Eine kürzlich durchgeführte Studie, die im Mai dieses Jahres vom Journal of Strength and Conditioning Research akzeptiert wurde, könnte bei der Verschreibung von Trainingsintensitäten mehr Licht in die Verwendung von RPE bringen. In einigen Fällen können RPE-Skalen genauso oder effektiver sein als Standardintensitäten, die durch periodisierte Trainingsprozentsätze festgelegt wurden.,

Bevor Sie sich mit den Forschungsergebnissen befassen, ist es wichtig zu verstehen, was RPE zuerst ist.

Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE)

Was es ist: RPE ist eine Möglichkeit für Trainer und Sportler, ihre Trainingsintensität selbst zu regulieren. Wenn es in einer persönlichen Umgebung verwendet wird, kann es eine Möglichkeit sein, Ihre Trainingsintensität zu bestimmen, im Gegensatz zur Verwendung von Prozentsätzen. Auf Trainerebene kann RPE eine Möglichkeit sein, ein Verständnis für die Erschöpfung eines Athleten sowie dessen, was er noch im Tank hat, zu erlangen.,

Von wem es profitieren kann: Die Wissenschaft hat sowohl bei Anfängern als auch bei erfahrenen Liftern Vorteile gezeigt, aber erfahrene Lifter profitieren tendenziell mehr (da sie ein höheres Trainingsalter haben).

Wie benutzt man es: Die Bewertungen reichen von 1-10, 1 ist absolut keine Anstrengung, 10 ist dein Maximum. Es ist wichtig zu entwickeln, was diese Zahlen für Sie bedeuten. Oft sind sie unter Trainern und Athleten sehr ähnlich, aber sie können ein wenig variieren. Die folgenden Zahlen sind meine Interpretation und sind oft ähnlich mit anderen Trainern in der Kraft Welt.,re beginnen, Ihre 2-4 rep Schritt zu treffen

7 – Oft das Gewicht, das mit Kraft bewegt werden kann, aber immer noch Kraft (5-7ish Wiederholungen)

6 – Gewicht, das schnell bewegt und mit Geschwindigkeit Arbeit verwendet werden kann (+/- 8 Wiederholungen anhängig auf Geschwindigkeit/Trainingsziel)

5 – Dieses Gewicht, das als Aufwärmen und Vorbereitung für schwerere Gewichte verwendet werden kann

4 & unten – Leichtgewicht, das für Mobilität, Erholung und Formbetonung verwendet werden kann

**Jeder Athlet und Trainer sollte seine RPE-Zahlen abhängig von seinem Trainingsalter und seinem Verständnis seiner Hebegewohnheiten entwickeln.,

Was Die Aktuelle Forschung Sagt,

Die Studie verwiesen, in der intro schaute auf die Beziehung zwischen RPE und Geschwindigkeit während der Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben bei einem 1-RM-Aufzug (mit Powerlifter). In der obigen Tabelle wird die Taktgeschwindigkeit erwähnt, daher wird häufig nach einer Korrelation in der Forschung zwischen RPE und Geschwindigkeit (Taktgeschwindigkeit) gesucht.

Die Autoren stellten fest, dass Athleten, die ihre 1-RM erreichten und nach RPE gefragt wurden, im Allgemeinen konsistent waren. Die Squat, Bankdrücken und Kreuzheben RPEs waren wie folgt: 9.6, 9.7 und 9.6 mit einem +/-.,5 variation. Aus der obigen RPE-Liste geht hervor, dass eine Person konsistent darauf hindeutet, dass ein Athlet keinen weiteren Rep im Tank hat, was darauf hindeutet, dass RPE ein nützliches Instrument für die Verschreibung von Trainingsintensitäten sein könnte.

Wenn es um 1-RM RPE und die Geschwindigkeit des Balkens ging, schlugen ihre Forschungen konsistente Ergebnisse wie frühere Forschungen vor, was eine inverse Beziehung war. Mit zunehmender RPE nahm die Geschwindigkeit des Balkens ab. Die Autoren schlugen vor, ein „Velocity Load Profile“ für eine noch genauere Trainingsintensität zu entwickeln., Dies kann so interpretiert werden, dass Sie Ihre Taktgeschwindigkeit dokumentieren und über alle Liftintensitäten hinweg mit RPE in Beziehung setzen, um eine genauere RPE-Skala zu erstellen.

Eine im Januar im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie verglich die Verwendung der RPE / RIR-Skala (Reps-in-Reserve) und der Stabgeschwindigkeit bei erfahrenen und unerfahrenen Hebern (um genau zu sein) Kniebeugen). Die Wiederholungen in der von ihnen verwendeten Skala sind unten.

10-Absolutes Maximum

9.5-Es konnten keine Wiederholungen mehr durchgeführt werden, aber das Gewicht konnte erhöht werden

9 – 1 weitere Wiederholungen konnten abgeschlossen werden

8.,5-1-2 sind im Tank

8-2 Wiederholungen sind übrig

7.5-2-3 Wiederholungen sind übrig

7-3 Wiederholungen sind übrig

Sie hatten die Lifter in die erfahrenen und Anfänger Gruppen aufgeteilt, die von ihrem Trainingsalter abhängig war. Hausbesetzer führten eine 1-RM-Kniebeuge durch, gefolgt von Kniebeugen bei 60, 70 und 90% von 1-RM. Nach Abschluss des 90% – Satzes führten die Heber dann 8 Wiederholungen bei 75% ihres 1-RM durch. Interessant an dieser Studie war der Unterschied, wie die erfahrenen und unerfahrenen Lifter höhere Trainingsintensitäten interpretierten.,

Autoren dokumentierten, dass über 93% der erfahrenen Lifter eine >9.5 aufgezeichnet haben, wenn sie ihre 1-RM getroffen haben. Im Gegenteil, nur etwas mehr als 57% der Anfängerheber verzeichneten bei ihrem 1-RM eine >9.

Die obigen Zahlen sind wichtig und sollten bei der Verwendung von RPE mit verschiedenen Lichtern berücksichtigt werden. Erfahrene Heber verstehen ihren Körper besser und was sie handhaben können, weshalb sie bei der Entscheidung für RPE bei hohen Intensitäten genauer waren., Ein Anfänger Heber kann die Menge, die sie für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen bewegen kann underplay.

Wenn es um bar velocity kam, dokumentierten die Autoren eine inverse Beziehung mit RPE und Velocity sowohl erfahrene und Anfänger Heber, die ähnlich der vorherigen Studie ist. Abschließend schlagen die Autoren vor, dass die Verwendung von RPE / RIR als effektiver Weg zur Verschreibung von Trainingsintensitäten bei Sportlern.

Praktische Takeaways

Forschung schlägt vor, RPE als eine effektive Möglichkeit für Heber Trainingsintensitäten zu entscheiden., Obwohl es Überlegungen geben sollte, diese Skala für das Training in erfahrenen und unerfahrenen Heber zu verwenden.

Erfahrene Lifter: RPE kann effektiver sein, da es mehr Verständnis dafür gibt, was ihr Körper leisten kann. Außerdem gibt es ein besseres Verständnis der 1-RM-Trainingsprozentsätze.

Zwischenheber: RPE kann effektiv verwendet werden, aber es könnte eine gewisse Varianz geben, um zu verstehen, was ein wahrer 1-RM ist. Ohne ausreichende Trainingsgeschichte kann es schwieriger sein, hohe Intensitäten zu messen.,

Warum RPE: Während Trainingsprozentsätze effektive Möglichkeiten sein können, Kraftprogramme zu periodisieren, berücksichtigen sie nicht die Stressfaktoren des täglichen Lebens. Ein Beispiel könnte ein Athlet sein, der lange Zeit mit hohen Intensitäten trainiert und sich möglicherweise dem Burnout nähert, aber immer noch auf hohe Intensitäten programmiert ist. Die Verwendung von RPE könnte einen Heber vor Burnout bewahren und eine effektive Möglichkeit sein, dem Körper zuzuhören und Deload Wochen zu verschreiben.,

Wichtig: Wenn der RPE eines Hebers hohe Intensitäten erreicht und Wiederholungen möglicherweise nicht im Tank verbleiben, kann das Gewicht manchmal noch erhöht werden (wie aus der Skala der letzten Studie vorgeschlagen). Berücksichtigen Sie dies bei der Verwendung von RPE bei 90%+ Intensitäten.