Eine der einfachsten Möglichkeiten zur Überwachung Ihres Fitnessniveaus ist die Herzfrequenzüberwachung und das Testen Ihrer Erholung, indem Sie sehen, wie schnell sich Ihre Herzfrequenz nach einem anstrengenden Training normalisiert.

Ihre Ruheherzfrequenz wird am besten gemessen, wenn Ihr Körper vollständig in Ruhe ist, also idealerweise in den Momenten, in denen Sie zum ersten Mal aufwachen. Wenn Sie eine Herzfrequenzuhr verwenden, kann dies so einfach sein wie die Überprüfung des Messwerts Ihrer Uhr.,

Um Ihre Herzfrequenz ohne zusätzliche Werkzeuge zu messen, sind Ihre beiden einfachsten Pulspunkte der Hals und das Handgelenk. Legen Sie Ihren Zeigefinger und dritten Finger auf Ihren Hals, nur links von Ihrem Windrohr. Um Ihren Puls an Ihrem Handgelenk zu überprüfen, legen Sie zwei Finger zwischen den Knochen und die Sehne über Ihre Radialarterie — die sich auf der Daumenseite Ihres Handgelenks befindet. Um Ihre Lesung zu nehmen, zählen Sie die Anzahl der Schläge in 15 Sekunden und mal diese von 4, während Sie für die volle 60 Sekunden zählen können Sie eher für eine kürzere Zeit genau zu bleiben.,

Die oben genannten sind Richtlinien und wenn Ihre Ruheherzfrequenz Anlass zur Sorge gibt, kann es sich lohnen, einen Hausarzt zu konsultieren.

Wenn es um das Studium der Ruheherzfrequenz und Fitness geht, bedeutet eine niedrigere Ruheherzfrequenz normalerweise ein höheres Gesundheitsniveau, wie oben gezeigt. Wenn sich die kardiovaskuläre Fitness verbessert, verdicken sich die Muskeln in der Herzwand und das Herz pumpt mit jedem Schlag mehr Blut, was seine Effizienz erhöht.

Herzfrequenzwiederherstellung

Wie schnell Ihre Herzfrequenz von hoher Intensität in der Nähe von maximalem bpm zur Ruhephase zurückkehren kann, wird als Herzfrequenzwiederherstellung bezeichnet., Die HR-Erholung wird nach einer anstrengenden Übung für einen bestimmten Zeitraum gemessen und dann gemessen, wie weit Ihre Herzfrequenz zwei Minuten nach Beendigung dieser Übung abfällt. Zum Beispiel, Sprinten auf einem Laufband so schnell wie möglich für etwa 2 Minuten. Folgen Sie diesem mit einer Herzfrequenzmessung und ruhen Sie sich dann für 2 komplette Minuten aus und nehmen Sie Ihre Herzfrequenz erneut. Um Ihre Herzfrequenz-Wiederherstellungsrate zu berechnen, subtrahieren Sie jetzt die beiden Zahlen.

Befunde: (Diese Genesungsergebnisse wurden aus einer verbesserten medizinischen Versorgung entnommen).,

• Weniger als 22: Ihr biologisches Alter ist etwas älter als Ihr Kalenderalter.
• 22-52: Ihr biologisches Alter entspricht ungefähr Ihrem Kalenderalter.
• 53-58: Ihr biologisches Alter ist etwas jünger als Ihr Kalenderalter.
• 59-65: Ihr biologisches Alter ist mäßig jünger als Ihr Kalenderalter.
• 66 oder mehr: Ihr biologisches Alter ist viel jünger als Ihr Kalenderalter.

Das Endergebnis? Je schneller Ihre Herzfrequenz wieder normal ist, desto höher ist Ihre Fitness.

Die medizinische Forschung unterstützt auch diese Analyse der Herzfrequenzwiederherstellung., Laut dem New England Journal of Medicine besteht bei Menschen, deren Herzfrequenz-Erholungszeiten länger sind, ein höheres Todesrisiko als bei Menschen mit kürzeren Erholungszeiten, unabhängig von körperlicher Verfassung oder anderen Risikofaktoren. Eine andere Studie der National Emergency Medicine Association ergab, dass die Messung der Herzfrequenzwiederherstellungsraten eine Möglichkeit ist, festzustellen, ob ein Trainingsprogramm wirksam ist.

Wie können Sie die Erholung der Herzfrequenz verbessern?,

Wenn Sie Ihre Herzfrequenz Erholung war nicht so gut, wie Sie gehofft hatten und Sie schon ausgecheckt für alle zugrunde liegenden gesundheitlichen Bedingungen, dann gibt es mehrere Möglichkeiten, wie Sie können verbessern Sie Ihre Herzfrequenz Erholung mit fitness.

Wenn Sie ein Fitnesstrainingsprogramm beginnen, wird Ihr Herz herausgefordert, neue Raten zu erreichen und stärker zu werden, was bedeutet, dass es Blut effektiver pumpen kann. Jede Kontraktion Ihres Herzmuskels zwingt mehr Blut durch Ihr Kreislaufsystem als bisher. Je mehr Sie trainieren und verbessern, desto mehr Wirkung hat dies auf Herz und Körper., Nach einiger Zeit erhöht sich Ihr Blutvolumen, so dass mehr sauerstoffhaltiges Blut Ihre Muskeln erreichen kann, und dies gibt Ihrem Herzen ein größeres Volumen. Das Endergebnis ist eine stärkere Kontraktion mit einem höheren Blutvolumen und einem erhöhten Sauerstoff-und Nährstoffkreislauf.

Sobald Sie ein Fitness-Regime beginnen, sei es Gewichtheben oder Laufen, werden Sie beginnen, die Muskeln in Ihrem Herzen aufzubauen und bemerken, dass sich Ihre Erholungszeit verkürzt., Dies liegt daran, dass Ihr Herz effizienter wird und Ihre Muskeln mit jeder Kontraktion eine größere Versorgung mit sauerstoffhaltigem Blut erhalten, sodass Ihr Herz nicht so hart arbeiten muss.

Hochintensives Intervalltraining

Hochintensives Intervalltraining (bei dem Ihre Herzfrequenz herausgefordert wird, ihre Spitzentrainingszone zu erreichen) eignet sich hervorragend zur Verbesserung Ihrer RHR, da es Ihr Herz so konditioniert, dass es mit höheren Intensitäten vertraut ist.,

Das Prinzip des Intervalltrainingsprotokolls mit hoher Intensität sind kurze Ausbrüche maximaler Anstrengungsintensität während „Arbeits“ – Perioden, in denen Ihre Herzfrequenz mindestens 80% ihres Maximums erreichen sollte, gefolgt von kurzen Ruhezeiten, in denen Ihre Herzfrequenz sich auf etwa 60% ihres Maximums erholen kann. Um sicherzustellen, dass die höheren Herzfrequenzen erreicht werden, sind die Übungen während der Arbeitsintervalle so konzipiert, dass sie hart sind., Beispielübungen umfassen:

• Burpees
• Bergsteiger
• Sprinten
• Liegestütze
• Sternsprünge
• Boxen

Versuchen Sie 40 Sekunden Arbeit vs 30 Sekunden Ruhe. Wenn Sie neu in der Übung sind, kann dies länger dauern.

Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm pro Woche 2-3 HIIT – Sitzungen hinzu und überwachen Sie weiterhin Ihre Herzfrequenz, um die Verbesserungen Ihrer HRR zu sehen.

Wenn sich Ihre Gesundheit und Fitness verbessern, werden Sie Veränderungen nicht nur in Ihrer Herzfrequenzerholung, sondern auch in Ihrer Ruheherzfrequenz feststellen, die sich verringern, wenn Ihr Herz stärker wird.