„Der 30-minütige Lauf hat einen großen Vorteil“, sagt Mary Johnson, eine 3:06 Marathonläuferin, Trainerin und Gründerin von Lift, Run, Perform und USATF Level 1 Certified Trainer., „Wenn Sie 30 Minuten lang laufen, haben Sie eine beträchtliche Menge an Vorteilen, darunter die Steigerung der Effizienz Ihres Körpers, die Erhöhung des Blutflusses, um eine aktive Genesung zu unterstützen, und die Entwicklung Ihres Herzens und Ihrer Lunge. Sie erhalten eine Menge Knall für Ihr Geld in 30 Minuten.“

„So viele Läufer Fragen mich, wie viele Meilen Sie laufen soll. Aber es geht nicht um Meilen—es geht um Minuten.“- Mary Johnson

Aber wenn es um die Effektivität Ihres Trainings geht, gibt es wirklich keine“ run size fits all “ – Lösung., Stattdessen hängt es von Ihren Zielen ab, wie lange Ihr Lauf dauern soll und was Sie von Ihrer Zeit auf der Straße, dem Laufband, der Strecke oder den Trails erhoffen.

„So viele Läufer Fragen mich, wie viele Meilen Sie laufen soll“, sagt Johnson. „Aber es geht nicht um Meilen—es geht um Minuten. Es gibt keine festgelegte Anzahl von Meilen, die Sie jeden Tag laufen sollten. Es geht um Minuten und Zeit auf den Füßen, was so viel wichtiger ist, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Läufer sind, der für einen Marathon trainiert.“

Wie finden Sie Ihre magische Zahl heraus?, Lesen Sie weiter für die Recs des Running Coach für jede Situation—ob Sie ein Neuling oder ein wettbewerbsfähiger Rennfahrer sind.

Neue Läufer sollten langsam starten und ihre Distanz schrittweise erhöhen

Auch wenn Sie regelmäßig auf dem Pilates—Reformer sind oder sich mehr als zur Happy Hour an die Barre setzen, ist Laufen ein anderes Tier-und es kann Ihren Körper auf völlig neue Weise verprügeln. Johnson sagt also, dass es wichtig ist, langsam zu beginnen, um Verletzungen zu vermeiden. „Wenn es Ihnen schwer fällt, bis zum Ende Ihrer Einfahrt zu rennen, fangen Sie dort an“, sagt sie., „Beginnen Sie mit dem, was Sie tun können, und wählen Sie dann ein erreichbares Ziel.“

Um es sich bequem zu machen, mehr Zeit auf den Beinen zu verbringen, schlägt Johnson vor, eine Walk-Run-Strategie anzuwenden. „Machen Sie drei Minuten Laufen, gefolgt von einer Minute Gehen, und wiederholen Sie das für 20 bis 25 Minuten“, sagt sie.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich gut aufwärmen, bevor Sie den Bürgersteig stampfen. Diese Strecken für Läufer sind ein großartiger Ort zum Starten (und Beenden). Und das Hinzufügen dieser Yoga-Posen für Läufer in Ihre Fitness-Routine ist eine gute Idee und sie können helfen, die Genesung zu beschleunigen., Die erste Meile ist tendenziell die schwierigste, egal ob Sie Anfänger oder Veteran sind. Eine Killer-Wiedergabeliste kann Ihnen auch dabei helfen, Schritt für Schritt durchzukommen.

Läufer, die Ausdauer aufbauen wollen, müssen ihre Laufleistung erhöhen

Egal, ob Sie sich für einen Halbmarathon angemeldet haben oder einfach nur mit Ihren Freunden für Wochenendläufe abhängen möchten, der Schlüssel ist, mehr Zeit auf den Beinen zu verbringen. „Wenn Sie nur dreimal pro Woche laufen, sollten Sie Ihrer Routine einen vierten Tag hinzufügen“, sagt Johnson. „Achten Sie darauf, Ihr System nicht zu überlasten, und erhöhen Sie Ihre Laufleistung schrittweise.,“

Wenn Sie also an drei Tagen pro Woche 20 Minuten laufen, stoßen Sie an drei Tagen pro Woche bis zu 25 Minuten oder fügen Sie Ihrem Zeitplan einen vierten 20-Minuten-Lauf hinzu. „Dies ist eine gute Möglichkeit, Ihrem Körper etwas mehr Stress und Zeit hinzuzufügen und Ihre Ausdauer im Laufe der Zeit zu erhöhen“, sagt Johnson.

Selbst wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, möchten Sie vorsichtig sein, damit Sie Ihr System nicht überfordern., „Wenn ich zum Beispiel 50-53 Meilen pro Woche laufen kann, möchte ich ungefähr drei Wochen lang in 55-58 einsteigen, bevor ich die 60-Plus-Meilen-pro-Woche-Zone überquere“, sagt sie. „Der Anpassungszeitraum ist entscheidend, und es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie sich erfolgreich an größere Laufleistungen anpassen, wenn Ihr Körper schrittweise und konsequent in diese Laufleistung integriert ist.“

Wenn Sie für einen Marathon trainieren, ist die Qualität Ihres Laufs wichtiger als die Entfernung

Genau wie jeder Körper anders ist, ist jeder Marathon-Trainingsplan einzigartig., Das Wichtigste, wenn Sie für ein 26,2-Meilen-Rennen trainieren, sagt Johnson, ist kumulative Müdigkeit, die Idee, dass Sie mit jedem Lauf, den Sie protokollieren, schrittweise müder sind und dass die Wirkung all Ihrer körperlichen Anstrengung im Laufe Ihres Trainings mitgenommen wird.

Und während viele beliebte Trainingspläne Läufer mit einem 20 – oder 22-Meilen langen Lauf haben, sagt Johnson, dass dies möglicherweise nicht notwendig ist-und Sie könnten besser dran sein, einfache Meilen während der Woche hinzuzufügen. „Die Leute sind zu riskant und neigen meiner Meinung nach dazu, zu lange zu laufen“, sagt Johnson., „Ich mag die Woche mit einfachen Meilen um Qualitätsanstrengungen Pad, die in der Regel Geschwindigkeit und längere Läufe sind.“

Wenn Sie Ihren ersten Marathon laufen und sich keine Sorgen um Ihr Tempo machen, sagt Johnson, dass Sie versuchen sollten, Ihren langen Lauf auf nicht mehr als 30 Prozent Ihrer wöchentlichen Laufleistung zu halten. (Für viele Läufer bedeutet dies, dass sie auf lange Sicht einen Höhepunkt von 16 bis 18 Meilen erreichen.) „Wenn Sie darüber hinausgehen, besteht ein höheres Verletzungsrisiko und Sie können sich ehrlich gesagt wie Mist fühlen“, sagt sie. „Es ist wichtig, sicher zu bleiben, damit Sie es bis zu dieser Startlinie schaffen können.,“

Wenn Sie laufen möchten, um Ihre körperliche oder geistige Gesundheit zu verbessern

„Ehrlich gesagt, wenn Ihr Ziel ausschließlich Gewichtsverlust ist, ist Laufen wahrscheinlich nicht Ihre beste Wahl“, sagt Johnson. „Stattdessen würde ich eine Kombination aus Laufen und Krafttraining empfehlen, die bei der Erreichung Ihrer Gewichtsverlustziele viel effektiver ist.“

Ein Krafttraining, das Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Reihen umfasst—“ Diejenigen, die die meisten Muskeln gleichzeitig rekrutieren“, sagt sie-wird Ihre Kalorienverbrennung steigern.,

Und wenn Sie hoffen, dass ein Läuferhoch dazu beiträgt, Ihre Stimmung zu steigern und Stress abzubauen, ist die Wissenschaft auf Ihrer Seite: Studien haben gezeigt, dass eine der effektivsten Möglichkeiten, Stress abzubauen, darin besteht, ins Schwitzen zu kommen. Um Stress und Depressionen abzuwehren, schlagen die Forscher vor, drei bis fünf Mal pro Woche 45-60 Minuten lang zu trainieren und 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erreichen. Haben Sie keine Stunde zu ersparen? „Nur etwas zu tun ist besser als nichts“, sagt Johnson. „Wenn Sie nur 15 Minuten haben, steigen Sie für 15 Minuten aus. Du wirst dich danach wahrscheinlich besser fühlen.,“Gepaart mit etwas darmgesundem Vitamin D aus den Sonnenstrahlen könnte ein schneller Outdoor-Ausflug der ultimative herzklopfende tägliche Pick-me-up sein. Rennen Sie auf den Bürgersteig?

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Ursprünglich veröffentlicht am Mai 24, 2017; aktualisiert am September 13, 2019