Es ist sehr einfach, den ganzen Tag nach einem langen Lauf zu essen und sich völlig gerechtfertigt zu fühlen. Ich denke, das haben alle Marathonläufer zu der einen oder anderen Zeit getan! Leider ist es viel zu einfach, unser Laufen zu übertreiben, selbst wenn Sie für einen Marathon trainieren. Aber es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um Ihren Appetit nach dem Lauf einzudämmen.

Überlegen Sie sich zunächst, was und wann Sie nach Ihrem Lauf essen., Ihre Mahlzeiten und Snacks nach der Genesung sollten aus Kohlenhydraten und viel Eiweiß bestehen. Es ist wichtig, sowohl protein – als auch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot oder Müsli, Obst, Gemüse, Eier, mageres Fleisch oder ein pflanzliches Protein in Ihre Mahlzeiten nach dem Lauf aufzunehmen. Essen Sie auch so schnell wie möglich, nachdem Sie Ihren Lauf beendet haben, vorzugsweise innerhalb von 20 Minuten, aber warten Sie nicht länger als 2 Stunden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nach einem Lauf einfach nicht essen können, versuchen Sie, Ihre Ernährung mit einem Protein-Shake zu trinken.,

Ihr Körper wurde entwickelt, um dringend benötigte Nährstoffe nach langer Zeit schnell und effizient aus Ihrer Nahrung zu extrahieren. Protein ist nach dem Laufen wichtig, weil es für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln notwendig ist. Lange Läufe können Mikrorisse im Muskelgewebe verursachen, die repariert werden müssen, daher der Bedarf an Protein.

Kohlenhydrate sind essentiell, um Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, die auf lange Sicht erschöpft sind. Lange Läufe erfordern Ergänzungen, wie Gu ‚ s oder Gele, die mit Zucker beladen sind., Sie verursachen einen Anstieg unseres Blutzuckers, den wir auf der Flucht brauchen, aber was nach oben geht, muss runterkommen. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, nehmen wir eine weitere Ergänzung und das Auf, Ab, Auf, Ab schafft eine Blutzucker-Achterbahn. Es bringt uns durch die langen Meilen, aber es ist wichtig, den Blutzuckerspiegel so schnell wie möglich zu stabilisieren. Die richtige Ernährung hilft Ihnen, die Kontrolle über Ihren Blutzucker zu gewinnen., Ein langer Lauf wirkt sich danach einige Zeit auf Ihren Blutzucker aus, da Ihr Körper nach dem Lauf mehrere Stunden in hohem Gang bleibt, wodurch der Blutzuckerspiegel weiter sinkt, auch wenn Sie nicht trainieren.

Eine weitere Strategie zur Nivellierung des Blutzuckerspiegels besteht darin, bei längeren Läufen in häufigeren Abständen kleinere Mengen Ihrer Laufernährung einzunehmen. Nehmen Sie beispielsweise jeweils ein halbes oder ein Drittel eines Pakets und nicht das gesamte Paket., Dies gibt Ihnen die Energie, die Sie benötigen, aber kleinere Dosen können Ihnen helfen, große Spitzen oder Stürze in Ihrem Blutzucker zu vermeiden, was es Ihnen leichter macht, sich auszugleichen, wenn Sie Ihren Lauf beenden.

Sie können Hunger auch mit Durst verwechseln. Unser Gehirn kann uns manchmal irreführen, indem es Dehydration als Hunger interpretiert und uns dazu bringt, mehr zu essen, als wir wirklich sollten. Anstatt zu essen, sollten wir Wasser oder ein Sportgetränk trinken. Trinken Sie ein großes Glas Wasser oder trinken Sie vor dem Essen eine Tasse Kräutertee., Fügen Sie der Mischung auch einige Elektrolyte hinzu und stellen Sie sicher, dass Sie sie nicht mit zusätzlichen Flüssigkeiten oder Schweiß auswaschen.

Das Essen einer kleinen Mahlzeit vor dem langen Lauf kann Ihnen helfen, übermäßiges Essen später am Tag zu vermeiden. Der Blutzuckerspiegel ist am Morgen nach dem Fasten die ganze Nacht am niedrigsten, so dass ein langer Lauf auf bereits niedrigen Blutzuckerspiegeln Sie in Schwierigkeiten bringen kann. Runden Sie Ihre Glykogenspeicher vor Ihrem Lauf ab, um zu verhindern, dass sie zu niedrig eintauchen, indem Sie ein Stück Vollkorntoast mit Erdnussbutter oder Mandelbutter, einem Energieriegel oder etwas Vollkorngetreide essen.,

Zusammenfassend ist hier Ihre Strategie, um Ihren Hunger nach dem Lauf zu stillen:

1. Essen Sie ein kleines Frühstück vor dem Lauf.
2. Nehmen Sie häufiger eine geringere Menge an Run Nutrition zu sich.
3. Viel Wasser trinken. Trinken Sie jedes Mal, wenn Sie Hunger haben, ein großes Glas Wasser, bevor Sie etwas essen.
4. Lassen Sie einen Proteinshake oder fettarme Schokoladenmilch innerhalb von 20 Minuten nach Beendigung Ihres Laufs trinken.
5. Planen Sie kleine nahrhafte Snacks und Mahlzeiten nach dem Lauf, die mit Kohlenhydraten und Proteinen beladen sind.,

Hier sind einige gute Post-Run-Food-Optionen, die sowohl Protein als auch Kohlenhydrate enthalten:

• Griechischer Joghurt, Banane und Beeren oder ein Smoothie
• Fettarme Schokoladenmilch und etwas Obst
• Ein Protein-Shake mit Obst
• Müsli und Milch
• Bagel mit Protein, wie ein Ei, und ein Latté
• Brezeln und Hummus (das Salz schmeckt so gut!,)
• Backkartoffel mit Hüttenkäse
• Truthahn sub
• Pasta und Fleischbällchen