Willenskraft ist eine Kombination aus Mut, geistiger Ausdauer und Entschlossenheit. Die gute Nachricht ist, Willenskraft kann gelernt und gestärkt werden. Hier sind meine Lieblings-Wissenschaft unterstützt Strategien, um Ihre Willenskraft zu erhöhen.

Du musst mental stark sein, um dich darauf vorzubereiten, deine Ziele zu erreichen. Als Menschen haben wir enorme Fähigkeiten. Wir können komplizierte Probleme lösen, träumen und uns neue Möglichkeiten vorstellen und komplexe Fähigkeiten erlernen. Aber die meisten von uns verbringen unsere Zeit damit, immer wieder die gleichen mentalen Aktivitäten auszuführen.,

Wir nutzen unsere Gehirnleistung aus.

Wir überfliegen Facebook, anstatt in unser nächstes großes Arbeitsprojekt einzutauchen. Wir sehen Netflix, anstatt eine neue Fähigkeit zu lernen. Wir blättern durch Zeitschriften, anstatt den nächsten großen Roman zu schreiben.

Warum? Weil Leistung eine Menge Arbeit ist! Unsere mentalen Grenzen zu überschreiten ist herausfordernd, unangenehm und anstrengend.

Willenskraft ist das, was uns durchbringt., Menschen mit hoher Willenskraft:

• Get more done
• Erreiche mehr Erfolg
• Sind überdurchschnittlich in ihren Fähigkeiten
• Heben Sie sich von der Masse ab

Ich möchte in die Wissenschaft der Willenskraft eintauchen — wie es funktioniert und was Sie tun müssen, um mehr davon zu bekommen. Ich werde die unglaubliche Forschung aus unserem Science of People Book Club-Buch The Willpower Instinct von Dr. Kelly McGonigal, einer Psychologin der Stanford University, verwenden. Dr. McGonigal wird uns zeigen, wie Willenskraft der Schlüssel zur Verbesserung unserer Gesundheit, unseres Glücks und unserer Produktivität ist.,

#1. Die Willenskraft-Herausforderung:

Bevor wir anfangen, möchte ich, dass Sie an Ihre Willenskraft-Herausforderung denken. McGonigal ermutigt die Leser, an 3 verschiedene Willenskraft-Ziele zu denken. Füllen Sie die Lücken aus und verwenden Sie diese, wenn Sie die folgenden Tipps lesen.

Was willst du mehr?

Ich werde ___________________

Was möchten Sie weniger tun?

Ich werde nicht _________________

Auf welches langfristige Ziel arbeiten Sie hin?,

Ich will __________________

Nun, da Sie Ihre Herausforderungen an Ort und Stelle haben, lassen Sie uns darüber sprechen, wie Sie sie angehen.

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#2: Selbsterkenntnis

Um Ihre Willenskraft zu steigern, müssen Sie ein wenig über sich selbst wissen. Hier geht es darum, Ihre emotionale Intelligenz zu steigern.

Um bei der Selbstkontrolle erfolgreich zu sein, müssen Sie wissen, wie Sie scheitern

Dr. McGonigal

Willenskraft geht es darum. Es geht auch darum, Ihre Triggerpunkte, Ihre mentalen Fallen und Ihre Gewohnheiten zu kennen. Also lass uns etwas Selbsterforschung machen.,

Oh ja, und real.

Es ist Zeit für brutale Ehrlichkeit. Keine Sorge, es ist nur Sie diesen Beitrag zu lesen. Ich werde niemandem sagen, ob Sie jemals Kuchen aus dem Mülleimer gegessen haben oder zum Training ins Fitnessstudio gegangen sind, aber wirklich nur Dampf gemacht haben oder Kohlenhydrate nicht gezählt haben, wenn Sie sie im Stehen gegessen haben.

Der Dunning-Kruger-Effekt: Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die glauben, die meiste Willenskraft zu haben, tatsächlich am ehesten die Kontrolle verlieren, wenn sie versucht werden.

Das ist keine neue Idee. Wir neigen dazu, die meisten unserer Fähigkeiten zu überschätzen. Hast du jemals eine Highschool-Talentshow gesehen?, Jeder (auch wenn er es nicht zugibt) denkt, dass er gewinnen wird. Bitte bewerten Sie sich selbst mit den folgenden Fragen:

• Wo geben Sie am häufigsten nach?‘
• Wann gibst du am häufigsten ‚auf?‘
• Was erschöpft deine Willenskraft am meisten?

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#3: Zwei getönte Gehirne

Willenskraft ist eine endliche Ressource.

Wir denken nicht an Willenskraft als Muskel, aber wir können am Ende eines langen Tages „ausgehen“. Genau wie ein Bizeps oder Quad wird es nach viel Gebrauch ermüdet. Dies liegt daran, Willenskraft kommt aus einem bestimmten Bereich unseres Gehirns., Insbesondere wird Willenskraft von unserem präfrontalen Kortex verwaltet.

McGonigal erklärt es so:

Wir haben zwei Gehirne. Ein impulsiver Lustsucher und ein weiser Achiever. Der Genusssucher will Leckereien, Spaß und Unterhaltung. Der Achiever will gute langfristige Entscheidungen treffen–das wird von Willenskraft diktiert.

Je mehr unser Vergnügungssuchender von Bonbonschalen im Büro versucht wird, ein Freund bittet, Hookie zu spielen und aus unserem Words with Friends-Spiel zu pingen, unser Achiever-Gehirn muss uns zügeln. Nach einer Weile wird dieser Muskel müde, nein zu sagen., Deshalb essen Sie am Ende eines Tages auf Eis, nachdem Sie den ganzen Tag nein gesagt haben. Die Willenskraft Teil unseres Gehirns wird müde, wenn wir es zu viel verwenden. Das liegt daran, dass es ständig gegen den Vergnügungssuchenden kämpft. Wir brauchen Willenskraft, um langfristig gute Entscheidungen zu treffen. Ohne sie würden wir die ganze Zeit Süßigkeiten essen, fernsehen und nie trainieren. Willenskraft ist also ein biologischer Instinkt, der sich entwickelt hat, um uns vor uns selbst zu schützen.

Versuchung und Stress entführen die Systeme der Selbstkontrolle des Gehirns.,

Wir wissen nicht einmal, wie oft wir unsere Willenskraft Muskel trainieren. Eine meiner Lieblingsstudien fragte die Leute, wie viele lebensmittelbezogene Entscheidungen sie täglich treffen. Sie vermuteten, dass sie durchschnittlich 14 Lebensmittelauswahl getroffen haben. Möchten Sie den tatsächlichen Durchschnitt kennen? 227.

Wir treffen 227 Lebensmittelauswahl am durchschnittlichen Tag.

Das ist 227 mal Ihre Willenskraft-Muskel flex. Kein Wunder, dass es müde ist!

Eine andere Möglichkeit, Ihren Willensmuskel zu beugen, besteht darin, nein zu sagen.,

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#4: Spielen Sie das System

Sie können Ihr Zwei-Gehirnsystem tatsächlich spielen. Hier ist, wie:

• Entfernen Sie so viele kleine Übungen in Willenskraft wie möglich. Befreien Sie sich von den Süßigkeiten Schalen. Verbieten Sie Benachrichtigungen aus Ihren sozialen Netzwerken. Gehen Sie nicht vor dem Abendessen in die Küche.
• Treffen Sie Ihre wichtigen Entscheidungen in willensstarken Momenten. Zum Beispiel ist meine tägliche Willenskraft Herausforderung zu trainieren. Am Ende des Tages bin ich ausgelöscht und möchte auf der Couch abstürzen., Also, Ich habe ein System, wo ich einen Freund am Morgen Text (hohe Willenskraft Moment) am Nachmittag für eine Wanderung oder Tennis zu treffen. Ich buche auch meine Workout-Kurse vor der Zeit (und zahlen im Voraus) am Morgen, wenn es einfach ist.
• Sie können Ihre Willenskraft Muskel aufzufüllen. Insbesondere empfiehlt McGonigal Meditation (die den Blutfluss zum präfrontalen Kortex erhöht), Atmung, zusätzlichen Schlaf und das Sein im Freien als eine gute Möglichkeit zum Aufladen.

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#5: Stärken Sie Ihren Muskel

Da Willenskraft ein Muskel ist, können Sie ihn stärken., Genau wie Wiederholungen im Fitnessstudio können Sie Ihre Willenskraft „tonen“. Verbanne diese mentale Cellulite! McGonigal macht deutlich, dass unser Gehirn tatsächlich bremst, bevor wir leer sind. Es ist wie wenn Ihr Benzinlicht ankommt– es geht als Warnung an, aber Sie wissen, dass Sie noch einige Meilen übrig haben. Das Gehirn ist der gleiche Weg. Nehmen wir zum Beispiel Laufen. Nehmen wir an, Sie sind auf dem Laufband und Ihre Beine beginnen zu brennen und Ihr Gehirn sagt: „Ich bin an meiner Grenze, ich höre besser auf!“In Wirklichkeit könnten Sie noch weiter gehen, aber Ihr Gehirn ist auf Nummer sicher., Wenn Sie für einen Marathon trainieren, sagen Sie Ihrem Gehirn: „Nein, ich gehe noch eine Meile!“Und du tust es. Und du wirst stärker. Und du rennst nächstes Mal schneller.

Sie können dasselbe für Willenskraft tun:

Ich möchte, dass Sie ein mentaler Athlet sind.

• Wenn Sie das nächste Mal müde sind oder nachgeben möchten, prüfen Sie, ob Sie noch einen Schritt weiter gehen können.
• Begehe eine kleine Gewohnheit, die du jeden Tag machen wirst: meditiere, rufe ein Familienmitglied an, wirf ein altes Ding raus
• Wenn du bereit bist aufzugeben oder nachzugeben, denke über deine eigene Kraft nach., Binden Sie Ihre aktuelle Aktivität an ein langfristiges Ziel oder einen langfristigen Wert. Das kann Ihnen oft die Motivation geben, ein wenig weiter zu schieben.

Ein wichtiger Hebel zur Steigerung Ihrer Willenskraft ist das Lernen, produktiver zu sein.

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#6: Lizenz zur Sünde

Ich bin der Lizenz zur Sünde so schuldig. Dies ist, wenn Sie etwas Gutes tun und sich die Erlaubnis geben, schlecht zu sein. Klingen diese vertraut?

• Ich habe extra hart gearbeitet, jetzt kann ich eine zusätzliche Portion haben.
• aß ich toll gestern, ich kann mir dieses süße jetzt.,
• Ich habe meine ganze Arbeit beendet, ich kann eine Zigarette haben.

Diese Lizenz zur Sünde geschieht, wenn Ziele mit „gut sein“ in Verbindung gebracht werden, und so wird es verlockend, sich einer Belohnung hinzugeben. Die einzige Möglichkeit, dieses Verhalten zu stoppen, besteht darin, Ziele davon zu befreien, gut zu sein.‘

• “ Ich war gut, deshalb sollte ich belohnt werden.“
• Stattdessen: „ich habe mein Ziel erreicht. Das fühlt sich großartig an!“

Dies bedeutet, Ihre Ziele oder Handlungen an Ihre Wünsche oder Werte zu binden., Oder die intrinsischen Vorteile einer Aktivität zu sehen, wie Endorphine zu bekommen, wenn Sie trainieren (keine Lizenz, mehr zu essen) oder mit Ihrer Familie zu Abend zu essen, bedeutet mehr Qualitätszeit (keine Lizenz, mehr Fernsehen zu sehen).

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#7:“ What the Hell “ – Effekt

Der What the Hell-Effekt ist tückisch für Ziele. Es ist, wenn gute Absichten scheitern und Vorsätze auf der Strecke bleiben. Der What the Hell-Effekt passiert, wenn wir anfangen, auf unsere Ziele zu rutschen und unsere Willenskraft versagt und wir uns wie ein Misserfolg fühlen. Als Misserfolg denken wir: „Oh, was zum Teufel!?, Ich könnte genauso gut nachgeben… “ Dies geschieht, weil wir uns schuldig und selbst schuld fühlen, sobald wir auf ein Ziel rutschen. Diese Selbstscham löst Ihren Körper aus, einen Dopamin-Treffer (die Lustchemikalie) zu wollen, damit er sich besser fühlen kann. Das heißt, Sie wollen jetzt mehr Dessert, Zigaretten, Facebook und Pommes Frites noch mehr.

Die Antwort: Selbstmitgefühl.

Überraschenderweise stellte McGonigal fest, dass Menschen, die sich gelegentlich dafür entschuldigen, dass sie die Marke verpasst haben, umso schneller wieder auf Kurs kommen., Menschen, die sich in Schuldgefühlen suchten, tendierten dazu, sich in einen Kreislauf von Nachsicht und Scham zu verwandeln und die Selbstbeherrschung zu verlieren.

• Wenn Sie das nächste Mal ausrutschen, lassen Sie es los. Kreide es zu einem einmaligen Ereignis und mach weiter.

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#8: Your Future Self

Ich denke, dies ist eine der faszinierendsten Studien, die ich je gelesen habe:

Wenn wir gebeten werden, über uns selbst nachzudenken, leuchten bestimmte Teile unseres Gehirns auf. Wenn wir gebeten werden, über unser zukünftiges Selbst nachzudenken, leuchten verschiedene Bereiche unseres Gehirns auf. Welche Bereiche? Die gleichen Bereiche, in denen wir über andere Menschen nachdenken.,

Mit anderen Worten, wir behandeln unser zukünftiges Selbst wie eine andere Person.

Wir denken wie verschiedene Menschen über unser zukünftiges Selbst nach. Wir idealisieren sie oft und erwarten, dass unser zukünftiges Selbst das tut, was unser gegenwärtiges Selbst nicht schaffen kann.

Dr. McGonigal

Wie wirkt sich diese auf Willenskraft? Auf großartige und schreckliche Weise. Wir neigen dazu, Kredite von morgen zu leihen. Unsere Unfähigkeit, die Zukunft klar zu sehen (wir denken, wir werden später mehr wie jemand anderes sein), führt uns in Versuchung und Aufschub., Ich liebe diese Fragen, um zu testen, wie sehr Sie sich auf Ihr zukünftiges Selbst verlassen:

• Warten Sie auf eine Zukunft Sie?
• Wie wirst du in Zukunft anders sein? Werden Ihre Ziele leichter zu erreichen sein?
• Denkst du magisch darüber nach, wie du sein wirst, was passieren wird und was als nächstes kommt?

Wenn Sie Entscheidungen treffen, verpflichten Sie Ihr zukünftiges Selbst nicht zu sehr. Fange jetzt an, warte nicht. Verschieben Sie Entscheidungen und Aktionen nicht irgendwann auf der ganzen Linie. Halten Sie sich für eine Zeitleiste verantwortlich und bleiben Sie dabei.,

Eine weitere Idee: McGonigal ermutigt die Schüler auch, Visualisierung zu verwenden und sich ihr zukünftiges Selbst anschaulich vorzustellen, wobei sie die Vorteile der derzeit guten Entscheidungen und Verpflichtungen genießen, die sie zu treffen versuchen. In einer Studie stellten sich Nicht-Trainierende eine gesündere zukünftige Version ihrer selbst vor. Zwei Monate später waren die visualisierten Personen im Vergleich zu nicht-Visualisierern häufigere Übungsleiter. Je realer sich dein zukünftiges Selbst fühlt, desto einfacher ist es, aktuelle Entscheidungen zu treffen, die du nicht bereuen wirst.,

Wenn Sie über zukünftige Entscheidungen für Ihr zukünftiges Selbst nachdenken, verschieben Sie sie oft? Holen Sie sich Ihre Verschleppung unter Kontrolle mit unserem Führer.

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#9: Willenskraft infiziert

Regelbruch und Verlust von Willenskraft ist ansteckend.

Denken Sie an die 5 Menschen in Ihrem Leben verbringen Sie die meiste Zeit mit. Auf einer Skala von 1 bis 5 (1 ist überhaupt keine Willenskraft und 5 ist erstaunliche Willenskraft) wo fallen sie? Addieren Sie diese Zahl, teilen Sie sie durch 5 und das ist wahrscheinlich, wo Ihre eigene Willenskraft ist. Die Willenskraft anderer reibt sich an uns.,

Wenn Sie einige wichtige Ziele in Ihrem Leben haben oder Ihre Willenskraft neu starten möchten, müssen Sie darüber nachdenken, mit wem Sie Zeit verbringen.

• Wer sind die geistig stärksten Menschen, die Sie kennen? Wie kannst du dich von ihnen inspirieren lassen?
• Wer löst dich aus, Willenskraft zu verlieren? Wie können Sie ihre Wirkung minimieren?
• Können Sie um Hilfe bitten? Wer kann Sie zur Rechenschaft ziehen?

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#10: Sag niemals „Ich werde nicht“

Denke nicht an ein lila Fahrrad. Nicht! Wirklich nicht darüber nachdenken!,

Je mehr uns gesagt wird, dass wir nicht über etwas nachdenken, etwas tun oder etwas versuchen sollen, desto mehr wollen wir dieses Etwas. McGonigal sagt, wir sollten aufhören zu sagen „Ich werde nicht“ und uns stattdessen Erlaubnis und Gedankenfreiheit geben. Studien zur Gehirnaktivierung bestätigen, dass, sobald Sie den Teilnehmern die Erlaubnis geben, einen Gedanken auszudrücken, der versucht wurde, diesen Gedanken zu unterdrücken, die Wahrscheinlichkeit geringer wird, in das bewusste Bewusstsein einzudringen.

Willenskraft geht es nicht darum, Gedanken zu unterdrücken, es geht darum, Handlungen zu ändern., Es geht nicht darum, dein Gehirn in die Tat umzusetzen, es geht darum, es zu inspirieren und zu akzeptieren.

Schuld und Scham über deine Rückschläge führen wieder zum Nachgeben, aber Selbstvergebung und Selbstmitgefühl steigern die Selbstbeherrschung.

Du bist wunderbar so wie du bist. Jetzt ist es Zeit, es zu optimieren. Denken Sie darüber nach, wie Sie Ihr bestes Selbst sein können und wie Willenskraft Ihnen helfen kann, näher zu kommen.

• START: Was können Sie jetzt tun, um mehr Erfolg zu haben?,
• STOP: Was ist eine Sache, die Sie jetzt aufhören könnten, um Ihre Lebensqualität zu verbessern?

Haben Sie einen Stopp und einen Start? Gut! Um sich zusätzliche Motivation zu geben, geben Sie sich mehr Grund, auf diese zu reagieren:

• Was ist ein Vorteil, den Sie von Ihrem Start / Stopp erhalten?
• Wer sonst wird in Ihrem Leben von Ihrem Start / Stopp profitieren?
• Was ist der erste Schritt zu Ihrem start / stop?,

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BONUS: Die Wissenschaft der Ziele

Vielleicht ist Willenskraft nicht Ihr Problem. Setzen Sie sich Ziele richtig? Nehmen Sie jetzt unsere kostenlose Zielsetzung Klasse.