le quinoa et le riz sont des aliments de base dans le monde entier depuis des siècles., Le Quinoa n’est techniquement pas un grain, mais une graine d’une plante à fleurs de la famille des amarantes traditionnellement cultivée au Pérou, au Chili et dans d’autres parties de l’Amérique du Sud. Le riz, quant à lui, a été cultivé pour la première fois en Chine et dans la région Ouest-Africaine. Il a ensuite été adopté et cultivé en Inde et dans d’autres pays asiatiques, puis au Moyen-Orient, en Europe, dans les Caraïbes, en Amérique latine et en Amérique du Nord. Le riz est une céréale et reste l’aliment de base le plus consommé en Asie et en Afrique.,

en ce qui concerne leurs bienfaits pour la santé, le quinoa et le riz partagent certains points communs, mais ils présentent également des différences distinctes qui les distinguent. Comprendre les deux est vraiment essentiel pour déterminer lequel correspond le mieux à vos besoins nutritionnels (et à vos préférences personnelles). Ici, la diététiste Melissa Rifkin, RD, compare et Contraste les deux grains, et donne son verdict sur celui qu’elle pense être vraiment le plus sain.

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il est riche en protéines

tout de suite, Rifkin souligne un avantage majeur de la charge sur le quinoa: il est riche en protéines, avec huit grammes par portion d’une tasse. À titre de comparaison, une quantité équivalente de riz blanc cuit contient un peu plus de 3,5 grammes de protéines; la même quantité de riz brun en contient environ cinq grammes. « Le Quinoa a une teneur en protéines plus élevée que le riz, et avec cela, est considéré comme une protéine complète car il contient tous les acides aminés essentiels”, explique Rifkin., Surtout si vous suivez un régime végétalien ou végétarien et que vous cherchez des moyens à base de plantes pour obtenir plus de protéines, le quinoa est un excellent aliment de base à avoir sous la main.

le Quinoa est riche en fer

Rifkin dit qu’un autre avantage d’opter pour le quinoa au lieu du riz est qu’il est également plus élevé en fer, ce qui aide les globules rouges à transporter l’oxygène dans tout le corps et fournit également de l’énergie au corps. (Si vous vous sentez fatigué sur une base régulière, ne pas obtenir assez de fer pourrait être l’une des raisons.) Une portion de quinoa contient trois milligrammes de fer, tandis que le riz blanc et le riz brun en contiennent tous deux moins d’un., (La plupart des femmes devraient viser à obtenir 18 milligrammes par jour.) « Le fer est un autre nutriment qui est plus susceptible d’être faible chez les personnes qui suivent un végétalien ou végétarien,” Rifkin dit.

c’est une bonne source de fibres

Le Quinoa est également une superstar riche en fibres, avec environ cinq grammes de nutriments par portion, tandis que le riz brun en a trois grammes et le riz blanc en a un. La fibre est liée à tout, de la réduction de l’inflammation, à une bonne santé digestive et au soutien de la santé cardiovasculaire. En d’autres termes: c’est super vital., Un bon objectif à viser est de 25 grammes par jour, et manger du quinoa vous y mènera plus rapidement que le riz.

il contient du calcium

Le Quinoa contient de petites quantités de calcium—environ trois pour cent des 1 000 milligrammes recommandés que vous souhaitez obtenir chaque jour. (C’est donc une goutte dans le seau, pas une source de référence.) Les personnes avec des utérus doivent particulièrement être conscientes de leur apport en calcium; ne pas en avoir assez peut entraîner des os fragiles et augmenter le risque d’ostéoporose plus tard dans la vie.

Quels sont les avantages pour la santé du riz?,

le riz est une source saine de glucides

c’est un avantage nutritionnel que Rifkin dit que le quinoa et le riz ont en commun. Malgré certains styles alimentaires recommandant de minimiser considérablement la consommation de glucides, les glucides complexes comme le riz brun et le quinoa sont importants car ils aident à fournir de l’énergie au corps et sont également liés à la stimulation de la sérotonine, le produit chimique « se sentir bien” dans le cerveau. Selon les directives diététiques pour les Américains, il est recommandé qu’entre 45 et 65 pour cent des calories quotidiennes globales proviennent de glucides., (Cela se traduit par environ 225 à 325 grammes par jour, si vous consommez 2 000 calories.) Le Quinoa contient 40 grammes de glucides par portion d’une tasse, tandis que le riz brun en contient environ 50 grammes par portion.

certaines variétés de riz sont pleines d’antioxydants

lorsque vous regardez la densité nutritive du riz, Rifkin souligne que les types de riz comptent. Outre le riz blanc et brun, il y a aussi du riz sauvage, du riz noir, du riz basmati, du riz au jasmin et du riz rouge. « Les pigments de couleur présents dans les produits et d’autres aliments à base de plantes, comme le riz, sont généralement des indicateurs d’antioxydants”, dit-elle., « C’est pourquoi le riz qui a plus de couleur, comme le riz brun, noir, sauvage et rouge, aura probablement plus de valeur nutritive que le riz blanc. Les variétés de riz les plus colorées auront également plus de fibres que le riz blanc—une autre raison de choisir des variétés plus pigmentées.” Il existe également différentes variétés de quinoa, notamment le quinoa noir, le quinoa rouge et le quinoa tricolore. Comme le riz, ces variétés de quinoa colorées ont aussi des antioxydants. Cela en fait un autre avantage que les grains ont en commun.,

consommer régulièrement du riz brun est bon pour votre cœur

le riz brun en particulier a été scientifiquement lié à être bon pour la santé cardiovasculaire et à réduire l’inflammation chez les femmes. Les chercheurs attribuent ses oligo-éléments, y compris le magnésium et les acides gras, ainsi que sa teneur en fibres. La mise en garde à ce sujet est que le riz blanc n’a pas été trouvé pour avoir les mêmes avantages. Ceci est un autre exemple de la façon dont le type de riz que vous consommez peut avoir un impact différent sur la santé.

Quinoa vs riz: lequel est le plus sain?,

alors que les profils nutritionnels du quinoa et du riz comptent certainement, le goût aussi. Après tout, si vous n’aimez pas le goût de votre grain, vous ne le mangerez pas et ne récolterez donc aucun de ses avantages nutritionnels. Le riz blanc a le goût le plus doux, avec du riz brun et du quinoa au goût un peu plus noisette. Le Quinoa est également plus petit que le riz et a une texture légèrement plus rugueuse.,

cependant, si vous choisissez un grain uniquement sur les avantages pour la santé, Rifkin dit que le quinoa est le choix le plus riche en nutriments-en particulier pour les végétaliens et les végétariens qui bénéficieront de sa teneur plus élevée en protéines et en fer.

cela dit, Vous pouvez utiliser le quinoa et le riz de la même manière, dans tous les mêmes plats. Voici trois recettes qui utilisent du quinoa et trois qui utilisent du riz. N’hésitez pas à les suivre tels quels, ou sous le grain pour celui que vous préférez. Quoi qu’il en soit, vous vous retrouverez avec un délicieux repas sain.,

3 recettes mettant en vedette le quinoa

le Quinoa et salade de haricots

Cette salade de quinoa est un excellent plat d’été et il est plus facile de jeter ensemble. Outre le grain, il contient également de l’avocat, de la mangue, des pois chiches et des haricots.,

obtenez la recette: Salade de Quinoa et haricots

riz frit au Quinoa

Voici un exemple classique de la façon dont les grains peuvent être interchangeables—le Quinoa peut étonnamment bien fonctionner dans un plat qui a littéralement du riz dans son nom. Cette recette contient des oignons verts, de la sauce soja, de l’ail et de l’oignon, ce qui augmente vraiment la saveur.,

obtenez la recette: Quinoa frit « riz”

tomate et basilic quinoa risotto

encore un autre exemple où le quinoa peut faire une grande partie du levage lourd traditionnellement effectué par le riz arborio. Ici, il a une sensation d’inspiration italienne, mélangé avec des tomates, des courgettes, du basilic, de la roquette et du fromage mozzarella.,

obtenez la recette: risotto Quinoa tomate et basilic

3 recettes avec riz

kongnamul bap

dans ce plat coréen, le riz est combiné avec des germes de soja. Vous pouvez le déguster tel quel (la sauce à base de sauce soja, d’huile de sésame, d’ail et de gochugaru garantit qu’il est plein de saveur), ou ajouter de la viande ou du kimchi pour un repas encore plus copieux.,

Obtenir la recette: Kongnamul bap

riz au Curcuma

l’Assaisonnement de votre riz avec du curcuma donne instantanément anti-inflammatoire superpuissances. Dans cette recette, le riz est cuit dans du lait de coco, ce qui rend la texture légèrement crémeuse et sucrée.,

obtenez la recette: riz au curcuma

lait D’amande riz au lait

Les Grains ne sont pas seulement confinés pour le dîner; vous pouvez les utiliser dans les desserts aussi, comme ce riz au lait. Ici, il est fait avec du lait d’amande, de l’eau de rose, des pistaches, des amandes, de la noix de coco et de la cannelle. Il est si bon que vous pourriez l’avoir à nouveau le matin pour le petit déjeuner.,

obtenez la recette: riz au lait D’amande

bien que le quinoa soit techniquement plus riche en nutriments, le quinoa et le riz présentent des avantages pour la santé-et les deux sont également très polyvalents. Expérimentez en les utilisant dans différents plats. Les Chances sont que vous trouverez de la place dans votre vie pour les deux grains. Et plus de variété est certainement une victoire nutritionnelle.