le jeûne Intermittent, également appelé SI, est assez simple. Vous mangez dans une période de temps raccourcie, et vous jeûnez le reste du temps. Si vous ne mangez pas en ce moment, vous jeûnez. Et si vous prolongez votre jeûne un peu plus longtemps, vous pouvez en bénéficier. Continuez à lire pour savoir comment le jeûne intermittent peut transformer vos habitudes alimentaires, ainsi que des conseils pour commencer dès aujourd’hui.

qu’est-Ce que le jeûne intermittent?

lorsque vous jeûnez par intermittence, vous mangez dans une fenêtre de temps raccourcie—généralement 8-10 heures., Voici à quoi cela pourrait ressembler:

1. sauter le petit déjeuner.
2. vers midi, rompez votre jeûne et prenez votre premier repas.
3. Manger le dîner. Peut-être offrez-vous un dessert.
4. arrêtez de manger avant 20 h.
5. répétez cet horaire le lendemain.

Pourquoi les gens rapide? Bien que la gestion du poids soit certainement l’un des avantages du jeûne intermittent, ce n’est pas strictement suivre un régime. C’est un programme alimentaire qui a de gros avantages au fil du temps, comme réguler vos niveaux d’insuline, protéger contre les maladies et—oui, vous aider à rester à un poids santé.,

cela pourrait aller à l’encontre de ce que vous avez entendu parler de la fréquence de consommation dans le passé. Sauter un repas n’enverra pas votre corps en mode « famine ». »Et bien qu’il n’y ait rien de mal à prendre le petit déjeuner, il y a des avantages majeurs à donner à votre corps une pause prolongée entre les repas.

les Avantages du jeûne intermittent

Certaines personnes pensent de jeûne intermittent pour la perte de poids. Ce n’est pas si simple—vous devez manger! Mais lorsque vous restreignez votre fenêtre alimentaire, vous donnez naturellement à votre corps une pause de la digestion., Cela se traduit par quelques avantages clés du jeûne intermittent:

• Gestion du poids: tout, de vos hormones à votre glycémie, affecte ce qui apparaît sur la balance. Dans les études animales et humaines, le jeûne intermittent a été montré pour aider à prévenir la résistance à l’insuline et la résistance à la leptine, ce qui peut aider à la gestion du poids.
• combustion des graisses: vous voulez essayer le régime céto? Le jeûne Intermittent peut vous aider à démarrer. Votre corps utilise préférentiellement le glucose (glucides) pour l’énergie., Lorsque vous jeûnez, votre corps utilise le glucose disponible, puis passe à la combustion des graisses pour le carburant—aka un état métabolique appelé cétose. Rompez votre jeûne avec des aliments céto-friendly pour aider votre corps à rester dans la cétose et à récolter ces bienfaits qui brûlent les graisses et stimulent le cerveau.
• Aide à éliminer les déchets cellulaires: au Fil du temps, vos cellules accumulent naturellement les cellules endommagées et les déchets. Cette ordure peut interférer avec la fonction cellulaire., Dans des études sur les rongeurs, il a été démontré que le jeûne intermittent favorise un processus appelé autophagie, ce qui se produit lorsque votre corps élimine les déchets afin que votre corps puisse fonctionner encore mieux.
• favorise un vieillissement en bonne santé: des études montrent que le jeûne intermittent peut aider à protéger votre système cardiovasculaire et votre sensibilité à l’insuline pour favoriser un vieillissement en bonne santé. Il aide même à promouvoir des sentiments de tranquillité et de Vigilance. Dans les études sur les rongeurs, le jeûne intermittent a été montré pour augmenter la durée de vie et protéger contre la maladie.,

La science du jeûne intermittent

Nous allons parler de la biologie pour une seconde, puis expliquer ce que cela signifie.

lorsque vous mangez, il se passe beaucoup de choses dans votre corps:

1. selon ce que vous avez mangé, votre glycémie (sucre) augmentera.
2. Votre pancréas produit une hormone appelée insuline.
3. L’insuline indique à vos cellules de s’alimenter en glucose lorsque votre intestin décompose vos aliments.
4. votre corps libère des hormones comme la cholécystokinine (CCK) et la leptine, qui signalent lorsque vous êtes rassasié.,

cependant, lorsque vous mangez beaucoup de glucides et de sucre, ignorez le « je suis plein! »signaux et manger fréquemment sans brûler toute cette énergie, votre corps a du mal à suivre. Votre pancréas doit faire des heures supplémentaires, et tout glucose supplémentaire est stocké sous forme de graisse corporelle.

Au fil du temps, ces facteurs peuvent augmenter votre risque de prise de poids, de résistance à l’insuline et de maladies comme le diabète et le cancer. Aïe.

Le jeûne Intermittent donne à votre corps le temps de se réinitialiser., Lorsque vous prenez une pause entre les repas, votre taux de glucose reste stable, votre taux d’insuline baisse et votre corps a une chance de faire le ménage—ce qui peut soutenir des avantages majeurs comme la gestion du poids et la longévité.

Connexes: Comment Faire le Jeûne Intermittent pour la Gestion du Poids

Comment faire pour démarrer le jeûne intermittent

Prêt à commencer? Très bien! Une des meilleures parties du jeûne intermittent est qu’il est très facile de s’adapter à votre horaire quotidien.,

Vous pouvez suivre le même schéma alimentaire tous les jours, ou vous pouvez jeûner quelques fois par semaine. Vous pouvez même personnaliser le temps que vous passez entre les repas—ce qui est une bonne nouvelle si vous ne souhaitez suivre qu’occasionnellement un horaire de jeûne.

Types de jeûne intermittent

• 5:2: Vous mangez normalement, cinq jours par semaine. Les deux autres jours, vous jeûnez en mangeant entre 500 et 600 calories.
• 16:8: vous mangez toutes vos calories quotidiennes dans une période raccourcie (généralement 6-8 heures) et jeûnez le reste du temps.,
• jeûne alterné: vous jeûnez tous les deux jours et mangez normalement les jours sans jeûne.
• Un repas par jour (OMAD): également connu sous le nom de régime de serpent, ou juste manger une fois par jour. Vous mangez toutes vos calories quotidiennes en un seul repas chaque jour et jeûnez le reste de la journée.

comme pour tout régime ou plan d’exercice, consultez votre fournisseur de soins de santé pour déterminer ce qui vous convient le mieux.

le plus important à retenir ici est qu’il n’y a pas d’approche unique pour le jeûne intermittent., Prenez le temps de trouver l’ajustement parfait, faites attention à ce que vous ressentez et n’ayez pas peur d’expérimenter différents horaires.

par exemple, si vous ne pouvez pas supporter l’idée d’abandonner le petit déjeuner, changez simplement votre période de jeûne. Mangez un repas complet vers 8 heures du matin, et arrêtez de manger vers 16 heures.la bonne nouvelle: c’est toujours un jeûne de 16 heures. La meilleure nouvelle: vous pouvez modifier votre horaire de jeûne en fonction de vos besoins (et toujours prendre le petit déjeuner).

règles de jeûne Intermittent

Si vous êtes un puriste du jeûne, buvez uniquement de l’eau pendant votre jeûne., Vous ne consommez pas de calories, vous aidez donc votre corps à rester à jeun et à activer l’autophagie.

cela signifie Que pendant un jeûne, vous voulez rester aussi proche de zéro calories que possible. Mais c’est plus facile à dire qu’à faire, surtout si vous avez l’habitude de manger à certains moments ou de prendre des collations lorsque vous êtes stressé. Et si vous expérimentez des styles de jeûne plus flexibles, tels que 5:2, vous pourriez manger jusqu’à 600 calories par jour.

Alors, que voulez-vous manger? Et à propos de café?!,

jeûne Intermittent avec café et thé

Vous ne pouvez pas commencer votre journée sans café? De même. Les bonnes nouvelles sont que lorsque vous êtes à jeun intermittent, le café et le thé vont bien—il suffit de tenir le lait et le sucre.

la plupart des experts conviennent qu’une tasse de café ou de thé noir n’aura pas d’impact dramatique sur vos résultats de jeûne intermittent, même si vous rompez techniquement votre jeûne en buvant quelques calories. En fait, la caféine peut aider à supprimer votre appétit (et vous améliorer le matin, évidemment).,

Mais si vous voulez maximiser les avantages de l’autophagie, rester près de zéro calories que possible pendant votre jeûne fenêtre.

Vous avez peut-être entendu parler du jeûne intermittent Bulletproof, ou commencer votre journée avec une tasse de café Bulletproof: un mélange crémeux de beurre nourri à l’herbe et D’huile Bulletproof Brain Octane C8 MCT. Ce n’est pas un vrai rapide. Il est considéré comme un « gros rapide », ce qui signifie que vous ne serez pas pic votre sucre dans le sang. Vous consommez uniquement des graisses de qualité, pas des glucides ou des tonnes de protéines., Les graisses de qualité vous gardent plein et plein d’énergie, et L’huile MCT relance la production de cétones pour vous aider à rester dans la cétose.

Vous pouvez commencer votre jeûne avec strictement de l’eau pour favoriser l’autophagie, puis prendre une petite tasse de café pare-balles dans l’après-midi pour traverser la crise de midi et brûler les graisses pour l’énergie. Expérimentez pour trouver ce qui fonctionne pour vous.

Calories et jeûne

Vous n’avez pas besoin de suivre la céto pour bénéficier du jeûne. Mais l’un des effets secondaires du jeûne intermittent est qu’il soutient le passage métabolique de votre corps dans l’état de combustion des graisses de la cétose., Continuez en mangeant des aliments faibles en glucides et riches en graisses lorsque vous rompez votre jeûne. Les gens rapportent avoir moins de fringales et d’appétit réduit sur keto, de sorte qu’il se marie bien avec un régime de jeûne intermittent.

pendant votre période de repas, essayez de grignoter des aliments respectueux de la céto pour augmenter vos calories sans l’écrasement du sucre-nous aimons les œufs durs, l’avocat ou les barres de protéines de collagène à L’épreuve des balles.

une note sur l’apport calorique: vous limitez votre fenêtre alimentaire lorsque vous jeûnez. Alors, faites attention à ce que vous ressentez afin de vous assurer que vous mangez suffisamment de nourriture., Bien qu’il n’y ait aucune preuve scientifique que vous devez absolument manger trois repas par jour, il est beaucoup plus facile de manger 2 000 calories sur une journée entière, plutôt que de tout entasser dans une fenêtre de huit heures. Et selon le style de jeûne que vous suivez, vous ne pouvez manger qu’une ou deux fois par jour.

traduction: même si vous ne vous souciez pas de la gestion du poids, vous pourriez naturellement vous mettre dans un déficit calorique. À court terme, couper les calories excédentaires de votre alimentation peut vous aider à rester à un poids santé., Mais le terme de restriction calorique à long terme peut nuire à votre taux métabolique et à votre fonction hormonale. C’est pourquoi vous ne voulez pas rester dans un déficit calorique pour toujours.

Si vous vous sentez fatigué, lent et pas vous-même, parlez à votre médecin et envisagez d’utiliser une application de suivi des aliments pour vous assurer que vous mangez suffisamment pour rester énergique et génial.

Tout le monde a des besoins alimentaires différents en fonction de facteurs personnels tels que le niveau d’activité et la composition corporelle. Votre corps vous dira si vous devez ajuster votre plan de jeûne intermittent, et ce schéma alimentaire n’est pas pour tout le monde. C’est tout à fait correct., Ce qui compte, c’est que vous fassiez ce qui vous aide à vous sentir au mieux, jour après jour.

This is an updated version of an article originally published December 2019.