In einer idealen Welt hätten wir alle aktive Jobs, die uns nicht den ganzen Tag über über unsere Computer gebeugt hätten.

Aber das ist nicht die Welt in der wir Leben.

Infolgedessen haben viele von uns eine eingeschränkte Schulterbeweglichkeit, die eine ganze Reihe von Problemen verursachen kann, die über die bloße Enge hinausgehen., Sie könnten zögern, zu diesem Yoga-Kurs zu gehen, den Ihr Freund Sie gebeten hat, auszuprobieren, weil Ihre engen Schultern diese Art von Dehnungen in der Vergangenheit wirklich unangenehm gemacht haben.

Oder vielleicht werden deine Schultern den ganzen Tag über wirklich schmerzhaft.

Was auch immer in Ihren Schultern vor sich geht, die Antwort ist sicherlich nicht, Ihren Job zu kündigen und Landwirt zu werden. Stattdessen kann das Hinzufügen einiger einfacher Übungen zu Ihrer täglichen Routine einen großen Unterschied darin machen, wie Sie sich fühlen und funktionieren.,

Wenn du dich nicht so bewegen kannst, wie du willst, kann es dich von so vielen Dingen im Leben zurückhalten. Deshalb haben wir diese Ressource für Sie zusammengestellt, damit Sie Ihre engen Schultern fixieren können.

Im Folgenden teile ich eine einfache und effektive Routine zur Schulterbeweglichkeit, die nur wenige Minuten von Ihrem Tag entfernt ist, aber Ihnen hilft, Ihre Schultern so zu fühlen und sich so zu bewegen, wie Sie es möchten. Aber bevor Sie anfangen, diese Bewegungen in die Tat umzusetzen, ist es eine gute Idee zu verstehen, warum Sie diese Probleme haben und warum es so wichtig ist, Ihre Schultern gut zu bewegen.,

Was Macht Ihre Schultern Fest?

Es gibt viele verschiedene Dinge, die in Ihren Schultern vor sich gehen könnten. Für viele Menschen ist die Situation, die ich gerade beschrieben habe–den ganzen Tag über über einen Computer oder ein Telefon gebeugt zu sitzen–der Schuldige, aber für andere könnte es einige andere Probleme geben.

Die Art und Weise, wie Sie trainieren, könnte ein Faktor sein., Wenn Sie viel Zeit im Fitnessstudio mit Bankdrücken verbringen oder Ihre Brustfliege bearbeiten, kann dies dazu führen, dass sich die Schultern nach vorne drehen.

Ich werde hier nicht zu sehr ins Detail gehen, wie die Schultern funktionieren-klicken Sie hier für einen vollständigen Artikel, der die Hows und whys hinter Ihren Schulterproblemen beschreibt–aber was ich sagen werde, ist dies: Der Schultergürtel ist ein komplexer Bereich, der aus mindestens 16 Hauptmuskeln besteht.

Die angeborene Komplexität dieser Region bedeutet, dass viel schief gehen kann, aber es gibt auch viel Gewebe, um die Schultern durch einige ziemlich raue Episoden zu stützen.,

Natürlich funktionieren die Schultern nicht im Vakuum, und es besteht eine gute Chance, dass Sie Schulterprobleme haben, dass Sie auch in anderen Körperteilen Schmerzen und Einschränkungen haben, insbesondere im Nacken und Wirbelsäule. (Wenn das der Fall ist, kann unser Body Maintenance Guide helfen.)

Warum solltest du deine Schultern Trotzdem Strecken?

Bevor ich in die Routine einsteige, möchte ich den Elefanten im Raum ansprechen: Stretching saugt.

…oder zumindest so, wie es die meisten Menschen tun und lehren.,

Viele Trainer oder Fitness-Unternehmen werden eine Reihe von zufälligen Strecken auf Sie werfen, und wenn Sie nicht willkürlich „flexibler“ werden, sagen sie Ihnen, Sie sollen sich einfach „mehr dehnen“.“Das ist nicht sehr nützlich, und wenn du dich so immer gestreckt hast, dann ist es wahrscheinlich gesaugt. Niemand mag es, sich ohne Auszahlung zu bemühen.

Was diese Routine unterscheidet, ist, dass sie überhaupt nicht zufällig ist.

Ich arbeite seit 1998 als Physiotherapeut mit Patienten zusammen und habe im Laufe der Jahre viele Probleme mit engen Schultern gesehen., Und unsere Kunden bei GMB haben ihre Erfahrungen auch mit uns geteilt.

Während es unzählige Probleme gibt, die in den Schultern auftreten können, wurden die Übungen in dieser Routine sorgfältig ausgewählt, um auf die häufigsten Bewegungseinschränkungen abzuzielen.

Wenn Ihre Schultern eng sind, halten Sie Sie davon ab, sich während Ihres täglichen Lebens sowie in Ihrem Training frei zu bewegen. Für Menschen mit fortgeschrittener Dichtheit kann sich etwas so Einfaches wie das Erreichen von etwas aus einem hohen Regal unmöglich anfühlen.,

Auch wenn Ihre Probleme nicht ganz so schlimm sind, lesen Sie hier diesen Artikel, was wahrscheinlich bedeutet, dass Sie es mit einer gewissen Einschränkung in Ihren Schultern zu tun haben.

Wenn Sie Ihren Körper nicht frei bewegen können, fehlt Ihnen das, was wir körperliche Autonomie nennen, die existiert, wenn Sie volles Vertrauen in die Fähigkeit Ihres Körpers haben, mit allen körperlichen Herausforderungen umzugehen.,

Unsere Trainingsmethode ist darauf ausgerichtet, körperliche Autonomie zu schaffen, und bei der täglichen Routine, die ich Ihnen zeigen werde, geht es darum, diese Einschränkungen zu beseitigen, damit Sie sich mit Freiheit und Selbstvertrauen bewegen können. Und das bedeutet, dass Sie mehr Zeit damit verbringen, die Dinge zu tun, die Sie lieben, und weniger Zeit zum Dehnen haben.

Lass uns hineingehen.,

Tägliche Schulterbeweglichkeitsroutine-6 Strecken, um Ihre engen Schultern zu lockern

Die folgende Routine besteht aus 6 Schulterstrecken, von denen Sie einige bereits gesehen haben, aber alle arbeiten zusammen, um die häufigsten Probleme anzugehen, die wir bei Kunden gesehen haben.

Arbeiten Sie diese langsam durch und bewegen Sie sich nicht in schmerzhafte Positionen. Bleiben Sie in einem Bereich, der für Sie bequem ist. Wenn Sie Schulterschmerzen haben, versuchen Sie zuerst, einige unserer Schulterübungen gegen Schmerzen in Ihre Routine aufzunehmen.

schauen wir uns diese übungen im detail.,

Quadruped Schulter Kreise

Sie haben wahrscheinlich standard schulter kreise vor aus einer stehenden position. Der Vorteil, diese an Händen und Knien zu machen, ist, dass der Boden Ihnen ein Feedback gibt, damit Sie den Druck leicht einstellen können.

• Beginne auf deinen Händen und Knien mit deinen Knien direkt unter deinen Hüften und deinen Händen direkt unter deinen Schultern.,
• Drücken Sie in den Boden und halten Sie Ihre Ellbogen gerade, während Sie Ihre Schultern nach oben zu Ihren Ohren, zurück zu Ihren Hüften, nach unten von Ihren Ohren und dann nach vorne zu Ihrem Kopf zucken, wodurch ein schöner Kreis entsteht.
• Mache diese Kreise in beide Richtungen, und dann kannst du versuchen, die Kreise mit abwechselnden Schultern zu machen.

Mache 5 Kreise in jede Richtung mit beiden Schultern, dann mache 5 in jede Richtung mit jeweils einer Schulter.,

L-Arm Stretch

Dies ist eine meiner Lieblingsstrecken, da sie die Rotatorenmanschette und den Schulterrücken sehr effektiv dehnt. Es kann sich zunächst etwas umständlich anfühlen, aber spielen Sie einfach damit, eine Position zu finden, die sich für Sie relativ angenehm anfühlt.

• Legen Sie sich zunächst mit einem Arm an der Seite auf den Bauch. Strecken Sie Ihren anderen Arm mit der Handfläche nach oben über Ihre Brust und ohne dass Ihre Schulter zu stark zu Ihrem Ohr zuckt.,
• Verwenden Sie Ihre Schultermuskeln, um Ihre Brust in Richtung Boden zu ziehen und eine schöne Dehnung in der Schulterkapsel zu erzeugen.
• Bewegen in und aus der gestreckt position, und dann halten die stretch.

Sobald Sie eine bequeme Position gefunden haben, bewegen Sie sich 10 Mal in die Strecke und halten Sie sie dann 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie diese Sequenz insgesamt dreimal.

Bauch Gebogen Arm Brust Stretch

Hier ist eine Strecke, die die Brust und vor der Schulter zielt. Sie werden auf einer Seite zu einer Zeit mit diesem arbeiten.,

• Beginnen Sie in Bauchlage (auf dem Bauch) mit einer Hand auf dem Boden und gebeugtem Ellbogen.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hand, um eine Dehnung in Ihrer Brust zu spüren.
• Bewegen in und aus der gestreckt position, und dann halten die stretch.

Sobald Sie eine bequeme Position gefunden haben, bewegen Sie sich 10 Mal in die Strecke und halten Sie sie dann 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie diese Sequenz insgesamt dreimal.,

Hoher kniender Arm hebt

Dieser greift sowohl in die Hüften als auch in die Schultern und hilft wirklich beim Öffnen Ihrer engen Schultermuskulatur.

• Beginnen Sie in einer knienden Position (auch „Seiza“ genannt) und sitzen Sie mit den Füßen unter Ihrem Hintern.
• Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihre Arme gerade nach oben heben.
• Oben befinden Sie sich in einer „hohen knienden“ Position mit geraden Armen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Schultern in dieser oberen Position wirklich öffnen, aber nicht den Rücken wölben.,

Bewegen in und aus der strecke 5 mal und dann halten für 15-30 sekunden.

Hoher kniender Arm zur Seite heben

Diese Strecke beginnt in der gleichen Position wie die letzte, aber Sie werden diese noch in den Lats und auf der Rückseite der Schulter spüren.

• Beginne in der gleichen hohen Knieposition, wo du deine Füße unter deinem Hintern hast und dann treibst du deine Hüften nach vorne, bis du auf deinem Schienbein kniest.,
• Halten Sie nun einen Arm an Ihrer Seite und erreichen Sie den anderen Arm auf der gegenüberliegenden Seite, anstatt gerade nach oben zu greifen.
• Konzentrieren Sie sich wirklich darauf, durch die Schulter zu reichen, damit Sie eine schöne Dehnung durch Ihre Lats und den Schulterrücken spüren.

Bewegen in und aus der strecke 5 mal und dann halten für 15-30 sekunden. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Clasped Hands Extension

Die letzte Strecke in dieser Sequenz wird Ihnen helfen, an der Schulterverlängerung zu arbeiten und diese abgerundete Haltung zu bekämpfen, in der sich so viele von uns befinden.,

• Beginnen Sie in sitzender Position. In dem Video werden Sie sehen, dass Jeff mit gekreuzten Beinen sitzt,sich aber für Sie wohlfühlt. Wenn das Sitzen auf dem Boden unangenehm ist, können Sie auf einem Stuhl oder einer Bank sitzen, solange er keinen Rücken hat.
• Schließe deine Hände hinter deinen Rücken und strecke deine Ellbogen. Setzen Sie sich mit einer hohen Haltung auf, während Sie Ihre Arme nach oben und hinten ziehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, während Sie sich in die Dehnung bewegen.

Bewegen in und aus der strecke 5 mal und dann halten für 15-30 sekunden.,

Beschleunigen Sie Ihren Mobilitätsfortschritt

Wenn Schulterprobleme Sie von Dingen abhalten, die Sie lieber tun würden, möchten Sie wahrscheinlich, dass sie so schnell wie möglich behoben werden. Konsequentes Üben dieser Sequenz wird viel helfen.

Um Ihren Mobilitätsfortschritt auf die nächste Stufe zu heben, empfehlen wir, nach Ihrer Dehnungsarbeit etwas Bewegung hinzuzufügen, um diese neu gewonnenen Bewegungsbereiche zu nutzen. Probieren Sie die Fortbewegung aus, bei der sich diese Schultern zusammen mit dem Rest Ihres Körpers bewegen, und Sie werden schnelle Ergebnisse sehen, während Sie viel Spaß haben.,