Frequenz-oder wie oft Sie laufen-ist eine von drei grundlegenden Variablen des Trainings. Die anderen beiden sind Dauer (wie weit Sie laufen) und Intensität (wie schnell Sie laufen). Untersuchungen zeigen, dass eine Person mindestens ein paar Mal pro Woche laufen muss, um einen progressiven Nutzen daraus zu ziehen., Viele Elite-Läufer laufen so oft wie 14 Mal pro Woche. Wie oft sollten Sie laufen?

Auf diese Frage gibt es keine einzige richtige Antwort. Während Überlegungen wie Ihre Ziele, Ihr Lebensplan und Ihre Lauferfahrung verwendet werden können und sollten, um Grenzen für zu viel und zu wenig Lauffrequenz für Sie festzulegen, können Sie innerhalb dieser Grenzen eine Reihe verschiedener Lauffrequenzen basierend auf persönlichen Vorlieben und Bedürfnissen auswählen und die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Das Minimum

Betrachten wir zuerst die Grenze am unteren Ende., Der wichtigste Ratschlag, den ich Ihnen diesbezüglich geben kann, ist, dass fast jeden Tag irgendeine Form von Bewegung durchgeführt werden muss, um Ihre allgemeine Gesundheit zu optimieren. Jeder Mann, jede Frau und jedes Kind auf der Erde, ob Wettkampf-oder Freizeitläufer, ob Läufer oder Nichtläufer, sollte darauf abzielen, jeden Tag Sport zu treiben. Die Forschung ist in dieser Hinsicht sehr klar. Wenn Sie täglich trainieren, haben Sie ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten, sind schlanker und leben länger als wenn Sie nur ein paar Mal pro Woche trainieren.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie jeden Tag laufen müssen., Wenn Sie genug laufen möchten, um Fortschritte zu erzielen, müssen Sie mindestens dreimal pro Woche laufen. An den anderen Tagen können Sie schwimmen, Yoga machen, Gewichte heben, was auch immer. Wenn Sie sich jedoch dafür entscheiden, nur dreimal pro Woche zu laufen — und wenn Sie sich wieder genug für Ihr Laufen interessieren, um sich verbessern zu wollen—, müssen Sie diese Läufe wirklich zählen lassen. In den meisten Wochen sollten diese Läufe ein Tempolauf sein, um intensive Ausdauer zu entwickeln, ein Geschwindigkeitstraining, um Geschwindigkeit aufzubauen, und ein langer Lauf, um die rohe Ausdauer zu erhöhen., Das beliebte ERSTE Marathon-Trainingsprogramm, das an der Furman University entwickelt wurde, schreibt einen wöchentlichen Trainingsplan vor, der die drei oben genannten Laufarten sowie zwei Cross-Training-Workouts umfasst. Meiner Meinung nach definiert dieses System das minimale effektive Trainingsprotokoll für Läufer.

Der Hauptgrund, nur dreimal pro Woche zu laufen, besteht darin, das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wie wir alle wissen, hat Laufen eine hohe Verletzungsrate und die Verletzungsrate steigt mit dem Laufvolumen. Viele Läufer können nicht jeden Tag laufen, ohne verletzt zu werden., Wenn Sie ein solcher Läufer sind oder einfach Angst haben, sich zu verletzen, wenn Sie täglich laufen, halten Sie sich an einen Zeitplan von drei bis vier zielgerichteten Läufen plus ein paar Cross-Training-Workouts pro Woche und sind Sie zuversichtlich, dass Sie keine der Leistungen opfern, die Sie beim täglichen Laufen erzielen würden (vorausgesetzt, Sie könnten tatsächlich täglich ohne Verletzung laufen).

Die häufigste Lauffrequenz für Nicht-Elite-Wettkampfläufer beträgt sechs bis sieben Mal pro Woche (dh täglich mit einem freien Tag oder täglich mit Ruhetagen, die nur nach Bedarf eingenommen werden)., Ich kenne keine Forschung, die sich mit der Angelegenheit befasst, aber meine erfahrungsbasierte Überzeugung ist, dass es einigen Läufern besser geht, täglich zu laufen und nicht Cross-Training, andere sind besser dran, drei-oder viermal pro Woche zu laufen und Cross-Training an nicht laufenden Tagen, und viele Läufer sind in der Lage, sich in beiden Zeitplänen gleich gut zu verhalten. Verwenden Sie Faktoren wie Ihre Haltbarkeit(können Sie täglich laufen?) und Ihre persönlichen Vorlieben (würden Sie lieber Glas kauen als irgendeine Form von Übung außer Laufen?), um Ihre persönliche routine.,

Zweimal täglich laufen

Nur die schwersten Läufer laufen gewöhnlich mehr als sieben Mal pro Woche, was notwendigerweise eine gewisse Verdoppelung mit sich bringt oder zweimal am Tag läuft. Persönlich denke ich, dass mehr Läufer es in Betracht ziehen sollten, da einige magische Dinge passieren können, wenn Sie Ihr Laufvolumen über die Menge hinausschieben, die Sie praktisch in einen Lauf pro Tag drücken können.,

Es gibt eine einfache Regel, mit der Läufer entscheiden können, ob sie sich verdoppeln sollen oder nicht: Wenn Sie konsequent mehr als 70 Meilen pro Woche laufen möchten, verdoppeln Sie mindestens ein-oder zweimal pro Woche. Der Grund für diese Regel ist, dass der Trainingsplan jedes Läufers einige einfache Läufe enthalten muss, und wenn Sie versuchen, mehr als 70 Meilen in nur sechs oder sieben Läufe pro Woche zu packen, kann keiner dieser Läufe sehr einfach sein. Sie können verdoppeln, wenn Sie auf einem Zeitplan von weniger als 70 Meilen pro Woche wollen, aber es wird nur wirklich notwendig, wenn Sie mehr laufen.,

Wenn Sie Ihrem Wochenplan weiterhin Kilometerstand hinzufügen, fügen Sie nach Bedarf weiterhin Doppelte hinzu, damit sich Ihre durchschnittliche Laufstrecke nicht über 10 Meilen schleicht. Wenn Sie beispielsweise 100 Meilen pro Woche laufen, sollten Sie mindestens 10 Mal laufen.

Erleichtern Sie die Verdoppelung, indem Sie ein oder zwei sehr kurze, einfache Läufe in Ihren Zeitplan einfügen. Erhöhen Sie allmählich die Entfernung dieser Läufe und fügen Sie weitere Doppel hinzu, bis Sie Ihr wöchentliches Kilometerziel erreicht haben, aber halten Sie das Tempo bei all diesen zusätzlichen Läufen einfach. Versuchen Sie niemals, zwei harte Läufe an einem einzigen Tag durchzuführen.,

Einige Läufer machen morgens einen leichten Lauf und abends einen längeren und / oder schnelleren Lauf. Andere machen das Gegenteil. Es ist eine Frage der persönlichen Vorlieben.

Cross-Training

So wie ein Gelegenheitsläufer mehr als drei-oder viermal pro Woche trainieren kann, ohne mehr als drei-oder viermal pro Woche zu laufen, kann ein ernsthafter Wettkampfläufer zweimal täglich trainieren, ohne immer zweimal am Tag zu laufen. Die Frage ist, sollte er oder Sie?, Während es viele Beispiele für sehr erfolgreiche Läufer gibt, die 14 Mal pro Woche laufen und niemals Cross-Train, glaube ich, dass Läufer, die neun oder mehr Mal pro Woche trainieren, in den meisten Fällen besser dran sind, sieben Mal zu laufen und Gewichte zu heben und Plyometrics zwei oder drei Mal zu machen, als sie jedes Training zu einem Lauf machen.

Tatsächlich gibt es Untersuchungen, die dies belegen., In einer berühmten norwegischen Studie verbesserten Elite-Läufer ihre 3K-Rennzeiten, indem sie 30 Prozent ihres Laufs durch Plyometrics ersetzten—nicht Plyometrics zu dem Lauf, den sie bereits machten, sondern einen Teil ihres Laufs durch Plyos ersetzten. Basierend auf solchen Beweisen rate ich Läufern, die neun bis zehn Mal pro Woche trainieren, zwei oder drei Kraft – /Plyo-Workouts durchzuführen und den Rest der Zeit zu laufen., Es gibt keine Notwendigkeit, Kraft und Plyometrie Training mehr als zwei oder drei Mal pro Woche zu tun, so dass, wenn Sie irgendwelche Workouts über 10 pro Woche hinzufügen, kann und sollte der Rest läuft oder nicht-Auswirkungen Cardio Alternativen zum Laufen wie Radfahren.

Was ist die absolute maximale Trainingsmenge, die ein Läufer in Betracht ziehen sollte? Viele Elite-Läufer leben von einem Zeitplan von zwei Läufen pro Tag pro Tag plus drei Kraft – / Plyo-Workouts pro Woche. Wenn Sie damit umgehen können, mehr Macht für Sie!,

Ursprünglich veröffentlicht August 2014

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Über den Autor:

Matt Fitzgerald ist ein Ausdauersport Autor, Trainer und Ernährungsberater. Zu seinen vielen Büchern gehören Running the Dream, 80/20 Running und How Bad Do You Want It? Matts Schreiben ist auch in zahlreichen Magazinen und auf vielen beliebten Websites erschienen. Er ist Mitbegründer und Co-Head Coach von 80/20 Endurance und Schöpfer der Diet Quality Score Smartphone App. Als lebenslanger Ausdauersportler spricht er häufig bei Veranstaltungen in den USA und international.