Jede der Cardio-Maschinen in Fitness-Studios bietet seine eigenen Vorteile, und Sie können ein großes Training auf jedem von ihnen zu bekommen, ob Sie das Laufband, Heimtrainer, Cross-Trainer oder Rudergerät bevorzugen. Wir haben jedoch ein besonderes Faible für den Ruderer, einfach wegen der Allround-Fitness-Vorteile, die er bietet.,

Im Gegensatz zum Heimtrainer oder dem Laufband trifft das Rudergerät Muskeln sowohl im Ober-als auch im Unterkörper, und im Gegensatz zum Ellipsentrainer ist es auch eine brillante Maschine, wenn Sie sich durch intensive Anstrengungen drücken, einfach weil es schwieriger ist, es leicht auf einem Ruderer als ein Laufband oder Fahrrad zu nehmen.

Nachfolgend finden Sie weitere Informationen zu den Vorteilen des Ruderers für Ihre Kraft-und Herz-Kreislauf-Fitness sowie Tipps zur Perfektionierung Ihres Schlaganfalls, damit Sie bei jedem Training das Beste daraus machen. Dann geht es weiter zu den Workouts selbst., Wir haben eine Reihe von Sitzungen zusammengestellt, die Ihnen helfen sollen, verschiedene Fitnessziele mit dem Ruderer zu erreichen, zusammen mit einigen großartigen All-Out-Workouts, die Sie an der Maschine ausprobieren können. Mach dich bereit zu schwitzen.

Vorteile von Rudergeräten

Tom Eastham, ein Kraft – und Ernährungstrainer, glaubt, dass der beste Weg, fitter und gesünder zu werden, darin besteht, an Ihren Schwächen zu arbeiten-was für die meisten Menschen mehr Zeit bedeutet auf dem Ruderer, sobald Sie die richtige Form gemeistert haben.

„Es gibt enorme Cross-Over-Vorteile für andere Aktivitäten“, sagt Eastham., „Um zum Beispiel beim Gewichtheben besser zu werden, benötigen Sie eine gute dreifache Streckung der Knöchel -, Knie-und Hüftgelenke, an der Sie mit jedem einzelnen Ruderschlag arbeiten werden. Es kann auch eine große Verbesserung für Ihre aerobe Fitness, Ausdauer zu bauen, und Ihre anaerobe Fitness für mehr Geschwindigkeit. Und weil bis zu 85% Ihrer Muskeln beim Rudern beteiligt sind, können Sie auch Muskelgröße, Kraft und Kraft aufbauen.“

Aber Easthams Lieblingssache am Ruderer ist das Leistungsfeedback, das Sie mit jedem Schlag erhalten., „Das Display des Geräts enthält alle Informationen, die Sie benötigen, um sicherzustellen, dass Ihre geplante Sitzung auf dem richtigen Weg ist, sodass Sie wissen, dass Sie Ihrem Fitnessziel immer näher kommen“, sagt er.

Pelé Zachariah, Cheftrainer im Fitness Studio ROWBOTS, stimmt zu, dass der Ruderer mehr Vorteile bieten kann als andere Fitnessgeräte, wobei unterschiedliche Vorteile von verschiedenen Ansätzen an der Maschine ausgehen.

„Das Rudergerät ist das Gerät im Fitnessstudio, das Ihnen bei weitem den größten Knall für Ihr Geld gibt“, sagt Zachariah., „Eines meiner Lieblingssachen am Rudergerät ist, dass es egal ist, wie fit oder stark du bist, es wird deinen Geist und Körper an seine absoluten Grenzen bringen.

“ Wenn Sie eine starke aerobe Basis aufbauen möchten, sollten Sie länger rudern, während Sie Ihre Schläge pro Minute zwischen 18 und 24 halten möchten. Wenn es Ihr Ziel ist, ernsthafte Kraft in den Beinen aufzubauen, versuchen Sie eine Intervallsitzung, die sich auf zehn Schläge bei maximaler Leistung konzentriert, gefolgt von 60 Sekunden aktiver Erholung.,“

Im Folgenden sind einige der beliebtesten Rudersitzungen von Eastham und Zachariah aufgeführt, die Ihnen helfen, verschiedene Fitnessziele zu erreichen, aber zuerst erfahren Sie, wie Sie das Rudergerät richtig verwenden.

Rudergerät Form

„Bevor Sie eine Sitzung beginnen, müssen Sie wissen, wie Sie den Ruderer richtig und sicher verwenden, damit jeder Schlag effizient und effektiv ist“, sagt Eastham. „So viele von uns verbringen jetzt den ganzen Tag im Sitzen – auf dem Weg zur und von der Arbeit und gebeugt über einen Schreibtisch, wenn wir dort sind – was zu engen Kniesehnen, abgerundeten Schultern und ausgeschalteten Gesäßmuskeln führt., Das ist ein schlechter Anfang. Arbeiten Sie an Ihrer Haltung und korrigieren Sie Muskelungleichgewichte und-schwäche, und Sie sind bereit zu rudern.“

Der Hub

Jeder Hub ist in zwei Teile unterteilt: den Antrieb und die Wiederherstellung. Das Laufwerk ist der Arbeitsteil des Hubs, während die Wiederherstellung der „Rest“ – Teil des Hubs ist, in dem Sie sich auf das nächste Laufwerk vorbereiten.

Starten Sie den Antrieb, indem Sie Ihre Füße nach unten drücken, um Ihre Beine zu strecken, Ihre Arme gerade zu halten und den Griff fest zu greifen., Wenn Ihre Beine fast vollständig gerade sind, fahren Sie Ihre Ellbogen zurück, um Ihre Arme zu beugen, und bringen Sie den Griff kraftvoll in Richtung Brust. Am Ende des Antriebs sollte sich Ihr Oberkörper leicht mit den Ellbogen hinter Ihrem Körper zurücklehnen.

Der Erholungsteil beginnt, wenn Sie die Bewegung zurück zum Start umkehren, die Knie beugen und den Sitz zurück zu Ihren Fersen schieben.

Rudergerät Workouts

Der Fatburner

„Stellen Sie sicher, dass Sie aufgewärmt haben und gehen Sie dann für 30 Sekunden flach aus, gefolgt von einer 30-Sekunden-Ruhezeit“, sagt Zachariah., „Wiederholen Sie dies zehnmal, gefolgt von einer zweiminütigen Pause. Wiederholen Sie nach dieser Pause weitere zehn Sätze. Diese Sitzung wird Sie tief atmen und Eimer schwitzen, und wird dazu beitragen, diese zusätzlichen Pfunde zu vergießen! Versuchen Sie, in jeder einzelnen 30-Sekunden-Anstrengung ungefähr die gleiche Strecke zurückzulegen.“

Eastham empfiehlt auch eine ähnliche Sitzung. „Warm up mit einem Easy-Pace Fünf-Minuten-Reihe. Rudern Sie 30 Sekunden lang so hart wie möglich und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies für insgesamt sechs Runden, dann nehmen Sie eine dreiminütige Pause. Das ist ein Satz. Mach insgesamt drei Sätze., Ziel ist es, die gleiche Intensität beizubehalten – so rudern Sie jedes Mal ungefähr die gleiche Distanz. Wenn Sie nicht die vollen drei Minuten Ruhe brauchen, waren Sie nicht hart genug.“

Zeilenwiederholungen-500m

„Verbringen Sie zehn Minuten mit dem Aufwärmen, dann rudern Sie 500m mit einer ziemlich harten Anstrengung, gefolgt von einer 60-Sekunden-Pause“, sagt Zachariah. „Wiederholen Sie dies zehnmal. Das Ziel dieses Trainings ist es, die Zeit in jeder 500m Anstrengung ungefähr gleich zu halten.,“

Row Repeats-250m

„Setzen Sie die Dämpfereinstellung auf 10 und positionieren Sie sich dann mit sicher befestigten Füßen und einem Überhandgriff an der Stange korrekt und sicher auf dem Ruderer“, sagt Eastham. „Stellen Sie sicher, dass der Bildschirm eingeschaltet ist und die Zeit-und Entfernungsdaten deutlich sichtbar sind. Fünf Minuten in einem angenehmen Tempo rudern, dann 250 m so schnell wie möglich rudern und dabei die richtige Ruderform beibehalten. Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und rudern Sie dann weitere 250 m mit maximaler Anstrengung. Wiederholen Sie dieses Muster für insgesamt zehn all-out 250m Zeilen.,“

Der Motorenbauer

„Wenn Sie einen ernsthaften aeroben Motor bauen möchten, müssen Sie sich mit den längeren Sachen vertraut machen“, sagt Zachariah. „Verbringen Sie 40-60 Minuten Rudern mit einer harten Intensität, die Sie für den gesamten Zeitraum beibehalten können. Dies ist eine großartige Möglichkeit, an Ihrem Tempo zu arbeiten, und es erfordert auch viel mentale Stärke, um konsequent und konzentriert zu bleiben!“

Zeitfahren-2.000 m

„Das 2k-Zeitfahren für einen Ruderer ist das One-Rep-Maximum des Gewichthebers“, sagt Zachariah., „Stellen Sie sicher, dass Sie sich zehn Minuten aufgewärmt haben, gefolgt von einer 60-Sekunden-Erholungsphase, um etwas zu trinken und Luft zu holen. Sie rudern dann so schnell wie möglich über 2.000 Meter!

„Anfänger sollten weniger als acht Minuten, siebeneinhalb Minuten für einen Zwischenruderer anstreben, und wenn Sie sich als fortgeschritten betrachten, sollten Sie weniger als sieben Minuten anstreben. Top-Tipp: Die ersten 500m sollten sich einfach anfühlen, und wenn nicht, bist du zu hart ausgegangen! Denken Sie daran, Ihre Zeit aufzuzeichnen und dann alle sechs Wochen zu rudern, um Ihren Fortschritt zu messen.,“

Um sich zu verbessern oder bis zur Entfernung zu arbeiten, schlägt Eastham vor, 4 x 500m mit einer Minute Pause dazwischen zu machen. „Dies hilft Ihnen, sich daran zu gewöhnen, die Strecke so schnell wie möglich zurückzulegen“, sagt Eastham, “ und wenn Sie Fortschritte machen, reduzieren Sie die Dauer Ihrer Ruhe in Fünf – oder Zehn-Sekunden-Tropfen, um sich näher an 2km heranzukommen in einem All-out Anstrengung.“

21/15/9 Rudern / Burpee-Training

„Dieses WOD (Training des Tages) ist ein ernsthafter Test, wie weit Sie Ihren Körper und Geist schieben können“, sagt Zachariah. „Stellen Sie sicher, dass Sie einige Zeit damit verbracht haben, sich aufzuwärmen., Sie beginnen damit, 21 Kalorien so schnell wie möglich auf dem Rudergerät zu verbrennen. Sie springen dann auf den Boden und tun 21 Brust-zu-Boden burpees. Sobald Sie diese Burpees beendet haben, springen Sie zurück auf den Ruderer und machen Sie 15 Kalorien, gefolgt von 15 Burpees. Zum Abschluss absolvieren Sie neun Kalorien auf dem Ruderer, gefolgt von neun Burpees. Dieser wird sehr schnell sehr hart, also fordere dich heraus, tief zu graben und es bis zu dieser letzten Wiederholung zu schaffen!”