Zuletzt Aktualisiert am Juni 12, 2020 von Michael Joseph

Sardinen können nicht genießen die Popularität, die andere Arten von Meeresfrüchten tun, aber Sie sind einer der meisten Nährstoff-dichten Lebensmitteln auf dem Planeten.

Dieser Artikel wirft einen Blick auf ihr Ernährungsprofil, acht ihrer gesundheitlichen Vorteile und einige leckere Rezepte.

Wir untersuchen auch die Unterschiede zwischen frischen Sardinen und Sardinen in Dosen und ob der von Ihnen gewählte Typ von Bedeutung ist.

Was Sind Sardinen?,

Sardinen sind ein kleiner, nährstoffreicher Fisch, der zur Heringsfamilie gehört.

Ähnlich wie andere Mitglieder der Heringsfamilie sind Sardinen ein öliger Fisch, der eine Fülle von Omega-3-Fettsäuren enthält.

Im Gegensatz zu Lachs, Kabeljau, Makrele und anderen Fischen essen die Menschen Sardinen, einschließlich Knochen, Fleisch und Organe.

Sie sind entweder frisch oder in Dosenform erhältlich, in der sie normalerweise in Öl oder Tomatensauce verpackt sind.,

Es ist wahrscheinlich, dass der Name „Sardine“ von der italienischen Insel Sardinien stammt, wo bereits im 15.

Ernährungsprofil

Sardinen sind einer der nahrhaftesten Fische der Welt.

Die nachstehenden Tabellen zeigen den Nährwert der Sardinen pro 100 g, einschließlich sowohl des Makronährstoff-als auch des Mikronährstoffprofils (2).,

Macronutrients and Vitamins

Minerals

As these nutrition facts show, sardines are rich in protein, healthy fat, and virtually every essential vitamin and mineral.,

Unter diesen sind sie besonders reich an Vitaminen B12, B3, D, Selen, Phosphor und Eisen.

Gesundheitliche Vorteile von Sardinen

Der Verzehr von Sardinen kann unserer Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen, von ihrem hohen Kalziumgehalt bis zu ihrer Bereitstellung von Omega-3.,

Hier ist ein blick auf neun große vorteile sardinen bringen zu unserer ernährung;

Reiche Quelle von Bio-verfügbar Kalzium

Calcium ist ein ätherisches mineral, dass ist wichtig für skelett und zahn gesundheit.

Je nach Ernährungssystem können manche Menschen anfälliger für einen Mangel an diesem Mineral sein. Zum Beispiel vegane Diätetiker und Menschen, die strenge Paleo-Diäten (keine Milchprodukte) einhalten.

Zumindest für die letztere Gruppe sind Sardinen eine gute Option.

Wir essen Sardinen ganz, einschließlich aller winzigen Knochen, die sie enthalten., Infolgedessen liefern Sardinen eine beträchtliche Menge Kalzium; Pro 100 Gramm enthalten sie ungefähr 38% des RDA von Calcium (2).

Darüber hinaus sind nicht alle Nahrungsquellen für Kalzium gleich.

Zum Beispiel enthalten viele pflanzliche Kalziumquellen (z. B. Spinat) eine Verbindung namens Oxalsäure (Oxalat).

Leider binden Oxalate Kalzium im Körper, so dass je höher der Anteil an Oxalat-Nahrung ist, desto geringer ist die Calciumaufnahme (3).

Da Sardinen jedoch überhaupt keine Oxalsäure enthalten, sind sie eine der höchsten bioverfügbaren Kalziumquellen.,

Reich an Omega-3-Fettsäuren

Einer der besten gesundheitlichen Vorteile von Sardinen ergibt sich aus ihrem Omega-3-Gehalt.

Sardinen liefern eine erhebliche Menge der Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).

Pro 100 Gramm Portion liefern Sardinen 1480 mg Omega-3 pro 100 Gramm, was eine signifikante Menge ist (2).

Warum ist Omega-3 wichtig?,

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend im Körper und die Forschung zeigt, dass sie dazu beitragen, eine Vielzahl chronischer Krankheiten zu verhindern (4, 5, 6).

Omega-6-Fettsäuren haben jedoch eine essentielle entzündungsfördernde Wirkung. Unser Körper benötigt diese entzündlichen Prozesse von Zeit zu Zeit, aber die moderne Ernährung hat das empfindliche Gleichgewicht zwischen Omega-3 und 6 verzerrt.

Evolutionär gesehen war etwas im Sinne eines Verhältnisses von 1:1 zwischen Omega-6 und Omega-3 die Norm. Im Gegenteil, die moderne westliche Ernährung übersteigt oft 15:1 zugunsten von Omega-6 (7).,

Obwohl Entzündungen wichtig sind, ist zu viel schlecht und chronische systemische Entzündungen haben Verbindungen zu allem, von Demenz bis Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (8, 9).

Der Verzehr von fettem Fisch wie Sardinen trägt dazu bei, die Omega-3-Vorräte unseres Körpers zu erhöhen, aber wir sollten idealerweise auch Omega-6-Pflanzenöle vermeiden.

Weitere Optionen finden Sie hier für eine Anleitung zu mehr Omega-3-reichen Fischen.

Ausgezeichnete Quelle für Vitamin D

Die beste Quelle für Vitamin D ist Sonnenlicht, aber nicht jeder hat das Glück, ausreichend belichtet zu sein.

Besonders für diejenigen, die in der nördlichen Hemisphäre leben, sind alternative Quellen von Vitamin D während der langen, dunklen Winter wichtig.

Unter den Nahrungsquellen für Vitamin D sind Sardinen eine der besten, und eine 100-Gramm-Portion liefert 68% der RDA (2).

Bedeutung des Sonnenscheinvitamins

Vitamin D ist eher ein Hormon als ein echtes Vitamin und es ist entscheidend für unsere Gesundheit.,

Das „Sonnenscheinvitamin“ spielt eine wichtige Rolle für die Immunität und das Skelettsystem. Diese Tatsache macht es mit zunehmendem Alter kritisch, da es helfen kann, Erkrankungen wie Osteoporose und kognitiven Verfall vorzubeugen (10).

Tatsächlich ist Vitamin D mit einem verringerten Risiko für fast jede chronische Krankheit verbunden. Daher ist es sinnvoll, dass ein Mangel zu einer Erhöhung der Gesamtmortalität führt (11).

Leider hat ein Großteil der Welt einen Mangel an Vitamin., Ungefähr 1 Milliarde Menschen haben einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel im Blut, was wahrscheinlich auf unseren modernen Lebensstil in Innenräumen und übermäßigen Sonnenschutz zurückzuführen ist (12).

Sardinen sind reich an Protein

Es gibt viele Gründe, warum es wichtig ist, ausreichend Protein aus der Nahrung zu erhalten.

Zunächst einmal ist Protein essentiell für die Synthese von Hormonen und das Wachstum und die Reparatur von Zellen und Muskeln (13).,

Darüber hinaus sind Diäten mit ausreichend hoher Proteinaufnahme mit einer besseren Körperzusammensetzung und einem höheren Sättigungsgefühl verbunden (14).

In diesem Sinne können mehr Magermasse und ein größeres Sättigungsgefühl unsere Ernährung und die allgemeine Gesundheit positiv beeinflussen.

Wenn wir unsere Proteinzufuhr erhöhen möchten, sind Sardinen eine hervorragende Möglichkeit.

Pro 100 Gramm liefern sie rund 25 Gramm Protein (2).

Je nachdem, wie viel Protein Sie benötigen, können sie auch ein großartiger proteinreicher Snack zwischen den Mahlzeiten sein.,

Sardinen enthalten große Mengen Selen

Selen ist ein Mineral, das in vielen kritischen biologischen Prozessen eine Rolle spielt.

Unter diesen hat das Mineral eine antioxidative Rolle im Körper und hilft, oxidativen Stress abzuschwächen. Selen spielt auch eine wesentliche Rolle bei der DNA-Reparatur und der ordnungsgemäßen Funktion des endokrinen Systems und des Immunsystems (15).,

Auch eine ausreichende Selenaufnahme ist notwendig, um eine optimale Schilddrüsengesundheit zu erhalten. Die Schilddrüse enthält die am stärksten konzentrierten Mengen an Selen im Körper, und ein Mangel kann zu Autoimmunerkrankungen führen (16).

Unsere Selenaufnahme kann je nach Zusammensetzung des lokalen Bodens stark variieren.

Wenn der Boden in Selen erschöpft ist, enthält die daraus gewachsene Nahrung auch unzureichende Mengen. Weltweit wird angenommen, dass etwa 1 Milliarde Menschen nicht ausreichend Selen zu sich nehmen (17).,

Glücklicherweise bieten viele Lebensmittel immer noch hohe Konzentrationen dieses wichtigen Minerals. In diesem Zusammenhang sind Sardinen eine der besten, und sie liefern einen erheblichen 75% der RDA für Selen pro 100 Gramm (2).

Sardinen sind sehr quecksilberarm

Bisher haben wir uns nur die Vorteile von Sardinen angesehen.,

Die meisten Menschen wissen jedoch, dass Meeresfrüchte einen ziemlich erheblichen Nachteil haben; Methylquecksilberkontamination.

Einige fettige Fische wie Großaugenthun enthalten ausreichend große Quecksilberkonzentrationen, damit die FDA raten kann, sie vollständig zu vermeiden (18).

Also, wie passen Sardinen hinein?

Glücklicherweise befinden sich Sardinen als sehr kleiner Fisch in der Nähe des Bodens der Nahrungskette und verbrauchen daher nur winzige Mengen Quecksilber.

Insbesondere Sardinen gehören zu den fünf Meeresfrüchten mit der geringsten Quecksilberbelastung., Die mittlere Quecksilberkonzentration, die dieser Fisch liefert, beträgt nur 0,013 PPM (19).

Seien Sie versichert, Sie können die gesundheitlichen Vorteile von Sardinen genießen, ohne sich um ihren Quecksilbergehalt sorgen zu müssen.

Beeindruckende Nährstoffdichte

Wie wir in diesem Artikel gesehen haben, sind Sardinen unglaublich nährstoffreich und liefern die meisten essentiellen Nährstoffe.,

Wenn wir uns jedoch alles ansehen, was diese Fische bieten, ist es noch beeindruckender;

• Sardinen liefern mehr Kalzium als eine Tasse Vollmilch (2.20).

• Eine alternative Selenquelle zu Paranüssen.

• Die gleichen omega-3-Fettsäuren wie Makrele und Lachs.

• Ein Proteingehalt, der fast der Hühnerbrust entspricht.

• Mehr als zwei Drittel der RDA für Vitamin D.,

Wenn Sie all diese Vorteile zusammenfassen, ist es sehr beeindruckend, wenn man bedenkt, dass eine einzelne Dose Sardinen weniger als 200 Kalorien enthält.

Dies zeigt nur, wie gesund und nahrhaft Sardinen sind; Sie sind eines der nährstoffreichsten Lebensmittel.

Sardinen Sind Billig

ein Weiterer großer Vorteil von Sardinen ist Ihre erschwinglichen Preis.,

Ich weiß, jeder liebt Lachs, aber es kann teuer sein, je nachdem, wo Sie leben.

Andererseits hat jeder Zugang zu frischen oder konservierten Sardinen, und die Kosten sind recht günstig.

Sie können wilde Sardinen für etwas mehr als $2 pro Dose kaufen.

Auf Gramm-Basis ist dies viel billiger als die meisten anderen Wildfischarten. Zum Beispiel wird es Ihnen schwer fallen, Wildlachs zu einem gleichwertigen Preis zu finden.

Obwohl der Preis als solcher kein gesundheitlicher Vorteil ist, bedeutet dies, dass eine größere Vielfalt von Menschen von diesen öligen Fischen profitieren kann.,

Frische vs. Sardinenkonserven

Viele Menschen fragen sich, ob Sardinenkonserven genauso gesund sind wie die frische Sorte.

Bevor ich es mir angesehen habe, habe ich oft darüber nachgedacht, also lassen Sie uns einen kurzen Überblick über die Überlegungen haben.,

Verfügbarkeit

Sie können Sardinenkonserven praktisch überall auf der Welt beziehen, aber es ist nicht immer möglich, frische zu finden.

Roh vs. gekocht

Frische Sardinen befinden sich in ihrem Rohzustand und Sie können steuern, wie Sie sie zu Hause kochen.

Andererseits werden Sardinen in Dosen normalerweise in ihren Dosen Dampf gekocht – die Temperatur variiert je nach Marke / Firma.

Manche Menschen haben Bedenken, dass diese Wärmebehandlung dazu führen kann, dass die Fettsäuren im Fisch oxidieren., Leider gibt es nicht eine enorme Menge an Forschung über Sardinen und Oxidation.

Eine Studie zeigte jedoch, dass der Omega-3-Gehalt der Sardinen nach Erhitzen und Einmachen leicht abnahm. Trotzdem blieb der Fisch eine gute Quelle für Omega-3 (21).

Es gibt wenig substantielle Daten zur Erzeugung oxidierter Produkte, daher würde ich mir keine allzu großen Sorgen machen.

Nährstoffe

Der Nährstoffgehalt von frischen Sardinen und Sardinen in Dosen ist gleich; es ist nur die Frische, die in Frage kommt.,

Frische Lebensmittel sind in der Regel verarbeiteten vorzuziehen, und dies ist auch hier der Fall. Insgesamt sind frische Sardinen die bessere Wahl, wenn sie verfügbar sind.

Sardinen in Dosen sind jedoch genauso gut für Sie, und jede Wahl ist besser als keine Sardinen!

5 Leckere Möglichkeiten, Sardinen zu essen

Manche Leute mögen den Geschmack von „einfachen“ Sardinen nicht, also hier sind ein paar schnelle und einfache Möglichkeiten, sie zu essen.,

Jede Idee erfordert minimale Vorbereitung und sehr wenige Zutaten.

• Die Sardinen vor dem Verzehr einige Stunden in Olivenöl, Zitronensaft und Petersilie marinieren.

• Fügen Sie Sardinen zu einem Mozzarella-Tomaten-grünen Salat hinzu.

• Würzen Sie die Sardinen, indem Sie sie mit Senf und schwarzem Pfeffer mischen.

• Bereiten Sie etwas Guacamole zu, fügen Sie gehackte Sardinen hinzu und würzen Sie sie mit etwas scharfer Sauce.

• Marinieren Sie die Sardinen in einer Sauce aus Tamari, Zitronensaft, Knoblauchpüree und Ihren Lieblingskräutern., Dann grillen, bis sie vollständig gekocht sind.

Letzte Gedanken

Sardinen sind eines der nahrhaftesten Lebensmittel der Welt.

Aufgrund der breiten Palette nützlicher Nährstoffe können diese Fische eine große Rolle bei einer gesunden Ernährung spielen.

Während manche Menschen Sardinen nicht alleine genießen, gibt es viele köstliche Möglichkeiten, sie zu essen, und ihre gesundheitlichen Vorteile sind es sicherlich wert.