Wenn Sie versuchen, Ihre Zehen zu berühren, wie weit erreichen Sie? Gehören Sie zu denen, die ihre Hände kaum über die Knie bekommen können?

Vielleicht hast du dich als jemand abgeschrieben, der „nur enge Oberschenkel hat“.

Was Sie vielleicht nicht bemerken, ist, dass Ihre engen Oberschenkel Ihre Leistung während Ihres Trainings einschränken und Sie davon abhalten, Ihr Kraftpotential zu optimieren.

Enge Kniesehnen sind einer der Hauptschuldigen an eingeschränkter Bewegung., Wenn diese Muskeln angespannt sind, besteht ein erhöhtes Risiko für Verletzungen und Rückenschmerzen und kann zu einer schlechten Körperhaltung beitragen.

Für jeden, der den größten Teil seines Tages im Sitzen verbringt, bleiben die Oberschenkel für längere Zeit in einer verkürzten Position. Im Laufe der Zeit passt sich Ihr Körper an diese neue Position an, und wenn Sie sich dann bewegen müssen (z. B. um sich zu beugen und etwas vom Boden aufzunehmen), bewegen Sie sich mehr von Ihrem unteren Rücken als von Ihren Hüften.

Flexibilitätstest: Sind Ihre Oberschenkel eng?,

Diese beiden Tests helfen festzustellen, ob Sie den richtigen Bewegungsbereich haben. Wenn Sie keine ausreichende Flexibilität haben, empfehle ich dringend, Ihrem täglichen Repertoire Dehnungen hinzuzufügen, bis Sie diese Bewegungen ausführen können.

Test #1 – Active Straight Leg Raise Test

Dieser test beurteilt die Beweglichkeit der Nerven und Muskeln auf der Rückseite des Beines. Während Sie sich mit beiden Beinen gerade auf den Boden legen, heben Sie ein Bein zur Decke, ohne die Knie zu beugen., Sie sollten in der Lage sein, mindestens 70° Hüftflexion mit beiden Beinen vollständig gerade zu erreichen. Wenn Sie keinen Spiegel oder jemanden haben, der Ihren Hüftwinkel für Sie messen kann, können Sie eine Tür als Referenz verwenden.

Test #2-Stehendes Hüftscharnier

Sie verwenden einen Stock oder ein PVC-Rohr, um Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Halten Sie den Stock gegen die Wirbelsäule, so dass es Kontakt mit dem Kopf, oberen Rücken und Steißbein macht. Beugen Sie sich von Ihren Hüften, während Sie diese 3 Kontaktpunkte beibehalten., Schauen Sie in den Spiegel, um zu beurteilen, wie weit sich der Stock (und Ihr Becken) nach vorne beugt – 70° ist der Schnitt, den ich in der Klinik verwende, denn wenn Sie das nicht haben, „betrügen“ Sie und bewegen sich jedes Mal von Ihrem niedrigen Rücken, wenn Sie sich bücken, um etwas unter Ihren Knien aufzunehmen.

So verbessern Sie die Flexibilität Ihrer Oberschenkel

Die Mehrheit der Menschen, die die beiden obigen Flexibilitätstests nicht bestehen (und keine aktuellen Verletzungen haben), tut dies aufgrund enger Oberschenkel. Manche Menschen können auch eine enge Faszie oder sogar einen eingeklemmten Nerv haben (wie Piriformis-Syndrom oder Ischias).,

In jedem Fall werden diese Dehn-und Mobilisierungsübungen allen zugute kommen, unabhängig von der Flexibilität. Die erhöhte Hüftbeweglichkeit ermöglicht es Ihnen, sich richtig zu bewegen und Ihre Gesäßmuskulatur (Gesäßmuskulatur) vollständig zu nutzen, so dass Sie nicht ausschließlich mit Ihrer Rückenmuskulatur heben.

Basic Hamstring Stretch: The Hurdle Stretch

Je nach Startflexibilität können Sie dies tun (1) auf dem Boden liegen oder (2) oder strecken Sie Ihr Bein auf einer erhöhten Oberfläche., Stellen Sie sicher, dass Sie sich von Ihren Hüften nach vorne lehnen, indem Sie Ihren Hintern nach hinten drücken, während Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Knie erreichen. Beuge dich nicht von deiner Wirbelsäule, wenn du versuchst, nach vorne zu deinen Zehen zu greifen!

Atmen sie tief, und sanft halten die stretch für 30 sekunden vor der freigabe, und wiederholen auf der anderen seite. Führen Sie 3x durch.

Erweiterte Oberschenkeldehnung: PNF

Einige Techniken wie propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung (oder kurz PNF) und Kontraktrelaxation können dazu beitragen, die Effektivität des Dehnens zu erhöhen., Beugen Sie zwischen den Wiederholungen Ihr Knie und ziehen Sie Ihre Oberschenkel zusammen, indem Sie Ihre Ferse zu Ihrem Hintern ziehen. Halten Sie für 3-10 Sekunden, und dann strecken Sie das Knie wieder und nehmen Sie das Dehnen wieder auf. Das Zusammenziehen des Muskels zwischen den Wiederholungen sollte ihm helfen, sich noch mehr in die Dehnung zu entspannen.

Kniebeugen & Hüftscharniere

Kniebeugen:

Hüftscharnier:

Um die Auswirkungen des Dehnens zu optimieren, stellen Sie sicher, dass Sie Kraftübungen mit dem Bereich durchführen, den Sie gerade gewonnen haben., Studien haben gezeigt, dass der Großteil der erhöhten Flexibilität mindestens 6 Minuten dauert1 Nachdem Sie mit dem Dehnen fertig sind, folgen Sie Ihrer Dehnungsroutine mit tiefen Kniebeugen und Hüftscharnieren.

Komplette 3 sätze von 10 jeder mit moderaten gewicht, moving durch ihre volle palette-von-motion.

Core-Engagiert Active Straight Leg Raise

Für einige Leute, das problem ist nicht, dass Ihre Oberschenkel sind kurz und knapp, aber doch, dass Ihr Nervensystem einfach „nicht gehen lassen“. Erhöhter Muskeltonus kann auch Ihre Beweglichkeit beeinträchtigen., Es gibt eine Reihe von Gründen, warum dies passieren könnte, aber die gute Nachricht ist, dass Sie den Ton verringern und Ihre Flexibilität erhöhen können, indem Sie Ihren Kern stärken.

1. Testen Sie sich zunächst mit dem normalen Straight Leg Raise (SLR).
2. Halten Sie dann mit dem gegenüberliegenden Arm ein Gewicht (schwer, aber nicht zu anspruchsvoll) gerade nach oben.
3. Führen Sie nun die SLR erneut durch. Wenn Ihr Bein weiter als zuvor gehen kann, haben Sie ein neuromuskuläres Kontrollproblem.,

Die Lösung: Arbeiten Sie an der Kernkontrolle, die dazu beiträgt, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, damit sich Ihr Nervensystem entspannen und weiter dehnen kann. Achten Sie beim Training besonders auf die Kontraktion Ihrer Wirbelsäulenstabilisatoren.

Kreuzheben

Ob es sich um einen Test oder eine Übung handelt, das Hüftscharnier ist eine Schlüsselübung. Dieser Schritt sollte täglich geübt werden, bis er automatisch ist. Sobald Sie die Bewegung nach unten haben und keine Hilfe mehr benötigen, um sie korrekt auszuführen, beginnen Sie mit dem Üben von Kreuzheben.,

Um ein Kreuzheben durchzuführen, beginnen Sie mit einer Kettlebell oder Hantel zwischen Ihren Beinen. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkel fühlen. Ihr Schienbein sollte direkt über den Knöcheln am Ende Bereich-of-Motion, und Ihre Wirbelsäule neutral. Ergreifen Sie das Gewicht mit beiden Händen und verriegeln Sie Ihre Schultern auf dem Rücken. Holen Sie sich lange durch die Wirbelsäule, vom Kopf bis zum Steißbein. Drücken Sie dann durch Ihre Füße und fahren Sie Ihre Hüften nach vorne, um sich den ganzen Weg zurück zum Stehen zu bringen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze., Drücken Sie Ihre Hüften zurück in Richtung der Wand hinter Ihnen und halten Sie Ihre Schultern verriegelt, wie Sie das Gewicht in Richtung Boden zwischen den Füßen senken. Dein Kern sollte die ganze Zeit eng bleiben. Komplette 3 sätze von 10 wiederholungen.

Schlüssel Punkte von Hamstring Flexibilität

1. Testen Sie Ihre Kniesehne und Hüftbeweglichkeit mit dem geraden Bein heben und/oder Hüftscharnier.

2. Wenn Ihre Flexibilität begrenzt ist, führen Sie täglich die empfohlenen Dehn-und Bewegungsübungen durch. Möglicherweise müssen Sie sie mehrmals pro Tag ausführen, wenn Sie den größten Teil Ihres Tages im Sitzen verbringen.

3., Sobald Sie das Hüftscharnier nach unten haben, üben Sie Kreuzheben, um die Beweglichkeit und Stärke Ihrer Oberschenkel zu erhalten und zu verbessern.