Nous savons tous que plus vous bougez tout au long de la journée, mieux c’est. Et entre le travail à domicile, les commandes au domicile et les centres de fitness fermés, il peut sembler impossible de bouger suffisamment, sans parler de faire 10 000 pas (ou plus) par jour., Alors, que pouvez-vous faire lorsque vous êtes obligé de passer de longues périodes assis à la maison, que vous n’avez pas de bureau debout et que vous ne pouvez pas bouger autant que vous le souhaitez? Les bonnes nouvelles sont que juste parce que vous devez travailler à la maison, votre posture et votre santé n’ont pas à en prendre un coup either et vous n’avez même pas nécessairement besoin d’augmenter votre fréquence cardiaque non plus.

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en plus de bouger plus tout au long de la journée et de faire de l’exercice régulièrement, vous pouvez être conscient de plusieurs autres choses si vous vous asseyez beaucoup., Continuez à lire pour obtenir des conseils d’un physiothérapeute et d’entraîneurs de fitness professionnels sur la façon de contrer les effets négatifs de rester assis toute la journée.

comment la position assise pendant de longues périodes affecte votre corps

Nous savons qu’une longue journée de position assise (que vous la passiez sur votre ordinateur ou dans une voiture ou un avion) peut vous laisser raide, fatigué et tout simplement bla. Mais que se passe-t-il exactement physiquement lorsque nous passons de longues périodes Assis?

Selon le Dr, Erin Policelli, fondatrice de Stretch Kinetics, rester assis pendant de longues périodes est une mauvaise nouvelle car il peut resserrer les fléchisseurs de la hanche et entraîner des douleurs lombaires. « Les fléchisseurs de la hanche s’attachent à la partie antérieure de la colonne lombaire, du bassin et du fémur, de sorte que leur serrage entraîne une tension constante sur votre dos », explique Policelli. Cela a également un effet domino et peut affecter votre bassin, la cage thoracique et le diaphragme ainsi que d’affaiblir les muscles fessiers.,

« Une fonction importante des fessiers est d’assurer la stabilité du bassin et du bas du dos, de sorte que lorsqu’ils ne fonctionnent pas, cela crée une fatigue supplémentaire du dos ainsi qu’une charge de travail accrue des ischio-jambiers lorsqu’ils essaient d’aider », explique Policelli. « Une position assise prolongée crée une situation d’oppression myofasciale, de malalignement articulaire, de faiblesse musculaire et d’instabilité globale aboutissant à une douleur et à un dysfonctionnement., »

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comment rester assis pendant de longues périodes affecte votre posture

l’une des plus grandes plaintes des personnes qui s’assoient beaucoup aux bureaux est la tension du haut du corps. Beaucoup de gens (y compris moi-même!) maintenez la tension dans le haut du corps, le cou et les épaules lorsqu’ils passent beaucoup de temps à taper ou à se pencher sur un écran d’ordinateur ou un téléphone., Heureusement, il y a quelques conseils que vous pouvez garder à l’esprit en position assise qui aideront à améliorer votre posture et l’alignement du corps.

Evan Breed est maître formateur chez P. volve, une méthode d’exercice qui intègre des exercices inspirés de la thérapie physique.

conseils pour une meilleure posture assise à un bureau

• Breed suggère de garder vos pieds à plat sur le sol et à la largeur des hanches lorsque vous êtes assis, et d’éviter de croiser les genoux ou les chevilles pour un meilleur alignement.,
• gardez la colonne vertébrale aussi droite que possible (contre la chaise ou un coussin) et maintenez la longueur à l’arrière du cou.
• détendez les épaules pendant que vous tapez, et de garder vos coudes vers vos côtes à un angle de 90 degrés.
• essayez d’alterner assis avec un bureau debout ou utilisez une chaise ergonomique comme un ballon de yoga.

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quels exercices sont les meilleurs pour aider à contrer la position assise?

Si vous êtes assis toute la journée, vous savez probablement que vous devez déplacer plus., Une façon de vous assurer que cela se produit est de prendre des pauses régulières. Vous pouvez régler une minuterie sur votre téléphone pour vous avertir de vous lever au moins une fois toutes les heures. (Breed recommande de prendre une pause de 10 minutes pour se lever et bouger toutes les 1 heure que vous passez Assis.) Si vous avez une Apple Watch, vous pouvez utiliser la fonction stand, qui vous avertit de vous lever et de bouger toutes les heures, et garde une trace du moment où vous vous levez.,

puisque vos muscles fessiers ont tendance à répéter pendant que vous êtes assis sur une chaise toute la journée, Pollicelli dit que l’une des meilleures choses que vous pouvez faire est de vous concentrer sur Mais vous n’avez même pas besoin d’aller au gymnase pour commencer à travailler sur ces muscles. Elle recommande de faire des pressions sur les fessiers à votre bureau ou sur votre chaise pour aider à activer les muscles.,

« bien que cela ne contribue pas à beaucoup de renforcement, cela aidera à augmenter votre conscience de ces muscles qui peuvent aller un long chemin pour s’assurer que les voies neurologiques entre ces muscles et votre cerveau restent bien connectées », explique Pollicelli. Ces connexions neuro sont essentielles pour nous assurer que nous utilisons nos muscles de manière appropriée pendant l’exercice et la fonction quotidienne. »

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exercices pour rester assis à un bureau toute la journée

1., Ouvre-poitrine

« assis haut avec les pieds sur le sol à la largeur des hanches, les mains entrelacées derrière la tête et les coudes larges. Soulevez la colonne vertébrale et levez les yeux vers le plafond, en prenant le poids de la tête dans les mains. Retourner. Fermez les coudes, puis arrondissez doucement la colonne vertébrale supérieure pour étirer l’arrière du cou. Répétez cinq fois », dit Breed.

2., Downward dog

« appuyez sur vos mains et vos pieds, la largeur des épaules des mains, la largeur des hanches des pieds », dit Molly Rice, instructrice de yoga au Studio Y7. « Pliez vos genoux et soulevez vos hanches. Allongez votre coccyx vers le haut et relâchez la couronne de votre tête vers le bas. Cela permet à votre colonne vertébrale de s’allonger et à vos vertèbres de décompresser après avoir été assis toute la journée. »

3. Poupée de chiffon fois

« à Partir de debout, pliez vos genoux et charnière de l’avant à vos hanches., Déplacez votre poids dans les boules de vos pieds et laissez tomber votre tête lourde pour libérer les muscles qui soutiennent le cou et le bas du dos. C’est un excellent moyen d’amener du sang frais au cerveau et de libérer la compression et la stagnation de la position assise », explique Rice.

4. Stretch demi-agenouillé

« commencez à demi agenouillé, inclinez postérieurement votre bassin (aplatissez le bas du dos) et inspirez. Déplacez votre poids corporel vers l’avant en expirant. Je dis aux patients de penser à un X sur le devant de la hanche de la jambe arrière., Imaginez pousser ce X vers l’avant sans laisser votre dos se cambrer », dit Policelli.

5. Spinal twists

« assis haut avec les pieds sur le sol à la largeur des hanches, soulevez la colonne vertébrale et tournez en gardant votre cœur serré », explique Reed. « Vous pouvez utiliser des bras de chaise pour aider doucement la torsion. Maintenez pendant 5 secondes et répétez de l’autre côté. Répétez cinq fois. »

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publié pour la première fois le Nov. 2, 2019 à 6: 30 un m., PT.