Verliere diese Batwings! 5 wochen, 5 Übungen für Arme und Schultern
Machen Sie sich mit diesem von der zertifizierten Trainerin Jessica Smith entworfenen Oberkörper-Training von zu Hause aus bereit. Alles, was Sie brauchen, ist ein Satz Hanteln (3-10 Pfund) oder ähnliche gewichtete Objekte (wie zwei 16-Unzen-Wasserflaschen). Machen Sie jede Übung von hinten nach hinten mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen und wiederholen Sie die Schaltung dreimal. Um schön geformte Arme in nur fünf Wochen zu bekommen, machen Sie diese Routine jeden zweiten Tag, plus 30-45 Minuten Cardio an den meisten Tagen und essen Sie eine gesunde Ernährung.,
Plank up
Diese Übung dient gleichzeitig als Aufwärm-und Vitaltraining für Arme, Schultern, Brust und Bauchmuskeln. Holen Sie sich in push-up position, nur auf Ihre Unterarme. Klammern Sie die Bauchmuskeln fest und heben Sie Ihre Hüften an, wodurch eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf entsteht. Schieben Sie Ihren linken Arm ab und strecken Sie ihn so, dass Sie sich mit dem rechten Unterarm und der linken Handfläche festhalten. Richten Sie Ihren rechten Arm so aus, dass sich der Körper in einer vollen Push-up-Position befindet., Senken Sie den Rücken nach unten zu Ihrem rechten Unterarm, dann links, um zum Start zurückzukehren. Führen Sie vier Wiederholungen mit dem linken Arm und dann vier mit dem rechten Arm durch. Wenn die volle Planke zu viel ist, verwenden Sie eine modifizierte Plankenposition, indem Sie die Knie beugen.
Kniend reverse fly
Formen Sie Ihren oberen Rücken, Arme und Bauchmuskeln mit diesem Multi-Muskel-Bewegung. Knien Sie auf allen Vieren und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand ., Engage abs und heben rechten Arm aus Schulterhöhe (Ellenbogen sollte nur leicht gebeugt sein), Handfläche nach unten . Niedriger zu starten. Machen Sie 15 Wiederholungen; Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Inverted grip bizeps curl und presse
Diese doppel-duty combo bewegen formt ihre schultern und arme während auch stärkung der oft übersehen muskeln in ihre unterarme und handgelenk., Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie Hanteln, Handflächen vor den Oberschenkeln. Ziehen Sie die Bauchmuskeln fest und kräuseln Sie die Hanteln nach oben zu Ihren Schultern, ohne Ihren Oberkörper zu bewegen, die Handflächen nach vorne . Dann strecken Sie die Arme über Kopf aus . Kehre in die Ausgangsposition zurück und mache 15 Wiederholungen.
Trizeps kicker
Dies ist die perfekte Rückseite der Arme bildhauer. Stehen Sie mit Hanteln in der Hand, Füße hüftbreit auseinander und Knie leicht gebeugt., Scharnieren Sie von den Hüften nach vorne, bis Ihre Brust fast parallel zum Boden ist, und beugen Sie Ihre Arme so, dass sich Ihre Ellbogen hinter Ihrem Körper und die Hanteln an Ihrer Brust befinden . Strecken Sie die Arme hinter sich aus und drehen Sie die Handflächen bis zur Decke . Arme gerade halten, Arme ein paar Zentimeter höher heben. Beugen Sie die Ellbogen und kehren Sie zum Start zurück. Mache 15 Wiederholungen.,
Brust Umarmung
Erstellen Sie eine definierte Spaltlinie und einen flacheren Bauch mit dieser Multitasking-Übung. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, mit gebeugten Knien und zusammen, Füße flach auf dem Boden. Die Arme sollten gerade von den Schultern mit einer Hantel in jeder Hand sein. Halten Sie Ihre Arme knapp über dem Boden, die Handflächen nach oben ., Ziehe deine Knie in die Brust, bringe deine Arme zusammen, damit sie die Außenseite deiner Knie umarmen, und hebe deinen Kopf und deine Schultern vom Boden – ja, alle gleichzeitig. Zurück zum start. Mache 15 Wiederholungen.
Eine version dieses Artikels erschien ursprünglich auf iVillage.
