Farmer ‚ s Walk with Dumbbells könnte eine der besten Bang-for-your-Buck-Übungen sein, die Sie ausführen können. Der Bauernspaziergang ermöglicht es Ihnen, eine enorme Menge in einer einzigen Übung zu erreichen. Persönlich denke ich, dass es dort oben mit Aufzügen wie Bankdrücken, Hocken und Kreuzheben in Bezug auf Wert und Wirksamkeit ist. Es ist eine Übung, von der jeder profitieren kann und die er in seine Routinen einbeziehen sollte., Hier sind fünf große Vorteile von Hantel Bauernspaziergängen.

Grifffestigkeit

Der vielleicht offensichtlichste Vorteil von Bauernspaziergängen ist eine Erhöhung der Grifffestigkeit. Sie greifen zwei schwere Hanteln und gehen eine gute Strecke mit ihnen, was bedeutet, dass Sie sich während der gesamten Bewegung stark auf Ihre Griffkraft verlassen. Grifffestigkeit macht Sie zu einem besseren Sportler und kann Ihre Leistung auf anderen Liften verbessern.,

Schulterstabilität

Die Hanteln fest greifen und die Schultern zentriert halten (dh nicht nach vorne, unten, hinten oder oben ziehen lassen), stärkt die Schulterstabilisatoren (posterior Deltoid, infraspinatus und Trapezius). Dies kann helfen, Verletzungen sowohl auf dem Feld als auch im Kraftraum zu verhindern.

Kernstabilität

Der Bauernspaziergang fordert Ihre Fähigkeit heraus, Ihre Schultern und Ihren Oberkörper hoch zu halten. Denken Sie darüber nach: Sie tragen zwei schwere Gewichte, und jeder möchte Sie zur Seite ziehen oder Ihre Schultern zum Boden ziehen., Sie müssen sich bei jedem Schritt von Seite zu Seite wiegen und vorwärts und rückwärts schaukeln. Es erfordert eine phänomenale Kernstabilität, um diesen Kräften zu widerstehen und während der gesamten Bewegung eine gute Haltung beizubehalten.

Beinstabilität

Sie müssen sich bei jedem Schritt für einen kurzen Moment auf einem Bein stabilisieren und im Wesentlichen auf einem Bein balancieren, wenn Sie zwischen den Schritten sind. Das bedeutet, dass Fuß, Knie und Hüften die Kraft haben müssen, Ihr Körpergewicht plus das Gewicht, das Sie tragen, zu stabilisieren. Dies baut die Stabilität des Unterkörpers auf, was die Kraft erhöht und das Verletzungsrisiko verringert.,

Anaerobes Training

Ein oft übersehener Vorteil des Bauernspaziergangs ist seine Fähigkeit, das anaerobe Energiesystem des Körpers zu erhöhen. Wenn Sie ein Gewicht aufheben und 50 Meter oder mehr gehen, sind Sie wahrscheinlich außer Atem. Wenn nicht, nehmen Sie ein schwereres Gewicht auf. Die Fähigkeit, eine gute Positionierung unter dieser Art von Druck aufrechtzuerhalten und sich gleichzeitig fließend zu bewegen, erfordert eine besondere Art von körperlicher Ausdauer und Konditionierung.

Ausführen des Bauernspaziergangs

Gewicht auswählen

Beginnen Sie mit einer Hantel, die einem Viertel Ihres Körpergewichts in jeder Hand entspricht., Wenn Sie 200 Pfund wiegen, halten Sie eine 50-Pfund-Hantel in jeder Hand.

Arbeiten Sie sich bis zur Hälfte Ihres Körpergewichts in jeder Hand. Wenn Sie also 200 Pfund wiegen, arbeiten Sie daran, eine 100-Pfund-Hantel in jeder Hand zu halten.

Das ultimative Ziel ist es, Ihr Körpergewicht in jeder Hand zu tragen, was zugegebenermaßen sehr hart ist und nur nach umfangreichem Training versucht werden sollte. Die Durchführung eines Bauernspaziergangs, während Sie das Doppelte Ihres Gewichts halten, erfordert eine außergewöhnliche Menge an Ganzkörperkraft.

Entfernung auswählen

Normalerweise wähle ich eine Entfernung im Bereich von 25 bis 100 Yards., Wenn ich in jeder Hand nahe an meinem Körpergewicht trage, gehe ich nur etwa 25 Meter. Wenn Sie ein Viertel bis die Hälfte Ihres Körpergewichts in jeder Hand machen, gehen Sie zunächst 40 Meter und arbeiten Sie sich von dort nach oben.

Handposition

Legen Sie Ihre Hände in die Mitte der Hantel. Oft lassen Menschen die Hanteln nach vorne oder hinten kippen. Die Hantel sollte jederzeit parallel zum Boden sein.

Körperposition

Ihre Schultern sollten eben sein und Ihr Rücken sollte eine natürliche Kurve haben, da der untere Rücken nicht überstreckt oder die Schultern gebeugt werden., Greifen Sie die Hanteln in oder nahe der Mitte ihrer Griffe.

Wege zum Gehen

Wenn Sie neu bei Farmer ‚ s Walks sind, beginnen Sie mit einem einfachen, ungezwungenen Gehtempo. Sobald Sie sich damit vertraut gemacht haben, versuchen Sie einige einzigartige Variationen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Bei der Inline-Wanderung müssen Sie beim Gehen einen Fuß gerade vor den anderen stellen, fast so, als ob Sie an einem festen Seil balancieren würden. Dies erfordert Bein-und Rumpfkontrolle.,

Für den High-knee-Walk müssen Sie bei jedem Schritt ein Knie auf die Höhe der Hüfte bringen. Dies erfordert eine größere Stabilität des Einzelbeins und Kontrolle des Beckens.

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