Entre mon travail d’écrivain et de mes gros seins, j’ai constaté qu’à l’âge mûr de 33 ma posture est sérieusement pas OK. Je l’ai toujours su, mais au cours des dernières années, mes épaules sont passées de légèrement arrondies à pleines. De plus, tout—mon cou, mes épaules et mon dos—est si serré. Mais je n’ai jamais été en mesure de comprendre le droit de s’étirer., Jusqu’à ce que je sois allé à un cours de yoga un jour, c’est-à-dire où un instructeur nous a enseigné un étirement (il est allé quelque chose comme ça) pour le pectoralis majorus et minorus, alias le PEC major et minor.

les muscles pec, soit dit en passant, « sont les deux muscles qui vivent à la fois sur les côtés droit et gauche du corps près de la poitrine », Derek Mikulski, C. S. C. S., C. P. T., fondateur D’ActivMotion Bar, dit SELF. Ils se trouvent sous le tissu mammaire., « Le pec major se fixe au milieu de votre clavicule et continue vers la ligne médiane de votre corps, jusqu’au bas du sternum et du sternum », ajoute Mikulski. « Si vous mettez votre main sur votre cœur, vous simulerez l’angle approximatif, la forme et l’emplacement du major pec. »

N’étant pas un mec, je n’ai jamais su Localiser mes pecs, encore moins les faire danser comme peuvent le faire certains messieurs talentueux. Le PEC minor est encore plus petit et plus difficile à trouver car il se trouve sous le PEC major. « Il se fixe au milieu de vos troisième, quatrième et cinquième côtes », explique Mikulski., « L’autre extrémité du muscle se déplace vers l’arrière et vers le haut, et s’attache essentiellement au-dessus de l’omoplate, ou l’omoplate. »

quand j’ai essayé le Pecs stretch au yoga cette nuit fatidique, Je ne pouvais pas croire à quel point ces muscles étaient serrés—en particulier, mes mineurs pec.

Le plus petit des mouvements faisait mal au petit muscle. Je n’ai vraiment jamais remarqué à quel point les muscles étaient devenus serrés. Quelques mois plus tard, j’ai passé un long week-end avec ma mère (Salut!!,) au Canyon Ranch dans les Berkshires, où je me suis offert 100 minutes de thérapie neuromusculaire—un type spécial de massage ciblé et profond des tissus mous. Au spa, j’ai parlé à mon thérapeute de l’étirement que j’avais appris dans mon studio de yoga local, et que mes muscles pectoraux étaient ceux à cibler pendant la séance. Elle m « a averti que ce serait douloureux, mais apparemment, je suis complètement à l » abri de la torture parce que j « ai bavé à travers le rendez-vous de près de deux heures comme une « personne normale » le ferait, un massage régulier.,

j’ai quitté Canyon Ranch avec des ecchymoses sur mes pectoraux et de nouvelles connaissances sur mon corps: je devais faire quelque chose à propos de cette étanchéité.

il S’avère que nous bénéficierions tous d’étirer et de renforcer nos pectoraux, même si nous n’essayons pas de presser 200 livres.

vos majors pec sont des muscles super importants. Ils vous aident à déplacer vos épaules « dans différentes directions et à rapprocher les bras de la ligne médiane de votre corps », explique Mikulski., De même, les mineurs pec sont tout aussi précieux: « lorsque le mineur pec se contracte ou se raccourcit, il crée principalement de la stabilité pour l’omoplate, tout en aidant les épaules à se prolonger ou à écarter les omoplates. »Donc, ces tout petits gars – les filles que je pouvais à peine bouger en yoga—sont essentiels à la stabilité du haut de notre corps et au maintien d’une posture droite. Il est logique que ces muscles prennent un coup quand je me penche sur mon Macbook toute la journée.

les muscles pectoraux « jouent également un rôle dans la respiration profonde, en particulier le pectoral mineur », Heather Seidman, P. T.,, de la thérapie physique professionnelle dans le New Jersey, se dit. C’est parce qu’il est attaché à votre cage thoracique, donc chaque fois que vous prenez une grande respiration profonde, le PEC minor doit s’étirer pour que tout se dilate.

les pecs, majeurs et mineurs, sont également essentiels pour effectuer tout type de mouvement de poussée, comme lorsque vous essayez d’ouvrir une porte lourde ou de faire un push-up.

si vous aussi, vous avez toujours pensé que travailler vos pectoraux rendrait vos seins plus gros, j’espère que cela éclaircit les choses pour vous.,

je suppose que la vraie raison pour laquelle je n’avais jamais pris la peine de renforcer (ou d’étirer) mes pectoraux est que j’avais toujours supposé que la construction du tissu musculaire sous mes seins me donnerait un coup de pouce dans la taille de la tasse, ce que je ne veux vraiment pas. Quand je pense aux pecs, je pense à un frère des années 90 sur Venice Beach qui sort de son débardeur en maille serrée tout en faisant une boucle de biceps avec un haltère géant. Pas vraiment mon look.

quand J’ai exprimé mon inquiétude à Mikulski, il m’a rassuré que le renforcement de mes pecs n’allait pas changer la taille de mes seins., « Le tissu musculaire est complètement différent du tissu mammaire », a-t-il déclaré. Donc, tout en travaillant vos pecs au fil du temps peut augmenter la taille de vos muscles de la poitrine, il ne va pas vous prendre une taille de tasse ou de changer votre tissu mammaire réelle de quelque façon.

mon aversion pour les exercices de pecs m’a laissé me sentir serré et l’air affalé—deux choses que je préférerais Inverser.

comme mentionné, ces seins (Gros) et cette posture (Mauvaise) sont deux causes majeures de muscles pectoraux serrés, dit Seidman., En fait, lorsque vous avez porté une poitrine lourde pendant un certain temps ou que vous avez passé une décennie à travailler à un bureau, vos muscles pectoraux deviennent en fait conditionnés pour être plus courts car ils s’adaptent à une mauvaise posture. Cela provoque alors l’arrondi du dos,  » comme les muscles serrés tirent vos épaules et l’omoplate vers l’avant et à part. »

Et à partir de là, les effets seulement domino comme whoa. Votre tête avance, ce qui ne fait qu’encourager plus d’arrondi du haut du dos tout en causant des maux de dos. Pensez – y: Votre tête pèse 11 livres., De plus, vous pouvez également rencontrer des limitations avec la rotation de la colonne vertébrale, ce qui peut vous empêcher de faire confortablement des activités que vous aimez et que vous ne réalisiez même pas que cela aurait pu être affecté. Pensez: golf, jouer avec les enfants, faire une randonnée, à peu près n’importe quoi.

comme le dit Seidman, « les muscles pectoraux sont activés à un faible niveau pendant plusieurs de nos fonctions quotidiennes, comme conduire ou taper sur un ordinateur. Rester assis pendant de longues périodes provoque une oppression pectorale et des épaules arrondies si nous ne sommes pas consciemment conscients de tirer nos épaules en arrière et de nous asseoir plus haut dans nos sièges., »(Notez que je me suis assis à environ 4 pouces de plus et j’ai roulé mes épaules en tapant ceci.) Il peut limiter la capacité de respirer correctement, aussi, dit Seidman.

après avoir déterminé que j’ai officieusement les muscles pec les plus serrés du monde, j’ai demandé aux pros ce que je devais faire.

« Les exercices D’étirement et de libération des tissus sont les meilleurs moyens de libérer et d’allonger les pectoraux serrés », explique Mikulski., « Étirer les pectoraux serrés signifie simplement les sortir de leur état raccourci et maintenir cette position pendant 30 à 60 secondes, tandis que la libération des tissus consiste à utiliser une pression physique—et des outils comme un rouleau en mousse, éventuellement—sur les muscles eux-mêmes. »Comme la séance NMT que j’ai eue au Canyon Ranch—que Mikulski dit considérer comme un « massage dur et semi-douloureux pour que les pectoraux se relâchent », mais que je décris comme un massage d’un autre monde induisant des rêves.,

sachez que le renforcement de vos pectoraux est également une partie importante d’une routine bien équilibrée-une poitrine et un dos plus forts vous permettront de vous asseoir plus facilement et, au fil du temps, vous aideront à vous sentir plus Mais pour renforcer vos pectoraux, vous devez d’abord vous étirer et vous allonger. Sans suffisamment de flexibilité, vous ne pourrez pas vous déplacer correctement à travers des exercices comme une presse thoracique, c’est pourquoi Mikulski suggère à toute personne ayant des pectoraux serrés de commencer par libérer les tissus et/ou s’étirer pour se détendre avant de passer au travail de force.,

Mikulski et Seidman ont tous deux offert le même étirement pour mes muscles pectoraux. Bien que ce ne soit pas le même que j’ai appris dans mon studio local, cela fonctionne. Pour ce faire, tenez – vous dans une porte avec vos bras sur vos côtés, en tenant le cadre de la porte. Penchez votre corps vers l’avant dans la porte. Vous devriez « sentir une légère traction sur votre poitrine », dit Seidman. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes et effectuez trois séries de l’étirement de chaque côté quelques fois par jour.

bien sûr, pour vraiment améliorer votre posture, Mikuski suggère d’entraîner votre dos et votre cœur., « Engagez-vous dans des exercices comme des rangées, des fentes et des exercices de force de base pour garder le cadre interne de votre corps fort, stable et droit », dit-il. « Étirer et libérer régulièrement les pectoraux aide également énormément. »(Voici quelques autres très bons étirements de pecs que vous pouvez essayer.)

Donc, si vous avez besoin de moi, je vais être dans l’embrasure de la porte. Parce que putain, elle se sent mieux, vous les gars.

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