exercice en cas de maladie: devriez-vous transpirer? Ou de se reposer et de récupérer?
Tout le monde tombe malade. Mais il est difficile de savoir quoi faire à ce sujet; faites-vous de l’exercice lorsque vous êtes malade ou non?
devriez-vous « transpirer”? Ou obtenir un peu de repos à la place?
Dans cet article, nous dissiper la confusion. La prochaine fois que vous tomberez avec la grippe ou un rhume, vous saurez quoi faire.
- vous Voulez voir notre guide visuel? Découvrez l’infographie ici…
Votre quartier sympathique salle de sport., Vous êtes réchauffé et prêt pour une bonne séance d’entraînement.
puis, tout à coup, M. Sneezy passe. Tousser, renifler et respirer par la bouche. Il pulvérise sur les bancs et les tapis.
« Mec, tu ne devrais pas rester à la maison et te reposer?” vous êtes en train de penser.
(Et, pendant que vous y êtes, arrêtez de partager ces vilains microbes?)
mais peut-être que M. Sneezy est sur quelque chose. Peut-être qu’il sera capable de transpirer la maladie de son système, renforçant son système immunitaire en cours de route.
Quelle est la bonne approche? Nous allons explorer.,
le système immunitaire: une intro rapide et sale
chaque jour, des bactéries, des virus, des champignons et des parasites viennent à nous. Les gens, c’est une jungle de germes là-bas!
Les Envahisseurs les plus courants sont les envahisseurs des voies respiratoires supérieures, ou URTI. Oui, je parle de
- rhumes,
- toux,
- grippe,
- sinusite,
- amygdalite,
- infections de la gorge et
- infections de l’oreille moyenne.
Heureusement, notre système immunitaire a un plan. Face à une attaque étrangère, il travaille dur pour nous défendre., Sans le système immunitaire, nous n’aurions jamais une journée saine dans nos vies.
nos cellules immunitaires proviennent de notre moelle osseuse et de notre thymus. Ils interagissent avec les envahisseurs à travers les ganglions lymphatiques, la rate et les muqueuses.
cela signifie qu’ils entrent d’abord en contact avec votre bouche, vos intestins, vos poumons et vos voies urinaires.,
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en Savoir Plus
La réponse immunitaire innée et adaptative
Notre innée (naturelle) système immunitaire est notre non-spécifique de la première ligne de défense.,
Il comprend:
- barrières physiques/structurelles (comme la muqueuse des voies nasales),
- barrières chimiques (comme nos acides gastriques) et
- cellules protectrices (comme nos cellules naturelles tueuses « NK », les globules blancs qui peuvent détruire les envahisseurs nuisibles).
Ce système immunitaire se développe quand nous sommes jeunes.
fait intéressant, les femmes ont tendance à avoir une réponse immunitaire innée globale plus forte. (C’est peut-être pourquoi ils font souvent mieux que les hommes quand il s’agit de rhumes. Mais ils souffrent plus souvent de maladies auto-immunes.,)
ensuite, il y a le système immunitaire adaptatif (acquis).
Il s’agit d’un système plus sophistiqué composé de cellules et de processus hautement spécialisés. Il entre en jeu lorsque le système immunitaire inné est vaincu.
le système immunitaire adaptatif nous aide à combattre les infections en empêchant les agents pathogènes de coloniser et en détruisant les micro-organismes comme les virus et les bactéries.
Repère les cellules T et B. Ces globules blancs spécialisés mûrissent dans le thymus et la moelle osseuse, respectivement. Et croyez – le ou non, ils ont en fait une sorte de mémoire.,
c’est cette mémoire qui les rend si efficaces. Une fois qu’ils « reconnaissent” un agent pathogène spécifique, ils se mobilisent plus efficacement pour le combattre.
c’est ce que nous entendons quand nous parlons de « construire l’immunité. »
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les enfants tombent malades avec des virus plus souvent que les adultes? C’est parce qu’ils n’ont pas eu autant d’exposition, donc leur système immunitaire adaptatif est moins mature.
de plus, la réponse immunitaire acquise est la base de la vaccination. Soumettez votre corps à une petite dose d’un agent pathogène, et il saura quoi faire lorsqu’il est confronté à une dose plus importante.
Génie!,
devriez-vous faire de l’exercice pendant que vous êtes malade?
clarifions une chose dès le début: il y a une différence entre « travailler” et « bouger physiquement le corps. »
une routine d’entraînement structurée — une routine où vous respirez beaucoup, transpirez, travaillez dur et ressentez un certain inconfort — éveille une réponse au stress dans le corps.
Lorsque nous sommes en bonne santé, notre corps peut facilement s’adapter à ce stress. Au fil du temps, cette adaptation progressive est précisément ce qui nous rend plus en forme et plus forts.
Mais quand nous sommes malades, le stress d’un entraînement difficile peut être plus que ce que notre système immunitaire peut gérer.,
pourtant, il n’y a aucune raison de plonger pour le canapé à la minute où vous sentez les reniflements venir. Sauf si vous êtes gravement hors de forme, un mouvement non intense ne devrait pas vous blesser — et cela pourrait même aider.
qu’est-ce que je veux dire par « mouvement non intense”?
Eh bien, cela pourrait inclure:
- marcher (de préférence à l’extérieur),
- faire du vélo de faible intensité (encore une fois, à l’extérieur),
- jardiner,
- pratiquer le T’ai Chi.
en fait, il a été démontré que toutes ces activités stimulent l’immunité.,
ils ne sont pas assez intenses pour créer un stress immunitaire grave compromettant sur le corps. Au lieu de cela, ils vous aident souvent à vous sentir mieux et à récupérer plus rapidement tout en vous sentant sous le temps.
C’est pourquoi le Dr Berardi recommande souvent le « cardio” de faible intensité et non haletant en cas de rhume. Faites avec une élévation minimale de la fréquence cardiaque, de préférence à l’extérieur, ces activités semblent offrir des avantages.
Qu’en est-il de « travailler”?
le mouvement non intense et l’entraînement délibéré sont différents.
de Plus, comme vous le savez probablement, tous les entraînements ne sont pas créés égaux., Il y a des entraînements de faible intensité et des entraînements de haute intensité — et toutes sortes d’entraînements entre les deux.
Mais ce qui est faible pour une personne peut être élevé pour une autre. Alors, comment pouvez-vous décider quel niveau d’intensité compte comme intense?
laissez votre propre niveau d’effort perçu être votre guide.
en général, un entraînement d’intensité faible à modérée vous donnera de l’énergie. Un entraînement de haute intensité, d’autre part, offre un coup de pied au cul.
Si vous êtes malade, il est logique d’éviter les coups de pied au cul.
prenons un coup d’oeil à pourquoi.,
Comment l’exercice affecte le système immunitaire
l’Exercice peut jouer un rôle dans nos deux innée et notre réponse immunitaire adaptative.
Voici comment:
- après une séance d’exercice vigoureux prolongée, nous sommes plus sensibles à l’infection. Par exemple, courir un marathon peut temporairement déprimer le système immunitaire adaptatif pendant jusqu’à 72 heures. C’est pourquoi tant d’athlètes d’endurance tombent malades juste après les courses.
- cependant, une brève séance d’exercice vigoureux ne provoque pas le même effet de suppression immunitaire., En outre, une seule séance d’exercice d’intensité modérée peut réellement renforcer l’immunité chez les personnes en bonne santé.
- fait intéressant, l’entraînement à la résistance chronique semble stimuler l’immunité innée (mais non adaptative). Alors que l’exercice modéré chronique semble renforcer le système immunitaire adaptatif.
en fin de compte, voici le schéma:
- Un exercice régulier et modéré et un entraînement en résistance peuvent renforcer le système immunitaire au fil du temps. Donc, par tous les moyens, entraînez-vous dur pendant que vous êtes en bonne santé.,
- mais des séances d’exercices simples de haute intensité ou de longue durée peuvent interférer avec la fonction immunitaire. Alors, calmez – vous quand vous vous sentez malade.
exercice, stress et fonction immunitaire
Un groupe de scientifiques recueillant des données sur les habitudes d’exercice et la grippe a constaté:
- Les personnes qui n’ont jamais fait d’exercice sont tombées malades assez souvent.
- Les personnes qui ont fait de l’exercice entre une fois par mois et trois fois par semaine ont fait de leur mieux.
- Les personnes qui faisaient de l’exercice plus de quatre fois par semaine tombaient le plus souvent malades.
entrez la théorie de la courbe en forme de J.,
en termes simples, être sédentaire ou faire trop d’exercice peut réduire l’immunité, tandis que quelque chose au milieu peut améliorer l’immunité.
Le rôle du stress
l’Exercice n’est pas le seul facteur qui affecte le système immunitaire. Le Stress joue un grand rôle aussi.
examinons les différents facteurs de stress auxquels une personne pourrait être confrontée un jour donné.
le Stress déclenche toute une cascade de changements hormonaux qui peuvent entraîner la chronique changements immunitaires.
- Le stress aigu (minutes à heures) peut être bénéfique pour la santé immunitaire.,
- Le stress chronique (jours à années) peut être un gros problème.
donc, si vous êtes en colère, inquiet ou effrayé chaque jour pendant des semaines, des mois, voire des années à la fois, votre immunité est compromise. Et vous êtes plus susceptibles de tomber malades.
maladie et stress
Il est assez évident que si vous êtes réellement malade et que vous combattez une infection, votre système immunitaire sera déjà stressé.
et si vous ajoutez le stress d’un exercice vigoureux prolongé, vous pourriez, tout simplement, vous surcharger. Qui va vous rendre plus malade.,
de Plus, vos antécédents d’infections peuvent influencer la façon dont le système immunitaire réagit pendant l’exercice. Cela peut inclure tout, du virus commun de l’herpès simplex, de la varicelle zona et du cytomégalovirus, à l’hépatite et au VIH.
un corps sain pourrait s’adapter à tout cela. Mais un corps qui combat une infection n’est pas un corps sain.
surentraînement et infection
de plus, les augmentations soudaines du volume et/ou de l’intensité de l’exercice peuvent également créer un nouveau stress, permettant potentiellement à un nouveau virus ou à une nouvelle bactérie de s’installer, déclenchant à nouveau une maladie.,
considérez le Marathon de Los Angeles 1987, où un coureur de marathon sur sept est tombé malade dans la semaine qui a suivi la course. Et ceux qui s’entraînent plus de 60 miles par semaine avant la course ont doublé leurs chances de maladie par rapport à ceux qui s’entraînent moins de 20 miles par semaine.
cela semble également fonctionner dans le sens inverse. Les infections chroniques peuvent en fait être un signe de surentraînement.
apprendre du cancer& VIH
La thérapie par L’exercice est souvent recommandée pour les patients atteints de cancer en partie à cause de la façon dont elle module le système immunitaire., L’exercice semble augmenter l’activité des cellules NK et la prolifération des lymphocytes. En d’autres termes, il semble que l’exercice peut être utile.
Les interventions D’exercice chez les personnes séropositives semblent aider à prévenir la fonte musculaire, à améliorer la santé cardiovasculaire et à améliorer l’Humeur. Nous ne savons pas comment cela fonctionne, bien que cela puisse aider à augmenter les cellules CD4+.
autres facteurs affectant l’immunité
outre le stress, il existe une foule d’autres facteurs qui peuvent affecter notre immunité, et ceux-ci peuvent interagir avec l’exercice, offrant une plus grande protection ou nous rendant plus susceptibles de tomber malade.,
Nous avons déjà parlé de certains de ces. Voici un peu plus.
Âge
Notre réponse immunitaire innée peut se décomposer à mesure que nous vieillissons. Mais voici la bonne nouvelle: rester physiquement actif et manger un régime nutritif peut compenser bon nombre de ces changements.
sexe
la phase menstruelle et l’utilisation de contraceptifs oraux peuvent influencer la réaction du système immunitaire à l’exercice. Les œstrogènes améliorent généralement l’immunité tandis que les androgènes peuvent la supprimer. (Encore une fois, cela peut expliquer pourquoi les femmes ont tendance à faire mieux avec le rhume que les hommes.,)
sommeil
un sommeil de mauvaise qualité et / ou une privation prolongée de sommeil compromet la fonction immunitaire.
Climat
Exerçant dans un environnement chaud ou froid ne semble pas être beaucoup plus stressant que de l’exercice dans un environnement climatique contrôlé.
par exemple, faire de l’exercice dans un environnement légèrement frais pourrait stimuler le système immunitaire. Mais l’hypothermie à part entière peut supprimer la fonction immunitaire. Tout en utilisant un sauna ou un bain chaud peut stimuler une meilleure immunité chez ceux dont la fonction immunitaire est compromise.,
Altitude
Exposition à l’altitude a une influence limitée sur l’immunité.
obésité
on ne sait pas exactement comment les personnes obèses réagissent à l’exercice en termes d’immunité. Les changements dans la sensibilité à l’insuline et l’inflammation au repos peuvent émousser ou exagérer leur réponse immunitaire à l’exercice.
Humeur
il existe des preuves que les altérations immunitaires affectent l’humeur et l’inflammation. La dépression clinique est deux à trois fois plus élevée chez les patients atteints de maladies ayant une activité inflammatoire élevée.,
(Remarque: l’exercice modéré semble agir comme un anti-inflammatoire chez les personnes souffrant d’affections inflammatoires).
IL-6
il existe une théorie selon laquelle L’IL-6 (un composé libéré après un exercice intensif prolongé) peut être produit de manière anormale chez certaines personnes, entraînant fatigue, symptômes pseudo-grippaux et humeur dépressive.
âge D’entraînement
plus vous êtes « entraîné”, mieux votre corps a tendance à gérer l’exercice. En d’autres termes, ce n’est pas un facteur de stress.,
juste au cas où vous auriez passé sous silence la phrase précédente, je le réitérerai: un niveau de forme physique plus élevé est Protecteur car il peut limiter la réponse au stress à l’exercice.
lignes directrices pour l’exercice pendant la maladie
- jour 1 de la maladie:
seulement un exercice de faible intensité avec des symptômes tels que mal de gorge, toux, nez qui coule, nez congestionné.
pas d’exercice du tout en cas de douleurs musculaires/articulaires, maux de tête, fièvre, malaise, diarrhée, vomissements.
- Jour 2 de la maladie:
Si la température du corps >37.,5-38 C, ou augmentation de la toux, de la diarrhée, des vomissements, ne pas exercer.
Si aucune fièvre ou malaise et aucune aggravation des symptômes « au-dessus du cou”: exercice léger (pouls <120 bpm) pendant 30-45 minutes, par vous-même, à l’intérieur si l’hiver.
- jour 3 de la maladie:
Si la fièvre et les symptômes sont toujours présents: consulter un médecin.
Si aucune fièvre / malaise, et aucune aggravation des symptômes initiaux: exercice modéré (pouls <150 bpm) pendant 45-60 min, seul, à l’intérieur.
- Jour 4 de la maladie:
Si aucun soulagement des symptômes, pas d’exercice. Aller chez le médecin.,
Si la fièvre et d’autres symptômes s’améliorent, attendez 24 heures, puis reprenez l’exercice.
Si de nouveaux symptômes apparaissent, consultez un médecin.
Remarque: Certaines maladies peuvent indiquer des infections graves. Donc, si vous ne vous sentez pas mieux et que vous ne récupérez pas, consultez votre médecin.
notez également: reprenez L’exercice proportionnellement à la durée de votre maladie. Si vous étiez malade pendant 3 jours. Prenez 3 jours pour vous détendre.
À exercer ou pas? Ce que les pros recommandent
Maintenant, vous savez quelque chose sur le système immunitaire et comment l’exercice interagit avec lui., Mais vous vous demandez peut-être encore si vous devriez faire de l’exercice lorsque vous êtes malade. J’ai demandé à certains des meilleurs dans l’entreprise pour leurs idées.
le consensus: laissez vos symptômes être votre guide et utilisez le bon sens. Et rappelez-vous la distinction entre l’exercice et le travail.
je suis la ligne directrice générale que si c’est au-dessus du cou, c’est correct de s’entraîner, et de le faire à un niveau intense. Il suffit de se laver les mains avant de toucher tout l’équipement pour minimiser donner froid dans le dos aux autres à l’établissement., Tout ce qui se trouve sous le cou, n’entrez pas dans la salle de gym et détendez-vous jusqu’à ce que vous soyez à l’arrière.
en gros, nous n’aimons pas les gens à former, quand ils sont malades. Je ne vois aucun avantage à le faire.
Laissez vos symptômes d’être votre guide. Si vous êtes prêt pour une promenade ou un peu de cardio léger, allez-y. Si vous voulez faire un poids plus léger, des trucs de représentant plus élevés juste pour faire bouger les choses, c’est probablement correct aussi., Mais si vous voulez vous asseoir autour de regarder des rediffusions de mariés avec des enfants, le rire est également un excellent médicament.
Typiquement, j’ai demander aux clients de rester en dehors de la salle de gym si ils ont un rhume. D’une part, leurs propres entraînements peuvent ne pas être très productifs, surtout s’ils ont une congestion respiratoire ou une irritation, et d’autre part parce que je ne veux pas l’attraper!, Le gymnase n’est généralement pas l’endroit le plus propre au monde, donc un insecte froid pourrait facilement se propager à travers la population en manipulant de l’équipement ou par des gouttelettes respiratoires dans l’air.
avec une URTI virale, Je n’ai aucun problème avec mes patients faisant de l’exercice léger. Pour l’anecdote, parfois cela les fait se sentir mieux. Il y a des données pour montrer que ceux qui font de l’exercice obtiennent moins D’URTIs., Si c’est un peu plus grave comme la grippe (ou quelque chose de similaire), je les garde généralement concentrés sur l’hydratation et leur dis de sauter l’entraînement. S’ils ont des antécédents d’asthme, je prends soin de m’assurer qu’ils ont leur inhalateur de sauvetage s’ils se sentent prêts à faire de l’exercice.
En termes d’exercice, je les laisse décider ce qui est mieux pour eux en fonction de la façon dont ils se sentent., Si vous ne pouvez pas arrêter de tousser ou si votre tête a l’impression qu’elle est sur le point d’exploser, je vous suggère de prendre du temps d’arrêt et de dormir suffisamment, y compris des siestes si possible. Pour moi, j’ai trouvé qu’une courte promenade est encore nettement meilleure que rien — et essayer de sortir pour le faire plutôt que d’être coincé sur un tapis roulant en tournant en rond. Essayer de déplacer le fer dans la salle de gym est un peu beaucoup.
en général, je leur demander à quel point il est sur une échelle de 0 à 10., Zéro se sentirait absolument bien, alors qu’un 10 serait le pire qu’ils aient jamais ressenti (par exemple, violemment malade et sur leur lit de mort). Si c’est quelque chose sous un 3 (disons, allergies saisonnières), je suis bien avec eux la formation — mais à un volume et une intensité plus faibles. Nous pourrions même simplement faire un travail de mobilité ou quelque chose à cet effet.,
je pense que le facteur de séparation important est que nous recherchons la différence entre Ne pas se sentir à 100% (allergies, stress, maux de tête) et être malade et contagieux, ce que nous ne voulons absolument pas dans le gymnase — pour le bien de cette personne et de ceux qui s’entraînent autour de lui.
bien sûr, c’est assez subjectif, mais ce que je pense que cela nous aide à faire est d’éviter de sauter des jours qui aurait été productif jours de formation., Tout le monde a eu ces séances quand ils se sont montrés terribles, mais après l’échauffement, ils se sont sentis géniaux et ont continué à avoir d’excellentes séances d’entraînement. Nous ne voulons pas rester à la maison et manquer ces opportunités, mais nous ne voulons pas non plus devenir plus malades ou rendre quelqu’un d’autre plus malade — c’est donc un acte d’équilibre certain.
sauf si vous vous sentez comme un accident de train, je recommande toujours une faible intensité, une faible fréquence cardiaque « cardio” pendant les premiers jours de maladie., En général, je préfère 20-30 minutes de marche à l’extérieur (au soleil) ou sur un tapis roulant à la maison (si vous ne pouvez pas sortir).
Si vous maintenez l’intensité basse et la fréquence cardiaque basse, vous finirez par vous sentir mieux pendant l’activité. Et vous stimulerez probablement votre système immunitaire et accélérerez également votre rétablissement. Mais même si vous n’accélérez pas votre rétablissement, vous vous sentirez mieux d’avoir bougé.
l’Exercice de l’activité de feuille de triche
Activités à prendre en compte lorsque vous êtes malade.,
- Pied
- Jogging
- Piscine
- Vélo
- le Qi gong
- le tai Chi
- le Yoga
Toutes ces serait faite à faible intensité, en gardant votre rythme cardiaque faible. Ils seraient également de préférence faits à l’extérieur par des températures douces. L’intérieur va bien, cependant, si vous ne pouvez pas sortir.
activités à éviter lorsque vous êtes malade.,
- entraînement de force lourde
- entraînement D’Endurance
- entraînement par intervalles de haute intensité
- activités de Sprint ou de puissance
- sports D’équipe
- exercice à des températures extrêmes
et, pour le reste d’entre nous, restez en dehors du gymnase. Au gymnase, vous êtes beaucoup plus susceptible de propager vos germes à d’autres. Les virus se propagent par contact et en respirant l’air près des personnes malades.
donc, si vous vous sentez à l’activité physique, encore une fois: faites-le à l’extérieur ou à votre gymnase à domicile.
Nous vous remercions tous.,
ce que vous devez faire
Si vous vous sentez en bonne santé et que vous voulez simplement éviter de tomber malade:
- restez modérément actif la plupart des jours de la semaine.
- Si vous participez à des entraînements de haute intensité, assurez-vous d’avoir suffisamment de temps de repos et de récupération.
- gérez les variations extrêmes des niveaux de stress, dormez beaucoup et lavez-vous les mains.
Si vous vous sentez déjà malade, laissez les symptômes vous guider.
- considérez tout le stress que vous gérez dans votre vie (p. ex. psychologique, environnemental, etc.).,
- avec un rhume/mal de gorge (Pas de fièvre ou de courbatures / douleurs), l’exercice facile est probablement bien toléré. Vous ne voulez probablement rien faire de vigoureux, peu importe la durée.
- Si vous avez une maladie systémique avec de la fièvre, une fréquence cardiaque élevée, de la fatigue, des vomissements, de la diarrhée, des douleurs/faiblesses musculaires et articulaires et une hypertrophie des ganglions lymphatiques, reposez-vous! Si vous avez un virus grave et que vous faites de l’exercice, cela peut causer des problèmes.
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