Wenn Sie Bewegung zu einem regelmäßigen Teil Ihres Tages machen möchten, haben Sie viele Übungsoptionen. Sie sind sich jedoch möglicherweise nicht sicher, wie Sie mit dem Training beginnen sollen, wenn Sie noch nie zuvor regelmäßig trainiert haben.

Egal, ob Sie laufen, Fahrrad fahren, Gewichte heben oder Yoga machen möchten, wenn Sie nur darüber nachdenken, wie Sie mit dem Training beginnen sollen, kann dies einschüchternd sein., Wenn Sie durch alle Fitness-Beiträge in den sozialen Medien scrollen—oder sogar sehen, wie Läufer die Hügel in Ihrer Nachbarschaft leicht ansteuern -, kann es so aussehen, als ob Bewegung für diejenigen, die bereits mitten drin sind, so einfach ist.

Nope: Jeder beginnt irgendwo. Sie können sicher sein, dass die Yogalehrerin, der Sie auf Instagram folgen, diesen Handstand während ihrer ersten Klasse nicht sofort abgezogen hat, oder dass der CrossFitter beim ersten Aufhängen an der Bar nicht 10 Klimmzüge ausgeschlagen hat. Und die Läufer, die Sie stundenlang laufen sehen?, An einem Punkt war das Nonstop-Joggen für fünf Minuten wahrscheinlich ein Sieg für sie.

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Außerdem geht es bei Ihrer Trainingsroutine um Sie—es geht um Ihre individuellen Ziele, Ihre Vorlieben und Interessen. Was für den Fitfluencer funktioniert, dem Sie auf Instagram folgen, ist möglicherweise weit entfernt von dem, was Sie in Ihrem eigenen Leben implementieren möchten.

Stattdessen kommt es darauf an, ein Fitnessprogramm zu finden, das für Sie funktioniert. Und die gute Nachricht ist, es gibt eine Menge da draußen zur Auswahl., Hier ist, was Sie wissen müssen, wie Sie anfangen zu trainieren—und wie Sie ein angenehmes, herausforderndes Trainingsprogramm beginnen können, das auf lange Sicht bei Ihnen bleibt.

Identifizieren Sie Ihr warum.“

Dies ist ein großer Teil, motiviert, konsequent und positiv zu bleiben, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen.

„Identifizieren Sie, warum Sie bereit sind, ein regelmäßiges Trainingsprogramm in Ihr Leben zu integrieren und Ihre Ziele zu erreichen“, sagt Lisa Tanker, zertifizierter Personal Trainer., Das könnte etwas Graben erfordern, aber es ist wichtig, dass Sie sich an einem Grund orientieren, der für Sie bedeutsam genug ist, dass er Sie vorantreibt. Vielleicht ist es in der Lage, mit Ihren Kindern Schritt zu halten, sich stark in Ihrem eigenen Körper zu fühlen oder einfach Zeit beiseite zu legen, um sich auf Ihr eigenes Wohlbefinden zu konzentrieren.

Fitness sollte über Ihre eigenen Ziele und was fühlt sich richtig für Sie. „Wenn Sie sich auf Ihre Fitnessreise begeben, kann es leicht sein, sich in das zu verwickeln, was alle anderen tun“, sagt Jen Comas, C. P. T., Mitbegründer von Girls Gone Strong, zu SELF., „Denken Sie daran, dass wir uns alle in unserem eigenen Tempo bewegen und uns auf das konzentrieren, was für Sie und Ihren einzigartigen Körper am besten und angenehmsten ist.“

Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich auch an Ihren Arzt wenden grünes Licht, um mit der von Ihnen in Betracht gezogenen Routine fortzufahren.

Investieren Sie in etwas Ausrüstung.

Genau welche Art von Ausrüstung Sie benötigen, hängt davon ab, welche Art von Trainingsprogramm Sie ausprobieren möchten, aber es gibt nur wenige Grundnahrungsmittel, die in der Regel universell sind.,

Ein Paar bequeme, unterstützende Sportschuhe zu finden, ist einer Ihrer ersten Schritte, erzählt Shauna Harrison, Ph. D., ein Gruppenfitnesslehrer. Der beste Weg ist, einen Haufen anzuprobieren und zu sehen, was sich am wohlsten anfühlt. Wenn Sie sich jetzt nicht wohl fühlen, in ein Einzelhandelsgeschäft zu gehen, bieten viele Online-Händler kostenlose Rücksendungen an, sodass Sie das zurücksenden können, was nicht funktioniert. Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich mit Ihrem lokalen Lauf – oder Sportschuhgeschäft zu verbinden-ihre Mitarbeiter können Sie oft telefonisch über geeignete Optionen informieren., (Wenn Sie insbesondere mit dem Laufen beginnen möchten, können Ihnen diese Tipps bei der Auswahl des richtigen Laufschuhs helfen.)

Sie werden auch einen gemütlichen, unterstützenden Sport-BH und ein paar schweißableitende Oberteile und Hosen oder Shorts finden wollen. „Ein paar süße Workout-Outfits, in denen Sie sich wohl fühlen, sind eine großartige Investition, denn es gibt nichts Schöneres, als den Teil zu fühlen, um Sie zu motivieren, sich zu bewegen“, sagt Tanker.

Sie müssen jedoch nicht über Bord gehen: Ein Trainingstank ist ein Trainingstank., Sie müssen beispielsweise nicht in einen laufenden Tank, einen Yoga-Tank oder einen Hubtank investieren. Überprüfen Sie Ihren Schrank, um zu sehen, was Sie bereits haben—insbesondere Stücke, die Sie vielleicht vergessen haben!—und wenn Sie ein paar neue Stücke kaufen müssen, kann das Einkaufen außerhalb der Saison (z. B. das Kaufen von Zip-Ups für kalte Outdoor-Rennen im Sommer) Ihnen helfen, etwas Geld zu sparen.

Planen Sie zunächst nur zwei Trainingseinheiten pro Woche-machen Sie Bewegung jedoch zu einer täglichen Sache.

“ Wenn Sie anfangen zu trainieren, denken Sie an langfristige Konsistenz., Eine großartige Frage, die Sie sich stellen sollten, ist, Wie viele Tage in der Woche können Sie realistisch in Ihr Leben passen?“sagt Tanker. Sie empfiehlt, sich bis zu drei bis vier Tage in der Woche durchzuarbeiten, aber das bedeutet nicht, dass Sie dort anfangen müssen.

Beginnen Sie damit, nur zwei Trainingseinheiten pro Woche zu planen, schlägt Tanker vor. Diese können so kurz wie ein 30-minütiges Krafttraining sein, sagt Comas. Das Setzen eines realistischen Ziels ist der Schlüssel, um dabei zu bleiben, und da Sie wahrscheinlich nach Ihrer ersten Handvoll Workouts wund sein werden, bedeutet dies, dass Sie ein paar Tage Zeit haben, sich dazwischen zu erholen.,

Während Sie nicht jeden Tag in tatsächlichen Workouts Penciling werden, sollten Sie immer noch versuchen, eine Art Bewegung jeden Tag zu tun, um Ihnen zu helfen, eine Gewohnheit aufzubauen, Sivan Fagan, C. P. T., Gründer von Strong mit Sivan in Baltimore, erzählt SELBST.

“ Jeden Tag etwas Kleines zu tun—auch wenn es 15 Minuten zu Fuß sind—baut wirklich den Schwung auf und verstärkt die Gewohnheit“, sagt sie.

Finden Sie eine Zeit, die für Sie arbeitet.

Es gibt immer viel Gerede in der fitness-Welt darüber, Wann die beste Zeit zum trainieren., Die Antwort ist jedoch eigentlich ziemlich einfach.

„Es gibt keine festgelegte Zeit, die am besten zum Trainieren ist“, sagt Fagan. „Die beste Zeit ist immer diejenige, die zu Ihrem Lebensstil, Ihren Vorlieben und Ihrem Energieniveau passt.“

Der Weg, dies herauszufinden, besteht darin, mit verschiedenen Zeiten zu experimentieren und zu sehen, wann Sie sich am besten fühlen und wann Sie es am wahrscheinlichsten tun“, sagt sie. Sie könnten feststellen, dass eine morgendliche Trainingsperson für Sie arbeitet, da Sie Ihr Training aus dem Weg räumen können, bevor etwas dazu kommt, es zu verdrängen., Auf der anderen Seite könnte der Gedanke, extra früh aufzuwachen, Sie vollständig ausschalten, und Sie könnten mehr davon profitieren, einige Zeit nach der Arbeit zu schnitzen, um sich vom Arbeitstag zu lösen. In diesem Fall funktionieren abendliche Workouts möglicherweise am besten für Sie.

„Date“ verschiedene Arten von Workouts, bis Sie diejenigen finden, die Sie wirklich mögen.

Es gibt wirklich endlose Arten von Training gibt, und die Wahrheit ist, dass das beste workout für dich ist das eine, die Sie tatsächlich tun und zu genießen. Die Nummer eins Weg, um die beste Passform für Sie zu finden, ist durch Versuch und Irrtum, auch wenn es zunächst entmutigend fühlen.,

„Versuchen Sie eine Reihe von verschiedenen Arten von Klassen, bis Sie finden, was mit Ihnen mitschwingt. Etwas wird!“sagt Harrison. (Und ja, dies kann immer noch in einer Heimtrainingswelt gelten, da Ihnen unzählige virtuelle Kurse zur Verfügung stehen, sei es über Fitness-Apps oder Streaming von Ihren lokalen Fitnessstudios.) Beginnen Sie mit einem, zu dem Sie sich zunächst hingezogen fühlen, sei es Barre, Boxen, Pilates, Dance Cardio, Yoga, eine Kraftklasse, Sie nennen es, und probieren Sie von dort aus immer wieder neue aus, bis Sie das finden, was Ihnen Spaß macht.,

Auch wenn Sie eines finden, das Sie sofort lieben, gibt es immer noch Vorteile, Ihren Horizont zu erweitern und auch andere Trainingstypen auszuprobieren, sagt Fagan. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie Krafttraining lieben, sollten Sie Yoga ausprobieren, da diese Art von Übung Ihrer Routine Entspannung, Achtsamkeit und Mobilität verleihen kann.

Nagel unten die grundlagen zu erhalten eine große grundlage.

Sobald Sie eine Art Training gefunden haben, das für Sie funktioniert, möchten Sie nicht sofort All-in gehen., Nehmen Sie sich zuerst die Zeit, um die Grundlagen zu erlernen, die es Ihnen ermöglichen, sicher mit Ihrer Übung Ihrer Wahl voranzukommen, sagt Fagan.

Viele Fitness-Apps oder virtuelle Kurse bieten Anfängerstunden an, in denen sie Sie durch grundlegende Arbeiten führen. Diese sind in der Regel weniger intensiv und langsamer, und die Lehrer geben in der Regel detailliertere Anweisungen, so dass Sie weniger wahrscheinlich verloren gehen.

“ Ihre Fitnessklasse sollte sich herausfordernd anfühlen, aber nicht so schwierig, dass Sie sich besiegt fühlen“, sagt Tanker.,

Wenn eine Anfängerklasse keine Option ist, können Sie dem Lehrer im Voraus mitteilen, dass Sie neu sind (und Bedenken äußern)—möglicherweise können Sie einige Änderungen für Übungen während des Unterrichts vornehmen. Haben Sie keine Angst, die Übungen auch selbst zu ändern, und machen Sie Pausen, wenn Sie sie brauchen. „Wir neigen dazu, versuchen zu wollen, mit allen anderen Schritt zu halten, anstatt uns dort zu treffen, wo wir sind“, sagt Harrison. Schämen Sie sich nie, auf Ihren Körper zu hören und bei Bedarf Luft zu schnappen.

Vermeiden Sie die“ zu viel “ Falle.,

Ein großer Fehler Fagan sieht oft Anfänger mit Kunden zu tun versucht, zu viel, zu schnell. Das kann bedeuten, stundenlange Workouts zu planen, Bewegungen mit Gewicht direkt von der Fledermaus zu laden oder HIIT-Kurse auszuprobieren, bevor sich Ihr Körper an die Übungen selbst gewöhnt hat. Die Leute neigen dazu, dies zu tun, wenn sie gerade erst anfangen, weil sie sehr eifrig sind, ihre Ziele zu erreichen, und sie wollen direkt in den Schwung der Dinge kommen.

Aber diese Strategie ist eigentlich kontraproduktiv zu Ihren Zielen, sagt Fagan., Was auch immer Ihre Version von zu viel, zu früh sein mag, Das Ergebnis ist oft das gleiche: Es kann Sie verbrennen, und Sie könnten sich vor Ihrem Training fürchten oder sie sogar überspringen. Also nimm es allmählich. Lernen Sie, wie Sie die Bewegungen beherrschen, und sehen Sie, wie Sie sich fühlen, wenn Sie das Training zu einem Teil Ihres normalen Lebens machen—es wird nachhaltiger sein, als es zu Ihrem ganzen Leben zu machen.

Denken Sie über die Arbeit mit einem personal trainer.,

Eine weitere Option, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Einzelberatung benötigen, um sich mit bestimmten Bewegungen wohl zu fühlen, und Sie können es sich leisten, ist die Einstellung eines virtuellen Personal Trainers, sagt Fagan. Sie führen Sie durch die Grundlagen und bieten individuelle Hilfe.

Möglicherweise möchten Sie eine oder zwei Sitzungen mit einem Trainer buchen, um Ihnen einige Übungen zu zeigen, um loszulegen, sagt Comas. Sie können Ihnen diejenigen beibringen, die für Ihre aktuellen Fähigkeiten und Fertigkeiten geeignet sind, sicherstellen, dass Ihre Form korrekt ist, und Ihnen helfen, Ihre Übung zu erleichtern.,

Viele Fitnessstudios arbeiten mit Personal Trainern und sollten Sie mit einem verbinden können, der jetzt virtuelle Termine anbietet, auch wenn das Fitnessstudio nicht geöffnet ist oder Kunden persönlich nimmt.

Erwägen Sie den Kauf einiger Grundausrüstungen.

Die Chancen sind ziemlich hoch, dass, wenn Sie jetzt anfangen wollen zu trainieren, Sie es wahrscheinlich zu Hause tun werden—viele Fitnessstudios sind immer noch nicht geöffnet, und selbst wenn Sie es sind, fühlen Sie sich möglicherweise nicht wohl, sofort zurück zu gehen.

Das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich in einige Geräte investieren müssen, insbesondere wenn Sie Krafttraining betreiben möchten., Während Sie mit Körpergewichtsbewegungen beginnen können—und sollten—, sobald Sie Ihre Form erreicht haben, werden Sie versuchen, Widerstand hinzuzufügen, sagt Fagan.

Gewichte können jetzt schwer zu finden sein (obwohl es etwas einfacher zu sein scheint als vor ein paar Monaten), aber wenn Sie einige finden können, empfiehlt Fagan drei Sätze Hanteln—ein leichtes, mäßiges und schweres Paar. Ein Miniband, ein gelooptes Widerstandsband und Schieberegler sind ebenfalls hilfreich (und als zusätzlichen Bonus sind sie in der Regel leichter verfügbar als Gewichte.,)

Comas empfiehlt auch ein Springseil, das sehr wenig Stauraum benötigt, aber eine Menge Cardio-Möglichkeiten bietet. Sie möchten wahrscheinlich auch eine Trainingsmatte, die Übungen, insbesondere solche, bei denen Sie auf dem Boden liegen, angenehmer machen kann, sagt Tanker.

Haben Sie einen plan, um die Dinge glatter werden.

Auch wenn Sie super-gewidmet, um Ihre neue fitness-Ziele, einige Tage, die motivation allein nicht schneiden Sie es (und das ist völlig in Ordnung). Hier kommt eine „Versicherungspolice“ ins Spiel., Wenn Sie ein wenig Hilfe benötigen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben, Comas schlägt vor, einen Freund zu fragen, der auch als Check-in-Partner fungiert. Sie können sie in Ihren Trainingsplänen ausfüllen und sie wissen lassen, wenn Sie durch folgen, und wenn Sie einen zusätzlichen Schubs benötigen, können sie eine große Quelle der Ermutigung sein. Natürlich können Sie all das auch für sie bereitstellen.

Eine andere Strategie besteht darin, Ihre Workout-Essentials am Abend zuvor zusammenzustellen, insbesondere wenn Sie sich für ein morgendliches Training entschieden haben. Wenn du um 6 Uhr stöhnst., alarm, es ist viel einfacher aufzustehen, wenn Sie wissen, dass Sie Ihre Sachen zusammen haben, also müssen Sie nur in Ihre Kleidung schlüpfen und aus der Tür gehen. Gleiches gilt für die Zubereitung eines Frühstücks in der Nacht zuvor, wie Hafer über Nacht, damit Sie wissen, dass leichter Treibstoff auf Sie wartet, wenn Sie fertig sind.

Stellen Sie einfach sicher, dass Sie auf Ihren Körper hören. Wenn Sie zu hart gearbeitet haben, benötigen Sie möglicherweise eine Pause, und das ist völlig in Ordnung. Das Starten einer Trainingsroutine sollte nicht zu Ihrem Stress beitragen—es sollte eine hilfreiche Selbstpflegemaßnahme sein, bei der Sie sich stattdessen besser fühlen.,

Bezug:

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• ich bin ein Anfänger-Läufer. Warum jucken meine Beine so schlecht?

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