Bei weitem die beliebteste Art und Weise Menschen haben ihre Routinen aufgeteilt ist mit einem sogenannten „A/B“ Split. Die häufigste davon ist ein klassischer „ober-unterer“ Spalt, bei dem Schultergürtel und Arme eines Tages und dann der Unterkörper der nächsten Sitzung getroffen werden.

Was ist eine Obere/Untere Routine?,

Eine Obere/untere-Gewicht-training-routine ist eine, die statt die Spaltung der Körper in „bodyparts“, teilt diese topographisch zu tun, alle von den oberen Körper Arbeit an einem Tag und alle niederen arbeiten auf einem separaten Tag.

Was Sind Die Vor-Und Nachteile Einer Oberen / Unteren Routine?

Die mit Abstand größten Vorteile eines oberen / unteren Trainingssplits sind:

• Sie maximieren die Erholung, wenn Sie alle Gelenke des Ober-und Unterkörpers an einem Tag trainieren und dann mehrere Tage frei haben, bis Sie sie wieder trainieren., Großartig, wenn wir Probleme mit Schultern, niedrigem Rücken, Ellenbogensehnenentzündung usw. haben.
• Ideal für die Gesundheit der Schulter, da Sie die gesamte Muskulatur des Schultergürtels an einem Tag trainieren und dann ruhen lassen.
• Oberen / unteren splits sind perfekt für sportler, wie auf ihre off tage, sie können fit in praxis zeit und andere training modalitäten, wie sprints etc.
• Dies ist der bevorzugte Weg für Powerlifter oder Krafttrainer, da sich die oberen Tage um Bank-und Hilfsbewegungen und die unteren Tage um Kniebeugen und Kreuzheben drehen., Die meisten der dauerhafteren Stärke Routinen,wie Westside Barbell oder 5/3/1 basieren alle auf oberen/unteren Splits.

Der einzige wirkliche Nachteil dieser Art von Split sind:

• Mangelnde Spezialisierung für sehr fortgeschrittene oder konkurrierende Bodybuilder
• Einige haben möglicherweise ein Problem mit der Zeit zwischen den Oberkörpersitzungen

Einige der größten Vorteile eines solchen Trainings sind, dass Sie eine möglichst ausgewogene Routine haben, um die Beine so weit wie den Oberkörper zu trainieren., Selbst mit dem fabelhaften Push/Pull / Legs Split widmen Sie immer noch nur 1/3 Ihres Trainings den Beinen.

Eine andere Sache ist, dass Sie die Möglichkeit haben, jedes Bodypart zweimal pro Woche zu treffen, wenn Sie 4x pro Woche trainieren möchten.

Einige Beispiele für obere / untere Splits

Zwei der beliebtesten oberen / unteren Splits sind Lyle McDonald ’s ‚Generic Bulking Routine‘ und Dante Trudels ‚Doggcrapp Training‘.,

Lyle McDonalds „Generic Bulking Routine“ ist ein klassischer Ansatz, der Kraft mit Hypertrophie kombiniert, wobei zusammengesetzte Bewegungen mit einem moderaten Gesamtvolumen pro Sitzung und Wiederholungen verwendet werden, die in der Mitte zwischen dem Training für Kraft und Größe liegen.

Laut McDonald „versucht die Routine, ein Volumen zwischen den Themen Frequenz (für Genexpression und Proteinsynthese), Erholung (Ausfalltraining kann Menschen ausbrennen) und Progression (ich möchte sehen, dass die Poundages über den Zyklus konstant steigen)., „

Lyle McDonald ‚ s ‚ Generische Bulking Routine

Do / Fr Die Workouts sollen mit Substitutionen für einige der Übungen wiederholt werden.

McDonald argumentiert, dass diese Routine sowohl für die Genexpression als auch für die Proteinsynthese so effektiv ist, dass jede Muskelgruppe jeden 5.Tag getroffen wird, was optimal ist.,

Der große Vorteil, dass diese Routine gegenüber der folgenden Routine ist, dass es viel einfacher für das Nervensystem ist, und auch die Idee,den Bizeps mit Oberkörper zu trainieren, macht mehr Sinn als im DC-Training, wo er dich hat Bizeps mit Unterkörper.

Dogcrapp Training

Dante Trudels Routine verwendet eine ähnliche Aufteilung, mit einigen Unterschieden, wobei die wichtigsten extreme Faszienstreckung und die Verwendung von Rest-Pause sind. Es ist wirklich ein Programm für fortgeschrittene Trainer.

Anfänger und Fortgeschrittene werden es bei Lyle McDonalds generischer Bulking-Routine besser machen.,

DC training trifft jedes bodypart mit mehr frequenz als der durchschnitt einmal pro woche bodypart split, aber verwendet weniger volumen, mit nur einem max set pro jede übung.

Die Schlüsselprinzipien des DC-Trainings sind

• Maximale Gewichte
• Pausieren mehrerer Sätze mit 2-3 Drop-Sets auf dem letzten, schweren Satz pro Bodypart
• Niedriges Volumen höhere Frequenz, Schlagen jedes Bodypart jeden fünften Tag
• Extreme fasziale Dehnung
• Carb restriction
• Low intensity cardio
• Proteinreiche Ernährung mit 1,5 bis 2.,0 Gramm pro Pfund Körpergewicht
• Dual Factor“ Strahlen „und“ cruising „Phasen

Dual Factor Radfahren ist auch in die Routine mit“ blast „(Intensivierung für 6-12 Wochen) und“ Cruise “ (Akkumulation für 7-14 Tage) Phasen gebaut. In der ersten Phase gehen Sie im Wesentlichen alle aus, die auf dem Nervensystem sehr hart ist und dann für zwei Wochen deload für die Erholung zu ermöglichen.

Trudel hat Sie drei Ihrer besten zusammengesetzten Übungen für jedes bodypart auswählen und Zyklus zwischen ihnen durch jedes Training, eine andere von jeder der 3 Übungen, die Sie pro Training gewählt haben.,

Training dreimal pro Woche in A-B-A, B-A-B Mode.,>Training A
brust
schultern
trizeps
zurück breite – kins, pull downs
zurück dicke – reihen, rack kreuzheben

Workout B
bizeps
unterarme
kälber
schinken
quads

Freitag: wiederholen von Montag (verschiedene übungen)
Montag: wiederholen von Mittwoch (verschiedene übungen)

Rest-Pause Training

„Rest-pause“ training ist eine brutale Methode des Trainings zum Scheitern, die vor ungefähr 25 Jahren von dem verstorbenen Mike Mentzer populär gemacht wurde (FWIW, Mentzer war nicht der erste, der von Rest-Pause sprach, Peary Rader sprach in einem seiner Iron Man Editorials Ende der 40er Jahre über Rest-Pause-Training).,e mit gewichten über 85% 1RM wie diese

Set 1×6 wiederholungen
Rack das gewicht oder lockout und rest 15-30 sekunden, atmen tief und langsam
Set 2×4 wiederholungen
Rack die gewicht oder lockout und rest 15-30 sekunden, atmen tief und langsam
Set 3×3 wiederholungen

Extreme Stretching

Nach jeder rest pause set sie durchführen eine gewichtete stretch für jede muskel gruppe mit widerstand für eine minute oder so, dh, mit der Kopf in der unteren Position einer Hantelverlängerung, nachdem er Trizeps gemacht hat – oder ein schweres Paar Hanteln in einer Fliegenposition gehalten hat, nachdem er die Brust getroffen hat.,

Es tut weh und es ist brutal effektiv für die Erholung und Dehnung der dicken Faszie, die den Muskel umgibt, und lässt ihm wohl mehr Platz, um darin zu wachsen.

Für Was seinen Wert

ich habe die besten Gewinne, die auf diese Art von upper-lower splits, gehen zurück und her zwischen Ihnen 4x in der Woche und push-pull-Beine 3-4x in der Woche., Die folgende Routine ist diejenige, die für mich immer am besten funktioniert hat:

Training A
Brust – flache Bank
Schultern – Überkopfhantelpresse
Trizeps – gewichtete Dips
Rücken – 45 Grad Brust unterstützt Reihen
Bizeps – Langhantel Body Drag Curls

Training B
Schinken – Rumänisches Kreuzheben
Quads – Rückenbeugen
Waden – Stehende Waden hebt
Unterarme – Griffmaschine
Kern – Planken, knirscht und römische Stuhlseitenbeugen

Die Parameter, die ich im Moment am besten für meine Genesung verwende, sind (ohne Aufwärmsätze, die bei jeder Übung etwa 3 progressive umfassen): 2-3X6-8/3′