirns., Die Weltgesundheitsorganisation betrachtet Jodmangel als die weltweit führende und vermeidbarste Ursache für Hirnschäden. Ein Mangel an Eisen während der Schwangerschaft kann laut der Studie der University of Surrey dazu führen, dass das Baby einen niedrigeren IQ und Leseprobleme hat.

Mandeln und Hunde

Tiere können anscheinend Mandeln sicher essen, mit einigen Einschränkungen. Laut der American Society for the Prevention of Cruelty to Animals gibt es keine Hinweise darauf, dass Mandeln oder Paranüsse für Tiere giftig sind. Die ASPCA warnt jedoch davor, dass das Essen großer Mengen Magenverstimmung verursachen kann., Lebensmittel mit hohem Fettgehalt wie Nüsse können Pankreatitis hervorrufen. Außerdem werden viele Nüsse gesalzen verkauft und könnten ein Risiko für die Entwicklung einer Natriumionentoxikose darstellen.

Lustige Fakten über Mandeln

• Die Römer betrachteten Mandeln als Fruchtbarkeitszauber und gaben sie Jungvermählten.
• Es gibt mehr als 30 Mandelsorten.
• Viele Mandelbäume sind nicht selbstbestäubend und sind darauf angewiesen, dass Bienen Pollen zueinander tragen.,
• Die Vereinigten Staaten — vor allem Kalifornien — produzieren 83 Prozent der Mandeln der Welt, gefolgt von Australien (7 Prozent), der Europäischen Union (5 Prozent) und dem Iran, der Türkei und Tunesien (alle 1 Prozent).
• Mandeln sollten unter kühlen, trockenen Bedingungen gelagert werden, fern von direkter Sonneneinstrahlung und fern von anderen Lebensmitteln mit starken Gerüchen, die Mandeln aufnehmen können.

Dieser Artikel wurde aktualisiert am Sept. 15, 2020 zu aktualisieren und zu korrigieren, die Ernährung Fakten Tabelle.