A legjobb quad nyúlik & gyakorlatok, hogy illeszkedjen az edzés
* Ez a cikk már átvilágította az Onnit Tanácsadó Testület, beleértve a tudományos tanácsadó Vince Kreipke, PhD.
összefoglaló
– a quad izmok közé tartozik a vastus medialis, a vastus intermedius, a vastus lateralis és a rectus femoris. Kiterjesztik a térdet.
– a sérülés általában akkor fordul elő, amikor a testünket olyan mozgási és mozgási mintákon vesszük át, amelyekhez nem szoktak hozzá.,
– a csípő-és térdmobilitás javítása segíthet megelőzni az ízületek és a quad izmok sérülését.
– a térdsérülés megelőzése érdekében próbálja meg függőleges helyzetben tartani a lábszárát minden alsó test edzés során.,
A Legjobb Quad Nyúlik & Gyakorlatokat, Hogy Fér Bele Az Edzés
A quadok a legnagyobb izmok a test, akár akarod építeni őket tovább, hogy elkerüljék a meghallgatás kigúnyolja, mint “hé, csirkecomb,” vagy, így gyorsabban futni, ugrani, majd emeljük nehezebb, a quad izmok kell készülnünk semmit. Összegyűjtöttünk néhány mobilitási gyakorlatot, amit valószínűleg soha nem próbált segíteni a teljesítmény javításában és a sérülés kockázatának csökkentésében.
milyen izmok alkotják a quadokat?,
a quadriceps femoris (a quadok hivatalos neve) négy különböző izomból áll—így a” quad ” név. Ezek a következők: vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis és rectus femoris. A három vastus izom a combcsont (comb) csontjából származik, míg a rectus femoris a medencéből származik. Mind a négy izom összeáll a térdkalácson, és csatlakozik a sípcsonthoz. A quadriceps izmok a térd meghosszabbítására szolgálnak.
a vastus medialis a comb legbelső oldalán található., A testépítők “könnycsepp” izomnak nevezik, amikor jól fejlett, mivel a térdbe való bejutás formája úgy néz ki, mint egy csepp víz. A vastus intermedius kívülről nem látható, mivel a rectus femoris izom alatt fekszik, amely a comb közepén fut le. A vastus lateralis kiterjed a comb külső oldalára.
miért kell nyújtania a Quadriceps edzés előtt?,
A quadok csatlakoztassa a csípő -, a térd, s míg ez teszi őket döntő termelő alsó test erejét explosiveness is megnyitja őket, hogy kárt mindkét helyen. “Hajlamosak vagyunk olyan pozíciókban vagy mozgási mintákban bántani magunkat, amelyeket nem edzünk vagy használunk nagyon gyakran” – mondja Cristian Plascencia, Austin, TX mobilitási edzője (@cristian_thedurableathlete az Instagram-on). “Tehát azt szeretnénk, hogy megszokja, hogy kiteszik a tested, hogy a végén tartományok és síkok mozgás, hogy ez nem szokott.,”Ha soha nem nyúlik a quadok, de egy nap úgy dönt, hogy fut néhány Sprint—vagy játszani softball és találja magát fut a home plate—a quad izmok nem lesz felkészülve a hirtelen húzás, amely akkor fordul elő, amikor a gyors futás létrehoz extrém csípő kiterjesztése. Ez nagyobb kockázatot jelent az izom feszülésére vagy szakadására.
Plascencia javasolja, fúrók, hogy nyúlik a quadok a végén tartományok hip bővítése, térd-hajlítás mielőtt bármilyen futás, ugrás, vagy alsó-test erősítő edzés., Nem csak segítenek a vonat a quadok, hogy mozog, biztonságosan során sportos tevékenységek, de ők duplán, mint egy bemelegedési, hogy kap a test, kész a nehéz súly a nehéz gyakorlatokat, mint a guggolás, felhúzás, vagy kitörés, minden változatban.
a következő fúrók példák a dinamikus szakaszokra-olyan gyakorlatokra, amelyek aktívan mozgatják az izmokat, szemben a statikusan. A statikus nyújtás viszont az, amikor egy izomot feszített helyzetbe helyezünk, és időben tartjuk (például a lábujj érintése)., Mindkét nyújtási típusnak megvan a helye,de a dinamikus szakaszok hatékonyabbnak bizonyultak a tevékenység előtt. Nem gátolják az izomerőt, sőt javíthatják az idegrendszer azon képességét, hogy felvegye az izmokat. A Journal of Strength and Conditioning Research tanulmánya megvizsgálta a különböző nyújtási protokollok hatását a quad muscle power-re. Míg egyik nyújtás sem csökkentette a teljesítményt, a dinamikus szakaszok a későbbi tesztelés során a legnagyobb teljesítménynövekedést eredményezték.,
egy másik tanulmány megállapította, hogy a dinamikus nyújtás az edzés előtt jelentősen javította a teljesítményt, egyáltalán nem nyújtva.
Quad húzódik, hogy illeszkedjen az edzés
Plascencia kínál a következő dinamikus szakaszok hozzá a bemelegítés.
félig térdelő kismedencei Tuck
1.lépés. Térdeljen az egyik térdre, pihentesse egy padra vagy törülközőre. A térdnek közvetlenül a csípő alatt kell lennie; nyomja szorosan a lábujjait a padlóra., Hajtsa be a medencét úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval, majd egyenesítse ki a törzsét. Húzza hátra a vállát (gondolja: “büszke Mellkas”).
2. lépés. Hajlítsa vissza a csípőjét, miközben hosszú gerincet tart a fejétől a medencéjéig. Tartsa 5 másodpercig.
3. lépés. Hajt a térd a pad, ahogy behajt a medence újra, és kiterjeszti a csípő, hogy a törzs vissza egyenesen. Nyomja össze a fenék, ahogy kiterjeszti a csípő.
Ez egy rep. végezzen 3 db 5 ismétlést mindkét oldalon.
félig térdelő Királytáncos
1.lépés. Kezdje el a mozgást, ahogy a félig térdelő medencefenék fölött. Pihenjen az egyik térdén, hajlítsa vissza a csípőjét, majd nyomja meg a derekát, miközben ismét meghosszabbítja a csípőt.
2. lépés. Fordítsa a törzsét a hátsó térd felé, és hajlítsa meg a csípőjét, miközben a hátsó lábát felhúzza. Fogja meg a lábát a kezével.
3. lépés. Helyezze be a medencét, miközben ismét kinyújtja a csípőjét, miközben a hátsó lábra tartja. Meg kell érezni egy erős szakaszon az első a comb és a csípő.
Ez egy rep. végezzen 3 db 5 ismétlést mindkét oldalon.,
Shinbox állvány kiterjesztés
1.lépés. Ülj le a padlóra a lábad előtt, térdre hajlítva 90 fokkal. Forgassa a csípőjét és a térdét jobbra, amíg a térdei a padlón laposak, a bal térdét a jobb láb alatt.
2. lépés. Húzza a bal lábát a fenekéhez közel, hogy a láb teteje a padlón legyen. Nyomja a jobb kezét a padlóra, majd húzza le a bordákat, merevítve a magot.
3. lépés., Húzza ki a csípőjét, nyomja a térdét a földbe, miközben megnyomja a fenék. Nyújtsd ki a bal karod fölött, ahogy feljössz. Tartsa a tetejét egy másodpercig. Ügyeljen arra, hogy a mag szorosan, hogy a hát alsó nem hyperextend.
Ez egy rep. végezzen 3 db 5 ismétlést mindkét oldalon.
Hogyan Szakaszon Egy Quad Rossz térddel
Plascencia szerint a legtöbb ember jó előre-hátra, de sérülés gyakran fordul elő, amikor forgási erők kerülnek a térd—esztergálás, forgácsolás, vagy amikor a térd utazik, oldalirányban vagy közösségi médiás közben egy gyakorlat., “Nem gondolunk arra, hogy a térdízület képes belső és külső forgásra” – mondja Plascencia -, de van forgási foka. Ha ezeket a tartományokat mozgatja, felkészíti arra, hogy terhelést vegyen fel, amikor tevékenység közben forgásba kényszerül.”
használhatja a tojásverő fúrót (lásd alább), ha jelenleg térdsérülést ápol. Nem igényel a térd, hogy támogassa a súly, és ez lesz a vonat a csípő-és térdízületek forogni belsőleg és külsőleg., A csípőcsavarral rendelkező hegymászó később felhasználható a további térdproblémák megelőzésére, mivel a láb oldalirányú fascia vonalát célozza meg—a kötőszövet szövetét, amely összeköti az izmokat. “Ha nagyobb mozgékonyságot tudsz elérni abban az oldalsó vonalban-mondja Plascencia -, akkor az erőt egyenlőbben tudod elosztani a lábon és a térden keresztül. Azt mondja a zenekar, ferde, vagy más szövetek, hogy a kereszt az alsó láb, csípő, amelyek segítségével ezt az új tartományban, amikor fut, leszállás, vagy guggolva, ez pedig a nyomás alól a quad-ín.,”
Tojásverő
1.lépés. Tartsa a habhenger vagy más erős tárgy egyik végét a tartáshoz. Álljon az egyik lábon (ugyanazon az oldalon, mint a görgő), emelje fel az ellenkező lábát a padlóról, a térdét a csípő szintjére emelve.
2. lépés. Tartsa a combját a padlóval, nyújtsa ki a térdét, egyenesen rúgja ki a lábát.
3. lépés. Hajlítsa meg újra a térdét, amikor az alsó lábát elforgatja a test középvonalától, tisztán a csípőből mozgatva.
4. lépés., Forgassa el a lábát középvonal felé, majd ismét nyújtsa ki a térdét. Az egész mozdulatnak úgy kell kinéznie, mintha egy tojást vernél, a lábad pedig a habverő. Ez egy rep.
végezzen 3 db 5 ismétlést mindkét irányban mindkét oldalon.
hegymászó Hip Twist
1.lépés. Mind a négyen a padlón, kezekkel a vállak alatt, térdekkel a csípő alatt., Nyújtsa ki a térdét úgy, hogy egy pushup tetejére kerüljön—a testének egyenes vonalat kell képeznie a fejétől a sarkáig.
2. lépés. Hajtsa előre a bal lábát, amíg a lába a bal kezén kívül van. Innen Csúsztassa hátra a bal lábát, majd lassan csavarja be a testét, hogy a jobb csípője a padló felé hajoljon. Hajtsa a jobb lábát a padlóra, hogy meghosszabbítsa a lábát, majd nyújtsa ki a csípőt, miközben a padlóra viszi.
3. lépés. Pivot rá a bal lábujjak, ahogy emelje fel a csípőjét, majd vissza a pushup helyzetben., Emelje fel a bal lábát a kezére, majd váltson oldalra.
Ez egy rep. végezzen 3 db 5 ismétlést mindkét oldalon.
Tippek a quadok megmunkálásakor
“nem edzheti a térdre ható izmokat anélkül, hogy figyelne azokra, amelyek a csípőre és a bokára hatnak” – mondja Plascencia. A mobilitás javítása ezeken a területeken, még akkor is, ha ez csak néhány alapvető csípő flexor nyúlik, boka nyitók, segít a lábak mozogni hatékonyabban, ismét figyelembe a nyomást le a quadok, térdek.
továbbá kerülje a térd valgus edzését., Ez azt jelenti, hogy ne hagyja, hogy a térded bejusson, vagy bármilyen mozdulattal meghajoljon. Akár ugrál, guggol, akár lunging, a jó technika azt jelenti, hogy a lábszárai merőlegesek a padlóra, így elkerülheti a túlzott megterhelést a térdízületeken.
végül a Plascencia azt tanácsolja, hogy végezzen több gyakorlatot, amelyek különböző mozgási síkokat használnak—oldalirányban vagy forgással, szemben a csak előre-hátra. Nem csak ez segít, hogy javítsa a mozgás készségek sérülések elkerülése érdekében, meg fogja változtatni, ahogy az izmok toborzott, hozza fel a gyenge területeken, és növeli az izom nyereség., “Ahelyett, hogy a szokásos lunges és guggolás minden alkalommal,” mondja Plascencia, “csinál egy curtsy vagy stepover lunge,” vagy próbáljon ki egy guggolás gazdaság egy kettlebell előtt a mellkasát, így meg kell harcolni, hogy az egyensúly. “Ha négy vagy öt láb gyakorlatot végez egy képzési héten, akkor legalább egy vagy két különböző mozgási sík van.”
Stepover
1.lépés., Tartsa mindkét kezében egy kettlebellt vagy súlyzót, majd lépjen előre az egyik lábával, forgassa a csípőjét úgy, hogy a térd körülbelül 90 fokos legyen a testétől. A hátsó lábára merőleges vezető lábával száll le.
2. lépés. Engedje le a testét, amennyire csak lehet—ideális esetben oda, ahol a hátsó térd éppen a padló felett van—, miközben a törzsét egyenesen tartja. Lépjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg az ellenkező lábat.
