ne pas obtenir assez de ce nutriment causera une fatigue extrême et des étourdissements-heureusement, la plupart des gens aux États—Unis ne sont pas déficients. Il est surtout connu pour aider à garder nos globules rouges en bonne santé (cadeau mort non?).

Oui, nous nous référons à de fer!

le Fer est un minéral important qui est nécessaire pour la croissance et le développement. Il se combine avec des protéines pour former l’hémoglobine, qui se trouve dans les globules rouges.,

L’hémoglobine donne aux globules rouges leur couleur rouge et transporte l’oxygène des poumons vers toutes les cellules du corps. Sans suffisamment de fer, moins d’oxygène est transporté vers vos tissus, ce qui les prive d’énergie (l’oxygène est nécessaire pour produire de l’énergie) et entraîne de la fatigue.,

le fer a de nombreuses fonctions importantes dans le corps:

• aide au développement du cerveau& la croissance chez les enfants
• nécessaire pour la production et la fonction normales de certains types de cellules
• augmente la résistance à l’infection
• nécessaire pour fabriquer certaines hormones
• constitue la myoglobine (une protéine qui transporte et stocke

de quelle quantité de fer avons-nous besoin?,

selon les National Institutes of Health (NIH), la quantité de fer dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge, de votre sexe et de votre alimentation à base de plantes (probablement la plupart des gens qui lisent ceci!).

NIH déclare que « …les végétariens qui ne mangent pas de viande, de volaille ou de fruits de mer ont besoin de presque deux fois plus de fer répertorié parce que le corps n’absorbe pas le fer non hémique dans les aliments végétaux ainsi que le fer hémique dans les Aliments Animaux.”

Nous sommes en désaccord. Il existe de nombreux aliments végétaux riches en fer non hémique., Manger une variété de ces aliments chaque jour signifie que nous sommes facilement en mesure de répondre à nos besoins quotidiens en fer.

L’apport alimentaire recommandé (AJR) pour le fer est:

• femmes adultes 19-50 ans: 18 mg
• hommes adultes 19-50 ans: 8 mg
• adultes 51 ans& plus âgés: 8 mg

vous vous demandez peut-être pourquoi les femmes adultes ont besoin de quantités plus élevées de fer. C’est à cause de la perte de sang pendant la menstruation. Les femmes adultes de 51 ans et plus ont besoin de moins de fer, en supposant qu’elles ont atteint la ménopause et n’ont plus leurs règles.,

remarques:

• RDA est la quantité moyenne d’un nutriment que vous devriez manger par jour pour maintenir la santé (pour presque toutes les personnes en bonne santé).
• veuillez noter que ces quantités sont indiquées en milligrammes (mg) par jour.

Sources de Fer

Fer présent dans les aliments sous deux formes:

• l’Hème
• Non-Hémique

le fer Hémique est uniquement présente dans les muscles et le sang, c’est pourquoi il est uniquement dans les aliments d’origine animale. Les aliments contenant du fer hémique comprennent la viande, la volaille et les fruits de mer., Environ 40% du fer présent dans les aliments pour animaux est du fer hémique et le reste, environ 60%, est du fer non hémique.

Le fer Non hémique se trouve dans les aliments végétaux comme les grains entiers, les noix, les graines, les légumineuses et les légumes-feuilles. Le fer Non hémique se trouve également dans les aliments d’origine animale (les animaux mangent des aliments végétaux contenant du fer non hémique) et des aliments enrichis en fer.,ver

sardines ou thon en conserve

boeuf

Volaille

Sources de fer non hémique:

• haricots
• Pois
• lentilles
• Tofu
• Cacao*
• légumes à feuilles foncées comme les épinards & chou frisé
• pommes de terre avec peau
• noix
• graines comme les graines de chia*
• quinoa
• certains fruits secs comme les raisins secs
• céréales enrichies pour le petit déjeuner
• riz enrichi ou pain
• cuisson dans une poêle en fonte

*Ces se trouvent dans nos puddings de chia germés pendant la nuit!, Essayez la saveur de baies de Goji au chocolat, qui vous donne 40% du fer dont vous avez besoin tous les jours!

Ce n’est pas la quantité de fer que vous consommez, mais comment vous l’absorber.

Le fer hémique est mieux absorbé par le corps (Environ 15-35%) que le fer non hémique (environ 2-20%). Mais, les mangeurs à base de plantes peuvent toujours répondre à leurs besoins quotidiens en fer en mangeant beaucoup d’aliments végétaux riches en non-hème, comme les légumes à feuilles foncées, les grains entiers, les légumineuses, les fruits secs, les noix et les graines.,

Il est bon de savoir ce qui améliore l’absorption du fer non hémique et ce qui en enlève

améliore l’absorption du fer non hémique:

manger de la vitamine C au même repas. De nombreux légumes riches en fer, comme le brocoli et le bok choy, contiennent également de grandes quantités de vitamine C, ce qui signifie que le fer contenu dans ces aliments est bien absorbé.

interfère avec l’absorption du fer non hémique:

• grandes quantités de calcium, telles que les aliments riches en calcium ou les suppléments de calcium.,
• substances végétales comme les phytates (présents dans les céréales, les légumineuses, les noix et les graines) & tanins (présents dans le thé, le café, le vin). La germination d’aliments à base de plantes peut réduire considérablement leurs niveaux de phytates, ce qui signifie une meilleure absorption des nutriments!

problèmes avec trop de fer hémique

le corps humain est capable de réguler naturellement la quantité de fer non hémique que nous absorbons à partir de sources végétales, ce qui aide à éviter que notre corps ne soit surchargé en trop de fer.

Cependant, le fer hémique est une autre histoire., Le fer hémique est facilement absorbé, mais pas facilement éliminé. En fait, le corps humain n’a aucun mécanisme pour excréter l’excès de fer une fois qu’il est absorbé.

Cela pourrait causer des problèmes si nous avons trop de fer dans notre système. Par exemple, l’excès de fer est stocké dans nos organes, la majorité étant placée dans notre foie, notre cœur et notre pancréas. Trop de fer dans nos organes pourrait entraîner des dommages et des maladies—conduisant éventuellement à des conditions potentiellement mortelles comme une maladie du foie, des problèmes cardiaques, le diabète et certains types de cancers.,

c’est peut-être pourquoi des études ont lié un risque accru de décès, de risque cardiaque et de cancer à la consommation de viande rouge.

avantages du fer Non hémique

• trouvé dans les aliments végétaux riches en antioxydants qui ont montré un effet protecteur contre l’inflammation et les maladies chroniques.
• capable de répondre aux besoins en fer sans risque préjudiciable pour la santé (notre corps peut contrôler l’absorption du fer non hémique provenant de sources végétales).
• bien mieux pour l’environnement!, Selon une analyse récente, éviter la viande et les produits laitiers est le plus grand moyen de réduire votre impact environnemental sur la planète.

comment saurai-je si je suis déficient?

La carence en fer affecte environ 4 à 5 millions d’américains par an. Un manque de fer est appelé anémie ferriprive. C’est la carence nutritionnelle la plus courante dans le monde et affecte tous les âges, y compris les enfants et les adultes.,

symptômes de l’anémie ferriprive: troubles gastro-intestinaux, faiblesse, fatigue, manque d’énergie, diminution de la capacité à combattre les germes et les infections, problèmes de contrôle de la température corporelle et problèmes de concentration et de mémoire.

Comment savoir avec certitude:

Le fer est stocké dans le corps sous forme de ferritine et est transporté dans tout le corps par la transferrine (une protéine dans le sang qui se lie au fer).

Si vous pensez être déficient en fer, vous pouvez demander à votre médecin de vérifier vos taux sanguins de ferritine et de transferrine.,

comment les végétaliens& les végétariens peuvent-ils éviter de devenir déficients?

La bonne nouvelle, c’est qu’avec un peu de planification, les végétaliens et les végétariens peuvent facilement obtenir suffisamment de fer de leur alimentation!

Voici comment obtenir suffisamment de fer sur un régime à base de plantes:

mangez une grande variété d’aliments végétaux riches en fer tous les jours.

Les bonnes sources végétales de fer comprennent les lentilles, les pois chiches, les haricots, le tofu, les noix de cajou, les graines de chia, les graines de chanvre, les graines de citrouille, le chou frisé, les abricots secs et les figues, les raisins secs, le quinoa et les céréales enrichies pour le petit déjeuner.

combiner le fer non hémique et la vitamine C.,

manger des combinaisons d’aliments comme les haricots et la sauce tomate ou le tofu sauté et le brocoli entraîne des niveaux généreux d’absorption du fer.

évitez de boire du thé ou du café pendant les repas.

les tanins présents dans le thé et le café peuvent réduire considérablement l’absorption du fer jusqu’à 39% en buvant du café pendant les repas et de 64% en buvant du thé.

évitez de manger des aliments riches en calcium et de prendre des suppléments de calcium près des repas contenant du fer.

Le Calcium réduit également l’absorption du fer. Les suppléments de Calcium doivent être pris plusieurs heures avant de manger un repas riche en fer.,

L’affaire des suppléments de fer

Il n’est pas recommandé de prendre un supplément de fer sauf si votre médecin vous a diagnostiqué une anémie ferriprive. Consultez votre médecin pour vous assurer que le supplément de fer vous convient.

en ce qui concerne les suppléments de fer, vous pouvez généralement vous en sortir en prenant une multivitamine, car ils sont généralement enrichis de 100% de la RDA pour les femmes (18 mg de fer). Assurez-vous de ne pas en faire trop avec les suppléments! Les effets secondaires courants de prendre trop de fer comprennent la constipation et les nausées.,

Vous avez peut-être entendu dire que les végétaliens et les végétariens sont incapables de répondre à leurs besoins en fer avec des aliments à base de plantes, mais ce n’est tout simplement pas le cas! Avec un peu de planification, il peut être facile d’obtenir suffisamment de fer sur une alimentation à base de végétaux.

avec un peu de planification, il peut être facile d’obtenir assez de fer sur un régime à base de plantes, tout en évitant les risques pour la santé de manger trop de viande et en aidant à préserver la vie sur notre planète!

Sources: