Mit dem Aufkommen von Diäten wie intermittierendem Fasten möchten viele Menschen wissen, wann sie die Küche für die Nacht schließen und aus verschiedenen Gründen aufhören sollten, einschließlich Gewichtsverlust und sportlicher Leistung.

Aber wie die meisten Ernährungsfragen wird die Antwort nicht geschnitten und getrocknet. Der Großteil der verfügbaren Forschung legt nicht nahe, dass es tatsächlich wichtig ist, wenn Sie diesen letzten Bissen essen, sagt Pamela Nisevich Bede, MS, R. D., Besitzerin von Swim Bike Run Eat und Autorin von Sweat. Essen., Wiederholen. „Alle Ernährung muss zielgerichtet sein“, sagt sie. „Die meisten von uns, wenn wir nachts essen, ist es nicht, weil wir verhungern; es ist eine gedankenlose Praxis.“

Diese Art von gedankenlosem Naschen nach dem Abendessen, sagt Bede, kann zu unbeabsichtigter Gewichtszunahme oder träge Leistung am nächsten Tag beitragen. Aber es gibt einige Tage, an denen wir uns nur mit einem Snack entspannen müssen, und das ist in Ordnung.

„Es ist auf lange Sicht keine gute Angewohnheit, aber wir haben es gerade mit viel zu tun, und am Ende des Tages müssen wir freundlich zu uns selbst sein“, sagt sie.,

Hier brechen Diätassistenten auf, was Sie über Late-Night-Essen wissen müssen.

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Was mit der Zeit Sollten Sie Aufhören zu Essen in der Nacht?

Der Grund, es ist keine hard-und-schnell-Regel auf diese Frage ist, weil jeder die Zeitpläne und Lebensstile sind Verschieden—manche Menschen trainieren um 5 Uhr früh, während andere log-Meilen bei 8 Uhr in der Regel werden Sie wollen, geben Sie sich etwas Zeit, um zu verdauen, bevor Sie schlafen gehen.,

„Eine allgemeine Empfehlung ist, etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen aufzuhören, um Ihrem Körper Zeit zu geben, etwas von dieser Energie zu verdauen und abzuarbeiten“, sagt Bede. „Aber wenn Sie hungrig sind, müssen Sie diesen Anruf beantworten. Es ist die Art deines Körpers zu sagen, dass es ein wenig energiearm ist.“

„Es gibt nichts zu sagen, dass es eine Tageszeit gibt, zu der Sie aufhören sollten zu essen, weil alles auf Ihrem individuellen und gesamten täglichen Nährstoffbedarf und-aufwand basiert“, sagt Lindsey Pfau, MS, R. D., C. S. S. D., Inhaber von Rise Up Nutrition, erzählt Runner ‚ s World.,

Das bedeutet, wenn Ihr Training früh am Tag stattfindet, konzentrieren Sie den größten Teil Ihrer Kalorienaufnahme auf dieses Training, um gut zu tanken und sich zu erholen. Wenn Sie später am Tag laufen, können Sie eine größere Mahlzeit zum Abendessen verschieben oder nach dem Training einen Snack einnehmen. Solange Sie dieses zweistündige Fenster vor dem Schlafen zulassen, sollte es keinen Unterschied machen.

Wenn Ihr Ziel Ist Gewichtsverlust oder Wartung…,

Bede, wer arbeitet vor allem mit Kunden, die versuchen, Ihr Gewicht kontrollieren, erklärt, dass beim schneiden zurück auf Kalorien, könnten Sie fühlen sich müde, wie Ihr Körper, aber es ist immer noch unglaublich wichtig ist, um Kraftstoff Ihr Training. Das heißt, Sie können ein späteres Abendessen essen, um morgens richtig getankt zu werden, oder je nach Trainingsplan einen Snack vor dem Schlafengehen einnehmen.

„Für Läufer am frühen Morgen müssen Sie darüber nachdenken, wie dieser Kraftstoff heute Abend Sie auf Ihren Lauf morgen vorbereitet“, sagt sie und stellt fest, dass dieser Rat für alle Läufer gilt, nicht nur für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.,

Es ist nicht so viel, wenn du isst, das ist so wichtig wie was oder wie viel du isst. Zum Beispiel sagt Bede, wenn Sie überschüssige Kalorien in Form von Brownies konsumieren, spielt es keine Rolle, ob dies um 19.00 Uhr oder 22.00 Uhr ist, wenn Sie regelmäßig mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen, unabhängig von der Tageszeit.

„Es gibt keine Forschung, die besagt, dass wenn Sie nach 21:02 Uhr essen, es als Fett gespeichert ist“, sagt sie. „Es ist weniger das Timing und mehr die Essensauswahl.,“

Eine 2013 im Journal des American College of Nutrition veröffentlichte Studie fand keinen Zusammenhang zwischen dem Essen nach 17 Uhr und der Gewichtszunahme. Eine ältere Studie, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, kam zu demselben Schluss.

Auf der anderen Seite ergab eine kleine Studie aus dem Jahr 2013, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, dass Menschen, die zwischen 19 und 6 Uhr nicht aßen, abnahmen. Die Forscher fanden jedoch auch heraus, dass die Aufnahme von Fett zwar signifikant abnahm, die Protein-und Kohlenhydrataufnahme jedoch nicht ganz so stark abnahm., Das könnte Licht auf die Arten von Snacks werfen, die die Probanden vor dem Schlafengehen gegessen haben.

Pfau verweist auf einen in Nutrients veröffentlichten Bericht aus dem Jahr 2015, in dem berichtet wurde, dass zwar gemischte Ergebnisse vorliegen, wenn es darum geht festzustellen, ob Spätabendessen zu einer Gewichtszunahme führt, die größten gesundheitlichen Bedenken jedoch Nachtschichtarbeiter und Menschen mit Nachtessensyndrom (NES) betreffen. Das kann daran liegen, dass Nachtschichtarbeiter und diejenigen, die an NES leiden, den größten Teil ihrer Kalorien auf einmal verbrauchen, den Schlaf gestört haben oder stressige Jobs arbeiten, sagt Pfau.,

„Es ist immer noch ein bisschen schwierig, es vollständig auf die Tageszeit schuld, und stattdessen auf Lebensgewohnheiten und Lebensmittelmenge beziehen“, sagt sie.

Um ein morgendliches Training richtig zu tanken und gleichzeitig Gewicht zu verlieren oder aufrechtzuerhalten, empfiehlt Bede nährstoffreiche Snacks, die Ihr Körper an die Arbeit bringt: Nüsse und Käse, ein Stück Obst mit Nussbutter oder eine Handvoll Baby-Karotten mit Hummus.

„die Meisten von uns bekommen nicht genug Obst und Gemüse“, sagt Sie. „Treffen Sie eine vernünftige Wahl. Essen Sie keine Pommes für Ihren zusätzlichen Snack.,“

Bede weist darauf hin, dass es auch darauf ankommt, wie Ihr morgendliches Training aussieht. Wenn es ein einfacher Zwei – oder Drei-Miler ist, brauchen Sie wahrscheinlich keine Top-off vor dem Schlafengehen. Eine häufige Fallgrube beim Laufen beim Versuch, Gewicht zu verlieren, ist die Überschätzung, wie viele Kalorien Sie benötigen.

„Ihre Kalorien müssen ausgeglichen werden“, sagt sie. Wenn Sie morgens einen langen Lauf haben, bitten Sie einen Großteil Ihres Systems, dies auf nüchternen Magen zu tun, und benötigen möglicherweise diesen zusätzlichen Snack vor dem Schlafengehen oder um während des Laufs einige Kalorien aufzunehmen. „Aber wenn es ein kurzer Ausflug ist, wahrscheinlich nicht“, fügt sie hinzu.,

Es ist erwähnenswert, dass das nächtliche Fasten, auch bekannt als sechs bis acht Stunden schlafen, technisch nicht als intermittierendes Fasten angesehen wird. Bei richtiger Durchführung—idealerweise unter Aufsicht eines registrierten Ernährungsberaters-kann intermittierendes Fasten zu Gewichtsverlust führen oder die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern, Fettspeicher für Energie zu erschließen, aber der Fokus liegt immer noch auf hochwertigen Lebensmitteln.

Wenn Ihr Ziel ist es, die sportliche Leistung zu verbessern…

Um schneller, härter, länger und stärker zu laufen, ist Ihr Essenszeitpunkt besonders wichtig., Auch hier geht es nicht um “ Wann sollte ich nachts aufhören zu essen?“aber“ was soll ich vor dem Schlafengehen essen?“

Berücksichtigen Sie die Art des geplanten Trainings: Wenn es sich um einen langen Lauf am frühen Morgen oder um Intervalle mit hoher Intensität handelt,“ müssen Sie Kraftstoff im Tank haben“, sagt Bede. „Ein Snack vor dem Schlafengehen ist Ihr Treibstoff Top-off.“

Wenn Sie einen späten Lauf machen, gefolgt von einem gesunden, leichten Abendessen mit Eiweiß und Gemüse, knurrt Ihr Magen etwa eine Stunde später, sodass ein Snack Ihre Genesung weiter unterstützen könnte.

Aber diese Snacks sollten kein Junk Food sein., Denken Sie daran: Sie müssen diese Kalorien für Sie arbeiten lassen. Bede empfiehlt eine kleine Portion Vollkornprodukte oder einen Joghurt-Parfait. Ziel für Kalorien, die „zielgerichtet und nahrhaft“ sind, sagt sie.

Wenn Sie Meilen sammeln und die Intensität erhöhen, benötigt Ihr Körper mehr Energie. Und nur weil das Abendessen vorbei ist und die Küche aufgeräumt ist, heißt das nicht, dass Sie nach 19 Uhr aufhören sollten zu essen, wenn Ihr Kalorienbedarf noch nicht gedeckt ist, sagt Bede.

Wie Sie morgens auftreten, kann ein guter Indikator dafür sein, ob Sie vor dem Schlafengehen oder vor einem Lauf einen Snack benötigen., Wenn Sie sich zum Beispiel träge fühlten, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie mehr Kalorien benötigen.

„Überlegen Sie, was Ihr Essen für Sie tut“, sagt Bede.

Die Forschung hat herausgefunden, dass Protein vor dem Schlafengehen beispielsweise die Muskelregeneration unterstützen kann. Bede erklärt weiter, dass ein Snack mit gemischten Makronährstoffen—Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten— Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, den Blutzuckerspiegel zu senken und Ihren Körper auf ein morgendliches Training vorzubereiten.

Wählen Sie zwischen einem späten Abendessen oder einem Snack vor dem Schlafengehen

Wie Pfau betonte, sind die Zeitpläne und Ziele aller unterschiedlich, so dass es unmöglich ist, eine pauschale Empfehlung darüber abzugeben, wann Sie aufhören sollten, für die Nacht zu essen. Angenommen, Sie essen um 18:30 Uhr zu Abend und schlafen um 22:30 Uhr ein., Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen hungrig fühlen oder wissen, dass Sie zusätzliche Energie für ein morgendliches Training benötigen, empfehlen Pfau und Bede gegen 8 Uhr einen kleinen Snack.

„Wenn Sie eine Trainingseinheit am frühen Morgen haben und vorher nicht essen können oder wollen, sollten Sie auf jeden Fall ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen einen Nachtsnack essen“, sagt Pfau. „Das wird die Energie sein, die du am nächsten Morgen verbrauchst.“

Aber wenn Sie eine Nachteule sind und erst um 20 Uhr zu Abend essen und gegen 23 Uhr schlafen gehen, brauchen Sie wahrscheinlich keinen Snack, wenn Sie keinen Hunger haben.,

„Betrachten Sie ein späteres Abendessen als Belohnung für Ihren morgendlichen Lauf“, sagt Bede. „Aber wenn du erst am nächsten Nachmittag rennst, musst du nachts nicht viel tanken.“

Anstatt sich Gedanken darüber zu machen, wann Sie aufhören zu essen, konzentrieren Sie sich auf den Nährwert dessen, was Sie essen, sei es Abendessen oder ein Snack. Zielen Sie auf ganze, weniger verarbeitete Lebensmittel ab, die Ihr spezifisches Training und Ihren Zeitplan unterstützen.