Das erste Mal, wenn Sie ein Burpee tun Sie sich fragen, was all die Aufregung ist über. Obwohl es als brutale Körpergewichtsübung bekannt ist, die Fett so schnell verbrennt, wie es Muskeln aufbaut, und regelmäßig als Strafe für das Überspringen von Hindernissen in Hindernisparcoursrennen verwendet wird, entspricht nichts davon dem, wie Sie sich nach einem Burpee fühlen.

Lass dich davon nicht abschrecken. Mach einen zweiten Burpee und dann einen dritten., Machen Sie weiter und 30 Sekunden später werden Sie sich fragen, wie es möglich ist, dass so viele Muskeln schmerzen und Ihre Lungen gleichzeitig brennen.

Es gibt keinen Spaß, Burpees zu machen. Egal, ob Sie sie langsam nehmen und eine bestimmte Wiederholungszahl erreichen oder versuchen, innerhalb eines festgelegten Zeitraums so viele wie möglich einzusammeln, Sie knacken Sie schneller als jede andere Übung da draußen. Das ist die schlechte Nachricht.

Die gute Nachricht ist, dass sich all diese Mühe absolut lohnt. Die Burpee arbeitet Ihre Arme, Rücken, Brust, Kern, Gesäßmuskeln und Beine – Sie nennen es, es funktioniert es., Und Burpees erhöhen auch Ihre Herzfrequenz so stark wie Sprinten für einen Bus – ein Grund, warum es ein fester Favorit unter der High-Intensity Interval Training (HIIT) Menge ist. Und all diese Vorteile kommen ohne den Einsatz von Geräten, so dass Sie die Burpee jederzeit und überall tun können.

Lesen Sie weiter, um die besten Möglichkeiten zu entdecken, diese effektive Übung in Ihr Training aufzunehmen.,

Vorteile von Burpees

Es ist wichtig, die Tugenden von Burpees zu preisen, bevor Sie Ihnen sagen, wie man sie macht, denn sobald Sie ein Set ausgeschlagen haben, brauchen Sie etwas Überzeugendes, um sich wieder durchzusetzen. Also hier geht.

Der Burpee ist eine echte Ganzkörperübung, bei der die meisten wichtigen Muskelgruppen trainiert, gleichzeitig Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessert und Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination getestet werden. Wenn Sie nur eine Übung für den Rest Ihres Lebens machen könnten, wäre der Burpee eine kluge Wahl, um Sie in der bestmöglichen Form zu halten.,

Burpees trainieren nicht nur eine Reihe von Muskeln, sondern auch funktionell, sodass Sie die Verbesserung Ihrer Kraft und Beweglichkeit in Ihrem täglichen Leben bemerken, nicht nur im Fitnessstudio. Das ist, wenn Sie sogar in ein Fitnessstudio gehen – weil Sie keine Burpees benötigen, für die kein Kit erforderlich ist. Alles, was benötigt wird, ist die steely Entschlossenheit, die erforderlich ist, um Sie durchzubringen… und vielleicht ein verständnisvoller Nachbar, der sich nicht über das häufige Auf-und Abspringen beschweren wird.,

Wenn Sie nicht von unserer Erklärung der Verdienste von Burpees überzeugt sind, könnte vielleicht ein Wort von dem Mann helfen, der in einem Jahr mehr als 67.000 von ihnen getan hat. Craig Peters erreichte das Kunststück im Jahr 2016, als er am 1.Januar mit einem Burpee begann, dann einen für jeden Tag des Jahres hinzufügte und am 31. Dezember mit 366 Burpees abschloss (Wahnsinn, es in einem Schaltjahr zu tun), für eine große und erschreckende Summe von 67.527 Burpees.

„ich fühle mich fitter ich bin viel schlanker, ich bin in der besten Form, dass ich in für eine lange Zeit,“ Peters sagte uns, nachdem er absolvierte seinen einjährigen burpees., „Früher hatte ich viele Rückenprobleme, aber in den letzten 12 Monaten hatte ich keine Probleme. Es hat meinen Körper stärker und flexibler gemacht. Es sind kleine Dinge wie für einen Bus laufen oder nach oben gehen – Sie fühlen sicherlich einen Unterschied. Es ist verdammt viel einfacher.“

Der Burpee ist auch eine Übung, die sich leicht variieren und mit anderen Übungen kombinieren lässt, damit Sie den Körper auf unterschiedliche Weise trainieren können. Unten finden Sie eine umfangreiche Auswahl an Variationen, aber lassen Sie uns zuerst durchgehen, wie man den Standard Burpee macht.,

Wie man einen Burpee macht

Der klassische Burpee ist ein Vierpunktzug. Aus dem Stehen fallen Sie mit den Händen auf dem Boden direkt vor Ihren Füßen in eine Kniebeuge. Dann treten Sie Ihre Füße hinter sich zurück und halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, so dass Sie sich in einer erhöhten Plankenposition befinden. In diesem Stadium können die Abenteuerlustigen einen Press-up in die Mischung werfen, was die Schwierigkeit wirklich erhöht.

Im Basic Burpee bleiben Sie in der angehobenen Planke und springen mit den Füßen zurück zu Ihren Händen., Dann runden Sie das Manöver ab, indem Sie mit den Armen direkt über Ihnen in die Luft springen. Dann mach alles wieder.

Burpee Form Tips

„Es ist viel los, wenn man einen Burpee macht“, sagt Trainer Dan Baldwin von Six3Nine. „Dies bedeutet, dass es das Potenzial gibt, den Burpee härter zu machen und die Menge zu reduzieren, die Sie tun können, was bedeutet, dass Sie Energie verschwenden und die Effektivität der Übung reduzieren.“Befolgen Sie diesen Fünf-Punkte-Formularleitfaden, um das Burpee zu perfektionieren und die lohnenden Belohnungen zu erhalten, und verwenden Sie diese Tipps, wenn Sie das rücksichtslos effiziente Burpee-Training durchführen, das wir unten entwickelt haben.,

1. Mobilisieren: „Der Burpee kann viel Stress durch Knöchel, Knie und Handgelenke verursachen“, sagt Baldwin. „Stellen Sie sicher, dass Sie gründlich aufgewärmt sind und einige Mobilitätsarbeiten durchgeführt haben, einschließlich Press-Ups, Ausfallschritte und Kniebeugen, um die Gelenke zu lockern.“
2. Break it up: „Der Burpee kann komplex sein, also teilen Sie den Zug zunächst in zwei Teile: einen Kniebeugenschub und einen tiefen Kniebeugensprung. Stellen Sie sicher, dass Sie mit jeder Phase der Übung vertraut sind, bevor Sie die beiden kombinieren.,“
3. Squat thrust: „Für den Squat Thrust stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Händen liegen und Ihre Beine in eine Press-Up-Position ausgestreckt sind. Wenn Sie Ihre Füße ein – und ausspringen, halten Sie Ihre Schultern über Ihren Händen-lassen Sie sie nicht vorwärts oder rückwärts bewegen.“
4. Deep squat jump: „Stellen Sie für die tiefe Kniebeuge sicher, dass Ihre Hüften sich zurücklehnen und versuchen Sie, Ihre Brust so aufrecht wie möglich zu halten. Explodieren Sie und sorgen Sie dafür, dass Sie Ihre Landung abfedern, indem Sie die Knie beugen, wenn Sie Kontakt mit dem Boden aufnehmen.,“
5. Holen Sie sich etwas Luft der Zeit: „wenn Sie zufrieden sind, die Sie durchführen können, beide mit guter form, fügen Sie die beiden zusammen. Ihre Arme können hier eine Rolle spielen, und wenn Sie vom Hockeschub zum Hockesprung übergehen, schwingen Sie Ihre Arme nach vorne und über Ihren Kopf, um maximale Höhe zu erreichen.“

Häufige Fehler Zu Vermeiden

Überspringen schritte

Wie sie beginnen zu ermüden, es ist eine gemeinsame impuls zu wollen überspringen bestimmte schritte in auftrag zu machen die burpee einfacher. Verprügeln Sie sich nicht darüber, wir waren alle da, aber denken Sie daran, was Ihre Schullehrer Ihnen gesagt haben – Sie betrügen sich nur., Wenn Sie jederzeit die richtige Intensität auf den Burpee anwenden, erhalten Sie alle herzgesunden, muskelboosten Vorteile. Wenn Sie ins Stocken geraten, ruhen Sie sich kurz aus und gehen Sie dann wieder.

Kontrahieren Sie Ihren Kern

Das Plankenstadium des Burpee ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Ihre Bauchmuskeln ausreichend stimuliert werden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern parallel zu Ihren Handgelenken sind, halten Sie Ihren Kern zusammengezogen und engagiert und Ihren Rücken gerade, neutral mit Ihren Gesäßmuskeln ausgerichtet. Viele machen den Fehler, ihren Rücken zu wölben und die positiven Auswirkungen des Burpee auf die Bauchmuskeln zu negieren, während sie gleichzeitig Verletzungen riskieren.,

Wiederholungen für Tage

Wie bei praktisch jeder anderen Übung entspricht das Ausführen von mehr Wiederholungen nicht direkt einem erfolgreichen Training. Konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Technik wie oben erläutert zuerst nageln, und dies wird Ihnen helfen, reibungsloser voranzukommen.

Vier Burpee-Workouts

Burpees können in das Zirkeltraining integriert, zum Aufwärmen vor anderen Übungen verwendet oder immer wieder als gesamtes Training durchgeführt werden.,

100 burpee Challenge

Die 100 Burpee Challenge ist kein Warm-up, es ist ein Training und eine Hälfte: Mach einfach 100 so schnell du kannst. Die ersten 15 sollten nicht viel länger als eine Minute dauern, aber der Rest wird viel länger dauern. Jede Zeit unter zehn Minuten für die vollen 100 ist verdammt beeindruckend. Wenn Sie nirgendwo in der Nähe sind, versuchen Sie dieses Format, um sich selbst zu beschleunigen, was zu etwa 16 Minuten Ruhe führt: Machen Sie einen, ruhen Sie sich 10 Sekunden aus, dann machen Sie zwei und ruhen Sie sich 20 Minuten aus, bis zehn, dann wieder runter. Das ist 100.,

Die Burpee-Leiter

Die Burpee-Leiter ist eine weitere Möglichkeit, um diesen König aller Übungen herum ein Training aufzubauen. Beginnen Sie mit zehn Burpees, ruhen Sie sich schnell aus, dann machen Sie neun, Acht und so weiter. Wenn Sie mutig fühlen, tun burpees, Press-ups und Sit-ups auf jeder Sprosse. Es ist ein komisches Gefühl, Sit-ups als willkommene Pause zu betrachten.

Max out

Dieses dynamische Training baut Ihre Toleranz gegenüber der Milchsäure auf, die Ihre Beine unweigerlich überflutet, und erhöht Ihre anaerobe Leistung für einen Fitnessschub mit einer großen Portion Fettverbrennung Vorteile.,

Finden Sie zuerst Ihren maximalen Satz heraus, indem Sie so viele Burpees wie möglich machen, bevor Sie aufhören müssen. Reduzieren Sie diese Zahl leicht, und führen Sie drei Sätze mit einer 30-Sekunden-Pause zwischen. Wenn Ihr maximaler Satz beispielsweise 20 ist, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, dann machen Sie 15 für Ihr Arbeitsset, ruhen Sie sich weitere 30 Sekunden aus und wiederholen Sie dann weitere zwei Mal. Jetzt atme, hart.

30-Tage burpee Challenge

Eine einmalige nicht genug? Dann probieren Sie unsere 30-tägige Burpee Challenge aus. Das Schöne an diesem Trainingsplan ist, dass er skalierbar ist – er basiert auf Ihrem aktuellen Fitnesslevel, das durch den Test am ersten Tag festgelegt wurde.,

Beste Burpee-Variationen

Burpee von Brust zu Boden

Diese härtere Variante ist ungefähr so häufig wie die Standard-Burpee, also seien Sie nicht überrascht, wenn es das ist, was von Ihnen in einer Übungsklasse erwartet wird, die Burpees beinhaltet. Es ist dasselbe wie bei der Standardbewegung, außer dass Sie beim Erreichen der erhöhten Plankenposition ein Drücken ausführen und Ihre Brust auf den Boden senken, bevor Sie wieder aufspringen.

Burpee tuck jump

Es ist ärgerlich einfach, andere Übungen mit einem Burpee zu kombinieren, um ein Frankensteins Monster zu bewegen, wie diese fiese Variation zeigt., Führen Sie einen Burpee wie gewohnt aus, aber wenn Sie danach in die Luft springen, heben Sie die Knie an die Brust. Dies erhöht die Cardio-Vorteile der Übung und stellt auch sicher, dass Sie Ihre Sprünge nicht halb arsen, was beim Durchschieben einer Reihe von Burpees üblich ist.

Hantel Burpee

Eine todsichere Möglichkeit, jede Übung schwieriger zu machen, besteht darin, etwas Gewicht hinzuzufügen, und Sie können dies mit dem Burpee tun, indem Sie eine Hantel in jeder Hand halten. Es ist besser, sich dafür für sechseckige als für kreisförmige Hanteln zu entscheiden, da Sie Ihr Körpergewicht darauf stützen, sodass Sie eine stabile Basis wünschen., Führen Sie Ihren Burpee wie gewohnt aus, halten Sie die Gewichte zu jeder Zeit – und fügen Sie eine abtrünnige Reihe hinzu, wenn Sie den Zug noch härter machen möchten.

Einbein-Burpee

Wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, die Schwierigkeit von Burpees zu erhöhen, ohne Ausrüstung oder zusätzliche Bewegungen einzuführen, versuchen Sie es auf einem Bein. Dies erhöht die Kernkontrolle, die erforderlich ist, um ein Umkippen auf die eine Seite zu vermeiden, sowie die Vorteile für die Beinmuskulatur, die arbeiten, um den Mangel an Unterstützung vom anderen Bein auszugleichen., Sie können abwechseln, welches Bein geerdet ist, oder alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite abschließen, bevor Sie tauschen. Versuchen Sie dies mit dem Brust-zu-Boden-Burpee für eine wirklich harte Variante.

Burpee Pull-up

Macht krank, diese Worte zusammen zu sehen, nicht wahr? Aber hör uns zu. Burpees und Klimmzüge haben beide einen anständigen Anspruch darauf, die beste Körpergewichtsübung zu sein, die Sie machen können, So dass sie zu einem Super-Move zusammengefügt werden, der etwas ganz Besonderes schafft., Führen sie ihre burpee wie normal (press-up optional), dann, wie sie springen, greifen die pull-up bar mit einem überhand grip und schleppen sich bis, bis ihr kinn ist ebene mit der bar. Niedriger unter Kontrolle, bis die Arme ganz gestreckt sind, dann lassen Sie Los und fahren Sie in die nächste rep. Mit dem pull-up ist eine geniale Rücken -, Schulter-und arm-übung, ergänzt das cardio-und Muskelaufbau Vorteile des burpee perfekt. Diese Variation ist brutal, aber den Schmerz wert.