La Science derrière la perte de « graisse du ventre »: votre guide à savoir
Vous cherchez à perdre de la graisse du ventre dès que possible? Vous êtes au bon endroit, mais vous avez déjà fait une grave erreur — vous ne pouvez pas repérer-réduire (cibler) les zones individuelles de graisse. Ça inclut ton ventre. Aucune quantité de craquements, de redressements assis ou de toes-to-bar n’éradiquera votre pneu de secours. Au lieu de cela, ce sont les habitudes de vie et les choix alimentaires — tels que ceux énumérés ci — dessous-qui sont les coupables de votre ventre indésirable.,
haut la main, il existe de nombreuses voies exploitables que vous pouvez emprunter pour commencer à éviscérer cette accumulation de graisse viscérale. Comme il entoure votre foie, votre estomac et vos intestins, il peut augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire et de cancer. Bien sûr, des bras plus gros et une poitrine plus large sont plus attrayants — mais si votre objectif est une santé holistique à long terme, vous devez réévaluer vos priorités d’entraînement. La guerre contre votre « graisse du ventre » sera équilibrée-comprenant de l’exercice, des choix de régime, des améliorations du sommeil et, surtout, une meilleure compréhension des rôles que jouent les calories.,
Même le gouvernement BRITANNIQUE a déclaré la guerre à l’obésité. « Covid – 19 nous a tous donné un signal d’alarme sur les risques immédiats et à long terme d’être en surpoids, et le premier ministre est clair que nous devons profiter de ce moment pour être en meilleure santé, plus actifs et mieux manger », a expliqué un porte-parole du gouvernement. « Nous exhorterons le public à profiter de ce moment pour faire le point sur la façon dont ils vivent leur vie et à prendre des mesures simples pour perdre du poids, vivre une vie plus saine et réduire la pression sur le NHS. »
en 2018, la majorité des adultes en Angleterre étaient classés en surpoids ou obèses., Un plan d’obésité à L’échelle du Royaume-Uni est-il la façon de changer cela? Le jury est toujours dehors. Mais ce que nous savons, c’est qu’une vie plus saine commence par la connaissance, c’est pourquoi nous avons mis en place ce guide sur différents types de graisse, les causes et comment vous pouvez le perdre.
Les Différents Types de la Graisse du Ventre
Pas tout le gras est créé l’égalité., L’excès de bois autour de la taille nuit à votre santé d’une manière que la graisse sous – cutanée – la couche molle de chevesne qui se trouve directement sous la peau-ne fait pas. la graisse du ventre (alias graisse viscérale) est stockée dans votre cavité abdominale et partage l’espace avec des organes importants comme le foie, l’estomac, les reins et les intestins.
la graisse du ventre est métaboliquement active, ce qui signifie que c’est essentiellement un organe en soi – mais pas un organe que vous voudriez donner.,
il excelle à pomper diverses substances inflammatoires, interférant avec les hormones qui régulent l’appétit, le poids, l’humeur et la fonction cérébrale et envoyant vos niveaux de cortisol — responsables du stress — à travers le toit. Il n’est donc pas surprenant qu’il soit associé à un risque accru de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de certains types de cancer.
jusqu’à présent, si tragique. Il y a cependant quelques bonnes nouvelles. La graisse du ventre peut être le type de graisse corporelle le plus dangereux, mais comme elle est enfouie profondément dans votre corps, c’est aussi le plus facile à éliminer., Mais avant de parler de cela, il vaut la peine d’identifier les causes de la graisse du ventre. Après tout, il est de loin préférable de ne pas mettre le poids en premier lieu.
Qu’est-ce qui cause la graisse du ventre? Les principaux coupables
Nous savons tous que manger trop et bouger trop peu est le fondement sur lequel flab est construit. Mais il y a plus à l’équation de la graisse du ventre que « calories dedans et calories dehors »., Certains facteurs de stress, par exemple, vous verront escalader les encoches de votre ceinture avec très peu d’effort. Voici ce que vous devriez regarder dehors pour.
Vous mangez Gras Trans
Si les antioxydants sont des bons gars de la santé de l’intestin, les gras trans sont les super-vilains. Ces graisses sournoises contribuent activement à votre ligne de taille croissante-non seulement en ajoutant de nouvelles graisses, mais en déplaçant la graisse d’autres zones de votre corps vers votre ventre., Au cours d’une étude de six ans à L’Université de Wake Forest, les singes qui ont été nourris avec un régime de 8 pour cent de gras trans avaient 33 pour cent plus de graisse du ventre que les singes qui ont été nourris avec un régime de 8 pour cent de graisses monoinsaturées.
Il n’existe actuellement aucune obligation légale pour les fabricants de produits alimentaires étiquette trans, selon la British Dietetic Association, si vous avez besoin de vérifier les listes d’ingrédients pour les graisses hydrogénées et les huiles végétales hydrogénées. Les principaux coupables?, Vos favoris « cheat day »: gâteaux, biscuits, crème glacée, popcorn, tartes, aliments frits, restauration rapide, plats à emporter — la liste est longue.
vous êtes sérieusement stressé
lorsque vos niveaux de cortisol sont à travers le toit, cela déclenche la libération d’insuline, et c’est là que les choses tournent mal. Initialement, la réponse » combat ou fuite « arrête votre système digestif afin que vous puissiez faire face à la” menace », comme un lion très affamé ou, plus réaliste, une présentation au travail., Une fois le danger passé, votre corps cherche à reconstituer les centaines de calories que vous avez brûlées en luttant jusqu’à la mort/en transpirant à l’idée de parler devant vos collègues et vous donne faim.
puisque votre taux de sucre dans le sang est maintenant très bas (grâce à l’insuline) et que vos centres de récompenses sont clignotants (grâce au cortisol), vous finissez par planter la boîte à biscuits plutôt que le bol à fruits. Pour aggraver les choses, le cortisol aide à libérer la myostatine, une protéine qui décompose les muscles.,
Vous buvez Trop d’Alcool
Peut-on trop de pintes vraiment vous faire gagner un ventre de bière? Eh bien, oui. Comme vous avaler votre boisson, votre corps transforme l’alcool en acétate, que votre corps ne peut pas stocker. Il devient votre principale source d’énergie, les protéines, les glucides et les graisses tourbillonnant autour de votre système digestif sont convertis en graisse par défaut.
tenez compte de l’excès de calories de vos boissons (environ sept par gramme) – avec le kebab qui casse les intestins que vous ramassez sur le chemin du retour (« la faim ivre » est une chose réelle et éprouvée) et soudainement vous regardez l’excès de stockage de graisse.,
non seulement une nuit sur la sauce envoie vos niveaux de cortisol à travers le toit, elle sape votre testostérone, ce qui signifie que vous aurez plus de difficulté à construire des muscles maigres et à brûler les graisses comme carburant.
Vous avez Trop de Mauvaises Bactéries intestinales
la Plupart des bactéries qui vivent dans votre intestin sont très utiles. Ils produisent des hormones, régulent votre système immunitaire, digèrent les aliments, extraient les nutriments, contrôlent votre humeur, gèrent votre appétit et bien plus encore.,
aujourd’hui, deux groupes de bactéries bénéfiques sont dominants dans l’intestin humain, les bacteroidetes et les firmicutes. Cependant, le nombre de bacteroidetes est diminué chez les personnes obèses par rapport aux personnes maigres, selon la recherche.
dans une autre étude, les scientifiques ont prélevé des échantillons de selles sur 1300 jumeaux et ont constaté que moins vos bactéries intestinales sont diversifiées, plus vous avez de chances d’avoir de la graisse du ventre. Développez votre communauté d’intestin pour jeter du bois sérieux.,
Comment Perdre La Graisse Du Ventre Rapidement et en toute sécurité
Si vous êtes sérieux au sujet de bannir votre « graisse du ventre » et d’améliorer votre santé, survivre sur la salade et frapper le tapis roulant pendant des heures est un moyen misérable (et très inefficace) de s’y prendre.,
Voici comment changer la graisse du ventre en cinq étapes faciles:
augmenter votre métabolisme
Votre objectif ultime est de faire augmenter votre métabolisme, et l’intensité de votre entraînement, les principes fondamentaux de votre alimentation, combien de muscle vous avez, comment vous gérez le stress, et ça.
« un métabolisme plus rapide aide à brûler les graisses”, explique Marcus Reddy, consultant laparoscopique, chirurgien gastro-intestinal supérieur et bariatrique à L’Hôpital Spire St Anthony., Bien que votre métabolisme soit prédéterminé par votre taille, votre sexe et votre âge, il dit: « augmenter la masse corporelle maigre, éviter de longues périodes de faim et des périodes intenses d’activité physique peuvent aider à brûler”.
contrôlez votre alimentation
privilégiez les protéines maigres comme le bœuf, la dinde, les œufs, le poisson, le poulet et le tofu., Des chercheurs de l’Université du Missouri ont comparé les avantages de consommer un petit-déjeuner protéiné normal à un petit-déjeuner riche en protéines et ont découvert que le petit-déjeuner riche en protéines, qui contenait 35 grammes de protéines, empêchait la prise de poids, réduisait l’apport alimentaire quotidien et la sensation de faim et stabilisait les niveaux de glucose chez
Vous ne connaissez pas votre steak de saumon quand il s’agit de déchiffrer les protéines, les graisses et les glucides? Vous avez besoin de notre guide ultime pour suivre vos macros.
limitez les aliments riches en glucides raffinés et en sucre raffiné (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc) et remplacez – les par des « glucides complexes » riches en fibres-pensez aux grains entiers, au riz brun, à la patate douce, à l’avoine, aux haricots et aux légumineuses. Remplissez vos bottes avec autant de légumes que possible – ils sont faibles en calories, riches en micronutriments, et les fibres qu’ils contiennent vous garderont rassasiés.,
collation sur des fruits, des graines et des noix à portion contrôlée. Une étude a révélé que grignoter 42g d’amandes par jour (au lieu de grignoter quelque chose de riche en glucides avec des calories égales) aidait à réduire la graisse du ventre et à améliorer le taux de cholestérol. ” Il a été prouvé que les niveaux élevés de fibres luttent contre la consommation excessive de calories plus tard dans la journée », explique la diététiste Lucy Jones.,
un examen 2019 des preuves sur le régime méditerranéen a conclu qu’il « est associé à de nombreux avantages pour la santé et qu’il a été démontré qu’il exerce un effet préventif sur de nombreuses pathologies, y compris l’obésité ». Mieux encore, le régime augmente le nombre de bactéries saines dans votre intestin – une étude publiée dans la revue Frontiers in Nutrition a vu les niveaux augmenter jusqu’à sept pour cent, par rapport à un régime occidental.
Il est également important de s’assurer que vous mangez régulièrement. Évitez les régimes très faibles en calories ou les « régimes accidentels », conseille Reddy., « Les périodes de famine peuvent réduire votre métabolisme et vous empêcher de perdre du poids. »
notre guide du débutant pour la préparation des repas ne vous laissera pas sur votre faim.
l’Intensité de Votre séance d’Entraînement
l’Accent sur l’augmentation de l’activité physique et de la construction des muscles à brûler la graisse du ventre, recommande Reddy. « Une activité légère telle que la marche est mauvaise pour brûler les graisses en raison de sa faible consommation d’énergie, tandis qu’un entraînement cardio intense consommera de l’énergie et augmentera le taux métabolique après l’exercice”, dit-il.,
lorsque des scientifiques de L’Université Laval ont comparé un programme HIIT de 15 semaines et un programme d’entraînement d’endurance de 20 semaines, ils ont constaté que le premier était beaucoup plus efficace pour stimuler le métabolisme du corps, ce qui a entraîné une plus grande perte de graisse.
équilibrez vos séances d’entraînement de haute intensité avec des séances de musculation et vous êtes sur un gagnant., Des chercheurs de L’Université Harvard ont suivi plus de 10 500 hommes sur une période de 12 ans et ont constaté que ceux qui ajoutaient 20 minutes de musculation à leur entraînement cardio régulier gagnaient moins de graisse du ventre liée à l’âge que ceux qui pilonnaient le tapis roulant.
concentrez — vous sur les mouvements composés comme les deadlifts, les squats, les balançoires de kettlebell, les fentes, les presses de Poitrine, Les presses d’épaule-des exercices qui travaillent tout votre corps plutôt que d’isoler les muscles. En termes simples, vous ne pouvez pas « réduire les graisses », ce qui signifie que les craquements sans fin feront peu pour vous débarrasser de votre ventre., Pour de meilleurs résultats, répartissez vos sessions sur différents jours.
vous ne savez Pas où commencer? Notre guide du débutant pour soulever des poids vous fera pomper du fer comme un pro avant de le savoir.
Apprenez à gérer le Stress
Vous n’avez pas besoin de prendre un congé sabbatique de trois mois à Bali ou de vous inscrire à un « cours de respiration » dans une retraite de Scandi Yogi pour trouver le calme intérieur. Vous n’avez même pas à méditer (bien que cela vous aide presque certainement)., Si quelques minutes de respiration profonde dans un endroit calme ne vous refroidit pas, essayez un entraînement de poids corporel ou une promenade autour du bloc. L’exercice stimule votre circulation, transportant le cortisol vers vos reins, qui le vident.
Manger lentement aidera également cinch de votre taille, aussi. Inhaler des croissants en courant-marcher pour aller au travail ne fera pas grand – chose pour vous rassasier-pas que vous fassiez beaucoup de digestion de toute façon, avec tout ce cortisol qui inonde votre système., Au lieu de cela, en prenant le temps de manger et en vous concentrant sur votre nourriture (cela signifie également ne pas faire défiler Instagram), vous finirez par manger moins et vous vous sentirez plus rassasié plus longtemps.
obtenir un sommeil de qualité
Plusieurs études ont montré une association entre un sommeil court et une prise de poids. Lorsque vous êtes faible sur Zzz, l’activité dans le lobe frontal du cerveau (la partie sensible de la prise de décision) est altérée., Dans le même temps, les parties les plus « primaires » de votre cerveau qui traitent de choses comme le désir et la motivation sont éclairées comme les Illuminations de Blackpool.
un sommeil inadéquat fait également des ravages sur votre métabolisme. Lorsque le corps ne se repose pas suffisamment, il conserve l’énergie en ralentissant les fonctions de base. La combinaison de fringales indomptables, de peu de volonté et de traitement inefficace est une invitation ouverte au stockage des graisses. Suivez nos conseils pour améliorer votre sommeil ce soir.,
manger naturellement
cela ne signifie pas que vous devez manger l’intégralité de l’Allée des fruits et légumes, mais plutôt manger des aliments plus riches en fibres. Pensez aux fruits, aux légumes, aux légumineuses et aux grains entiers — ceux-ci peuvent réduire votre risque d’inflammation et compenser les problèmes métaboliques futurs. Dans une étude publiée dans Obesity, une augmentation de 10g de l’apport en fibres a été liée à une diminution de 3,7 du risque de gagner de la « graisse du ventre » viscérale..
gérer vos envies
Vous ne pouvez pas arrêter de grignoter? Ce sont ces habitudes qui pourraient vous conduire à prendre du poids sans que vous le sachiez., Un régime riche en protéines, par exemple, peut aider à atténuer ces affres de la faim-car le macronutriment diminue l’activité dans la zone du cerveau responsable des fringales.
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