Zuletzt aktualisiert am 4. Dezember 2019 von TFM-Mitarbeitern

Nachdem Sie 40 erreicht haben, fragen Sie sich möglicherweise, was dies für Ihr Trainingsprogramm bedeutet. Was sind die besten Workouts für diejenigen in ihren 40ern und darüber hinaus? Wie sollte sich Ihr Training im Vergleich zu jemandem in Ihrem halben Alter ändern?

Es steht außer Frage, dass Sie Ihr Training im Laufe der Zeit aufgrund der sich ändernden Bedürfnisse Ihres Körpers anpassen müssen, aber im Gegensatz zu dem, was viele Frauen glauben, muss es sich nicht so sehr ändern.,

Das beste Training für Frauen über 40

Hände nach unten, die einzige beste Trainingsmöglichkeit für Frauen in ihren 40ern wird ein gutes Krafttraining sein. Für Frauen in diesem Alter ist es unglaublich wichtig, mit einem Krafttraining zu beginnen, wenn sie dies noch nicht getan haben, da Sie in diesem Alter ein höheres Risiko haben, Muskelmasse zu verlieren. Es ist das alte Prinzip “ benutze es oder verliere es.“Wenn Sie Ihre Muskeln im Laufe der Wochen nicht ausreichend belasten, werden Sie langsam schwächer, was die täglichen Aktivitäten erschweren kann.,

Ebenso ist Ihre magere Muskelmasse das metabolisch aktivste Gewebe im Körper, je mehr Muskeln Sie verlieren, desto langsamer wird Ihr Ruhestoffwechsel, was zur Gewichtszunahme beitragen kann.

Einer der größten Gründe, warum Frauen beginnen, Gewicht in ihre 40er und 50er Jahre zu gewinnen, ist, weil sie die mageren Muskeln verlieren, die dazu beigetragen haben, ihre tägliche Kalorienverbrennung höher zu halten. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme nicht anpassen, um diesen Verlust an Muskelmasse zu berücksichtigen, führt dies zu einer Gewichtszunahme.,

Wenn Sie in den 40ern sind und Ihren Körper wirklich transformieren möchten, ist Gewichtheben der richtige Weg. Während Cardio-Training Ihnen helfen kann, Fett zu verbrennen, hilft Ihnen das Gewichtheben dabei, Ihren Körper neu zu formen und Kurven und Muskeln an den richtigen Stellen hinzuzufügen.

Schließlich ist Gewichtheben eine gute Wahl, wenn Sie Stress bekämpfen möchten. Zwischen einer anspruchsvollen Karriere und familiären Verpflichtungen kann das Leben stressig werden. Eine gute Gewichtheben-Sitzung wird eine schöne Dosis Endorphine freisetzen, hilft, Ihren Körper zu beruhigen und diesen Stress zu bekämpfen.,

Erste Schritte mit dem Krafttraining

Wie können Sie also anfangen? Zuerst sollten Sie die besten Übungen auswählen, um Ihre Zeit im Fitnessstudio optimal zu nutzen. Die Chancen stehen gut, du bist beschäftigt und hast keine Stunden zu trainieren, also wirst du das Beste für dein Geld bekommen wollen.‘

Zusammengesetzte Übungen arbeiten mehrere Muskelgruppen auf einmal, helfen Ihnen, funktionelle Stärke zu gewinnen und verbrennen die meisten Kalorien pro Sitzung. Sie sollten Ihr Fokus sein. Dazu gehören Bewegungen wie Bankdrücken oder Liegestütze, über Reihen gebeugt, Schulterpressen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Klimmzüge (oder Klimmzüge).,

Konzentrieren Sie sich in erster Linie auf diese, dann können Sie andere Übungen wie Bizeps-Locken, Trizeps-Erweiterungen, seitliche Erhöhungen, Beinverlängerungen und Kniesehnen-Locken hinzufügen, wenn Sie möchten.

Sie sollten sich darauf konzentrieren, ein schweres Gewicht zu heben, das Sie vollständig ermüdet sind, wenn Sie etwa 8-10 Wiederholungen beenden, ohne die richtige Form zu verlieren. Dies gibt Ihnen sowohl den Krafttrainingsreiz, um mehr Muskelmasse zu erzeugen, als auch Ihre Stoffwechselrate und Kalorienverbrennung höher zu halten.

Schließlich ruhen Sie sich zwischen den Sätzen etwa 30-60 Sekunden aus., Sie möchten sich nicht zu lange ausruhen oder Sie verlieren einige der metabolischen steigernden Effekte, die dieses Training bietet. Ruhen Sie sich gleichzeitig nicht so wenig aus, dass Sie sich nicht mit einem schweren Gewicht herausfordern können.

Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie Sie dies umsetzen können, lassen Sie uns untersuchen, wie ein Ganzkörpertraining für über 40-Jährige aussehen würde. Beginnen Sie immer mit einem kurzen Aufwärmen von fünf bis zehn Minuten und beenden Sie es am Ende mit einer leichten Dehnung., Körpertraining für Frauen über 40:

• Kniebeugen – 3 Sätze von 8 Wiederholungen
• Bankdrücken – 3 Sätze von 8 Wiederholungen
• Über Reihen gebeugt – 3 Sätze von 8 Wiederholungen
• Beinpresse – 3 Sätze von 10 Wiederholungen
• Schulterpresse – 3 Sätze von 10 Wiederholungen
• Walking Lunges – 2 Sätze von 12 Wiederholungen
• Superset* Bizeps mit Trizepsverlängerungen – 2 Sätze von 15 Wiederholungen
• Superset* Seitliche Erhöhungen mit vorderen Erhöhungen – 2 Sätze von 15 Wiederholungen

*Beachten Sie, dass ein Superset alle Wiederholungen einer Übung ausführt und dann direkt zur nächsten Übung übergeht, wobei alle Wiederholungen durchgeführt werden, bevor Sie sich ausruhen.,

Wenn Sie also noch nicht mit dem Krafttraining begonnen haben, lehnen Sie sich bei der Formulierung Ihres Trainingsplans an diese Art von Übung an. Es wird Ihnen sowohl in Ihren 40ern als auch in den darauffolgenden Jahren sehr gut dienen.