Angst

Möchten Sie Ihre Angst kontrollieren, besorgniserregende Gedanken stoppen und Ihre Ängste überwinden? Hier ist, wie Therapie helfen kann.

Angststörungen mit Therapie behandeln

Egal, ob Sie an Panikattacken, obsessiven Gedanken, unerbittlichen Sorgen oder einer unfähigen Phobie leiden, es ist wichtig zu wissen, dass Sie nicht mit Angst und Angst leben müssen. Die Behandlung kann helfen, und für viele Angstprobleme ist die Therapie oft die effektivste Option., Das liegt daran, dass die Angsttherapie-im Gegensatz zu Angstmedikamenten-mehr als nur die Symptome des Problems behandelt. Therapie kann Ihnen helfen, die zugrunde liegenden Ursachen Ihrer Sorgen und Ängste aufzudecken; lernen, wie man sich entspannt; Situationen auf neue, weniger beängstigende Weise betrachten; und bessere Bewältigungs-und Problemlösungsfähigkeiten entwickeln. Therapie gibt Ihnen die Werkzeuge, um Angst zu überwinden und lehrt Sie, wie man sie benutzt.

Angststörungen unterscheiden sich erheblich, daher sollte die Therapie auf Ihre spezifischen Symptome und Diagnose zugeschnitten sein., Wenn Sie beispielsweise an einer Zwangsstörung (OCD) leiden, unterscheidet sich Ihre Behandlung von jemandem, der Hilfe bei Angstattacken benötigt. Die Dauer der Therapie hängt auch von der Art und Schwere Ihrer Angststörung ab. Viele Angsttherapien sind jedoch relativ kurzfristig. Laut der American Psychological Association verbessern sich viele Menschen innerhalb von 8 bis 10 Therapiesitzungen signifikant.

Während viele verschiedene Therapiearten zur Behandlung von Angstzuständen eingesetzt werden, sind die führenden Ansätze kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und Expositionstherapie., Jede Angsttherapie kann allein oder in Kombination mit anderen Therapieformen angewendet werden. Angsttherapie kann einzeln durchgeführt werden, oder es kann in einer Gruppe von Menschen mit ähnlichen Angststörungen stattfinden. Aber das Ziel ist dasselbe: Ihre Angst zu senken, Ihren Geist zu beruhigen und Ihre Ängste zu überwinden.

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) für Angstzustände

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist die am weitesten verbreitete Therapie bei Angststörungen., Untersuchungen haben gezeigt, dass es bei der Behandlung von Panikstörungen, Phobien, sozialen Angststörungen und generalisierten Angststörungen unter vielen anderen Erkrankungen wirksam ist.

CBT adressiert negative Muster und Verzerrungen in der Art, wie wir die Welt und uns selbst betrachten. Wie der Name schon sagt, umfasst dies zwei Hauptkomponenten:

1. Die kognitive Therapie untersucht, wie negative Gedanken oder Kognitionen zur Angst beitragen.
2. Verhaltenstherapie untersucht, wie Sie sich verhalten und reagieren in Situationen, die Angst auslösen.,

Die Grundvoraussetzung von CBT ist, dass unsere Gedanken—nicht externe Ereignisse-die Art beeinflussen, wie wir uns fühlen. Mit anderen Worten, es ist nicht die Situation, in der Sie sich befinden, die bestimmt, wie Sie sich fühlen, sondern Ihre Wahrnehmung der Situation.

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie wurden gerade zu einer großen Party eingeladen. Betrachten Sie drei verschiedene Denkweisen über die Einladung und wie diese Gedanken Ihre Emotionen beeinflussen würden.

Wie Sie sehen, kann dasselbe Ereignis bei verschiedenen Menschen zu völlig unterschiedlichen Emotionen führen. Es hängt alles von unseren individuellen Erwartungen, Einstellungen und Überzeugungen ab.

Für Menschen mit Angststörungen schüren negative Denkweisen die negativen Emotionen von Angst und Angst., Das Ziel der kognitiven Verhaltenstherapie bei Angstzuständen ist es, diese negativen Gedanken und Überzeugungen zu identifizieren und zu korrigieren. Die Idee ist, dass Sie, wenn Sie Ihre Denkweise ändern, Ihre Gefühle ändern können.

Thought challenging in CBT for anxiety

Thought challenging—auch als kognitive Umstrukturierung bekannt—ist ein Prozess, bei dem Sie die negativen Denkmuster herausfordern, die zu Ihrer Angst beitragen, und sie durch positivere, realistischere Gedanken ersetzen. Dies beinhaltet drei Schritte:

1. Identifizieren Sie Ihre negativen Gedanken., Bei Angststörungen werden Situationen als gefährlicher wahrgenommen, als sie wirklich sind. Für jemanden mit einer Keimphobie kann zum Beispiel das Schütteln der Hand einer anderen Person lebensbedrohlich erscheinen. Obwohl Sie leicht sehen können, dass dies eine irrationale Angst ist, kann es sehr schwierig sein, Ihre eigenen irrationalen, beängstigenden Gedanken zu identifizieren. Eine Strategie besteht darin, sich zu fragen, was Sie gedacht haben, als Sie anfingen, sich ängstlich zu fühlen. Ihr Therapeut wird Ihnen bei diesem Schritt helfen.
2. Fordern Sie Ihre negativen Gedanken heraus. Im zweiten Schritt bringt Ihnen Ihr Therapeut bei, wie Sie Ihre angstauslösenden Gedanken bewerten können., Dazu müssen Sie die Beweise für Ihre beängstigenden Gedanken in Frage stellen, nicht hilfreiche Überzeugungen analysieren und die Realität negativer Vorhersagen testen. Strategien zum Herausfordern negativer Gedanken umfassen die Durchführung von Experimenten, das Abwägen der Vor-und Nachteile, sich Sorgen zu machen oder das zu vermeiden, was Sie fürchten, und das Bestimmen der realistischen Chancen, dass das, worüber Sie sich Sorgen machen, tatsächlich passieren wird.
3. Ersetzen negativer Gedanken durch realistische Gedanken., Sobald Sie die irrationalen Vorhersagen und negativen Verzerrungen in Ihren ängstlichen Gedanken identifiziert haben, können Sie sie durch neue Gedanken ersetzen, die genauer und positiver sind. Ihr Therapeut kann Ihnen auch dabei helfen, realistische, beruhigende Aussagen zu treffen, die Sie sich selbst sagen können, wenn Sie einer Situation gegenüberstehen oder sie antizipieren, in der Ihr Angstniveau normalerweise steigt.,

Wie thought challenging funktioniert

Um zu verstehen, wie Thought Challenging in der kognitiven Verhaltenstherapie funktioniert, betrachten Sie das folgende Beispiel: Maria wird die U-Bahn nicht nehmen, weil sie Angst hat, dass sie ohnmächtig wird, und dann werden alle denken, dass sie verrückt ist. Ihre Therapeutin hat sie gebeten, ihre negativen Gedanken aufzuschreiben, die Fehler—oder kognitiven Verzerrungen—in ihrem Denken zu identifizieren und eine rationalere Interpretation zu finden. Die Ergebnisse sind unten.

Herausfordernde negative Gedanken

Negative Gedanken #1: Was ist, wenn ich in der U-Bahn ohnmächtig werde?,

Kognitive Verzerrung: Vorhersage der schlimmsten.

Realistischerer Gedanke: Ich bin noch nie ohnmächtig geworden, daher ist es unwahrscheinlich, dass ich in der U-Bahn ohnmächtig werde.

Negativer Gedanke #2: Wenn ich ohnmächtig werde, wird es schrecklich sein!

Kognitive Verzerrung: Blasen Dinge aus dem Verhältnis.

Realistischer Gedanke: Wenn ich ohnmächtig werde, komme ich in wenigen Augenblicken. Das ist nicht so schlimm.

Negativer Gedanke #3: die Leute werden denken, ich bin verrückt.

Kognitive Verzerrung: Sprung zu Schlussfolgerungen.

Realistischerer Gedanke: Die Leute sind eher besorgt, wenn es mir gut geht.,

Das Ersetzen negativer Gedanken durch realistischere Gedanken ist einfacher gesagt als getan. Negative Gedanken sind oft Teil eines lebenslangen Denkmusters. Es braucht übung um die Gewohnheit zu brechen. Deshalb beinhaltet die kognitive Verhaltenstherapie auch das Üben zu Hause.

CBT kann auch Folgendes umfassen:

• Lernen zu erkennen, wann Sie ängstlich sind und wie sich das im Körper anfühlt.
• Erlernen von Bewältigungsfähigkeiten und Entspannungstechniken, um Angstzuständen und Panik entgegenzuwirken.
• Konfrontieren Sie Ihre Ängste (entweder in Ihrer Vorstellung oder im wirklichen Leben).,

Expositionstherapie für Angstzustände

Angst ist kein angenehmes Gefühl, daher ist es nur natürlich, es zu vermeiden, wenn Sie können. Eine der Möglichkeiten, wie Menschen dies tun, besteht darin, sich von den Situationen fernzuhalten, die sie ängstlich machen. Wenn Sie Höhenangst haben, fahren Sie möglicherweise drei Stunden, um eine hohe Brücke nicht zu überqueren. Oder wenn die Aussicht auf öffentliche Reden Ihren Magen in Knoten lässt, können Sie die Hochzeit Ihres besten Freundes überspringen, um einen Toast zu vermeiden., Abgesehen vom Unannehmlichkeitsfaktor besteht das Problem bei der Vermeidung Ihrer Ängste darin, dass Sie niemals die Chance haben, sie zu überwinden. In der Tat macht das Vermeiden Ihrer Ängste sie oft stärker.

Die Expositionstherapie setzt Sie, wie der Name schon sagt, den Situationen oder Objekten aus, die Sie fürchten. Die Idee ist, dass Sie durch wiederholte Exposition ein zunehmendes Gefühl der Kontrolle über die Situation spüren und Ihre Angst nachlässt. Die Exposition erfolgt auf zwei Arten: Ihr Therapeut kann Sie bitten, sich die beängstigende Situation vorzustellen, oder Sie können es im wirklichen Leben konfrontieren., Expositionstherapie kann allein verwendet werden, oder es kann als Teil der kognitiven Verhaltenstherapie durchgeführt werden.

Systematische Desensibilisierung

Anstatt sich sofort Ihrer größten Angst zu stellen, die traumatisierend sein kann, beginnt die Expositionstherapie normalerweise mit einer Situation, die nur leicht bedrohlich ist und von dort aus wirkt. Dieser Schritt-für-Schritt-Ansatz wird systematische Desensibilisierung genannt. Systematische Desensibilisierung ermöglicht es Ihnen, Ihre Ängste allmählich herauszufordern, Vertrauen aufzubauen und Fähigkeiten zur Kontrolle der Panik zu beherrschen.

Die systematische Desensibilisierung besteht aus drei Teilen:

Erlernen von Entspannungsfähigkeiten. Zunächst bringt Ihnen Ihr Therapeut eine Entspannungstechnik bei, z. B. progressive Muskelentspannung oder tiefes Atmen., Sie werden in der Therapie und auf eigene Faust zu Hause üben. Sobald Sie anfangen, sich Ihren Ängsten zu stellen, verwenden Sie diese Entspannungstechnik, um Ihre körperliche Angstreaktion (wie Zittern und Hyperventilieren) zu reduzieren und die Entspannung zu fördern.

Erstellen einer Schritt-für-Schritt-Liste. Als nächstes erstellen Sie eine Liste mit 10 bis 20 beängstigenden Situationen, die sich Ihrem Endziel nähern. Wenn Ihr endgültiges Ziel beispielsweise darin besteht, Ihre Flugangst zu überwinden, können Sie zunächst Fotos von Flugzeugen betrachten und mit einem tatsächlichen Flug enden. Jeder Schritt sollte so spezifisch wie möglich sein, mit einem klaren, messbaren Ziel.,

Arbeiten durch die Schritte. Unter Anleitung Ihres Therapeuten beginnen Sie dann, die Liste durchzuarbeiten. Das Ziel ist es, in jeder beängstigenden Situation zu bleiben, bis Ihre Ängste nachlassen. Auf diese Weise wirst du lernen, dass die Gefühle dich nicht verletzen werden und sie verschwinden. Jedes Mal, wenn die Angst zu intensiv wird, wechseln Sie zu der von Ihnen erlernten Entspannungstechnik. Sobald Sie wieder entspannt sind, können Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Situation richten. Auf diese Weise werden Sie die Schritte durcharbeiten, bis Sie in der Lage sind, jeden zu vervollständigen, ohne sich übermäßig verzweifelt zu fühlen.,

Komplementäre Therapien für Angststörungen

Wenn Sie Ihre Angststörung in der Therapie untersuchen, möchten Sie möglicherweise auch mit komplementären Therapien experimentieren, die Ihren allgemeinen Stresslevel senken und Ihnen helfen sollen, ein emotionales Gleichgewicht zu erreichen.

Übung ist eine natürliche stress buster und angst reliever. Untersuchungen zeigen, dass drei-bis fünfmal pro Woche nur 30 Minuten Bewegung zu einer signifikanten Linderung von Angstzuständen führen können. Um den maximalen Nutzen zu erzielen, streben Sie an den meisten Tagen mindestens eine Stunde Aerobic an.,

Entspannungstechniken wie Achtsamkeitsmeditation und progressive Muskelentspannung können, wenn sie regelmäßig praktiziert werden, Angstzustände reduzieren und das emotionale Wohlbefinden steigern.

Biofeedback verwendet Sensoren, die bestimmte physiologische Funktionen wie Herzfrequenz, Atmung und Muskelspannung messen, um Ihnen beizubringen, die Angstreaktion Ihres Körpers zu erkennen und mithilfe von Entspannungstechniken zu steuern.

Hypnose wird manchmal in Kombination mit CBT für Angst verwendet., Während Sie sich in einem Zustand tiefer Entspannung befinden, verwendet der Hypnotherapeut verschiedene therapeutische Techniken, um Ihren Ängsten zu begegnen und sie auf neue Weise zu betrachten.

Angsttherapie für Sie arbeiten lassen

Es gibt keine schnelle Lösung für Angstzustände. Die Überwindung einer Angststörung braucht Zeit und Engagement. Die Therapie beinhaltet, sich Ihren Ängsten zu stellen, anstatt sie zu vermeiden, so dass Sie sich manchmal schlechter fühlen, bevor es Ihnen besser geht. Wichtig ist, sich an die Behandlung zu halten und den Rat Ihres Therapeuten zu befolgen., Wenn Sie sich mit dem Tempo der Genesung entmutigt fühlen, denken Sie daran, dass die Therapie von Angstzuständen auf lange Sicht sehr effektiv ist. Sie werden die Vorteile ernten, wenn Sie es durchschauen.

Sie können auch Ihre eigene Angsttherapie unterstützen, indem Sie positive Entscheidungen treffen. Alles von Ihrem Aktivitätsniveau bis zu Ihrem sozialen Leben wirkt sich auf Angstzustände aus. Setzen Sie die Bühne für den Erfolg, indem Sie eine bewusste Entscheidung treffen, um Entspannung, Vitalität und eine positive mentale Einstellung in Ihrem Alltag zu fördern.

Erfahren Sie mehr über die Angst. Um Angst zu überwinden, ist es wichtig, das Problem zu verstehen., Da kommt Bildung ins Spiel. Bildung allein wird eine Angststörung nicht heilen, aber es wird Ihnen helfen, das Beste aus der Therapie herauszuholen.

Pflegen Sie Ihre Verbindungen zu anderen Menschen. Einsamkeit und Isolation bereiten Angst. Verringern Sie Ihre Verletzlichkeit, indem Sie sich an andere wenden. Machen Sie es sich zum Ziel, Freunde zu sehen, einer Selbsthilfe-oder Selbsthilfegruppe beizutreten oder Ihre Sorgen und Bedenken mit einem vertrauenswürdigen Angehörigen zu teilen.

Nehmen Sie gesunde Lebensgewohnheiten an. Körperliche Aktivität lindert Verspannungen und Angstzustände, also nehmen Sie sich Zeit für regelmäßige Bewegung., Verwenden Sie keinen Alkohol und keine Drogen, um mit Ihren Symptomen fertig zu werden, und vermeiden Sie Stimulanzien wie Koffein und Nikotin, die die Angst verschlimmern können.

Reduzieren Sie stress in Ihrem Leben. Untersuchen Sie Ihr Leben auf Stress und suchen Sie nach Möglichkeiten, dies zu minimieren. Vermeiden Sie Menschen, die Sie ängstlich machen, sagen Sie Nein zu zusätzlichen Verantwortlichkeiten und nehmen Sie sich Zeit für Spaß und Entspannung in Ihrem Tagesablauf.