Les gens pratiquent le yoga depuis des milliers d’années pour la conscience de soi, comme une forme de méditation et pour augmenter la flexibilité et la force. Le Yoga implique des poses physiques et une respiration contrôlée. Parmi les avantages physiques, certaines poses de yoga peuvent aider à améliorer les douleurs lombaires chroniques modérées à sévères.1 le hatha yoga est le style de yoga le plus fondamental., Le hatha yoga et d’autres styles de yoga sont fournis par le biais de centres médicaux intégratifs et de style de vie, de gymnases, de centres communautaires, de parcs, de studios de yoga, de DVD et d’applications téléchargeables.

preuves de recherche pour le Hatha Yoga

des chercheurs universitaires ont publié les résultats de leur étude dans les Annals of Internal Medicine. L’étude a porté sur 320 adultes souffrant de lombalgie chronique provenant de ménages à faible revenu d’origines raciales variées. Les résultats ont révélé que les participants aux groupes de yoga et de physiothérapie ont montré une amélioration similaire de la lombalgie et de l’activité., Il a été démontré que ces 2 groupes étaient moins susceptibles d’utiliser des analgésiques après 3 mois de participation à l’étude.1

les directives cliniques publiées par L’American College of Physicians recommandent le yoga et d’autres options non médicamenteuses comme première étape pour traiter la lombalgie chronique. D’autres suggestions incluent le tai chi, la réadaptation multidisciplinaire et diverses techniques de relaxation et de réduction du stress.,2

Une étude récente publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine a révélé que le Hatha yoga aidait à soulager les maux de dos ainsi que les exercices thérapeutiques conventionnels chez les patients souffrant de lombalgie chronique non spécifique. Soixante-dix personnes ont été sélectionnées au hasard pour participer à l’étude; 35 ont été affectées à l’intervention de traitement du yoga et 35 au plan de traitement de l’exercice. Les principales mesures des résultats de l’étude comprenaient l’intensité des maux de dos, l’utilisation de médicaments contre la douleur et la façon dont les participants voyaient leur amélioration de la lombalgie et leur capacité fonctionnelle., Les deux groupes ont rapporté moins de douleur et une amélioration de la fonction 6 et 12 semaines après la fin de l’étude.3

4 Poses de Yoga qui peuvent aider à gérer les maux de dos

Vous n’avez pas besoin de vous plier dans un bretzel pour bénéficier du Hatha yoga. Même les poses simples fournissent un étirement doux qui peut aider à soulager les maux de dos chroniques. Les poses de Yoga se concentrent sur une bonne posture et un alignement de la colonne vertébrale qui maintient une courbure de la colonne vertébrale normale.

Les poses suivantes sont favorables au dos et se retrouvent dans la plupart des cours de Hatha yoga.,

• Veuillez noter: soyez attentif aux poses de yoga qui impliquent des mouvements simultanés de flexion et de torsion, car celles-ci ne sont pas recommandées pour toutes les personnes ayant un État du dos et / ou du cou. Parlez toujours avec votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice, y compris le yoga.

pose de montagne (Tadasana; tada signifie montagne)

lorsqu’elle est effectuée correctement, la Pose de montagne implique tous vos muscles et est la base pour d’autres poses. Il peut vous rendre plus conscient de votre posture améliorant ainsi la posture et réduisant les maux de dos.,

• tenez-vous debout sur le sol ou sur votre tapis de yoga avec vos pieds ensemble ou vos hanches.
• Placez vos bras à vos côtés.
• répartissez votre poids corporel uniformément sur le bas de vos pieds.
• En gardant vos jambes droites, les genoux non verrouillés, serrez vos muscles de la cuisse et rentrez votre coccyx vers l’intérieur.
• inspirez tout en soulevant de votre taille et poussez le haut de votre tête vers le plafond. Vous devriez sentir votre colonne vertébrale se redresser et s’allonger.
• expirez en laissant tomber vos épaules vers le bas lorsque vous atteignez vos mains vers le sol.,
• inspirez en déplaçant vos bras vers le haut en formant la lettre H avec vos bras et vos jambes.
• maintenez plusieurs respirations.
• expirez en déplaçant vos bras vers le bas par vos côtés.

étirement chat/vache (Marjaryasana; mariari signifie chat)

la pose chat / vache peut aider à augmenter la flexibilité dans le cou, le haut du dos, les épaules et le dos. Le mouvement peut aider à étirer les muscles de vos hanches et de votre dos.

Conseil de sensibilisation: si vous avez un problème de cou et / ou une douleur au cou, il est préférable de garder votre tête alignée sur votre torse (par exemple, éviter de regarder vers le haut).,

• Démarrer en levrette sur vos mains et les genoux. Vos mains et vos bras doivent être à distance des épaules et vos genoux doivent être à distance des hanches.
• Inspirez, puis expirez lentement commencer à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale et doucement rentrez votre coccyx.
• lorsque vous inspirez à nouveau, répétez la pose. Assurez-vous de lier votre respiration à votre mouvement.
• Comme vous expirez, déplacez doucement votre tête vers le sol.,

pose de L’enfant (Balasana; bala signifie enfant)

la pose de l’enfant est connue pour aider à réduire le stress et la fatigue en plus d’étirer doucement et de détendre les muscles de votre dos.

• agenouillez-vous sur le tapis, asseyez-vous sur vos talons et écartez vos genoux à une distance approximative de la hanche.
• reposez vos bras à vos côtés.
• inspirez pendant que vous vous asseyez droit et allongez votre colonne vertébrale du haut de votre tête à travers votre sacrum (bas du dos).
• expirez en vous penchant vers l’avant et étendez les deux bras vers l’avant en reposant votre torse sur les deux cuisses.,
• Étendez vos bras reste les paumes des deux mains sur le sol.

pose de Pont (Setu Bandha Sarvangasana; setu signifie Pont, bandha signifie serrure)

la pose de pont est un autre mouvement de soulagement du stress qui allonge (étire) la colonne vertébrale, les cuisses et les articulations de la hanche.

• Allongez-vous sur le dos, pliez les deux genoux avec les deux pieds à plat sur le sol à environ la distance des hanches.
• placez vos bras droits sur les côtés de votre corps, les paumes sur le sol.
• commencez lentement à soulever vos hanches du sol. Maintenez pendant 3 secondes.,
• redescendez lentement vers le sol, vertèbre par vertèbre.

Hatha et autres poses de Yoga à éviter

sauter les poses qui combinent flexion et torsion, telles que la pose en Triangle et les torsions de la colonne vertébrale, et les poses qui incorporent des courbures vers l’arrière, y compris la pose de chameau et de Cobra. Lorsque vous effectuez une pose de cadavre, qui se produit généralement à la fin d’une séance de yoga, gardez vos genoux pliés et vos pieds sur le sol pour éviter de causer des douleurs lombaires ou d’exacerber les maux de dos chroniques—voir l’image ci-dessous.,

Comment trouver un instructeur de Yoga enregistré certifié

votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé peut être une excellente ressource pour vous aider à trouver un professeur de Yoga enregistré (RYT). Yoga Alliance et L’International Association of Yoga Therapists (IAYT) sont deux organisations connues pour superviser l’enseignement du yoga et la certification des enseignants.

lorsque vous voyez des informations D’identification telles que E-RYT 500 et / ou C-IAYT suivant le nom d’un fournisseur, vous savez qu’ils sont qualifiés pour diriger l’enseignement du yoga., Par exemple:

• E-RYT 500 est un professeur de Yoga enregistré expérimenté avec une certification de 500 heures, ce qui signifie qu’il a suivi 500 heures d’apprentissage en classe, enseigné au moins 4 ans et 2 000 heures.
• C-IAYT signifie que l’enseignant est certifié par L’Association Internationale des professeurs de Yoga. La formation est complète et comprend le travail de la respiration anatomique, la méditation et les soins du dos. Certains professeurs de yoga se spécialisent dans les thérapies visant à traiter le cancer ou les troubles de la colonne vertébrale, comme la Cleveland Clinic.,

Yoga Alliance et IAYT ont des répertoires de sites Web pour aider les patients et les personnes à localiser les professeurs de yoga dans leurs localités.

Les professeurs de Yoga ont pratiqué les poses qui composent le hatha yoga pendant des siècles pour améliorer la santé physique, mentale et spirituelle. Si vous cherchez un moyen holistique d’aider à soulager les douleurs chroniques au bas du dos, utilisez les ressources fournies pour trouver un professeur de yoga qualifié. Mais avant de le faire—parlez toujours avec votre médecin traitant ou votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout style de yoga ou d’exercice, surtout si vous avez des douleurs au dos ou au cou.,