Wenn Sie alles über Fitness wissen und es auf ein einfaches Konzept reduzieren müssten, wäre es progressive Überlastung.

Um dieses Prinzip der regelmäßigen und systematischen Erhöhung der Anforderungen, die Sie an Ihren Körper stellen, geht es bei Trainingsanpassungen (auch bekannt als Ergebnisse). „Es macht im Grunde mehr Arbeit als Ihr Körper zuvor“, erklärt der in Minnesota ansässige Bewegungsphysiologe Mike T. Nelson, PhD, CSCS., „Wenn Sie nie mehr von Ihrem Körper verlangen, erhalten Sie niemals eine positive Anpassung in Bezug auf Kraft, Muskeln, kardiovaskuläre Fitness oder irgendetwas anderes.“

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Für so einfach — und ehrlich gesagt, wie “ duh “ – eines Konzepts, wie es ist, progressive Überlastung geht oft übersehen. Schließlich opfern Programme, die darauf abzielen, „Ihren Körper zu raten“, oft Progressionen zugunsten der Neuheit, sagt er., Und während Radfahren, TRX und Yoga großartige Möglichkeiten sind, um fit zu werden, kann es bedeuten, dass Sie Ihrem Körper niemals die Möglichkeit geben, sich an ein bestimmtes Training anzupassen. Das Ergebnis: Die Vorteile Ihres Trainings enden, wenn Sie das Fitnessstudio verlassen und das Gefühl haben, dass Sie Ihre Räder drehen.

Auf der anderen Seite, indem Sie einfach Ihr Training mit progressiver Überlastung planen (warum Experten empfehlen, einem Trainingsprogramm zu folgen), können Sie sicherstellen, dass jedes Training Ihren Körper dazu anregt, sich anzupassen, Sie stärker und schneller zu machen und immer wieder neue Höhen zu erreichen.,

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So integrieren Sie progressive Überlastung

Grundlegend: Wenn das Abschließen einer Übung einfach wird, machen Sie es schwieriger, sagt Nelson. (Ja, so einfach ist es.) Während es kein Ende der Liste der Möglichkeiten gibt, wie Sie eine Übung umstellen können, um es schwieriger zu machen, sind die drei Hauptvariablen, die den Schwierigkeitsgrad einer Übung bestimmen, Volumen, Intensität und Dichte, sagt er.

Abhängig von Ihrer Übung Ihrer Wahl, Volumen könnte die Anzahl der Meilen, die Sie pro Woche anmelden oder wie oft Sie das Fitnessstudio treffen., Bei der Durchführung von Kraftübungen, Volumen ist in der Regel definiert als die Menge an Gewicht, multipliziert mit der Anzahl der Sätze multipliziert mit der Anzahl der Wiederholungen. Intensität gleich, wie hart Sie arbeiten. Gemeinsame Maßnahmen umfassen Ihre Meile Zeit, Hantel Gewicht, oder wie fortgeschritten Ihre gewählte Übungsvariation ist, er sagt. Dichte bezieht sich auf Ihr Trainingsvolumen geteilt durch die Zeit, in der Sie es gemacht haben. Machen Sie eine kürzere Ruhepause zwischen den Sätzen, und Sie erhöhen Ihre Dichte.,

Wie Sie wahrscheinlich schon sagen können, hängt genau davon ab, wie Sie Volumen, Intensität und Dichte manipulieren, um Ihr Training zu überlasten, was Sie im Fitnessstudio tun. Hier erklären wir Ihnen den einfachsten Weg, Ihrem Training eine gesunde Dosis progressiver Überlastung hinzuzufügen-unabhängig von Ihren Zielen.

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Ihr Ziel: Muskelaufbau

Trainingsvolumen ist der ultimative Treiber für den Muskelaufbau (auch Hypertrophie genannt)., Wenn Sie also versuchen, Ihr Krafttraining zu überlasten, um die Definition oder Muskelgröße zu erhöhen, halten Sie sich am besten innerhalb eines 12 – bis 15-Rep-Bereichs, während Sie Anpassungen an die beiden anderen Variablen vornehmen, die das Volumen beeinflussen: Last und Sätze, sagt Nelson.

Wenn Sie Sätze und Wiederholungen konstant halten, können Sie einfach versuchen, Woche für Woche mehr Gewicht zu heben. Dann, nach sechs bis acht Wochen, können Sie die Dinge weiter nach oben schalten, indem Sie die Anzahl der Sätze erhöhen Sie tun, sagt er. Wenn Sie ein bestimmtes Gewicht für mehr Sätze anheben, wird Ihr Volumen zunehmen., Auch hier, während Sie die Anzahl der Wiederholungen ändern können, ist 12 bis 15 ideal für Hypertrophie. Wenn Sie sich den unteren Enden dieses Spektrums nähern, ist es wichtig, das Gewicht zu erhöhen, das Sie verwenden, damit Ihr Trainingsvolumen nicht abnimmt.

Ihr Training Rx: Zuerst erhöhen gewicht, dann sets.

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Ihr Ziel: Kraft erhöhen

Sie sind definitiv verwandt, aber zunehmende Muskelgröße und zunehmende Kraft sind nicht gleichbedeutend., Um Stärke aufzubauen, müssen Sie mit immer höheren Prozentsätzen Ihres One Rep max (oder 1RM) trainieren, der größten Last, die Sie für einen Rep bewegen können, sagt Nelson.

Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Ihr Rep-und Set-Schema alle sechs bis acht Wochen zu optimieren, damit Sie mehr Gewicht heben, aber für weniger Wiederholungen und mehr Sätze, sagt er. Wenn Sie beispielsweise derzeit nach sechs bis acht Wochen fünf Sätze mit acht Wiederholungen der Kniebeugenübung ausführen, wechseln Sie mit einem Satz-und Wiederholungsschema wie fünf Sätzen mit fünf Wiederholungen oder 10 Sätzen mit drei Wiederholungen zu deutlich schwereren Gewichten., Unabhängig von der Einrichtung sollten Sie nur in der Lage sein, Ihren letzten Vertreter mit der richtigen Form auszuschalten. Wenn Sie noch mehr im Tank haben, müssen Sie an Gewicht zunehmen.

Ihr Training Rx: Erhöhen gewicht, reduzieren wiederholungen und fügen sie mehr sets.

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Ihr Ziel: Verbesserung der Muskelausdauer

Ausdauer dreht sich alles darum, wie lange Ihre Muskeln arbeiten können, bevor Sie aufgeben., Wenn es um eine schrittweise Überlastung für dieses Ziel geht, müssen Sie einfach Ihre Muskeln bei jedem Training für längere Zeit drücken.

Nelson erreicht dies in erster Linie durch die Erhöhung der Anzahl der durchgeführten Übungen. Zum Beispiel, wenn Sie versuchen, Ihre longe Ausdauer zu erhöhen (ein großes Ziel für Läufer!), die Sie möglicherweise führen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen während der ersten Woche. In der nächsten Woche könnten Sie versuchen, das auf drei Sätze anzukurbeln. Dann vier, fünf und … du bekommst den Punkt.,

Da Sie jedoch nur eine bestimmte Menge an Sätzen hinzufügen können, bevor Ihr Training widerlich lang wird, besteht eine andere Möglichkeit, die Ausdauer zu steigern, darin, die Menge an Ruhe zu reduzieren, die Sie sich zwischen den Sätzen gönnen, sagt er. Denken Sie jedoch daran, dass Sie niemals die Ruhe so weit einschränken sollten, dass Ihre Form leidet. Also nimm die Verschnaufpause, wenn du sie brauchst.

Ihr Training Rx: Fügen Sie sätze, dann reduzieren Ruhezeit.,

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Ihr Ziel: Cardio steigern

Wenn es um kardiovaskuläre Ausdauer geht, erhöht sich Volumen, Intensität und Dichte, erfordert länger, schneller oder schneller für länger. „Sie wollen an allen drei arbeiten“, sagt Nelson. Und im Idealfall würden Sie an allen drei Tagen im Laufe einer Woche an verschiedenen Tagen arbeiten.

Zum Beispiel, wenn Sie gerne laufen, stellen Sie sicher, einen langen, langsamen Distanzlauf, Tempo-Lauf und Intervall-Training in Ihren Zeitplan zu integrieren, sagt er., Bemühen Sie sich Woche für Woche, die Distanz Ihrer langen, langsamen Läufe zu erhöhen, das Tempo Ihrer Tempoläufe zu erhöhen und die Ruhepausen zwischen Ihren Intervallen zu verkürzen.

Um noch mehr Wissen über die schrittweise Überlastung Ihres Cardio zu erhalten, schlägt Nelson vor, einen Herzfrequenzmesser zu verwenden, um zu messen, wie hart Sie während einer bestimmten Schweißsequenz arbeiten. Ihre Herzfrequenz ist tendenziell ein genaueres Maß für die Cardio-Intensität als das Tempo. Und wenn Sie es messen, können Sie Ihre langen Läufe mit einer geringeren Intensität halten, während Sie diese Tempo-und Intervalltrainings ankurbeln.,

Ihr Workout Rx: Fügen Sie Abstand zu langen Läufen hinzu, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit für Tempoläufe und verringern Sie die Ruhezeit während des Intervalltrainings.