Une fois que votre corps s’est complètement ajusté à un régime IF et qu’il est adaptatif à la céto, assurez-vous de faire des entraînements à faible impact sur HIIT, la course et d’autres exercices à fort impact devient moins préoccupant., « Initialement, les exercices de haute intensité et l’entraînement en résistance réduiront les niveaux de sucre dans le sang et les réserves de glycogène, alors évitez-les au début. Mais une fois que vous avez fait IF pendant un certain temps, c’est moins un problème », dit Bacheyie.

pouvez-vous construire le muscle tout en suivant si?

La recherche montre que la combinaison D’un régime IF avec une routine d’exercice régulière peut produire des résultats de perte de poids plus importants que le jeûne seul. Mais la réalité est si n’est pas le plan de nutrition le plus efficace pour la construction de la masse musculaire, donc si c’est votre objectif, vous voulez envisager de suivre un régime différent., « Si a une plus grande tendance à diminuer votre charge de travail en raison de la fatigue musculaire. Mais vous pouvez développer vos muscles si vous vous entraînez assez intensément et si vous chronométrez correctement vos séances d’entraînement, ainsi que vos jours de récupération », explique Bacheyie. « Charger votre temps d’alimentation avec des protéines aidera également. »

comment s’entraîner et jeûner de manière intelligente

En dehors de la synchronisation de vos séances d’entraînement afin qu’elles commencent au début ou à la fin d’un jeûne, vous pouvez prendre d’autres mesures pour vous assurer que vos séances d’entraînement sont efficaces tout en suivant IF.

1. Faites le plein de protéines, de graisses et de glucides pendant vos périodes de repas., Taub-Dix dit que la combinaison de protéines, de glucides et de graisses dans vos repas vous aidera à vous sentir plus rassasié pendant votre jeûne et vous donnera de l’énergie pour vos entraînements. « Il est important de reconstituer vos réserves de glucose après une séance d’entraînement, alors assurez-vous de profiter d’au moins 15 grammes de glucides. C’est une demi-tasse de pâtes ou d’une tranche de pain », dit-elle. Optez également pour des sources maigres de protéines, comme le poulet grillé, le saumon et le bœuf nourri à l’herbe, et ajoutez des graisses saines, telles que les noix et l’avocat.

Taub-Dix insiste également sur l’hydratation avant et pendant votre jeûne, car certaines personnes confondent soif et faim., « Buvez un smoothie qui contient une bonne combinaison de protéines et de glucides, donc il est plus facile à digérer », dit-elle.

2. Tromper votre cerveau en pensant que vous êtes en train de faire le plein. Si vous êtes nouveau à IF et que votre corps ne s’est pas encore adapté à l’utilisation de la graisse comme carburant, Bacheyie dit que balancer ou gargariser une boisson riche en glucides dans votre bouche, puis la cracher, peut réduire votre perception de la fatigue et faire croire à votre cerveau que vous l’alimentez.

3. Gardez vos séances d’entraînement plus intenses pendant des jours que vous ne limitez pas les calories., Si vous suivez le plan 5:2, Taub-Dix dit que marcher, faire du yoga, du Pilates et d’autres entraînements à faible impact sont plus sûrs pendant les deux jours où vous limitez les calories. « La demande en calories est plus grande lorsque vous vous entraînez et 500 calories ne sont pas suffisantes de toute façon. Si vous êtes le genre de personne qui a besoin de travailler tous les jours, je garderais les séances d’entraînement plus lourdes pour plus tard dans la semaine », dit-elle. Si vous suivez une autre méthode IF qui a des périodes de jeûne plus longues, comme le régime 16:8, chronométrez vos séances d’entraînement au début ou à la fin d’un jeûne.

4., Profitez d’une collation saine avant ou après l’entraînement. Lorsque vous chronométrez vos séances d’entraînement avant ou après un jeûne, vous avez l’avantage de manger avant ou après l’entraînement. Il n’y a pas de règles strictes ou rapides pour savoir s’il est préférable de manger avant ou après une séance d’entraînement (cela dépend de ce qui vous convient le mieux), mais le plus important est que vous fassiez le plein à bon escient.

Bacheyie dit que les glucides sains à indice glycémique élevé, comme les bananes, les raisins et les tomates raisins, sont les meilleurs après une séance d’entraînement., « Une boisson de récupération qui a un rapport de glucides / protéines de 3:1 est la meilleure pour reconstituer les réserves de glycogène et stimuler la synthèse des protéines pour la récupération musculaire », ajoute-t-il. Si vous vous entraînez avant un jeûne, mangez des fruits, du yogourt faible en gras, du beurre d’arachide et d’autres aliments faciles à digérer. Votre corps est capable de briser ces aliments rapidement et de les utiliser comme combustible. Taub-Dix dit que le yogourt grec avec des noix, un smoothie et des toasts de grains entiers avec du beurre d’arachide sont des options de collations saines avant l’entraînement.

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