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Der Konsens über die Casting-Entscheidungen für The Avengers war weitgehend positiv. Und Chris Evans als Captain American war nicht nur ein frühes Beispiel, sondern auch eines, das sich als eines der besten Spiele zwischen Schauspieler und Alias auf dem Bildschirm herausstellte.
Im Gegensatz zum Kapitän hatte Chris Evans jedoch nicht den Vorteil, dass ihm ein spezielles Serum injiziert und Vita-Strahlen eingesetzt wurden., Wie der Rest von uns musste er hart arbeiten, um die Captain America-Ästhetik zu erhalten, obwohl es jedem so vorkommt, als würde er natürlich in die Rolle passen.
Evans musste im Laufe der Monate unglaublich hart arbeiten, um 30 Pfund Muskeln für die Rolle zu packen-und gleichzeitig ein gewisses Maß an Flexibilität und Athletik aufrechtzuerhalten.
Und während wir uns in der Vergangenheit andere Superhelden angesehen haben, ist der Captain ein einzigartiger Fall.
Während er seine Fähigkeiten durch Experimente wie so viele andere Superhelden erhielt, war Cap nie als übermenschlich gedacht., Das Serum und die Strahlung sollten nur seine eigenen menschlichen Fähigkeiten in höchstem Maße steigern und ihm keine neuen geben. Dies macht ihn so erkennbar menschlich—und für unsere Zwecke-so nachahmungswürdig.
Die Prinzipien des Chris Evans Workouts
Bevor wir uns mit der spezifischen Trainingsroutine befassen, die Sie wie Cap aussehen (und fühlen) lässt, werfen wir einen Blick darauf, was Evans selbst tun musste, um der Superheld zu werden, den wir alle kennen und lieben.,
Natürlich schlank, er musste nicht nur auf 30 Pfund Gewicht packen, aber es musste auch Muskelmasse mager sein. Ganz zu schweigen davon, dass er angeblich auch nicht zu verrückt nach dem Fitnessstudio ist.
Unter Verwendung der folgenden Prinzipien mit der Trainingsroutine weiter unten wird die Kraft (oder zumindest die Ästhetik) von Captain American auch in Ihrem Griff sein.
Die Kraft eines Personal Trainers
Während sein Körper mit seiner Rolle als Steve Rogers wirklich auf die nächste Stufe gebracht wurde, ist Evans kein Fremder, auf der großen Leinwand gut aussehen zu müssen.,
Obwohl er natürlich dünn ist, hat er bereits 2005 einen Personal Trainer eingesetzt, um ihn in Form zu bringen Fantastic Four as the Human Torch.
Die Dinge zu berühren, bevor Sie sich für einen Personal Trainer entscheiden, sind mehr wert als nur ein paar Absätze, aber die Ergebnisse, die aus einer professionellen Hilfe kommen, sind sehr, sehr real. Für die Rolle von Captain America kam dieser Personal Trainer in Form von Simon Waterson, einem Promi-Trainer.
Der Hauptvorteil eines Personal Trainers besteht darin, dass Ihr Training speziell auf Sie zugeschnitten ist., Während die meisten physiologischen Dinge zwischen Menschen weitgehend gleich sind, gibt es für jeden von uns einzigartige Aspekte, die „One-Size-fits-all“ – Workouts machen, nicht sehr passend. Und wenn Sie mit einer Art Frist für eine Rolle trainieren, die so wichtig ist wie Captain America, dann wird es viel wichtiger, einen Personal Trainer zu haben
Personal Trainer sind auch sehr nützlich, wenn es um Motivation geht., Sie können nicht nur das Training für Sie angenehmer machen, Catering für Ihre eigenen Interessen und Ziele, Aber sie können Sie auch dazu bringen, wirklich alles Mögliche aus Ihrem Körper herauszuholen—Sie werden nicht auf dem Tisch zurückgelassen.
Wenn man bedenkt, dass Evans nach seinem 2-stündigen Training oft kotzte, dann macht das viel Sinn.
Compound-Lifte für Ergebnisse
Bei Evans‘ Trainingsroutine war einer der größten Faktoren die Compound-Übungen.,
Im Gegensatz zu Isolationsübungen, die nur eine Muskelgruppe treffen, verwenden zusammengesetzte Übungen verschiedene Gelenke und Muskelgruppen, um die Bewegung abzuschließen. Es scheint, als könnten Sie einfach Isolationsübungen für jede der bearbeiteten Muskelgruppen durchführen, aber zusammengesetzte Übungen haben andere Vorteile.
Nicht nur lernen verschiedene Muskelgruppen, wie man zusammenarbeitet und synergisiert (was ein höheres Maß an funktioneller und sportlicher Fitness ermöglicht), sondern sie setzen auch mehr Wachstumshormone frei, die Ihnen wiederum größere Muskeln verschaffen.,
Gute Beispiele für zusammengesetzte Lifte wären Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die beide fast jede Muskelgruppe im Körper nutzen.
Darüber hinaus sorgte Evans auch für schwere Aufzüge und niedrige Wiederholungen, im Gegensatz zu hochvolumigen Aufzügen mit vielen Wiederholungen.Dies ist etwas anders als bei vielen anderen Schauspielern, die für Rollen trainieren, in denen sie zerrissen aussehen müssen. Schwere Aufzüge und niedrige Wiederholungen neigen dazu, Kraftgewinne und große, sperrige Muskeln hervorzurufen, während die vielseitige Methode normalerweise für die ästhetischen Muskeln gilt.,
Während niemand leugnen kann, dass Evans erstaunlich aussah, brauchte er diese schweren Aufzüge, um seinen natürlich mageren Rahmen zu füllen.
Abwechslung ist die Würze des Lebens
Aber während Evans meist entschieden sich für die traditionelle und schweres heben, heißt das nicht, er wollte nicht noch mit anderen Methoden der Ausbildung.
Zum einen radelte er immer in verschiedenen Winkeln und sogar unterschiedlichen Griffen durch das Training. Obwohl der Fokusmuskel möglicherweise derselbe war, ist es wichtig, die Muskelgruppe aus jedem Blickwinkel zu treffen, um die besten Gewinne zu erzielen und ein gut proportioniertes Aussehen zu erzielen., Dies könnte sogar bedeuten, Dinge auf Knien oder im Stehen zu tun, je nachdem, ob er mehr Bauchmuskeln einbauen wollte oder nicht.
Evans und sein Trainer integrierten auch Körpergewichtsbewegungen zusammen mit Plyometrie (Sprungübungen wie Boxsprünge), um den Superhelden flink, flexibel und explosiv kraftvoll zu halten. Dies wurde durch die Gymnastikkurse ergänzt, die Evans absolvierte, was ihm half, alle akrobatischen Manöver abzuziehen, die in den Szenen erforderlich waren.,
Sowohl Plyometrie als auch Gymnastik ließen ihn seine Herzfrequenz hoch halten, was bei Ausdauer und allgemeiner Konditionierung half. Dies wiederum half bei langen Drehtagen und dem richtigen Abziehen von Kampfszenen.
Diese Anfälle von hochintensiver Bewegung halfen ihm auch, etwas zu vermeiden: Cardio.
Wer Braucht Cardio?
Wenn Sie nicht verkauft auf der Suche, wie den Kapitän, den wir Wette, die Sie jetzt sind.
Aber bevor Sie die „Dread-mill“ komplett abschaffen, stellen Sie sicher, dass Sie die Dinge aus dem gleichen Blickwinkel wie Evans betrachten.,
Er ist schließlich ein natürlich dünner Kerl und die Rolle brauchte jemand mit massiven Muskeln. Für seine Ziele und die Basislinie, bei der er anfing, hätte Cardio den Captain America verletzt, für den er schoss. Während die Vorteile von Cardio zu lang sind, um sie aufzulisten, und wir würden niemals davon abraten, unterstreicht dies nur, wie flexibel Trainingsroutinen sind, wenn Sie bedenken, wohin Sie gehen möchten und woher Sie kommen.
Was auch nicht heißt, dass er überhaupt kein Cardio gemacht hat.,
Während Sprints manchmal Teil seines Trainingsplans waren, wurden sie meistens nur zur Konditionierung und zur Lockerung seines Körpers verwendet. Was er jedoch tat, waren Schaltungen und hochintensives Intervalltraining (HIIT).
Es gab eine Reihe von Studien, die gezeigt haben, dass diese effektiver sind als Steady-State-Cardio (aber andererseits hängt es von Ihren Zielen ab!), besonders wenn es um Konditionierung geht. Diese Schaltungen nahmen in der Regel die Rolle der Warm-ups vor dem Training und ließ seine Herzfrequenz hoch und bereit zu gehen, bevor er in das Fleisch des Trainings.,
Natürlich, ob Sie diesen Weg gehen oder Cardio hinzufügen, liegt ganz bei Ihnen und wo Sie das Gefühl haben, dass Ihre Basislinie ist. Wenn Sie von Natur aus größer sind, werden Sie wahrscheinlich nicht damit davonkommen, wie ein Verrückter zu essen und wie ein noch größerer zu trainieren.
(Nicht so) ausgeruht AF
Während es immer wichtig ist, eine gute Menge an Ruhe zu bekommen, hatte Evans diese Option möglicherweise nicht mit den Fristen, mit denen er arbeitete.
Nicht nur seine Trainingseinheiten waren anstrengende 2 Stunden, sie passierten manchmal mehrmals am Tag., Und er hat auch nicht nur den klassischen 5-Tage-Split gemacht, da er seine Sonntage dazu nutzte, Muskeln zu trainieren, die zusätzliche Arbeit benötigten oder in der Woche zuvor nicht vollständig ausgelöscht wurden.
Dies wird definitiv nicht empfohlen, wenn Sie alleine daran arbeiten, aber mit einem erstklassigen Personal Trainer wird es ein wenig machbarer.
Selbst seine (seltenen) Ruhetage waren eher mit aktiver Erholung als mit der Erholung gefüllt, an die die meisten von uns gewöhnt sind. Dies bedeutet Dinge wie Mobilitätsübungen oder sogar Wandern oder eine andere Sportart. Mobilität würde zum Beispiel Dinge wie Yoga bedeuten.,
Aber während es möglich ist, den Körper bis zu bestimmten Extremen zu drücken, wenn Sie so hart arbeiten, wie Sie es getan haben, ist es immer optimal, einen persönlichen Trainer zu haben, der Sie führt. Wenn Sie eine so geschäftige Routine auf sich nehmen, kann dies leicht zu Verletzungen führen und sogar Ihr Wachstum behindern, wenn Sie die Dinge nicht durchdenken.
Die Chris Evans Trainingsroutine
Jetzt, wo wir das alles aus dem Weg geräumt haben, können wir in die Routine selbst einsteigen.
Wie oben erwähnt, werden Sie für die meisten Übungen eine geringe Menge an Sets (3) machen und in einem relativ niedrigen Rep-Bereich bleiben., Tun Sie dies natürlich nur, wenn Sie schwerere Gewichte verwenden. Es ist durchaus möglich, diese Routine mit etwas leichteren durchzuführen, aber Sie möchten die Wiederholungszahlen ändern, um dies widerzuspiegeln.
Darüber hinaus dauert etwa 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen und 60 bis 90 Sekunden. Wenn Sie höhere Wiederholungen machen, versuchen Sie etwa 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz., 6-8 wiederholungen
Freitag: Schultern und Fallen Tag
- Military Hantel Presse: 3 sätze von 6-8 wiederholungen
- Hantel Zuckungen: 3 sätze von 6-8 wiederholungen
- Barbell Strenge Presse: 3 sätze von 6-8 wiederholungen
- Barbell Zuckungen: 3 sätze von 6-8 wiederholungen
- Front Hantel hebt: 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen
- Schulterbreite Push-Ups: 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen
Zusätzliche Züge für zusätzliche Gewinne
Wenn Sie Caps Superhelden—Körperbau wollen, müssen Sie bereit sein, genauso hart wie er zu arbeiten-was bedeutet, dass Sie kaum freie Tage haben.,
Der Trick hier ist, auf Ihren Körper zu hören und sich auf die Muskelgruppen zu konzentrieren, von denen Sie wissen, dass Sie nicht so hart getroffen haben, wie Sie es in der Woche zuvor hätten tun können. Gleichzeitig ist es jedoch besser, sicher zu sein als traurig.
Sie wollen auch nicht zu viel trainieren und Verletzungen riskieren, da Sie dadurch weiter zurückkommen, als Sie es sonst wären. Nachfolgend finden Sie einige Beispielübungen, aus denen Sie an Ihren aktiven Erholungstagen auswählen können, die jedoch nicht erforderlich sind, und es liegt an Ihnen zu entscheiden, wann Ihr Körper genug hat.,li>
Die Chris Evans Diät: Essen Sie wie Ihr Leben davon abhängt
Wir haben es einmal gesagt und wir werden es noch einmal sagen, aber eine gute Ernährung sollte das Rückgrat jeder Trainingsroutine sein.,
Die obige Routine und jede Routine werden nur dann positive Ergebnisse hervorrufen, wenn Sie Ihren Körper angeheizt halten. Aber nicht irgendeine Art von Kraftstoff, sondern guter Kraftstoff. Was bedeutet das? Evans ist ein perfektes Beispiel, da seine Ernährung ohne ausgefallene Modifikationen so eng an den Grundlagen festhielt.
Viel Eiweiß, viel Gemüse und einige komplexe Kohlenhydrate.
Das ist im Grunde das, worauf es beim Auftanken von Captain America ankam, aber natürlich gibt es Besonderheiten, die betrachtet werden können., Zum Beispiel ist mageres Protein besser als fettig, und eine ausgewogene vegetarische und vegane Ernährung kann Ihnen auch große Gewinne bringen.
Holen Sie sich die Grundlagen richtig und Sie werden gut auf dem Weg sein. Unten finden Sie ein Beispiel für einen alternativen Ernährungsplan:
- Fisch
- Hühnerbrust (viele davon)
- griechischer Joghurt
- Blattgemüse
- Haferbrei/Haferflocken
- Brauner Reis
- Nüsse
- Rosinen
- Bananen
In diesem Sinne ist es auch wichtig zu entscheiden, ob Sie es sein werden essen bei einem Kaloriendefizit oder einem Überschuss., Mit Evans ‚ Trainingsplan wäre es extrem schwierig, bei einem Defizit essen zu müssen, um den Captain America-Körper zu bekommen. Aber es hängt alles davon ab, ob Sie suchen, um Muskeln aufzubauen, oder Sie brauchen etwas Gewichtsverlust.
Wie wir bei Evans gesehen haben, hat er nicht nur Cardio vermieden, damit es nicht in sein Bulking geschnitten wurde, sondern er aß auch mit einem massiven Überschuss.
Die Supps für Captain America
Aber während gutes Essen uns den größten Teil des Weges dorthin bringt, brauchen Sie manchmal diese zusätzliche Kante, um einen Steve Rogers in Captain America zu verwandeln.,
Ähnlich wie seine Workout-Routine und Diät-Plan, Cap Supplement Stack ist eine gut durchdachte und strenge Ergänzung zu seinem gesamten Regime. Evans hielt sich (mit großem Erfolg) noch einmal an die Grundlagen und nahm den ganzen Tag Molkenproteinshakes mit einem Kaseinshake, bevor er ins Bett ging. Dieses letztere Casein-Proteinpulver wurde genommen, da es im Grunde eine langsame Version von Molke ist, die Ihrem Körper die ganze Nacht über Energie gibt, damit es nicht anfängt, Muskeln abzubauen.,
In ähnlicher Weise nahm er auch Glutamin, um zu verhindern, dass sein Körper Muskeln verbrennt, um sich selbst zu tanken—eine notwendige Ergänzung beim Training auf dem Niveau, das er tat. Er nahm ein Gebräu aus Omega-Fettsäuren, um seine Gelenke unter dem immensen Stress des ständigen Trainings und der langen Arbeitstage im Studio funktionsfähig zu halten.
Und schließlich standen auch verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) auf der Speisekarte, da sie seinem Körper nach den anstrengenden Trainingseinheiten halfen, sich zu reparieren.,
Die Hälfte der Schlacht
Der oben skizzierte Trainings—und Diätplan zeigt die großen Anstrengungen, die Evans unternommen hat, um Captain America auf der großen Leinwand gerecht zu werden-und es zeigt auch, dass wir alle wie der erste Rächer aussehen können.
Was Cap jedoch wirklich auszeichnet, ist seine Integrität, sein Mut und seine harte Arbeit angesichts scheinbar unüberwindlicher Chancen.
Das ist die Tugend, die uns zu unseren Zielen bringt-was auch immer sie sein mögen. Der Körper ist nur die Kirsche oben.
