Auf den ersten Blick mag das Ab Wheel wie ein unschuldiges—und vielleicht sogar lustiges-Fitness-Accessoire aussehen. Aber in der Praxis? Es ist ein fortschrittliches Tool, das eine ernsthaft intensive Kernherausforderung der nächsten Stufe bietet.

Zum Beweis sehen Sie sich einfach ein Instagram-Video an, das letzte Woche von Promi-Trainerin Jeanette Jenkins gepostet wurde und in dem sie und der Singer-Songwriter Mike Posner die häufigste Ab Wheel-Übung, ab Wheel Rollouts, durchführen, während sie hörbar stöhnen. (Hinweis: Posner ist nicht Jenkins ‚ Client, sagt Jenkins SELBST., Sie waren einfach gleichzeitig im Fitnessstudio. „Er hat gesehen, wie ich etwas Herausforderndes und Cooles gemacht habe und wollte es versuchen, also ging es mir nur darum“, erklärt Jenkins.)

“ Die Herausforderung des Tages“, titelte Jenkins, der in Los Angeles ansässige Schöpfer des Hollywood Trainers, der unter anderem mit Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling und Bebe Rexha zusammengearbeitet hat.,

Sie können das Video über @msjeanettejenkins hier ansehen:

Einen vollständigen Roll-out des Ab-Rads von der stehenden Position in die Push-up-Position durchzuführen, wie Jenkins und Posner Demo, ist eine „super fortgeschrittene Herausforderung, die nur von Schülern versucht werden sollte, die das Rad bereits regelmäßig benutzen und wissen, wie sie ihren Kern engagieren können“, sagt Jenkins SELBST.

Die Fähigkeit, diese Variation auf Expertenebene korrekt auszuführen, sagt „viel aus“, sagt James Brewer, zertifizierter Personal Trainer und zertifizierter Spin-und TRX-Instruktor in NYC, gegenüber SELF., „Es ist nicht einfach zu tun.“

Ab wheel rollouts sind so hart—und so wirkungsvoll—und das aus mehreren Gründen.

Stöhnen beiseite, Jenkins und Posner erscheinen kann, roll-in und heraus mit Leichtigkeit, aber wie bereits erwähnt, mit dem ab-Rad richtig, ist kein einfaches Unterfangen. Warum?

“ Sie erweitern Ihren Körper im Wesentlichen in eine Plankenposition, sodass er wie eine sich bewegende Planke ist“, erklärt Jenkins. Dies erfordert, dass Sie mehrere Kernmuskeln auf einmal zu engagieren., Wie der Name schon sagt, sind die primären Muskeln, die während des Ab Wheel Rollouts gearbeitet werden, Ihre Bauchmuskeln (technisch Rectus abdominis genannt), die „der Haupttreiber“ sind, sagt Stephanie Mansour, in Chicago ansässige zertifizierte Personal Trainerin. „Das ist die Kraft, die aufgebaut werden muss, um voranzukommen .“

Doch die transversale Abdominis (der tiefste Bauchmuskel, der sich um Ihre Seiten und Ihre Wirbelsäule wickelt) und die inneren und äußeren schrägen (Muskeln an den Seiten Ihres Magens) sind ebenfalls kritische Spieler, sagt Jenkins., „Wenn Sie diese Muskeln nicht beanspruchen, verletzen Sie entweder Ihren Rücken oder fallen flach auf Ihr Gesicht“, erklärt sie.

Darüber hinaus greifen diese ab Rollouts viel von Ihrer oberen Hälfte, einschließlich der Erector spinae (stabilisierende Muskeln, die entlang der Wirbelsäule laufen) und Latissimus dorsi (oder lats, die breitesten Muskeln auf jeder Seite des Rückens), sowie Ihre Deltoide (Schultern), Brust, Bizeps und Trizeps, sagt Jenkins. „Im Wesentlichen ist es eine großartige Übung, den gesamten Oberkörper zu trainieren“, erklärt sie.,

Die Ausrollbewegung funktioniert in erster Linie Ihre Lats und Deltoide, während die zweite Hälfte der Bewegung—der rollende Teil—wirklich auf Ihren Kern abzielt, insbesondere auf Ihren Rectus abdominis, sagt Brewer. Bei diesem Teil „müssen Sie Ihre Bauchmuskeln wirklich von den unteren Bauchmuskeln bis hin zu den oberen Bauchmuskeln einsetzen“, fügt Mansour hinzu.

Aber ab Rollouts erfordern nicht nur Kraft von Ihren Bauchmuskeln und den anderen genannten Muskeln. Sie erfordern auch eine synchronisierte Steuerung., Während Sie die Rollouts durchführen,“ müssen Sie so viel Kontrolle von Ihren Hüftbeugern bis zu Ihren Schultern ausüben“, sagt Mansour. „Die gesamte Kette muss zusammenarbeiten und es kann keine Brüche in der Kette geben.“Darüber hinaus wird der Umzug dank der sehr kleinen Oberfläche—nur der kurzen Griffe am Rad, an denen Sie Ihre Hände platzieren—, die Sie Ihren gesamten Körper stützen müssen, noch schwieriger.

Ab wheel rollouts sind nicht eine gute übung für alle, though. Hier ist, was Sie wissen müssen, bevor Sie sie ausprobieren.,

verwenden Sie die ab-Rad, richtig, benötigen Sie große Stärke in eine plank-position sowie eine gute Kraft im Oberkörper, insbesondere in den Schultern, Rücken und Unterarme, sagt Jenkins. Abhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel kann es einige Monate harter Arbeit dauern, bis Sie die Kraft aufgebaut haben, die Sie benötigen, um die von Jenkins und Posner vorgeschlagenen Ab Wheel Rollouts effektiv durchzuführen, sagt Mansour.

Wenn dies falsch gemacht wird, könnten Ab Wheel Rollouts zu einer lat-fokussierten Übung werden und möglicherweise Ihren unteren Rücken belasten, sagt Brewer., Wenn Sie beim Gebrauch des Ab-Rades Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, stoppen Sie und bauen Sie Ihre Kernkraft mit anderen Übungen wie Planken und Walkouts (unten beschrieben) auf, bevor Sie es erneut versuchen.

Es ist auch einfach,“ in Ihre Gelenke einzutauchen“, wenn Sie die Rollouts durchführen und zu viel Stress auf Schultern, Handgelenke, Ellbogen und Rücken ausüben, erklärt Mansour. Wenn Sie an einem dieser Orte in der Vergangenheit Verletzungen erlitten haben und / oder diese während dieser Bewegung zu schmerzen beginnen, hören Sie auf und ziehen Sie die Übung zurück.,

Hier ist ein Fortschritt-empfohlen von Jenkins, Brewer und Mansour, die Ihnen helfen, arbeitet bis zu ab wheel rollouts.

Die ersten beiden Züge sind Körpergewicht übungen, die Dritte erfordert eine übung ball, und die vierten und fünften erfordert ein ab-wheel.

Streik

• Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreit auseinander.
• Falten Sie in der Taille nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.,
• Ohne Ihre Beine zu bewegen, gehen Sie langsam mit den Händen vor Ihnen aus, bis Sie sich in Plankenposition befinden, wobei die Handflächen flach auf dem Boden liegen, die Schultern über den Handgelenken, der Kern eingeklemmt sind, die Gesäßmuskeln gequetscht sind und der Rücken flach (nicht gewölbt oder abgerundet).
• Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust auf den Boden, um einen Push-up durchzuführen.
• Gehen Sie langsam mit den Händen zurück zu Ihren Füßen und kehren Sie zum Stehen zurück. Dies ist 1 rep.
• Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.

Walkouts Trainieren Sie Ihren Kern und bringen Sie Ihrem Körper die grundlegenden Bewegungen des Stehens bei Push-up-Position ab Wheel Rollouts, sagt Brewer.,

Planke Mit Arm/Bein Lift

• Erhalten auf allen vieren und drücken sie bis in hohe planke mit ihre füße etwas breiter als hüfte-breite auseinander, arme ausgestreckt, hände flach auf dem boden, handgelenke direkt unter ihre schultern, und ihre core, gesäßmuskeln, und quads engagiert.
• Halten Sie Ihren Kern, Ihre Hüften und Ihre untere Hälfte so ruhig wie möglich, heben Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand und Ihr linkes Bein vom Boden ab und strecken Sie diese Gliedmaßen so gerade wie möglich aus, wobei Sie die Position für zwei Zählungen halten. Legen Sie sie wieder auf den Boden und halten Sie einen Moment inne.,
• Wiederholen Sie dies mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen und heben Sie die linke Hand und das rechte Bein an, während Sie die oben beschriebene gute Plankenpositionierung beibehalten.
• Setzen Sie dieses Muster des Anhebens alternierender Gliedmaßen für 30 bis 60 Sekunden fort.

Diese Erweiterungen fordern den Kern auf einer stabilen Oberfläche heraus, sagt Jenkins. Wenn diese Erweiterungen zu anspruchsvoll sind, ziehen Sie die Bewegung zurück, um einfach jeweils ein Glied anzuheben, oder auf eine Standardplanke mit allen vier Gliedmaßen auf dem Boden fixiert.

Stabilität Ball Unterarm Plank Rollout

• Holen Sie sich auf allen vieren, mit einem stabilität ball vor ihnen.,
• Beuge deine Ellbogen und lege deine Unterarme auf den Ball.
• Drücken Sie durch Ihre Zehen, um Ihre Knie vom Boden zu heben und Ihren Körper in eine Unterarmplankenposition zu bringen, wobei die Schultern über den Ellbogen liegen, der Kern fest ist, die Gesäßmuskeln gequetscht sind und der Rücken flach ist (nicht gewölbt oder abgerundet).
• Halten Sie von hier aus einen verlobten Kern und einen flachen Rücken aufrecht, während Sie den Ball einige Zentimeter nach vorne rollen, pausieren und dann in die Ausgangsposition zurückrollen. Dies ist 1 rep.
• Mache 8 bis 12 Wiederholungen.,

Diese übung arbeitet Ihr Kerngeschäft, einschließlich der kleineren, stabilisierenden Muskeln. Wenn es von einer vollständig ausgefahrenen Planke aus zu viel ist, fallen Sie auf die Knie, sagt Mansour. Wenn der Rollabschnitt zu schwierig ist, halten Sie einfach eine Planke auf dem Ball, fügt sie hinzu.

Während Sie diese Bewegung ausführen (und die unten aufgeführten Progressionen), ist es leicht, in Ihrem oberen Rücken und Ihren Schultern durchzuhängen und Ihren Trizeps nicht richtig einzugreifen, sagt Mansour., Denken Sie daran, Ihre Schultern nach unten zu ziehen (lassen Sie sie sich nicht zu Ihren Ohren hin beugen) und stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken lange bleibt. Drücken Sie durch Ihre Unterarme und das Leben aus dem oberen Rücken, um Ihre Lats und Schultern zu aktivieren, Sie sagt.

Kniend und beplankt Ab Wheel Rollout

• Steig auf alle Viere und lege deine Knie auf eine Matte und deine Hände auf den Boden.
• Fassen Sie das Ab-Rad fest mit beiden Händen und positionieren Sie Ihre Schultern über Ihren Händen. Ihre Knie sollten hüftbreit auseinander liegen.
• Setzen sie ihr becken in neutral und drücken sie ihre abs zu brace ihre core so eng wie sie können.,
• Von hier aus lehnen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne, während Sie das Rad so weit wie möglich ausrollen, während Sie Ihren Rücken in einer geraden Linie parallel zum Boden halten. „Optisch wird es wie eine bewegliche Planke aussehen“, sagt Jenkins.
• Pause für einen moment am ende der bewegung, und dann langsam rollen die rad zurück in, stoppen über auf halbem weg. Sie möchten nicht in die Ausgangsposition zurückkehren, sagt Brewer, da dies die Spannung an Ihrem Kern verringern und die Bewegung im Wesentlichen „zurücksetzen“ würde. Dies ist 1 rep.
• Versuche 10 bis 25 Wiederholungen, schlägt Jenkins vor.,

Beim Ausrollen ist es das Ziel, so weit wie möglich zu verlängern, während die Bauchmuskeln und der Oberkörper in einer perfekten Planke gehalten werden, sagt Jenkins. „Wenn das Becken anfängt, eine vordere Neigung zu machen, oder Sie verlieren die Kontraktion der Ab/Core-Muskeln, dann gehen Sie zu weit“, erklärt sie. „Es geht darum, die Kontraktion der Ab-Muskeln und die Form der Planke zu erhalten, während Sie sich ausdehnen/ausrollen.,“

In Bezug auf das Tempo, in dem Sie ausrollen und hinein, „je langsamer desto besser“, sagt Brewer, weil es Ihre Bauchmuskeln für einen längeren Zeitraum unter Spannung hält. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Schwierigkeit des Zuges erhöhen, indem Sie sowohl die Zeit als auch die Entfernung jedes Rep erhöhen.Wenn Sie ein Anfänger sind, rollen Sie aus und in für jeweils zwei Zählungen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, rollen Sie aus und in für jeweils drei bis vier Zählungen., Idealerweise möchten Sie für die gleiche Zeit ausrollen und wieder einrollen, sagt Brewer, aber da der innere Teil schwieriger ist, ist er möglicherweise zunächst kürzer als der äußere Teil, und das ist in Ordnung.

Sobald Sie die knienden Ab Wheel Rollouts gemeistert haben (was bedeutet, dass Sie sich sehr wohl fühlen, Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang auszuführen), sind Sie bereit, Jenkins‘ und Posners Variation auszuprobieren, eine „extrem schwierige, super fortgeschrittene“ Bewegung, Vorbehalte Jenkins, das sollte nicht leichtfertig versucht werden.,

Standing Ab Wheel Rollouts

• Aus stehender Position das ab wheel fest in beiden Händen greifen und in der Taille nach vorne klappen.
• Legen Sie das Ab-Rad vor Ihren Füßen auf den Boden und rollen Sie es langsam vorwärts, wobei Sie einen festen Kern halten, während Sie Ihren Körper in eine Plankenposition ausstrecken.
• Halten Sie einen Moment in der Plankenposition an, halten Sie Ihren Rücken so flach wie möglich und halten Sie dann Ihren Kern fest, um sich langsam wieder in die Ausgangsposition zu rollen. Das ist 1 rep.,
• Beginnen Sie mit 1 bis 2 Wiederholungen und erhöhen Sie die Anzahl, während Sie Ihre Stärke aufbauen.

Wenn sie nicht haben eine ab roller,hier ist, wo sie kaufen können.

Zu den am höchsten bewerteten bei Amazon gehören das Valeo Ab Roller Wheel (11,44 USD mit einem Amazon Prime-Abonnement), der Elite Sportz Ab Equipment Roller (17,97 USD mit Prime) und der Perfect Fitness Ab Carver (32,99 USD mit Prime), der ein breiteres Rad für mehr Stabilität bei Ihren Rollouts hat. Sie können auch Ab-Rollen mit Fußriemen finden, wie das Lifeline Power Wheel ($39.,99 mit Prime), mit denen Sie zusätzliche Bewegungen wie Hechte und Glute-Brücken ausführen können.

Egal welches Rad Sie verwenden, denken Sie daran, dass es sowohl von Ihrem Kern als auch von Ihrem gesamten Körper viel Kontrolle und Kraft erfordert, um das Werkzeug richtig zu verwenden. Wenn Sie Ihre Bewegung zurückdrängen müssen, ist das in Ordnung. „Fühlen Sie sich nicht entmutigt“, sagt Mansour. Stattdessen, halten Sie es-Grunzen und alle.