Sie benötigen keinen Katalog von Forschungsstudien, um zu verstehen, dass die Kniebeuge ein Schlüsselelement eines abgerundeten Kraftprogramms sein muss. Wenn Sie richtig gemacht werden, rekrutieren Kniebeugen fast jeden Muskel in Ihren Beinen. Und wenn sie mit einer Langhantel fertig sind, fordern sie Ihren gesamten Oberkörper heraus, fordern Kernstärke und Stabilität und fordern sogar Ihre Schulter-und Rückenstärke heraus.

Die große Frage: Wo setzen Sie eigentlich diese Bar?, Viele Heber wundern sich, und das aus gutem Grund. Es gibt zwei Hauptwege, mit einer Langhantel zu hocken: die vordere Hocke und die hintere Hocke. Jeder hat einen Platz in Ihrer Routine, aber zu lernen, wie und wann Sie jede Bewegung ausführen müssen, ist der Schlüssel zum Aufbau des perfekten Beinprogramms für Ihre Ziele — und der Schlüssel zum Lernen und zum richtigen Fortschritt der Kniebeuge.

In meinen 11 Jahren als Trainer habe ich viele Vorstellungen davon gehört, wie und wann ich diese Kniebeugen verwenden soll, basierend auf Mythen und Instagram-Folklore. Also, welche Hocke solltest du machen? Um ehrlich zu sein, keiner der beiden Bewegungen ist dem anderen überlegen; Jede Hocke hat Stärken und Schwächen. Idealerweise möchten Sie in der Lage sein, beide Kniebeugen zu machen, aber abhängig von Ihren Zielen möchten Sie möglicherweise eine über die andere priorisieren., Hier ist eine Aufschlüsselung:

Die Hocke Aufschlüsselung

Die Langhantel Hocke sehen Sie die meisten Jungs tun (oder versuchen zu tun, in einigen Fällen) in Ihrem lokalen Fitness-Studio ist der Rücken Hocke. Um eine hintere Hocke zu machen, wird die Stange oben auf Ihre Fallen geladen (betrachten Sie sie als menschliche Langhantel-Pads), in der Nähe der Basis Ihres Halses. Dann hocken Sie einfach hinunter, beugen sich an den Knien und Hüften und arbeiten daran, dass Ihre Knie nicht zu weit vor Ihren Füßen laufen.

Die vordere Kniebeuge ist eine Bewegung auf dem Vormarsch, die zuletzt von Crossfit populär gemacht wurde., Um eine vordere Kniebeuge zu machen, laden Sie die Stange auf die fleischigen Teile Ihrer Schultern, in Übereinstimmung mit Ihrem Schlüsselbein. Sie kreuzen entweder Ihre Hände in einem „X“ über die Stange, um sie stabil zu halten (wie es Bodybuilder tun), oder Sie schieben Ihre Hände unter die Stange, im Einklang mit Ihren Schultern, wie es olympische Heber und Crossfitter tun. Von dort hocken Sie sich hinunter, genau wie Sie es während der Kniebeugen tun.

Ja, die Bewegungen scheinen ähnlich. Aber der wenige Zentimeter große Unterschied, der mit dem Laden der Stange dahinter einhergeht, kann einen großen Unterschied im Fokus der Übung machen.,

Back Squat for Power and the Posterior Chain

Wenn Sie trainieren, rohe Kraft und Kraft aufzubauen, ist dies die Kniebeuge, die Sie aus verschiedenen Gründen tun möchten. Zuerst können Sie mehr Gewicht auf die Bar legen, wenn Sie zurück hocken, als Sie mit der vorderen Hocke können, und wenn Sie reine Kraft und Stärke jagen, müssen Sie so viel Gewicht wie möglich bewegen.

Die hintere Kniebeuge belastet auch den Körper auf andere Weise., Wenn sich die Stange am Boden befindet, zwingt das Gewicht Ihren Oberkörper, sich leicht nach vorne zu lehnen. Das belastet die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel sowie die mittleren und oberen Rückenmuskeln für Stabilität. Wenn Sie sich damit nicht wohl fühlen, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, die volle Kniebeugetiefe zu erreichen (was bedeutet, dass Sie Ihre Hüften unter die Knie bekommen). Wenn Sie sich damit wohl fühlen können, ist die hintere Kniebeuge die beste Option, um ernsthafte Größe und Stärke entlang Ihrer hinteren Kette aufzubauen.,

Front Squat for Aesthetics and the Quads of the Gods

Um die sorgfältig gefertigten Beine zu bauen, die Sie bei Bodybuildern sehen, möchten Sie Ihre Beinmuskeln so oft wie möglich durch einen vollen Bewegungsbereich an Hüfte und Kniegelenken führen, sie mit jedem Rep dehnen und stärken. Und Sie werden in der Lage sein, um das am besten mit vorderen Kniebeugen zu tun.

Die frontale Belastung des Gewichts zwingt den Körper aufrecht zu sitzen-ebenso wie alle Angst, flach auf Ihr Gesicht zu fallen., Wenn Ihre Bauchmuskeln und Ihre Streckmuskeln des unteren Rückens nicht brennen und Sie sich nicht darauf konzentrieren, sich aggressiv zurückzulehnen, können Sie flach auf Ihr Gesicht fallen. Dies bedeutet, dass Sie sich viel enger und enger auf den Umzug konzentrieren müssen.

Da Sie sich zurücklehnen und Ihre Tibia (Unterschenkel) eher vertikal halten, erhalten Sie eine bessere Dehnung des Quadrizeps und müssen diese aggressiver einsetzen, um wieder aufzustehen. Wenn Sie also die Tränenmuskeln haben möchten, die Bodybuilder haben, möchten Sie die vorderen Kniebeugen in Ihrer Routine priorisieren.,

Back Squat to Go Heavy

Wenn Sie die Stange mit so viel Gewicht wie möglich laden möchten, ist die Back Squat Ihre erste Wahl. Sie können die Stange auf ein größeres, solideres Regal der Stabilität stellen (diese oberen Fallen), und Sie greifen auch die Oberschenkel und Gesäßmuskeln an, um den Aufzug zu fahren. Diese beiden hinteren Kettenmuskelgruppen sind größer und stärker als die Quads und können Ihnen bei großen Lasten helfen.

Da Sie es so stark laden können, werden Sie eine aggressivere Hormonreaktion auslösen und auch viele Stoffwechselreaktionen auslösen. Übersetzung: Die hintere Kniebeuge ist die beste Option, um das Ganzkörpermuskelwachstum voranzutreiben (auch wenn die vordere Kniebeuge in dieser Abteilung auch nicht zu weit hinten ist).,

Front Squat für Kernstärke

All diese Angst, beim Hocken auf Ihr Gesicht zu fallen, hat einen weiteren Vorteil: Es gibt Ihnen zerrissene Bauchmuskeln. Die einzige Möglichkeit zu garantieren, dass Sie definitiv nicht auf Ihr Gesicht fallen, ist, wenn Sie aufrecht sitzen. Diese hohe Haltung zwingt Ihren Kern, in seine natürliche Rolle des Schutzes Ihrer Wirbelsäule einzutreten.

Es wird auch organisch funktionieren, so dass Sie nicht darüber nachdenken müssen, Ihre Bauchmuskeln oder ähnliches zu beugen. Back Squats sollten auch Ihren Kern testen-und sie können., Aber die Positionierung der Stange bedeutet, dass Sie Ihre Kernmuskeln nicht so aggressiv besteuern müssen wie während der vorderen Kniebeugen.

Vergessen Sie nicht Goblet Squats

Beide vorderen Kniebeugen und hinteren Kniebeugen liefern viel Herausforderung, und, um ehrlich zu sein, sie sind ziemlich fortgeschrittene Bewegungen, wenn Sie nicht eine Tonne Erfahrung in der Turnhalle haben. Deshalb ist eine Variante der vorderen Hocke, die Becherhocke, in den letzten Jahren populär geworden. Und für mich ist es der beste Weg, dass du anfängst zu hocken, Punkt.,

Um Becherhocke zu machen, halten Sie eine Hantel oder Kettlebell an Ihrer Brust, nahe an Ihrem Oberkörper. Wenn Sie hier einfach das Gewicht haben, ähnlich wie bei der Langhantel vor der Kniebeuge, müssen Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Von dort aus beugst du dich an den Knien und Hüften und hockst nieder. Dies ist ein freundlicher Zug, der immer noch eine große Herausforderung darstellt; Es ist großartig für Anfänger, aber auch viele Trainingsveteranen machen Goblet Squats. Sie erhalten ein großartiges, sicheres Training aus Becherkniebeugen, und sie helfen dabei, Ihre Hockungsform aufzuräumen, damit Sie Ihre Vorder-und Hinterkniebeugen aggressiver angreifen können.,

Unabhängig von der Variation nehmen Sie sich Zeit, um irgendwann in Ihrer Routine zu hocken — auch wenn Sie einfach körpergewichtige Kniebeugen machen. Jede Kniebeuge hilft Ihnen, viele Kalorien zu verbrennen, und alle Kniebeugen geben Ihnen die Möglichkeit, Ihre Beinmuskeln zu aktivieren, die einige der größten Muskeln in Ihrem Körper sind. Du willst das irgendwo in deiner Routine haben.