Sie können sich keine einzige Yoga-Klasse ohne nach unten gerichteten Hund oder Adho Mukha Svanasana vorstellen, wie sie in Sanskrit genannt wird. Es wird allgemein als Asana angesehen und sogar Nicht-Yogis werden von dieser Pose gehört haben. Es ist jedoch keine leichte Asana, und wie berühmt es auch sein mag, bei der Ausrichtung nach unten gerichteten Hunden gibt es viel zu beachten.,

Wie bekommt man die richtige Ausrichtung In Nach unten gerichteten Hund?,

1. In einem ersten Schritt sollten Sie den Abstand zwischen Händen und Füßen bestimmen. Der beste Ausgangspunkt dafür ist die Plankenhaltung: Lassen Sie Ihre Fersen nach oben zeigen und halten Sie die Beine so, dass die Beine und die Wirbelsäule eine lange Linie bilden.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade und vertikal unter den Schultern. Spreizen Sie Ihre Finger und lassen Sie Ihre Zeigefinger um 12 Uhr nach vorne zeigen, so dass sie parallel zueinander sind.,
3. Jetzt ist der Moment, um Ihr Gesäß zu heben, um in Ihren Abwärtshund zu kommen. Halten Sie die Knie am Anfang sanft gebeugt. Dies gibt Ihnen mehr Platz, um das Becken nach vorne zu neigen.
4. Erweitern Sie zuerst Ihre Sitzknochen, bevor Sie Ihre Beine sanft strecken. Drehen Sie die Oberschenkel nach innen und drücken Sie sie zurück.
5. Drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten und nach oben, um eine sanfte Kurve in der Wirbelsäule zu erzeugen. Die Tendenz geht eher zu einer langen konkaven Form als zu einem runden Rücken. Stellen Sie sich vor, Sie möchten an Ihrer Lendenwirbelsäule saugen.,
6. Heben Sie gleichzeitig Ihre Achselhöhlen nach vorne und halten Sie Ihre Ohren zwischen Ihrem Bizeps. Versuchen Sie auch, Ihre Brustwirbelsäule einzusaugen.
7. Es ist erst jetzt, dass Sie Ihre Fersen nach unten drücken, wenn dies für Sie verfügbar ist. Dies ist der Letzte Schritt! Denken Sie daran, dass der Fokus in Adho Mukha Svanasana nicht darauf liegen sollte, die Fersen auf den Boden zu legen, sondern eine lange konkave Kurve mit der Wirbelsäule zu erzeugen.
8. Atme weiter, während die gesamte Muskelkette von deinen Fersen bis zu deinen Fingern beschäftigt ist.,

Wenn Sie jetzt die Theorie in die Praxis umsetzen möchten, rollen Sie Ihre Yogamatte aus und lassen Sie sich von dem jungen Ho Kim Schritt für Schritt in seinem Inneren Yoga-Ausrichtungsprogramm auf TINT in die richtige Ausrichtung des nach unten gerichteten Hundes führen.

Was macht dein Körper bei einem nach unten gerichteten Hund?

2.1. Was machen die Gelenke?

Lassen Sie uns zunächst einen Blick auf die Bewegungen Ihrer Gelenke in dieser Asana werfen., Während sich die Wirbelsäule in axialer Ausdehnung befindet, ist in den Gelenken der oberen Extremitäten viel los:

• Elevation und Aufwärtsrotation der Schulterblätter (Schulterblätter)
• Flexion der Schulter
• Extension der Ellbogen
• Pronation der Unterarme
• Dorsiflexion der Handgelenke.

Wenn wir die Bewegungen in den unteren Gelenken untersuchen, sehen wir die Nutation des Iliosakralgelenks, was bedeutet, dass sich das Kreuzbein getrennt von den Beckenknochen bewegt, so dass die Oberseite des Kreuzbeins nach vorne kippt, während der Boden des Kreuzbeins (in der Nähe des Steißbeins) nach hinten kippt.,

Die Hüfte ist gebeugt, die Knie sind gestreckt und die Knöchel sind in Dorsiflexion, so dass die Zehen auf die Schienbeine zeigen.

2.2. Welche Muskeln sind engagiert?

Die wichtigsten Akteure in Downward Dog werden die Wirbelsäulen-extensoren und-Flexoren, da Sie Ihnen helfen, die Ausrichtung der Wirbelsäule.

Darüber hinaus gibt es eine Reihe von Übungen in den oberen Gliedmaßen, die Ihnen helfen, Ihre Ausrichtung bei nach unten gerichteten Hunden aufrechtzuerhalten:

• Der Serratus anterior ermöglicht die Aufwärtsrotation und Adduktion der Schulterblätter am Brustkorb.,
• Die Rotatorenmanschette, eine Kombination der vier Muskeln subscapularis, infraspinatus, teres minor und supraspinatus, stabilisiert das Schultergelenk, während die Deltoide und der Bizeps die Schulter beugen.
• Der Trizeps streckt den Ellenbogen aus.
• Der Pronator quadratus und teres bewirken die Unterarmpronation.
• Die inneren Muskeln der Handgelenke und Hände stabilisieren die hand.

Schauen wir uns nun die unteren Gliedmaßen genauer an:

• Der Adduktor magnus beschäftigt sich mit der Innenrotation und Adduktion des Oberschenkelknochens.,
• Bei der Streckung der Knie ziehen sich articularis genu und vasti konzentrisch zusammen.
• Die inneren Muskeln der Füße ziehen sich zusammen, um die Fußbögen zu erhalten, ohne die Dorsiflexion der Knöchel zu hemmen.

Machen Sie diese 5 Fehler Bei Der Ausrichtung Nach Unten Gerichteten Hunden?

Da Sie diese Pose wahrscheinlich in fast jeder Yogaklasse praktizieren werden, ist es wichtig, dass Sie ein fundiertes Verständnis für die richtige Ausrichtung bei nach unten gerichteten Hunden haben., Wenn Sie eher eine praktische Person sind, schauen Sie sich unser Inside Yoga Alignment-Programm an, in dem Sie die tiefgreifende Erklärung finden können, die Ihnen der Yoga-Experte Young Ho Kim direkt zur Verfügung stellt. Es gibt sogar ein ganzes Video, das sich auf die rechte falsch in Down Dog konzentriert.

Stehen Zu Eng

Ein ganz häufiger Fehler ist, dass die pose ist zu schmal, d.h., dass der Abstand zwischen den Händen und den Füßen zu klein ist. Dies ist keine gesunde Position für die Wirbelsäule.

Auch aus praktischer Sicht ist das nicht sehr vorteilhaft: In Vinyasa fließt, Sie in der Regel Übergang in Planke von nach unten gerichteten Hund. Also, wenn Ihr Daunenhund zu eng ist, müssen Sie Ihre Füße nach hinten verschieben, um eine richtige Ausrichtung in Plankenhaltung zu haben.

Deshalb solltest du anfangen, deinen Hund nach unten von Plank Pose zu bauen, um den richtigen Abstand zu finden: Lass deine Fersen nach oben zeigen, halte deine Beine und deine Wirbelsäule in einer Linie und bringe deine Arme vertikal unter die Schultern., In dieser Position haben Ihre Hände und Füße den perfekten Abstand, um in Ihr Adho Mukha Svanasana überzugehen.

Arme nach innen drehen

Eine weitere Fehlausrichtung, die Sie häufig sehen, ist, dass die Oberarme nach innen gedreht sind. Da dies das Risiko eines Schulteraufpralls bergen kann, sollten Sie darauf abzielen, Ihre Oberarme nach außen zu drehen. Um diese Außenrotation der Arme zu erleichtern, lassen Sie Ihre Zeigefinger anstelle der Mittelfinger nach vorne zeigen.,

Schultern zusammenklappen

Außerdem möchten Sie verhindern, dass Ihre Schultern zusammenbrechen, wenn Sie Abwärtsbewegungen ausführen. Dies geschieht normalerweise, wenn die Schultern von den Ohren weggezogen werden. Heben Sie stattdessen Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren und bringen Sie Ihre Ohren neben Ihren Bizeps, indem Sie den Boden wegschieben.

Einige Schüler, die im Schultergelenk hypermobil sind, neigen sogar dazu, die Brust herunterzulassen, was zu einer Kompression im Schultergelenk führt. Dies kann auch vermieden werden, indem der Boden weggedrückt wird, um Länge zu erzeugen und die Schultern anzuheben.,

Nacken beugen

Während Sie Ihren Nacken nicht zu sehr durch Überdehnung verspannen möchten, sollten Sie auch vermeiden, die Nackenmuskulatur zu stark zu beugen. Dies geschieht normalerweise, wenn Sie das Kinn einklemmen, um auf Ihren Nabel zu schauen.

Heben Sie stattdessen Ihr Kinn an, um eine leichte konkave Kurve im Nacken zu erzeugen und Ihre Ohren zwischen Ihrem Bizeps zu halten.

Das Steißbein verstauen

Wenn Sie Ihr Steißbein mit geraden Beinen in nach unten gerichteten Hund stecken, bewegt sich Ihr Becken rückwärts, d.h. nach oben. Infolgedessen ist Ihr unterer Rücken in einer konvexen Form abgerundet., Außerdem belastet dies Ihre Oberschenkel zu sehr.

Beugen Sie stattdessen die Knie leicht, um das Becken nach vorne zu neigen. Heben Sie die Achselhöhlen so an, dass sich die Lendenwirbelsäule leicht nach innen bewegt und eine konkave Form entsteht. Behalten Sie diese Lendenwirbelkurve bei, wenn Sie Ihre Beine strecken. Diese Ausrichtung ist nicht nur gesünder für Ihre Wirbelsäule, es ist auch eine viel intensivere – aber sicherere – Sehnendehnung.

Wenn Sie nach Ausrichtungstipps für gängige Yoga-Posen suchen, wie zum Beispiel nach unten gerichtete Hunde, werden unsere vielfältigen Inhalte zu TINT Sie inspirieren. Unsere Workshops und Kurse vermitteln Ihnen ein grundlegendes Verständnis der Ausrichtungsprinzipien einiger der gängigsten Yoga-Posen und machen einen großen Unterschied in Ihrer Yoga-Praxis. Und das Beste ist: Sie können mit 14 Tagen kostenlos beginnen!

Wie baust du nach unten gerichteten Hund in deine Yogapraxis ein?,

Anfänger können mit gebeugten Knien beginnen, um eine gerade Wirbelsäule zu erhalten. Mit der Praxis können die Knie allmählich begradigt werden. Es ist auch möglich, die Fersen vom Boden fernzuhalten, wenn sie den Boden aufgrund enger Wadenmuskeln oder Achillessehnen nicht berühren. Beachten Sie, dass es auch an der Knochenkompression liegen kann, die Fersen nicht auf den Boden legen zu können, d. H. An der individuellen Skelettausrichtung.

Es ist immer eine gute Idee, Ihren Körper auf Ihre Yoga-Praxis vorzubereiten, da dies es einfacher macht, sich in Posen wie nach unten gerichtete Hunde zu bewegen., Schauen Sie sich Duncan Wongs Video an, um Inspiration für Ihr Warm-up für Adho Mukha Svanasana zu erhalten.

Eine großartige vorbereitende Pose für den Hund ist Plank Pose, da es hilft, den richtigen Abstand zwischen den Händen und den Füßen zu finden.

Die Pose des Kindes ist ein großartiges Gegenstück zur Entspannung der Wirbelsäule und der Gliedmaßen, nachdem der ganze Körper mit Down Dog beschäftigt war.,

Außerdem gibt es zahlreiche Variationen des nach unten gerichteten Hundes, wobei der häufigste wahrscheinlich dreibeiniger Hund ist, bei dem ein Bein in die Luft gestreckt wird, während die Hüften parallel zum Boden gehalten werden. Eine andere Variante ist nach unten gerichtete Hund gedreht, wo die Hand diagonal unter dem Körper erreicht halten des gegenüberliegenden Fußes oder Wade zu bekommen.

Adho Mukha Svanasana ist auch Teil der typischen Vinyasa, d.h. der Übergangsbewegung von Chaturanga zum nach oben gerichteten Hund (Urdhva Mukha Svanasana) zum nach unten gerichteten Hund, die oft in Yoga-Flow-Kursen praktiziert wird., Es gibt eine große Auswahl an fließenden Yoga-Programmen auf TINT, von denen eines Kristin McGees Yoga Flow ist.

All diese Ausrichtungsprinzipien auswendig zu lernen und sie ständig in Ihrer Praxis umzusetzen, ist nicht immer einfach. Deshalb sind Sie bei TINT immer willkommen, um die wichtigsten Grundlagen einiger der häufigsten Yoga-Posen zu erlernen. Unsere große Vielfalt an Workshops, Trainingsplänen und individuellen Kursen hilft Ihnen dabei, tiefer in Ihre Praxis einzutauchen., Beginnen Sie Ihre Reise jetzt mit 14 Tagen kostenlos!

Was Sind die Vorteile der nach Unten Gerichteten Hund?

Diese Pose stärkt den ganzen Körper-den Oberkörper, die Arme, die Schultern, den Bauch und die Beine. Es streckt auch den Rücken des Körpers, die Knöchel, die Waden und Oberschenkel sowie die gesamte Wirbelsäule.,

Mit übung, die ausrichtung in Nach Unten Gerichteten Hund wird schließlich helfen sie zu reset ihre wirbelsäule zwischen starke backbends und vorwärts kurven und kann helfen zu verbinden mit die atem in kräftige Vinyasa oder Ashtanga klassen. Es ist auch eine großartige Haltung, von einer Asana in eine andere überzugehen.

Adho Mukha Savasana ist auch ein integraler Bestandteil des Sonnengrußes (Surya Namaskar), wo es sogar mehrmals in jedem Satz geübt werden kann.,

Also, rollen Sie Ihre Matte aus und üben Sie in diesem Video einige Runden (un)klassischer Surya Namaskar mit David Lurey und wenden Sie Ihr neu erworbenes Wissen sofort an! Kann immer noch nicht genug bekommen? Unsere große Auswahl an Workshops und Klassen auf FARBTON wird Ihre Praxis noch spannender machen.