Jeder wird krank. Aber es ist schwer zu wissen, was man dagegen tun soll; trainierst du, wenn du krank bist oder nicht?

Solltest du „schwitzen“? Oder sich stattdessen ausruhen?

In diesem Artikel klären wir die Verwirrung auf. Wenn Sie das nächste Mal mit Grippe oder Erkältung kommen, wissen Sie, was zu tun ist.

• Möchten Sie unseren visuellen Leitfaden sehen? Schauen Sie sich die Infografik hier an…

Ihr freundliches Fitnessstudio in der Nachbarschaft., Sie sind aufgewärmt und bereit für ein tolles Training.

Dann kommt plötzlich Mr. Sneezy vorbei. Husten, Schnüffeln und schwere Mundatmung. Er sprüht über die Bänke und Matten.

“ Alter, solltest du nicht einfach zu Hause bleiben und dich ausruhen?“du denkst.

(Und während du dabei bist, hör auf, diese bösen Keime zu teilen?)

Aber vielleicht ist Mr. Sneezy auf etwas. Vielleicht wird er in der Lage sein, die Krankheit aus seinem System zu schwitzen und sein Immunsystem auf dem Weg zu stärken.

Was ist der richtige Ansatz? Lass uns erkunden.,

Das Immunsystem: Ein schnelles und schmutziges Intro

Jeden Tag kommen Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten auf uns zu. Leute, es ist ein Keimdschungel da draußen!

Die häufigsten Eindringlinge sind Eindringlinge der oberen Atemwege oder Urtis. Ja, ich spreche von

• Erkältungen,
• Husten,
• Influenza,
• Sinusitis,
• Tonsillitis,
• Halsentzündungen und
• Mittelohrentzündungen.

Zum Glück hat unser Immunsystem einen Plan. Wenn Sie mit ausländischen Angriffen konfrontiert sind, arbeitet es hart, uns zu verteidigen., Ohne das Immunsystem hätten wir nie einen gesunden Tag in unserem Leben.

Unsere Immunzellen stammen aus unserem Knochenmark und Thymus. Sie interagieren mit Eindringlingen durch die Lymphknoten, die Milz und Schleimhäute.

Dies bedeutet, dass sie zuerst Kontakt in Mund, Darm, Lunge und Harnwegen aufnehmen.,

Die angeborene und adaptive Immunantwort

Unser angeborenes (natürliches) Immunsystem ist unsere unspezifische erste Verteidigungslinie.,

Es umfasst:

• physikalische / strukturelle Barrieren (wie die Schleimhaut in den Nasengängen),
• chemische Barrieren (wie unsere Magensäuren) und
• schützende Zellen (wie unsere natürlichen Killer-NK-Zellen, weiße Blutkörperchen, die schädliche Eindringlinge zerstören können).

Dieses Immunsystem entwickelt sich, wenn wir jung sind.

Interessanterweise neigen Frauen dazu, insgesamt eine stärkere angeborene Immunantwort zu haben. (Vielleicht sind sie deshalb oft besser als Männer, wenn es um Erkältungen geht. Aber sie leiden häufiger an Autoimmunerkrankungen.,)

Dann gibt es das adaptive (erworbene) Immunsystem.

Dies ist ein komplexeres System, das aus hochspezialisierten Zellen und Prozessen besteht. Es tritt ein, wenn das angeborene Immunsystem überwunden ist.

Das adaptive Immunsystem hilft uns, Infektionen zu bekämpfen, indem es die Besiedlung von Krankheitserregern verhindert und Mikroorganismen wie Viren und Bakterien zerstört.

Cue die T-und B-Zellen. Diese spezialisierten weißen Blutkörperchen reifen im Thymus bzw. im Knochenmark. Und ob Sie es glauben oder nicht, sie haben tatsächlich eine Art Erinnerung.,

Es ist diese Erinnerung, die sie so effektiv macht. Sobald sie einen bestimmten Erreger „erkennen“, mobilisieren sie effektiver, um ihn zu bekämpfen.

Das meinen wir, wenn wir über „Immunität aufbauen“ sprechen.“

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Kinder häufiger an Viren erkranken als Erwachsene? Es ist, weil sie nicht so viel Exposition hatten, so dass ihr adaptives Immunsystem weniger ausgereift ist.

Darüber hinaus ist die erworbene Immunantwort die Grundlage für die Impfung. Unterziehen Sie Ihren Körper einer winzigen Dosis eines Erregers und er weiß, was zu tun ist, wenn er mit einer größeren Dosis konfrontiert wird.

Genie!,

Solltest du krank trainieren?

Lassen Sie uns eines von Anfang an klarstellen: Es gibt einen Unterschied zwischen „Trainieren“ und „körperlich bewegen“ des Körpers.“

Eine strukturierte Trainingsroutine — eine, bei der Sie stark atmen, schwitzen, hart arbeiten und sich unwohl fühlen — weckt eine Stressreaktion im Körper.

Wenn wir gesund sind, können sich unsere Körper leicht an diesen Stress anpassen. Im Laufe der Zeit macht uns diese fortschreitende Anpassung gerade fitter und stärker.

Aber wenn wir krank sind, kann der Stress eines harten Trainings mehr sein, als unser Immunsystem bewältigen kann.,

Trotzdem gibt es keinen Grund, in der Minute, in der Sie das Schnüffeln spüren, auf die Couch zu tauchen. Wenn Sie nicht stark außer Form sind, sollte eine nicht anstrengende Bewegung Sie nicht verletzen — und es könnte sogar helfen.

Was meine ich mit „nicht anstrengender Bewegung“?

Nun, es könnte Folgendes umfassen:

• Gehen (vorzugsweise im Freien),
• Fahrradfahren mit geringer Intensität (wieder im Freien),
• Gartenarbeit,
• Üben von T ‚ ai Chi.

Tatsächlich haben alle diese Aktivitäten die Immunität erhöht.,

Sie sind nicht intensiv genug, um den Körper ernsthaft immun zu belasten. Stattdessen helfen sie Ihnen oft, sich besser zu fühlen und sich schneller zu erholen, während Sie sich unter dem Wetter fühlen.

Deshalb empfiehlt Dr. Berardi bei Erkältungen häufig ein keuchendes „Cardio“ mit geringer Intensität. Bei minimaler Herzfrequenzerhöhung, vorzugsweise außerhalb, scheinen diese Aktivitäten Vorteile zu bieten.

Was ist mit „working out“?

Nicht anstrengende Bewegung und gezieltes Ausarbeiten sind unterschiedlich.

Plus, wie Sie wahrscheinlich wissen,sind nicht alle Workouts gleich., Es gibt Workouts mit niedriger Intensität und Workouts mit hoher Intensität — und alle Arten von Workouts dazwischen.

Aber was für eine Person niedrig ist, könnte für eine andere hoch sein. Wie können Sie also entscheiden, welche Intensität als anstrengend gilt?

Lassen Sie Ihre eigene wahrgenommene Anstrengung Ihr Führer sein.

Im Allgemeinen fühlen Sie sich durch ein Training mit niedriger bis mäßiger Intensität energetisiert. Ein hochintensives Training hingegen liefert einen Arschtritt.

Wenn Sie krank sind, macht es Sinn, den Arsch treten zu vermeiden.

Schauen wir uns an, warum.,

Wie Bewegung das Immunsystem beeinflusst

Bewegung kann sowohl bei unserer angeborenen als auch bei unserer adaptiven Immunantwort eine Rolle spielen.

So geht ‚ s:

• Nach einer längeren kräftigen Trainingseinheit sind wir anfälliger für Infektionen. Zum Beispiel kann das Laufen eines Marathons das adaptive Immunsystem vorübergehend für bis zu 72 Stunden unterdrücken. Deshalb werden so viele Ausdauersportler direkt nach den Rennen krank.

• Eine kurze kräftige Trainingseinheit verursacht jedoch nicht die gleiche immununterdrückende Wirkung., Darüber hinaus kann nur eine Trainingseinheit mit mäßiger Intensität die Immunität bei gesunden Menschen stärken.

• Interessanterweise scheint chronisches Widerstandstraining die angeborene (aber nicht adaptive) Immunität zu stimulieren. Während chronische moderate Bewegung das adaptive Immunsystem zu stärken scheint.

Am Ende ist hier das Muster:

• Konsequente, moderate Bewegung und Krafttraining können das Immunsystem im Laufe der Zeit stärken. Trainiere also auf jeden Fall hart, während du gesund bist.,
• Aber einzelne hochintensive oder lang anhaltende Trainingseinheiten können die Immunfunktion beeinträchtigen. Also sei ruhig, wenn du dich krank fühlst.

Bewegung, Stress und Immunfunktion

Eine Gruppe von Wissenschaftlern, die Daten zu Trainingsgewohnheiten und Influenza sammelten, fand heraus:

• Menschen, die nie trainiert haben, wurden ziemlich oft krank.
• Menschen, die zwischen einmal im Monat und dreimal pro Woche trainierten, taten das Beste.
• Menschen, die mehr als viermal pro Woche trainierten, wurden am häufigsten krank.

Geben Sie die J-förmige Kurventheorie ein.,

In einfachen Worten, sitzend zu sein oder zu viel Sport zu treiben, kann die Immunität senken, während etwas in der Mitte die Immunität verbessern kann.

Die Rolle von Stress

Bewegung ist nicht der einzige Faktor, der das Immunsystem beeinflusst. Stress spielt auch eine große Rolle.

Schauen wir uns die verschiedenen Stressfaktoren an, denen eine Person an einem bestimmten Tag ausgesetzt sein könnte.

Stress löst eine ganze Kaskade von hormonellen Verschiebungen aus, die zu chronischen Immunveränderungen führen können.

• Akuter Stress (Minuten bis Stunden) kann für die Gesundheit des Immunsystems von Vorteil sein.,
• Chronischer Stress (Tage bis Jahre) kann ein großes Problem sein.

Wenn Sie also über Wochen, Monate oder sogar Jahre hinweg jeden Tag wütend, besorgt oder verängstigt sind, wird Ihre Immunität beeinträchtigt. Und Sie werden eher krank.

Krankheit und Stress

Es ist ziemlich offensichtlich, dass Ihr Immunsystem bereits gestresst ist, wenn Sie tatsächlich krank sind und eine Infektion bekämpfen.

Und wenn Sie den Stress einer längeren kräftigen Übung hinzufügen, können Sie sich ganz einfach selbst überlasten. Das wird dich kränker machen.,

Außerdem kann Ihre Infektionsgeschichte beeinflussen, wie das Immunsystem während des Trainings reagiert. Dies kann alles vom gemeinsamen Herpes-simplex-Virus, Varicella-Zoster und Cytomegalovirus bis hin zu Hepatitis und HIV umfassen.

Ein gesunder Körper kann sich an all das anpassen. Aber ein Körper, der eine Infektion bekämpft, ist kein gesunder Körper.

Übertraining und Infektion

Darüber hinaus kann ein plötzlicher Anstieg des Trainingsvolumens und/oder der Intensität auch zu neuem Stress führen, der möglicherweise dazu führt, dass sich ein neues Virus oder Bakterien festsetzen und erneut eine Krankheit auslösen.,

Betrachten Sie den Los Angeles Marathon 1987, bei dem einer von sieben Marathonläufern, die liefen, innerhalb einer Woche nach dem Rennen krank wurde. Und diejenigen, die vor dem Rennen mehr als 60 Meilen pro Woche trainierten, verdoppelten ihre Chancen auf Krankheit im Vergleich zu denen, die weniger als 20 Meilen pro Woche trainierten.

Dies scheint auch umgekehrt zu funktionieren. Chronische Infektionen können tatsächlich ein Zeichen von Übertraining sein.

Lernen von Krebs & HIV

Für Patienten mit Krebs wird häufig eine Bewegungstherapie empfohlen, zum Teil, weil sie das Immunsystem moduliert., Übung scheint die NK-Zellaktivität und die Lymphozytenproliferation zu erhöhen. Mit anderen Worten, es sieht so aus, als ob Übung hilfreich sein kann.

Trainingsinterventionen bei HIV-Infizierten scheinen Muskelschwund zu verhindern, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und die Stimmung zu verbessern. Wir sind uns nicht sicher, wie das funktioniert, obwohl es helfen kann, CD4+ Zellen zu erhöhen.

Andere Faktoren, die die Immunität beeinflussen

Neben Stress gibt es eine Vielzahl anderer Faktoren, die unsere Immunität beeinflussen können, und diese können mit Bewegung interagieren, entweder einen besseren Schutz bieten oder uns eher krank machen.,

Einige davon haben wir bereits angesprochen. Hier sind ein paar mehr.

Alter

Unsere angeborene Immunantwort kann mit zunehmendem Alter zusammenbrechen. Aber hier ist die gute Nachricht: Körperlich aktiv zu bleiben und eine nahrhafte Ernährung zu sich zu nehmen, kann viele dieser Veränderungen ausgleichen.

Geschlecht

Menstruationsphase und orale Kontrazeptiva können die Reaktion des Immunsystems auf Bewegung beeinflussen. Östrogene verbessern im Allgemeinen die Immunität, während Androgene sie unterdrücken können. (Dies kann wiederum erklären, warum Frauen bei Erkältungen besser abschneiden als Männer.,)

Schlaf

Schlechter Schlaf und/oder längerer Schlafentzug gefährden die Immunfunktion.

Klima

Das Training in einer heißen oder kalten Umgebung scheint nicht viel stressvoller zu sein als das Training in einer klimatisierten Umgebung.

Wenn Sie beispielsweise in einer etwas kühlen Umgebung trainieren, kann dies das Immunsystem stärken. Aber vollwertige Hypothermie kann die Immunfunktion unterdrücken. Während der Verwendung einer Sauna oder eines heißen Bades kann eine bessere Immunität bei Personen mit eingeschränkter Immunfunktion stimuliert werden.,

Höhe

Die Exposition gegenüber höheren Lagen hat einen begrenzten Einfluss auf die Immunität.

Adipositas

Es ist unklar, wie fettleibige Menschen in Bezug auf Immunität auf Bewegung reagieren. Veränderungen der Insulinsensitivität und Entzündungen in Ruhe können ihre Immunantwort auf Bewegung stumpf machen oder übertreiben.

Stimmung

Es gibt Hinweise darauf, dass Immunveränderungen Stimmung und Entzündung beeinflussen. Die klinische Depression ist bei Patienten mit Erkrankungen mit erhöhter Entzündungsaktivität zwei-bis dreimal höher.,

(Hinweis: Moderate Bewegung scheint bei entzündlichen Erkrankungen entzündungshemmend zu wirken).

IL-6

Es gibt eine Theorie, dass IL-6 (eine Verbindung, die nach längerem intensivem Training freigesetzt wird) bei manchen Menschen auf abnormale Weise produziert werden kann, was zu Müdigkeit, grippeähnlichen Symptomen und depressiver Stimmung führt.

Trainingsalter

Je“ trainierter “ Sie sind, desto besser neigt Ihr Körper dazu, mit Bewegung umzugehen. Mit anderen Worten, es ist nicht so sehr ein stressor.,

Nur für den Fall, dass Sie den vorherigen Satz beschönigt haben, werde ich es wiederholen: Ein höheres Maß an Fitness ist schützend, da es die Stressreaktion auf Bewegung einschränken kann.

Lehrbuch richtlinien für die ausübung während krank

• Tag 1 der krankheit:
  Nur geringe intensität übung mit symptomen wie halsschmerzen, husten, laufende nase, verstopfte nase.
  Keine Übung überhaupt bei Muskel – /Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen, Fieber, Unwohlsein, Durchfall, Erbrechen.

• Tag 2 der Krankheit:
  Wenn Körper temp >37.,5-38 C oder erhöhter Husten, Durchfall, Erbrechen, nicht trainieren.
  Wenn kein Fieber oder Unwohlsein und keine verschlechterung der“ über dem Hals „Symptome: leichte übung (Puls <120 bpm) für 30-45 Minuten, selbst, drinnen, wenn winter.

• Tag 3 der Krankheit:
  Wenn Fieber und Symptome noch vorhanden sind: Arzt aufsuchen.
  Wenn kein fieber / unwohlsein, und keine verschlechterung der ersten symptome: moderate übung (puls <150 bpm) für 45-60 min, selbst, drinnen.

• Tag 4 der Krankheit:
  Wenn keine Linderung der Symptome, keine Übung. Geh zum Arzt.,
  Wenn sich Fieber und andere Symptome besserten, warten Sie 24 Stunden und kehren Sie dann zum Training zurück.
  Wenn neue Symptome auftreten, gehen Sie zum Arzt.

Hinweis: Einige Krankheiten können auf schwere Infektionen hindeuten. Wenn Sie sich also nicht besser fühlen und sich erholen, suchen Sie Ihren Arzt auf.

Beachten Sie auch: Machen Sie sich proportional zur Länge Ihrer Krankheit wieder fit. Wenn Sie 3 Tage krank waren. Nehmen Sie sich 3 Tage Zeit, um sich wieder zu beruhigen.

Zu trainieren oder nicht? Was die Profis empfehlen

Jetzt wissen Sie etwas über das Immunsystem und wie Bewegung damit interagiert., Aber Sie fragen sich vielleicht immer noch, ob Sie trainieren sollten, wenn Sie krank sind. Ich habe einige der Besten im Geschäft nach ihren Erkenntnissen gefragt.

Der Konsens: Lassen Sie Ihre Symptome, Ihr Leitfaden sein, und verwenden Sie gesunden Menschenverstand. Und erinnere dich an die Unterscheidung zwischen Training und Training.

Übung Aktivität Spickzettel

Aktivitäten zu berücksichtigen, wenn Sie krank sind.,

• zu Fuß
• Jogging
• Schwimmen
• Radfahren
• Qi gong
• Tai Chi
• Yoga

Alle diese würden bei einer niedrigen Intensität, halten Sie Ihre Herzfrequenz niedrig ist. Sie würden auch vorzugsweise im Freien bei milden Temperaturen durchgeführt werden. Drinnen ist es jedoch in Ordnung, wenn Sie nicht nach draußen kommen können.

Aktivitäten zu vermeiden, wenn Sie krank sind.,

• Schweres Krafttraining
• Ausdauertraining
• Intervalltraining mit hoher Intensität
• Sprint-oder Kraftaktivitäten
• Teamsport
• Trainieren Sie bei extremen Temperaturen

Und bleiben Sie für den Rest von uns aus dem Fitnessstudio. Im Fitnessstudio verbreiten Sie Ihre Keime viel eher auf andere. Viren verbreiten sich durch Kontakt und Atmen der Luft in der Nähe von kranken Menschen.

Also, wenn Sie sich körperlich betätigen, wieder: Tun Sie es draußen oder in Ihrem Fitnessstudio.

Wir alle danken Ihnen.,

Was Sie tun sollten

Wenn Sie sich gesund fühlen und einfach nicht krank werden wollen:

• Bleiben Sie an den meisten Tagen der Woche mäßig aktiv.

• Wenn Sie an hochintensiven Workouts teilnehmen, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Ruhe-und Erholungszeit haben.

• Verwalten extreme variationen in stress ebenen, erhalten viel schlaf, und waschen sie ihre hände.

Wenn Sie sich bereits krank fühlen, lassen Sie sich von Symptomen leiten.

• Berücksichtigen Sie all den Stress, den Sie in Ihrem Leben bewältigen (z. B. psychologisch, ökologisch usw.).,

• Bei einer Erkältung / Halsschmerzen (kein Fieber oder Körperschmerzen) ist leichtes Training wahrscheinlich gut verträglich. Sie möchten wahrscheinlich nichts Kräftiges tun, egal wie lange Sie dauern.

• Wenn Sie eine systemische Erkrankung mit Fieber, erhöhter Herzfrequenz, Müdigkeit, Erbrechen, Durchfall, Muskel-und Gelenkschmerzen/ – schwäche und vergrößerten Lymphknoten haben, ruhen Sie sich aus! Wenn Sie einen schweren Virus haben und trainieren, kann dies zu Problemen führen.

Klicken Sie hier, um die in diesem Artikel referenzierten Informationsquellen anzuzeigen.

Wenn du ein Trainer bist oder sein willst…