Möglicherweise haben Sie bemerkt, dass sich Ihr normales Schlafmuster geändert hat. Einige von uns schlafen möglicherweise mehr und einige von uns schlafen möglicherweise weniger. Das Leben hat sich dramatisch für viele von uns verändert, mit unserer üblichen täglichen Routine – einschließlich pendelt, Essenszeiten, und die Menge an Zeit, die wir außerhalb verbringen – wegen Selbstisolation verändert.

All diese Veränderungen wirken sich auf unseren natürlichen Tagesrhythmus aus, der eine wesentliche innere „Uhr“ ist, die eine Schlüsselrolle bei der Regulierung unseres Schlafmusters spielt., Es kontrolliert die Körpertemperatur und die Hormone, damit wir uns tagsüber wach und nachts müde fühlen.

Die Exposition gegenüber natürlichem Licht und regelmäßige Essenszeiten sind zwei der stärksten Kräfte bei der Ausrichtung unseres Tagesrhythmus. Aber für viele von uns hat die Quarantäne die Zeit verändert, die wir draußen verbringen, und wir essen möglicherweise zu anderen Zeiten als normal.

Während sich einige von uns wieder mit unserem natürlichen Tagesrhythmus verbinden, können andere Probleme beim Einschlafen haben oder während der Nacht mehrmals aufwachen., Dies ist auch eine normale Erfahrung, da Unsicherheit den Stressspiegel und die Stresshormone (wie Cortisol) erhöhen kann, die zur Regulierung unseres Schlaf-Wach-Zyklus beitragen. Cortisol fällt normalerweise abends ab und erreicht um Mitternacht seinen niedrigsten Wert. Wenn der Spiegel jedoch vor dem Schlafengehen zu hoch ist, kann dies den Schlaf stören.

Einige von uns schlafen vielleicht auch mehr und holen verlorene Stunden ein. Viele von uns haben sogenannte „Schlafschulden“, die den kumulativen Effekt haben, nicht genug Schlaf zu bekommen, und zu geistiger und körperlicher Ermüdung führen können., Während wir mit unseren täglichen Aufgaben jonglieren, haben wir oft keine Stunden mehr am Tag, um Dinge zu erledigen – so viele von uns entscheiden sich dafür, weniger zu schlafen, um mehr zu tun.

Schlafschulden (auch bekannt als Schlafentzug) sind mit Leistungseinbußen, Gedächtnisstörungen und unserer Immunität verbunden.

Wenn Sie länger als normal schlafen, können Sie einen Teil dieser im Leben erworbenen Schlafschulden zurückzahlen. Keine Panik hier-lassen Sie Ihren Körper aufholen und löschen Sie einige der Schulden, die Sie unbewusst herumgetragen haben., Schlafverluststudien, die eine Erholung von zehn Stunden Schlaf ermöglicht haben, haben eine Wiederherstellung der Leistung gezeigt, wenn die Teilnehmer wach sind, was darauf hindeutet, dass dies ein reparierbares Problem ist.

Die Lösungen

1. Richten Sie eine neue Routine ein. Sie wurden möglicherweise zum ersten Mal von zu Hause aus gefurlt oder arbeiten. Routine ist im Moment sehr wichtig für den Körper. Dies wird der Startblock für die Beschäftigung mit Ihrem natürlichen zirkadianen Rhythmus sein – nicht der, den Ihr Job normalerweise festlegt. Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihren Schlaf-Wach-Zyklus, gehen Sie müde ins Bett und versuchen Sie, ohne Alarm aufzuwachen., Sie können zu Beginn etwas mehr als normal schlafen, aber innerhalb von ein oder zwei Wochen kehren Sie zu Ihrer natürlichen Dauer zurück. Obwohl jeder anders ist, sollten Sie 7-9 Stunden pro Nacht anstreben. Routine ist nicht nur gut für unseren Schlafzyklus, sondern auch für unsere psychische Gesundheit.

2. Verwenden Sie Ihr Schlafzimmer (wenn möglich) nicht als Büro, wenn es Zeit für das Bett ist, entfernen Sie elektronische Geräte und machen Sie den Raum kühl, dunkel und ruhig. Es ist wichtig, Ihr Schlafzimmer als den Ort zu bezeichnen, an dem Sie schlafen gehen, nicht den Ort, an dem Sie arbeiten oder fernsehen. Dies wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten., Elektronische Geräte emittieren auch künstliches Licht, das unseren Schlafzyklus beeinflussen kann. Künstliches Licht kann Ihre zirkadiane Uhr dazu verleiten, zu denken, dass das Tageslicht verlängert wurde, und unsere Schlafqualität verändern. Wenn Sie elektronische Geräte in der Nähe benötigen, stellen Sie sie in den Nachtmodus.

3. Vermeiden Sie Windelnwenn Sie versuchen, Ihre neue Routine zu etablieren, ist es wichtig, sich mit Ihrem natürlichen zirkadianen Rhythmus zu beschäftigen – und ein Nickerchen könnte dies am Anfang möglicherweise stören. Wenn der Schlaf Ihrer vorherigen Nacht jedoch schlecht war, fühlen Sie sich nach dem Mittagessen möglicherweise müder., Kurze Nickerchen-weniger als 20 Minuten-können dazu beitragen, die kognitive Funktion wiederherzustellen, und Sie fühlen sich möglicherweise weniger schläfrig.

4. Trinken Sie nur Koffein vor niemandwir alle reagieren ein wenig anders auf Koffein. Da Koffein ein bekanntes Stimulans ist, könnte es unseren Schlaf beeinflussen, indem es uns später wach hält. Wenn Sie also versuchen, Ihr Schlafmuster zu korrigieren, ist es möglicherweise am besten, die Koffeinaufnahme auf früher am Tag zu begrenzen.

5., ExerciseBoth Aerobic-und Widerstandsübungen haben nachweislich positive Auswirkungen auf den Schlaf. Das Timing ist jedoch wichtig. Vermeiden Sie am besten eine Stunde vor dem Schlafengehen kräftiges Training, da dies unsere Schlafdauer und-qualität verringern und das Einschlafen erschweren kann.

6. Holen Sie sich Outsideexposition zu natürlichem Licht und Dunkelheit während dieser Zeit wird uns helfen, unsere zirkadianen Rhythmen im Gleichgewicht zu halten, und machen uns müde.

7. Ändern sie ihre schlafenszeit Routine mindestens eine stunde vor dem schlafengehen aufhören zu arbeiten, reduzieren bildschirm zeit, meditieren, oder lesen., Diese Techniken ermöglichen es uns, uns zu entspannen und unseren zirkadianen Rhythmus zu kontrollieren, indem wir Hormone freisetzen, die den Schlaf fördern und die Wachsamkeit reduzieren.

Obwohl es immer noch ungewiss ist, wie das Leben nach dem Ende der Quarantäne aussehen wird, ist eines sicher: Wenn wir uns in dieser Zeit um unser Schlafmuster kümmern, können wir die Quarantäne weniger ermüden lassen – und vielleicht ein wenig produktiver.